Nincs By Derrick Carpenter
A közelmúltban tartottam egy webináriumot a Happify számára a negatív gondolatok leküzdéséről, ahol négy stratégiát vázoltam fel a negatív gondolkodás hatalmának lazítására. Ez a cikk egy négyrészes sorozat második része, amely ezeket a stratégiákat tekinti át részletesebben. (Lásd az első részt: Negatív gondolatok: barát vagy ellenség?)
A Negatív gondolatok: Barát vagy ellenség? című fejezetben felismertük, hogy a negatív gondolataink olyan üzenetet hordozhatnak, amelyet meg kell hallanunk. Ez azonban aligha mindig így van. Sokszor a negatív gondolataink nemcsak hamisak, hanem az utunkba állnak, például amikor azt mondjuk magunknak, hogy “nem tudom megcsinálni”, miközben úgy érezzük, hogy túlterheltek vagyunk, de valójában képesek vagyunk az előttünk álló feladatra. Ezek a negatív gondolatok korlátozhatják a lehetőségeinket, megingathatják az önbizalmunkat, és tönkretehetik az egyébként kellemes élményt.
A figyelemelterelés művészete
Van néhány különböző stratégia, amit kipróbálhatunk, ha az a célunk, hogy megakadályozzuk, hogy egy negatív gondolat kizökkentsen minket a játékból. Az egyik legegyszerűbb, mégis leghatásosabb a figyelemelterelés. Értelemszerűen, ha egy negatív gondolat megragadja a figyelmemet, és elkezd lehúzni, ha továbbra is erre a gondolatra koncentrálok, az eltúlozza a hatását. Ha azonban máshová irányítom a figyelmemet és a fókuszomat, az korlátozza a gondolat erejét. Susan Nolem-Hoeksema pszichológus kutatása szerint a rumináció – egy negatív gondolaton való hosszas töprengés – a depresszió és a szorongás egyik fő oka. És míg egyes embereknek természetes hajlama van a töprengésre, mások a figyelemelterelés éppen ellentétes stratégiáját alkalmazzák, és olyan feladatot vagy tevékenységet választanak, amely megakadályozza, hogy túlságosan feldolgozzák a negatív gondolatot. Kutatásai azt mutatják, hogy azok, akik a figyelemelterelés módszerét alkalmazzák, kisebb valószínűséggel tapasztalnak depressziós és szorongásos tüneteket.
Egy figyelmeztető szó előre: nem minden figyelemelterelési módszer egyforma. Valószínűleg más hatása van annak, ha úgy döntesz, hogy eltereled a figyelmedet, hogy kosárlabdázol a barátaiddal, mint ha úgy döntesz, hogy eltereled a figyelmedet, hogy minden este ugyanazokkal a barátokkal elmész a bárba. Amikor egy halom szemét kaja mellett valóságshow-t nézve eltereljük a figyelmünket, lehet, hogy áthelyeztük a fókuszt a kezdeti negatív gondolatainkról, de mit tettünk a helyükbe? Mérsékelten egyik ilyen tevékenységgel sincs semmi baj, de ha ezek válnak a választott elterelési módszereinkké, lehet, hogy inkább ártunk magunknak, mint segítünk.
Laugh it Off
Mivel a negatív gondolataink gyakran kitartóak és nyaggatóak lehetnek, nem mindig könnyű elterelni a figyelmünket. Csak azt mondani magunknak, hogy “nem fogok többé erre gondolni”, ritkán működik. A figyelemelterelés megkönnyítésének egyik módja, ha egy pozitív érzelem átélésére összpontosítunk. Amikor tehát egy társasági összejövetelre készülsz, és elkezdesz azon gondolkodni, hogy “Mi van, ha nem tudok kapcsolatba lépni senkivel? Egyáltalán szimpatikus vagyok-e?”, csinálj valamit, ami feldobja a hangulatodat. Nézz meg egy olyan YouTube-videót, amely megnevettet, hallgass meg egy olyan dalt, amelytől táncolni támad kedved, vagy szánj egy pillanatot arra, hogy értékeld azokat az embereket az életedben, akikről tudod, hogy szeretnek és értékelnek téged. Az olyan érzelmek, mint a humor, az öröm és a hála azonnal segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat, és amikor jól érezzük magunkat, a testünknek esélye van arra, hogy szó szerint visszafordítsa a stressz hatásait, például a megnövekedett pulzusszámot és az izomfeszültséget, ami a korábbi kételyeinket kíséri. Azzal, hogy kivezetjük a stresszt a testünkből, lazítunk a negatív gondolkodásunk szorításán. Milyen rövid tevékenységektől lesz megbízhatóan jó kedved? Határozzon meg néhány pozitív érzelmeket kiváltó stratégiát, amelyeket gyorsan és egyszerűen alkalmazhat, amikor azon kapja magát, hogy töpreng.
Find Your Zone
Ha egyszerűen nehéz pozitív érzelembe váltani magunkat, vagy ha azon kapjuk magunkat, hogy élvezzük a pillanatot, de aztán eszünkbe jut a negatív gondolat, amelynek leküzdésén dolgozunk, akkor érdemes lehet kipróbálni egy fogyasztóbb figyelemelterelő tevékenységet, valamit, ami valóban elvonja a figyelmünket a nem produktív gondolkodásról. Emlékszel, mikor érezted utoljára, hogy teljesen elmerültél egy tevékenységben? Talán főzés, írás, edzés vagy a barátaiddal való társasjátékozás közben. Amikor kihívás elé állítjuk magunkat egy olyan feladattal, amely megfelel az aktuális tudásszintünknek, gyakran teljesen belefeledkezünk a pillanatba. A pszichológusok a teljes elkötelezettségnek ezt az állapotát flow-nak nevezik. Erről az érzésről beszélnek a művészek és a sportolók, amikor azt mondják, hogy “a zónában vagyunk”. Amikor flow-ban vagyunk, gyakran elveszítjük az időérzékünket, és úgy érezzük, hogy csak 5 percig voltunk elfoglalva, miközben a valóságban egy fél óra is elrepült.
Noha a flow-ba kerülés nem biztos, hogy megvalósítható, ha elfoglaltak vagyunk, ha teret és időt teremtünk magunknak arra, hogy teljesen átjárjon minket egy tevékenység vagy hobbi, az feloldhatja a folyamatos negatív gondolatok szorítását. Határozzon meg egy vagy két olyan tevékenységet, amely következetesen áramlásba hozza Önt. A hangszeren való játék, az ultimate frizbiben való versenyzés, az albumkészítés vagy egy új nyelv tanulása mind működhet. Vannak, akik még az otthonuk rendezésével is áramlatba jönnek. A flow mint figyelemelterelő módszer akkor működik a legjobban, ha rendszeresen részt veszünk a tevékenységekben.
Love Is All You Need
A Beatlesnek volt valami a fejében, amikor ezeket a dalszövegeket írta. Amikor a negatív gondolkodás eluralkodik rajtunk, gyakran szűken magunkra koncentrálunk, kételkedünk értékünkben, képességeinkben, vagy abban, hogy mások mennyire törődnek velünk. Az önbizalomhiány nagyító lencséje csak bátorítja a rágódást. Amikor ezt a lencsét mások felé fordítjuk, gyakran eloszlatjuk a negatív gondolataink erejét. Egy kis szeretet vagy kedvesség kifejezése valaki más iránt gyakran varázslatos ellenszerként hat.
Amikor nyitva tartod az ajtót egy idegennek, kiteszed magad, hogy egy különleges estét tervezz a partnerednek, vagy teljes figyelmedet kreatív történeteknek szenteled, amelyeket a gyerekeid izgatottan mesélnek neked, két dolgot teszel. Az egyik, hogy megszakítod a kétségek vagy aggodalmak rádióállomását, amely az elmédben szólt, és csatornát váltasz, hogy másokra koncentrálj. Lehet, hogy az elménk hatalmas, de általában egyszerre csak egy belső rádióállomásra tud koncentrálni. Másodszor, és ami talán még fontosabb, emlékeztetjük magunkat arra, hogy nem vagyunk egyedül. Könnyen megrekedünk a saját világunkban, és elmerülünk a saját egyedi szenvedéseinkben. De amikor felismerjük, hogy mások is küzdenek odakint a saját negatív gondolkodásukkal, és akár csak néhány percig is annak szenteljük magunkat, hogy valamilyen kedvességgel kiszolgáljuk őket, visszanyerjük emberségünket. Az elménk gremlinjei gyakran elolvadnak, amikor szeretetből cselekszünk.”
Derrick Carpenter, MAPP, elkötelezett és inspirált életet élőknek ad coachot, élményalapú vállalati vezetői programokat vezet, és az amerikai hadsereg személyzetét képzi ki az ellenálló képességre. A Harvard, a Yale és az UPenn pszichológiai laboratóriumaiban kutatta, hogy mi teszi az embereket naggyá, és itt szerezte meg az alkalmazott pozitív pszichológia mesteri fokozatát.
Ez is tetszhet:
Viszontlátásra az önbizalomhiánytól, ami korlátozza a lehetőségeidet
A 7 legerősebb módszer, amivel most azonnal növelheted a boldogságodat
INFOGRAPHIC: Hogyan állítsd meg, hogy a negatív gondolatok lehangoljanak