La blogger ospite di oggi, Adrienne Glasser LCSW, continua il tema della consapevolezza mente-corpo con una serie di suggerimenti coerenti su come rendere la vostra comunicazione più compassionevole per il vostro partner e per voi stessi. Il metodo funziona anche con gli amici e la famiglia e chiunque altro con cui volete avere un’esperienza più umanizzata!
Tutti noi litighiamo. È umano sentirsi frustrati con coloro che amiamo. In effetti, le discussioni sono spesso nobili tentativi di comunicare efficacemente che vanno male. Qualche settimana fa, stavo cercando di scrivere qualcosa a casa e le scadenze mi avevano stressato parecchio. Mio marito non voleva smettere di infastidirmi. Mi faceva domande sul prossimo fine settimana o se volevo fare colazione. Non importava cosa dicesse, il mio risentimento cresceva di minuto in minuto. “Non vede che ho bisogno di concentrarmi?” Ho sentito forte nella mia testa. Il mio sistema nervoso ha effettivamente percepito questa offerta di colazione come una minaccia ambientale degna di una risposta di lotta, fuga o congelamento. Questa volta, la ruota della fortuna per la sopravvivenza si è fermata su FIGHT.
“Quando partirai per il lavoro? Voglio dire, puoi andartene e basta?”. Sono scattato.
“Bene” ha replicato. “Sai che ti stavo solo offrendo la colazione, vero?”
“Non mi interessa, vattene e basta!”
Ovviamente ho capito subito che ero stato piuttosto cattivo. Anche se sono orgogliosa della mia pratica di meditazione e di essere una terapeuta compassionevole, mi sono ritrovata a scattare. In passato, avrei aggravato questa consapevolezza picchiandomi dopo. Mi sarei sentita imbarazzata, ma avrei comunque avuto difficoltà a controllare l’impulso di scatenarmi. Ma questa volta ho riconosciuto che il mio tentativo di ottenere il controllo del mio ambiente riguardava davvero la mia sofferenza, e invece di picchiarmi, ho fatto qualcos’altro: ho sorriso ai miei sentimenti.
In questo momento ho permesso un po’ di autocompassione, che ha portato alla compassione per mio marito che doveva fare i conti con un partner che confondeva la colazione con una minaccia. Ho preso rapidamente un respiro e ho detto quanto ero dispiaciuta per non aver detto ciò di cui avevo bisogno in un modo più carino. Questi tipi di argomenti possono davvero degenerare rapidamente (molte volte in modo molto più drammatico di questo esempio) e possono essere evitati se siamo in grado di usare la consapevolezza e la compassione con i nostri cari.
Di seguito è riportato un processo in 5 fasi che uso nella mia pratica come terapeuta per aiutare le coppie e le famiglie a costruire una comunicazione compassionevole. È anche quello che pratico nella mia relazione. Questo processo in 5 passi è una pratica e richiede molto tempo per essere coltivato, quindi siate compassionevoli con voi stessi perché i vostri tentativi iniziali saranno imperfetti.
Ci sono due avvertenze per questo metodo: Il primo è che la vulnerabilità è difficile per quasi tutti. Molti rispondono con ostilità quando il loro partner si rende vulnerabile. Questo perché indica la loro difficoltà a fare lo stesso. Se ti trovi in questa situazione, puoi provare a dire qualcosa come “Ogni volta che sono vulnerabile ti arrabbi di più con me, perché? Ricordate, questo presuppone che il vostro partner sia aperto a fare un’incursione nell’affrontare questo problema. La curiosità può essere trasformativa.
L’altro avvertimento si applica quando una relazione è abusiva e la comunicazione è basata sul potere o sul controllo dell’altro. In questi casi, è importante sapere che si ha sempre il diritto di terminare una discussione e andarsene se questa sta violando la propria sicurezza emotivamente o fisicamente.
5 Passi Della Comunicazione Mindful:
1. Mindfulness effettiva
Mindfulness non significa solo essere pacifici e amorevoli qualunque cosa accada. A meno che tu non sia un monaco che ha passato decenni in un monastero sull’orlo dell’illuminazione, questo non è realistico. Inoltre, questo non è l’aspetto della consapevolezza. Mindfulness, in parole povere, è ricordarsi di tornare al momento presente.
Nel mio esempio, non potevo rimanere nel momento a causa dello stress composto dalle mie scadenze incombenti. Se fossi tornato al momento con una consapevolezza aperta, avrei notato che il disagio del mio corpo era un segnale per difendere (gentilmente) i miei bisogni. La consapevolezza del corpo è un modo meraviglioso per aumentare la consapevolezza di quando i sentimenti iniziano a sorgere, prima che abbiano la possibilità di prendere il sopravvento e gestire lo spettacolo. Una pausa di mindfulness permette di far emergere un’esperienza diversa.
2. Essere curiosi della vera sofferenza.
Quando litighiamo, a volte dico, spesso stiamo solo “parlando del bucato”. Il bucato, in questo caso, è una metafora per il livello superficiale di una conversazione. Nel mio esempio, il livello superficiale riguardava mio marito che usciva di casa e io sentivo la tensione nel petto. La mia vera sofferenza aveva più a che fare con la mia percezione errata che il mio spazio stava andando fuori controllo. Essere curiosi sulla credenza o l’emozione sottostante nel corpo può dare chiarezza a ciò che sta realmente accadendo.
3. Abbi compassione verso te stesso.
Più facile a dirsi che a farsi, ma questo significa semplicemente validare i tuoi sentimenti. Una volta che hai chiarito cosa stai effettivamente provando, cerca di invitare un’accettazione radicale verso quel sentimento. Puoi confortarti “vedendo” la tua rabbia o “sorridendo” alla tua ansia.
4. Compassione verso il tuo partner
Questo passo impegnativo può essere reso più facile tenendo a mente che quando qualcuno esprime rabbia verso di te, sta proteggendo la propria vulnerabilità. Sii curioso di sapere quale vulnerabilità può essere alla base di ciò che il tuo partner sta dicendo. Quando mio marito ha finalmente reagito nell’esempio di cui sopra, probabilmente stava proteggendo il suo sentimento di rifiuto quando è stato abbattuto mentre faceva un’offerta di connessione. Come per il vostro, siate curiosi di conoscere l’effettiva sofferenza del vostro partner/familiare.
5. Sii disposto a rischiare di essere vulnerabile per primo.
Nel mezzo di una discussione, è spesso difficile essere il primo a dire “mi dispiace” o a parlare della vera paura che si nasconde sotto tutta la difensività. Con la pratica della consapevolezza, diventerai sempre più abile a identificare la tua vulnerabilità di fondo. Più siete disposti ad essere vulnerabili per primi, più è probabile che la discussione si attenui. Anche se sei davvero arrabbiato, è molto impegnativo discutere contro la morbidezza e la gentilezza di un ventre esposto.
Attraverso la pratica di questi 5 passi, ho visto coppie e famiglie imparare a comunicare in modo più efficace. Di nuovo, questo processo è imperfetto, e come per la meditazione, è una pratica. La chiave è continuare a tornare a ricordare questo momento presente, e a sentire cosa sta realmente accadendo sotto le nostre difese.
Amo il candore e il calore della prospettiva di Adrienne. Ci sono molti modi per andare sotto la superficie e spingere le vostre relazioni nella direzione della profondità e della mutualità. Mi piacerebbe sentire i vostri tentativi di portare i suoi suggerimenti nella vostra esperienza quotidiana. Tutti i commenti, le domande, i suggerimenti sono benvenuti. Sto confrontando ciò che lei ha delineato con i miei pensieri sulla comunicazione tridimensionale e trovo che i due siano estremamente compatibili. Entrambi indicano un percorso verso lo sviluppo della sicurezza emotiva e dell’intimità. Spero che questo post vi sia piaciuto e se è così assicuratevi di mettere “mi piace” ad Adrienne su FB. Mi piacerebbe che anche voi visitaste la mia pagina di autore su FB e mi deste un “mi piace”!