Geen Door Derrick Carpenter
Ik leidde onlangs een webinar voor Happify over het overwinnen van negatieve gedachten, waar ik vier strategieën schetste voor het losmaken van de grip die negatieve gedachten op onze geest hebben. Dit artikel is deel twee van een vierdelige serie waarin deze strategieën in meer detail worden besproken. (Zie deel één: Negatieve Gedachten: Vriend of Vijand?)
In Negatieve Gedachten: Vriend of Vijand?, erkenden we dat onze negatieve gedachten een boodschap kunnen bevatten die we moeten horen. Maar dit is niet altijd het geval. Vaak zijn onze negatieve gedachten niet alleen vals, maar staan ze ons ook in de weg, zoals wanneer je tegen jezelf zegt: “Ik kan dit niet”, terwijl je je overweldigd voelt, maar eigenlijk wel in staat bent de taak die voor je ligt uit te voeren. Deze negatieve gedachten kunnen ons potentieel beperken, ons vertrouwen schokken en een anderszins plezierige ervaring verpesten.
The Art of Distraction
Er zijn een paar verschillende strategieën die we kunnen proberen wanneer ons doel is om een negatieve gedachte te stoppen om ons uit ons spel te trekken. Een van de eenvoudigste, maar krachtigste, is afleiding. Het is logisch dat als een negatieve gedachte mijn aandacht vasthoudt en me naar beneden begint te sleuren, het blijven focussen op die gedachte het effect ervan overdrijft. Mijn focus en aandacht ergens anders op richten, zal echter de kracht ervan beperken. Onderzoek door psychologe Susan Nolem-Hoeksema suggereert dat piekeren – het langdurig piekeren over een negatieve gedachte – een belangrijke oorzaak is van depressie en angst. En terwijl sommige mensen de natuurlijke neiging hebben om te herkauwen, gebruiken anderen de tegenovergestelde strategie van afleiding, door te kiezen voor een taak of activiteit die hen ervan weerhoudt om een negatieve gedachte te verwerken. Haar onderzoek toont aan dat degenen die de afleidingsmethode gebruiken, minder kans hebben op depressieve en angstige symptomen.
Een woord van voorzichtigheid vooraf: niet alle afleidingsmethoden zijn gelijk geschapen. De effecten van de keuze om jezelf af te leiden door het spelen van een spelletje basketbal met vrienden zijn waarschijnlijk anders dan de keuze om jezelf af te leiden door elke avond met dezelfde vrienden naar de bar te gaan. Als we onszelf afleiden door binge-watching reality-tv naast een stapel junk food, hebben we misschien onze focus verlegd van onze oorspronkelijke negatieve gedachten, maar wat hebben we in de plaats gezet? Er is niets mis met een van deze activiteiten met mate, maar wanneer ze onze afleidingsmethodes bij uitstek worden, doen we onszelf misschien meer pijn dan dat we helpen.
Lach het uit
Omdat onze negatieve gedachten vaak hardnekkig en zeurderig kunnen zijn, is het niet altijd gemakkelijk om onszelf af te leiden. Gewoon tegen onszelf zeggen: “Daar zal ik niet meer aan denken” werkt zelden. Een manier om afleiding makkelijker te maken is door je te richten op het ervaren van een positieve emotie. Dus als je op het punt staat naar een sociale bijeenkomst te gaan en je begint je af te vragen: “Wat als ik met niemand een klik heb? Ben ik wel aardig?”, doe dan iets dat je stemming oppept. Bekijk een YouTube-video die je aan het lachen maakt, luister naar een liedje dat je zin geeft om te dansen, of neem een moment om mensen in je leven te waarderen van wie je weet dat ze van je houden en je waarderen. Emoties zoals humor, vreugde en dankbaarheid helpen ons onmiddellijk om ons beter te voelen, en wanneer we ons goed voelen, heeft ons lichaam de kans om de effecten van stress, zoals de verhoogde hartslag en spierspanning die gepaard gaan met onze eerdere twijfel, letterlijk ongedaan te maken. Door stress uit ons lichaam te halen, maken we de greep van ons negatieve denken losser. Welke korte activiteiten brengen u betrouwbaar in een goed humeur? Identificeer een paar positieve-emotie-opwekkende strategieën die u snel en gemakkelijk kunt gebruiken wanneer u merkt dat u herkauwt.
Vind uw zone
Wanneer het eenvoudigweg verschuiven van onszelf in een positieve emotie moeilijk is of wanneer we merken dat we genieten van het moment, maar onszelf vervolgens herinneren aan de negatieve gedachte die we proberen te overwinnen, kan het zinvol zijn om een meer consumerende afleidingsactiviteit te proberen, iets dat echt uw aandacht wegtrekt van onproductieve gedachten. Kun je je de laatste keer herinneren dat je je volledig ondergedompeld voelde in een activiteit? Misschien tijdens het koken, schrijven, sporten, of het spelen van een competitief bordspel met je vrienden. Wanneer we onszelf uitdagen met een taak die voldoet aan ons huidige niveau van vaardigheden, raken we vaak volledig betrokken bij het moment. Psychologen noemen deze toestand van volledige betrokkenheid flow. Het is het gevoel waar artiesten en atleten het over hebben als ze het hebben over “in de zone” zijn. Wanneer we in flow zijn, verliezen we vaak een gevoel van tijd, het gevoel dat we slechts 5 minuten bezig zijn geweest, terwijl in werkelijkheid een half uur voorbij is gesuisd.
Hoewel jezelf in flow krijgen misschien niet haalbaar is als je het druk hebt, kan het creëren van ruimte en tijd voor jezelf om volledig overspoeld te raken door een activiteit of hobby de grip loslaten die lopende negatieve gedachten op je kunnen hebben. Identificeer één of twee activiteiten die je consequent in een flow brengen. Een muziekinstrument bespelen, meedoen met ultimate frisbee, een plakboek maken, of een nieuwe taal leren kan allemaal werken. Sommige mensen raken zelfs in flow bij het organiseren van hun huis. Flow werkt het beste als afleiding wanneer we de activiteiten routinematig beoefenen.
Love Is All You Need
The Beatles waren op iets uit toen ze deze teksten schreven. Wanneer negatief denken ons in zijn greep heeft, zijn we vaak erg op onszelf gericht, twijfelen we aan onze waarde, onze capaciteiten, of hoeveel anderen om ons geven. Die vergrootglas van zelftwijfel moedigt alleen maar aan tot piekeren. Als we die lens verschuiven naar anderen, dan ontkrachten we vaak de kracht van onze negatieve gedachten. Het uiten van een beetje liefde of vriendelijkheid voor iemand anders werkt vaak als een magisch tegengif.
Wanneer je een deur openhoudt voor een vreemdeling, je uit de weg gaat om een speciale avond voor je partner te plannen, of je volledige aandacht besteedt aan creatieve verhalen die je kinderen je enthousiast willen vertellen, doe je twee dingen. Ten eerste onderbreek je het radiostation van twijfel of zorgen dat in je hoofd aan het spelen was en verander je van kanaal om je op anderen te richten. Onze geesten mogen dan krachtig zijn, maar ze kunnen zich meestal maar op één interne radiozender tegelijk richten. Ten tweede, en misschien nog belangrijker, herinneren we onszelf eraan dat we niet alleen zijn. Het is gemakkelijk om vast te zitten in onze wereld en in beslag genomen door de unieke manieren waarop we lijden. Maar wanneer we inzien dat anderen daarbuiten vechten tegen hun eigen negatieve denken en we onszelf toewijden, al is het maar voor een paar minuten, om hen te helpen met een daad van vriendelijkheid, dan hervinden we onze menselijkheid. De gremlins van onze geest smelten vaak weg wanneer we handelen vanuit liefde.
Derrick Carpenter, MAPP, coacht individuen op het leven betrokken en geïnspireerd leven, leidt ervaringsgerichte corporate leiderschapsprogramma’s, en traint US Army personeel op veerkracht. Hij heeft onderzocht wat mensen geweldig maakt in psychologielaboratoria aan Harvard, Yale en UPenn, waar hij zijn Master in Toegepaste Positieve Psychologie behaalde.
Je vindt het misschien ook leuk:
Zeg vaarwel tegen de zelftwijfel die je potentieel beperkt
De 7 krachtigste manieren om je geluk nu een boost te geven
INFOGRAFISCH: Hoe negatieve gedachten te stoppen die je naar beneden halen