Nessuno Di Derrick Carpenter
Ho recentemente condotto un webinar per Happify sul superamento dei pensieri negativi, dove ho delineato quattro strategie per allentare la presa che il pensiero negativo ha sulla nostra mente. Questo articolo è la seconda parte di una serie di quattro parti che esamina queste strategie in modo più dettagliato. (Vedi la prima parte: Pensieri negativi: amico o nemico?)
In Pensieri negativi: Amico o nemico?, abbiamo riconosciuto che il nostro pensiero negativo potrebbe portare un messaggio che abbiamo bisogno di sentire. Ma questo non è quasi sempre il caso. Molte volte, i nostri pensieri negativi non solo sono falsi, ma ci ostacolano, come quando ci si dice “non ce la faccio” quando ci si sente sopraffatti ma si è effettivamente in grado di svolgere il compito che si ha davanti. Questi pensieri negativi possono limitare il nostro potenziale, scuotere la nostra fiducia e rovinare un’esperienza altrimenti piacevole.
L’arte della distrazione
Ci sono alcune strategie diverse che possiamo provare quando il nostro obiettivo è quello di fermare un pensiero negativo dal tirarci fuori dal gioco. Una delle più semplici, ma più potenti, è la distrazione. Ha senso che se un pensiero negativo cattura la mia attenzione e comincia a trascinarmi giù, continuare a concentrarsi su quel pensiero esagera il suo effetto. Spostando il mio focus e la mia attenzione altrove, invece, si limita il suo potere. La ricerca della psicologa Susan Nolem-Hoeksema suggerisce che la ruminazione – rimuginare su un pensiero negativo per un lungo periodo di tempo – è una delle principali cause di depressione e ansia. E mentre alcune persone hanno una tendenza naturale a ruminare, altre impiegano la strategia opposta della distrazione, scegliendo di assumere un compito o un’attività che impedisca loro di elaborare eccessivamente un pensiero negativo. La sua ricerca mostra che coloro che usano il metodo della distrazione hanno meno probabilità di sperimentare sintomi depressivi e ansiosi.
Una parola di cautela in anticipo: non tutti i metodi di distrazione sono creati allo stesso modo. Gli effetti della scelta di distrarsi giocando una partita di basket con gli amici sono probabilmente diversi dalla scelta di distrarsi andando al bar ogni sera con gli stessi amici. Quando ci distraiamo guardando i reality accanto a una pila di cibo spazzatura, possiamo aver spostato la nostra attenzione dai nostri pensieri negativi iniziali, ma cosa abbiamo messo al loro posto? Non c’è niente di male in nessuna di queste attività con moderazione, ma quando diventano i nostri metodi di distrazione preferiti, potremmo farci del male più che aiutarci.
Ridete pure
Siccome i nostri pensieri negativi possono spesso essere persistenti e assillanti, distrarsi non è sempre facile. Dire a noi stessi: “Non ci penserò più” raramente funziona. Un modo per rendere più facile la distrazione è concentrarsi sullo sperimentare un’emozione positiva. Così, quando state per entrare in un incontro sociale e cominciate a chiedervi: “E se non lego con nessuno? Sono anche simpatico?”, fai qualcosa che sollevi il tuo umore. Guarda un video di YouTube che ti fa ridere, ascolta una canzone che ti fa venire voglia di ballare, o prenditi un momento per apprezzare le persone nella tua vita che sai che ti amano e ti apprezzano. Emozioni come l’umorismo, la gioia e la gratitudine ci aiutano immediatamente a sentirci meglio, e quando ci sentiamo bene, il nostro corpo ha la possibilità di annullare letteralmente gli effetti dello stress, come l’aumento della frequenza cardiaca e la tensione muscolare che accompagna il nostro dubbio precedente. Togliendo lo stress dal nostro corpo, allentiamo la presa del nostro pensiero negativo. Quali brevi attività ti mettono di buon umore in modo affidabile? Identifica alcune strategie che inducono emozioni positive e che puoi usare rapidamente e facilmente quando ti trovi a ruminare.
Trova la tua zona
Quando è difficile passare semplicemente a un’emozione positiva o quando ci troviamo a goderci il momento ma poi ci ricordiamo del pensiero negativo che stiamo cercando di superare, potrebbe avere senso provare un’attività di distrazione più consumistica, qualcosa che realmente allontani la tua attenzione dal pensiero improduttivo. Riesci a ricordare l’ultima volta che ti sei sentito completamente immerso in un’attività? Forse mentre cucinavi, scrivevi, facevi esercizio o giocavi a un gioco da tavolo competitivo con i tuoi amici. Quando ci sfidiamo con un compito che soddisfa il nostro attuale livello di abilità, spesso ci impegniamo completamente nel momento. Gli psicologi si riferiscono a questo stato di pieno impegno come flusso. È la sensazione di cui parlano artisti e atleti quando si riferiscono all’essere “nella zona”. Quando siamo in flusso, spesso perdiamo il senso del tempo, sentendoci come se fossimo stati impegnati solo 5 minuti, quando in realtà, una mezz’ora è passata in un lampo.
Anche se entrare in flusso può non essere fattibile quando si è impegnati, creare spazio e tempo per te stesso per essere completamente lavato da un’attività o un hobby può rilasciare la presa che i pensieri negativi in corso possono avere su di te. Identificate una o due attività che vi portano costantemente nel flusso. Suonare uno strumento musicale, gareggiare a ultimate frisbee, costruire un album o imparare una nuova lingua può funzionare. Alcune persone entrano nel flusso anche organizzando la loro casa. Il flusso funziona meglio come metodo di distrazione quando ci impegniamo nelle attività di routine.
Love Is All You Need
I Beatles erano su qualcosa quando hanno scritto queste parole. Quando il pensiero negativo si impadronisce di noi, siamo spesso strettamente concentrati su noi stessi, dubitando del nostro valore, delle nostre capacità o di quanto gli altri ci tengano. Quella lente d’ingrandimento del dubbio su se stessi incoraggia solo la ruminazione. Quando spostiamo quella lente verso gli altri, spesso diffondiamo il potere dei nostri pensieri negativi. Esprimere un po’ d’amore o di gentilezza per qualcun altro spesso funziona come un antidoto magico.
Quando tieni una porta aperta per uno sconosciuto, esci dal tuo modo di pianificare una serata speciale per il tuo partner, o dedichi tutta la tua attenzione a storie creative che i tuoi figli sono entusiasti di raccontarti, fai due cose. Uno, interrompi la stazione radio del dubbio o della preoccupazione che stava suonando nella tua mente e cambi il canale per concentrarti sugli altri. Le nostre menti possono essere potenti, ma di solito possono concentrarsi su una sola stazione radio interna alla volta. In secondo luogo, e forse più importante, ricordiamo a noi stessi che non siamo soli. È facile rimanere bloccati nel nostro mondo e preoccuparsi dei modi unici in cui soffriamo. Ma quando riconosciamo che gli altri sono là fuori a combattere il loro pensiero negativo e ci dedichiamo, anche per pochi minuti, a servirli in qualche atto di gentilezza, recuperiamo la nostra umanità. I gremlins della nostra mente spesso si sciolgono quando agiamo per amore.
Derrick Carpenter, MAPP, allena gli individui a vivere vite impegnate e ispirate, gestisce programmi esperienziali di leadership aziendale e addestra il personale dell’esercito americano sulla resilienza. Ha studiato ciò che rende grandi le persone nei laboratori di psicologia di Harvard, Yale e UPenn, dove ha ricevuto il suo Master in Psicologia Positiva Applicata.
Ti potrebbe anche piacere:
Dire addio all’insicurezza che limita il tuo potenziale
I 7 modi più potenti per aumentare la tua felicità adesso
INFOGRAFICA: Come fermare i pensieri negativi che ti buttano giù