A mai vendégblogger, Adrienne Glasser LCSW folytatja az elme-test tudatosság témáját egy sor összefüggő javaslattal arra vonatkozóan, hogyan teheted együttérzőbbé a kommunikációdat a partnered és önmagad számára. A módszer a barátokkal, családtagokkal és bárki mással is működik, akivel szeretnéd, hogy emberségesebb legyen a kapcsolatod!
Mindannyian vitatkozunk. Emberi dolog, hogy frusztráltak vagyunk azokkal, akiket szeretünk. Valójában a viták gyakran nemes próbálkozások a hatékony kommunikációra, amelyek félresikerülnek. Néhány hete otthon próbáltam írni, és a határidők miatt eléggé stresszes voltam. A férjem egyszerűen nem hagyta abba a zaklatást. Kérdéseket tett fel nekem a közelgő hétvégéről, vagy arról, hogy akarok-e reggelit. Nem számított, mit mondott, a haragom percről percre nőtt. “Hát nem látja, hogy koncentrálnom kell?” Hallottam hangosan a fejemben. Az idegrendszerem valóban olyan környezeti fenyegetésként érzékelte ezt a reggeli ajánlatot, amely megérdemli a harc, menekülés vagy megdermedés reakciót. A túlélés szerencsekereke ezúttal a HARC-on állt meg.
“Mikor indulsz el a munkába? Úgy értem, nem tudnál már menni?” Csattantam fel.
“Rendben”, vágott vissza. “Tudod, hogy csak megkínáltalak reggelivel, ugye?”
“Nem érdekel, csak menj el!”
Naná, hogy azonnal eszembe jutott, hogy eléggé gonosz voltam. Annak ellenére, hogy büszke vagyok a meditációs gyakorlatomra és arra, hogy együttérző terapeuta vagyok, azon kaptam magam, hogy bekattanok. A múltban ezt a tudatosságot azzal súlyosbítottam volna, hogy utána ostoroztam magam. Zavarba jöttem, de még mindig nehezen tudtam kontrollálni a kirohanás késztetését. De ezúttal felismertem, hogy a környezetem feletti kontroll megszerzésére tett kísérletem valójában a szenvedésemről szólt, és ahelyett, hogy megvertem volna magam, valami mást tettem: mosolyogtam az érzéseimen.
Ebben a pillanatban megengedtem magamnak némi önsajnálatot, ami együttérzéshez vezetett a férjem iránt, akinek számolnia kellett egy olyan partnerrel, aki összekeverte a reggelit a fenyegetéssel. Gyorsan levegőt vettem, és elmondtam, mennyire sajnálom, hogy nem mondtam ki szebben, amire szükségem volt. Az ilyen jellegű viták valóban gyorsan eszkalálódhatnak (sokszor sokkal drámaibban, mint ez a példa), és elkerülhetők, ha képesek vagyunk a figyelmességet és az együttérzést használni szeretteinkkel.”
Az alábbiakban egy 5 lépéses folyamatot mutatok be, amelyet terapeutaként a praxisomban használok, hogy segítsek pároknak és családoknak az együttérző kommunikáció kialakításában. Én is ezt gyakorlom a párkapcsolatomban. Ez az 5 lépéses folyamat egy gyakorlat, és sok időt vesz igénybe a művelése – ezért légy együttérző magaddal, mivel a kezdeti próbálkozásaid nem lesznek tökéletesek.
Ezzel a módszerrel kapcsolatban két kikötés van: Az első az, hogy a sebezhetőség szinte mindenkinek nehéz. Sokan ellenségesen reagálnak, amikor a partnerük sebezhetővé teszi magát. Ez azért van, mert rámutat a saját nehézségeikre, hogy ők is megtegyék ugyanezt. Ha ilyen helyzetbe kerülsz, megpróbálhatsz valami ilyesmit mondani: “Valahányszor sebezhető vagyok, te még dühösebb leszel rám, miért van ez?”. Ne feledje, ez azt feltételezi, hogy a partnere nyitott arra, hogy lépéseket tegyen ennek a problémának a kezelésére. A kíváncsiság átalakító lehet.”
A másik figyelmeztetés akkor érvényes, ha a kapcsolat bántalmazó, és a kommunikáció a másik feletti hatalmon vagy ellenőrzésen alapul. Ezekben az esetekben fontos tudni, hogy mindig jogod van véget vetni a vitának és elsétálni, ha az érzelmileg vagy fizikailag sérti a biztonságodat.
A tudatos kommunikáció 5 lépése:
1. Tényleges mindfulness
A mindfulness nem csak arról szól, hogy békésnek és szeretetteljesnek kell lenned, bármi történjék is. Hacsak nem vagy szerzetes, aki évtizedeket töltött egy kolostorban a megvilágosodás küszöbén, ez nem reális. Ráadásul az odafigyelés nem is így néz ki. A mindfulness, egyszerűen fogalmazva, nem más, mint emlékezni arra, hogy visszatérjünk a jelen pillanatba.
Az én példámban nem tudtam a pillanatban maradni, mert a közelgő határidők okozta összetett stressz miatt. Ha nyitott tudatossággal tértem volna vissza a pillanatba, észrevettem volna, hogy a testem kényelmetlensége jelzés arra, hogy (szépen) kiálljak a saját szükségleteim mellett. A testre való odafigyelés egy csodálatos módja annak, hogy növeljük a tudatosságot, amikor az érzések elkezdenek felmerülni, mielőtt esélyt kapnának arra, hogy átvegyék a hatalmat és irányítsák a műsort. A mindfulness szünet lehetővé teszi, hogy egy másfajta tapasztalat jöjjön létre.”
2. Legyünk kíváncsiak a valódi szenvedésre.”
Mikor vitatkozunk, néha azt mondom, gyakran csak “a szennyesről beszélünk”. A szennyes ebben az esetben a beszélgetés felszíni szintjének metaforája. Az én példámban a felszíni szint arról szólt, hogy a férjem elhagyja a házat, és én éreztem a feszültséget a mellkasomban. A valódi szenvedésemnek inkább ahhoz a téves felfogásomhoz volt köze, hogy a terem kezdett kicsúszni a kezeim közül. Ha kíváncsi vagy a testben lévő mögöttes hiedelemre vagy érzelemre, az tisztánlátást adhat arra, hogy mi is történik valójában.”
3. Légy együttérző önmagaddal.”
Egyszerűbb mondani, mint megtenni, de ez egyszerűen az érzéseid érvényesítését jelenti. Miután tisztáztad, hogy valójában mit érzel, próbálj meg radikális elfogadásra hívni az érzés felé. Megnyugtathatod magad azzal, hogy “meglátod” a saját haragodat, vagy “megmosolyogod” a saját szorongásodat.
4. Együttérzés a partnereddel szemben
Ezt a kihívást jelentő lépést megkönnyítheted, ha észben tartod, hogy amikor valaki haragot fejez ki veled szemben, a saját sebezhetőségét védi. Légy kíváncsi arra, hogy milyen sebezhetőség állhat a partnered mondandója mögött. Amikor a férjem a fenti példában végül visszacsattant, valószínűleg a saját elutasítás érzését védte, amikor a kapcsolatfelvételi ajánlata közben lelőtték. A sajátodhoz hasonlóan legyél kíváncsi a partnered/családtagod tényleges szenvedésére.”
5. Legyen hajlandó megkockáztatni, hogy elsőként legyen sebezhető.
Egy vita közepette gyakran kihívás elsőként kimondani, hogy “sajnálom”, vagy beszélni arról, hogy minden védekezés mögött valódi félelem rejlik. Gyakorlott odafigyeléssel egyre ügyesebb leszel a mögöttes sebezhetőséged felismerésében. Minél inkább hajlandó vagy először sebezhetőnek lenni, annál valószínűbb, hogy a vita de-eszkalálódik. Még ha nagyon dühös is vagy, nagy kihívás érvelni a lágysággal és kedvességgel szemben, ami a leleplezett alulról fakad.”
Ez 5 lépés gyakorlása révén láttam, hogy párok és családok megtanulják, hogyan kommunikáljanak hatékonyabban. Ismétlem, ez a folyamat tökéletlen, és mint a meditáció, ez is egy gyakorlat. A kulcs az, hogy mindig visszatérjünk a jelen pillanatra való emlékezéshez, és ahhoz, hogy megérezzük, mi történik valójában a védekezésünk alatt.”
Imádom Adrienne őszinteségét és melegségét. Sokféleképpen lehet a felszín alá hatolni, és a mélység és a kölcsönösség irányába tolni a kapcsolatainkat. Szívesen hallanám, hogyan próbáljátok a javaslatait bevinni a mindennapjaitokba. Minden megjegyzést, kérdést, javaslatot szívesen fogadok. Összehasonlítom az általa felvázoltakat a saját gondolataimmal a háromdimenziós kommunikációról, és úgy találom, hogy a kettő rendkívül kompatibilis. Mindkettő egy utat mutat az érzelmi biztonság és az intimitás fejlesztése felé. Remélem, tetszett ez a bejegyzés, és ha igen, mindenképpen lájkoljátok Adrienne-t a FB-on. Nagyon örülnék, ha meglátogatnátok a szerzői oldalamat is a FB-on, és adnátok egy like-ot is!