Ingen Af Derrick Carpenter
Jeg ledede for nylig et webinar for Happify om at overvinde negative tanker, hvor jeg skitserede fire strategier til at løsne det greb, som negative tanker har om vores sind. Denne artikel er del to af en serie i fire dele, der gennemgår disse strategier mere detaljeret. (Se første del: Negative tanker: Ven eller fjende?)
In Negative tanker: Friend or Foe? erkendte vi, at vores negative tanker måske bærer et budskab, som vi har brug for at høre. Men det er næppe altid tilfældet. Mange gange er vores negative tanker ikke blot falske, men står os også i vejen, som når du siger til dig selv “Jeg kan ikke klare det her”, når du føler dig overvældet, men faktisk er i stand til at klare den opgave, du står over for. Disse negative tanker kan begrænse vores potentiale, ryste vores selvtillid og ødelægge en ellers fornøjelig oplevelse.
The Art of Distraction
Der er et par forskellige strategier, vi kan prøve, når vores mål er at stoppe en negativ tanke i at trække os ud af spillet. En af de enkleste, men alligevel mest effektive, er distraktion. Det giver god mening, at hvis en negativ tanke fanger min opmærksomhed og begynder at trække mig nedad, så overdriver en fortsat fokusering på denne tanke dens virkning. Hvis jeg derimod flytter mit fokus og min opmærksomhed et andet sted hen, vil det begrænse dens magt. Forskning af psykolog Susan Nolem-Hoeksema viser, at rumination – at tænke over en negativ tanke i en længere periode – er en af de vigtigste årsager til depression og angst. Og mens nogle mennesker har en naturlig tendens til at gruble, anvender andre den stik modsatte strategi, nemlig distraktion, hvor de vælger at påtage sig en opgave eller aktivitet, der forhindrer dem i at bearbejde en negativ tanke for meget. Hendes forskning viser, at de, der bruger distraktionsmetoden, er mindre tilbøjelige til at opleve depressive og ængstelige symptomer.
Et advarende ord på forhånd: ikke alle distraktionsmetoder er lige gode. Virkningerne af at vælge at distrahere sig selv ved at spille et spil basketball med venner er sandsynligvis anderledes end at vælge at distrahere sig selv ved at gå på baren hver aften med de samme venner. Når vi distraherer os selv ved at binge-watching reality-tv ved siden af en bunke junkfood, har vi måske flyttet vores fokus fra vores oprindelige negative tanker, men hvad har vi sat i stedet for dem? Der er ikke noget galt med nogen af disse aktiviteter i moderate mængder, men når de bliver vores foretrukne distraktionsmetoder, skader vi måske os selv mere end vi hjælper.
Lugh it Off
Da vores negative tanker ofte kan være vedholdende og nagende, er det ikke altid let at distrahere os selv. Bare at sige til os selv: “Jeg vil ikke tænke på det mere” virker sjældent. En måde at gøre distraktion lettere på er at fokusere på at opleve en positiv følelse. Så når du er ved at gå ind til et socialt møde, og du begynder at spørge dig selv: “Hvad nu hvis jeg ikke får kontakt med nogen? Er jeg overhovedet sympatisk?”, så gør noget, der løfter dit humør. Se en YouTube-video, der får dig til at grine, lyt til en sang, der giver dig lyst til at danse, eller tag et øjeblik til at værdsætte de mennesker i dit liv, som du ved elsker og værdsætter dig. Følelser som humor, glæde og taknemmelighed hjælper os straks til at få det bedre, og når vi har det godt, har vores krop en chance for bogstaveligt talt at ophæve virkningerne af stress, som f.eks. den øgede hjertefrekvens og muskelspændinger, der følger med vores tidligere tvivl. Ved at tage stress ud af vores krop løsner vi grebet om vores negative tænkning. Hvilke korte aktiviteter gør dig pålideligt i godt humør? Identificer nogle få strategier, der fremkalder positive følelser, som du hurtigt og nemt kan bruge, når du finder dig selv i at gruble.
Find din zone
Når det simpelthen er svært at flytte os selv ind i en positiv følelse, eller når vi finder os selv i at nyde øjeblikket, men derefter minder os selv om den negative tanke, som vi arbejder på at overvinde, kan det give mening at prøve en mere opslugende distraktionsaktivitet, noget, der virkelig trækker din opmærksomhed væk fra uproduktiv tænkning. Kan du huske, hvornår du sidst følte dig helt opslugt af en aktivitet? Måske mens du lavede mad, skrev, trænede eller spillede et konkurrerende brætspil med dine venner. Når vi udfordrer os selv med en opgave, der svarer til vores nuværende niveau af færdigheder, bliver vi ofte fuldstændig engageret i øjeblikket. Psykologer betegner denne tilstand af fuldt engagement som flow. Det er den følelse, som kunstnere og atleter taler om, når de taler om at være “in the zone”. Når vi er i flow, mister vi ofte tidsfornemmelsen og føler, at vi kun har haft travlt i 5 minutter, mens en halv time i virkeligheden er suset forbi.
Og selv om det måske ikke er muligt at komme i flow, når du har travlt, kan det at skabe plads og tid til dig selv til at blive helt oversvømmet af en aktivitet eller hobby frigøre dig fra det greb, som igangværende negative tanker måske har om dig. Identificer en eller to aktiviteter, der konsekvent får dig i flow. At spille et musikinstrument, konkurrere i ultimate frisbee, lave en scrapbog eller lære et nyt sprog kan alle fungere. Nogle mennesker kommer endda i flow ved at organisere deres hjem. Flow fungerer bedst som en distraktionsmetode, når vi deltager i aktiviteterne rutinemæssigt.
Love Is All You Need
The Beatles var inde på noget, da de skrev disse tekster. Når negativ tænkning tager fat i os, er vi ofte snævert fokuseret på os selv og tvivler på vores værdi, vores evner eller på hvor meget andre bekymrer sig om os. Denne forstørrelseslinse af selvtvivlens selvtvivl opmuntrer kun til at gruble. Når vi ændrer denne linse i retning af andre, spreder vi ofte kraften i vores negative tanker. At udtrykke lidt kærlighed eller venlighed over for en anden virker ofte som en magisk modgift.
Når du holder en dør åben for en fremmed, gør dig umage for at planlægge en særlig aften for din partner eller bruger din fulde opmærksomhed på kreative historier, som dine børn er glade for at fortælle dig, gør du to ting. For det første afbryder du den radiostation med tvivl eller bekymring, der spillede i dit sind, og skifter kanal for at fokusere på andre. Vores sind er måske nok så magtfuldt, men det kan normalt kun fokusere på én intern radiostation ad gangen. For det andet, og det er måske endnu vigtigere, minder vi os selv om, at vi ikke er alene. Det er let at sidde fast i vores verden og blive optaget af de unikke måder, vi lider på. Men når vi erkender, at der er andre derude, der kæmper med deres egen negative tankegang, og vi hengiver os selv, selv i et par minutter, til at hjælpe dem i en venlig handling, genvinder vi vores menneskelighed. Vores sindets gremlins smelter ofte væk, når vi handler ud fra kærlighed.
Derrick Carpenter, MAPP, coacher enkeltpersoner i at leve engagerede og inspirerede liv, kører erfaringsbaserede ledelsesprogrammer for virksomheder og træner personale fra den amerikanske hær i resiliens. Han har forsket i, hvad der gør folk fantastiske i psykologilaboratorier på Harvard, Yale og UPenn, hvor han modtog sin Master of Applied Positive Psychology.
Du kan også lide:
Sig farvel til den selvtvivl, der begrænser dit potentiale
De 7 mest kraftfulde måder at øge din lykke på lige nu
INFOGRAFISK: Sådan stopper du negative tanker fra at få dig ned med nakken