Vi bråkar alla. Det är bara mänskligt att bli frustrerad med dem vi älskar. Faktum är att gräl ofta är ädla försök att kommunicera effektivt som går snett. För några veckor sedan försökte jag få lite skrivande gjort hemma och deadlines gjorde mig ganska stressad. Min man ville bara inte sluta besvära mig. Han ställde frågor om den kommande helgen eller om jag ville ha frukost. Det spelade ingen roll vad han sa, min förbittring växte för varje minut. ”Ser han inte att jag behöver koncentrera mig?” Hörde jag högt i mitt huvud. Mitt nervsystem uppfattade faktiskt detta frukosterbjudande som ett miljöhot värt en kamp-, flykt- eller frysreaktion. Den här gången stannade lyckohjulet för överlevnad på FIGHT.
”När ska du åka till jobbet? Jag menar, kan du inte bara gå redan nu?” Jag knäppte.
”Bra”, replikerade han. ”Du vet att jag bara erbjöd dig frukost, eller hur?”
”Jag bryr mig inte bara gå!”
Självklart slog det mig genast att jag var ganska elak. Trots att jag är stolt över min meditationspraktik och att jag är en medmänsklig terapeut, så kom jag på mig själv med att knäppa ihop. Tidigare skulle jag ha förvärrat denna medvetenhet genom att slå mig själv efteråt. Jag skulle känna mig generad, men ändå ha svårt att kontrollera impulsen att slå ifrån mig. Men den här gången insåg jag att mitt försök att få kontroll över min omgivning egentligen handlade om mitt lidande, och i stället för att slå mig själv gjorde jag något annat: jag log åt mina känslor.
I det här ögonblicket tillät jag en viss självmedkänsla, vilket ledde till medkänsla med min man som måste räkna med en partner som förväxlade frukost med ett hot. Jag tog snabbt ett andetag och sa hur ledsen jag var för att jag inte sa det jag behövde på ett trevligare sätt. Den här typen av argument kan verkligen eskalera snabbt (många gånger mycket mer dramatiskt än det här exemplet) och kan undvikas om vi kan använda oss av mindfulness och medkänsla med våra nära och kära.
Nedan följer en femstegsprocess som jag använder i min praktik som terapeut för att hjälpa par och familjer att bygga upp en medkännande kommunikation. Det är också vad jag praktiserar i mitt förhållande. Denna 5-stegsprocess är en övning och tar mycket tid att odla- så var medkännande mot dig själv eftersom dina första försök kommer att vara ofullkomliga.
Det finns två förbehåll för den här metoden: Den första är att sårbarhet är svårt för nästan alla. Många reagerar med fientlighet när deras partner gör sig sårbar. Det beror på att det pekar på deras egen svårighet att göra detsamma. Om du befinner dig i den här situationen kan du försöka säga något i stil med: ”Varje gång jag är sårbar blir du mer arg på mig, varför är det så?”. Kom ihåg att detta förutsätter att din partner är öppen för att göra inbrytningar för att hantera problemet. Nyfikenhet kan vara transformativ.
Den andra invändningen gäller när en relation är missbrukande och kommunikationen bygger på makt eller kontroll över den andre. I dessa fall är det viktigt att veta att du alltid har rätt att avsluta en diskussion och gå därifrån om den inkräktar på din säkerhet känslomässigt eller fysiskt.
5 Steps Of Mindful Communication:
1. Faktisk mindfulness
Mindfulness handlar inte bara om att vara fredlig och kärleksfull oavsett vad som händer. Om du inte är en munk som tillbringat årtionden i ett kloster på gränsen till upplysning är det inte realistiskt. Dessutom är det inte så mindfulness ser ut. Mindfulness är helt enkelt att komma ihåg att komma tillbaka till det nuvarande ögonblicket.
I mitt exempel kunde jag inte stanna kvar i ögonblicket på grund av den ökade stressen från mina hotande deadlines. Om jag hade kommit tillbaka till ögonblicket med öppen medvetenhet skulle jag ha märkt att min kropps obehag var en signal om att förespråka (snällt) mina egna behov. Att vara uppmärksam på kroppen är ett fantastiskt sätt att öka medvetenheten om när känslor börjar dyka upp, innan de får en chans att ta över och styra showen. En paus i mindfulness gör att en annan upplevelse kan uppstå.
2. Var nyfiken på det verkliga lidandet.
När vi bråkar, säger jag ibland, är det ofta så att vi bara ”pratar om tvätten”. Tvätten är i det här fallet en metafor för ytnivån i ett samtal. I mitt exempel handlade ytnivån om att min man lämnade huset och jag kände spänningen i bröstet. Mitt verkliga lidande hade mer att göra med min missuppfattning att mitt utrymme höll på att gå överstyr. Att vara nyfiken på den underliggande övertygelsen eller känslan i kroppen kan ge klarhet i vad som verkligen händer.
3. Ha medkänsla med dig själv.
Mer lätt sagt än gjort, men detta innebär helt enkelt att du bekräftar dina känslor. När du väl har klargjort vad du faktiskt känner, försök att bjuda in till radikal acceptans mot den känslan. Du kan trösta dig själv genom att ”se” din egen ilska eller ”le” åt din egen ångest.
4. Medkänsla mot din partner
Detta utmanande steg kan underlättas genom att tänka på att när någon uttrycker ilska mot dig skyddar hen sin egen sårbarhet. Var nyfiken på vilken sårbarhet som kan ligga bakom det som din partner säger. När min man slutligen knäppte tillbaka i exemplet ovan skyddade han förmodligen sin egen känsla av avvisande då han blev avvisad när han gjorde ett erbjudande om att få kontakt. Precis som med ditt eget, var nyfiken på din partners/familjemedlems faktiska lidande.
5. Var villig att riskera att vara sårbar först.
Mitten i ett gräl är det ofta en utmaning att vara den första att säga ”förlåt” eller att tala om den verkliga rädslan som ligger under all försvarsvilja. Med tränad mindfulness blir du alltmer skicklig på att identifiera din underliggande sårbarhet. Ju mer du är villig att vara sårbar först, desto större är sannolikheten att bråket de-eskalerar. Även om du är riktigt arg är det väldigt utmanande att argumentera mot mjukheten och vänligheten i ett exponerat underliv.
Genom att praktisera dessa fem steg har jag sett par och familjer lära sig att kommunicera mer effektivt. Återigen, denna process är ofullkomlig, och precis som med meditation är det en övning. Nyckeln är att hela tiden återkomma till att minnas detta närvarande ögonblick och att känna vad som faktiskt händer under våra försvar.
Jag älskar öppenheten och värmen i Adriennes perspektiv. Det finns många sätt att komma under ytan och driva dina relationer i riktning mot djup och ömsesidighet. Jag vill gärna höra om dina försök att föra in hennes förslag i din vardag. Alla kommentarer, frågor och förslag är välkomna. Jag jämför vad hon har beskrivit med mina egna tankar om tredimensionell kommunikation och finner att de två är ytterst kompatibla. Båda pekar ut en väg mot att utveckla känslomässig säkerhet och intimitet. Jag hoppas att du gillade det här inlägget och om så är fallet se till att gilla Adrienne på FB. Jag skulle älska om du också besökte min författarsida på FB och gav mig en like också!