Nenhum Por Derrick Carpenter
Recentemente liderei um webinar para Happify sobre a Superação dos Pensamentos Negativos, onde delineei quatro estratégias para afrouxar o pensamento negativo tem na nossa mente. Este artigo é a parte dois de uma série de quatro partes que revisa essas estratégias com mais detalhes. (Veja a primeira parte: Pensamentos Negativos: Amigo ou inimigo?)
Em Pensamentos Negativos: Amigo ou inimigo?, reconhecemos que o nosso pensamento negativo pode estar a levar uma mensagem que precisamos de ouvir. Mas este nem sempre é o caso. Muitas vezes, nossos pensamentos negativos não só são falsos, mas também nos atrapalham, como quando você diz a si mesmo “Eu não posso fazer isso”, quando você se sente sobrecarregado, mas é realmente capaz da tarefa à sua frente. Esses pensamentos negativos podem limitar nosso potencial, abalar nossa confiança e arruinar uma experiência de outra forma agradável.
A Arte da Distração
Existem algumas estratégias diferentes que podemos tentar quando nosso objetivo é impedir que um pensamento negativo nos tire do nosso jogo. Uma das mais simples, porém mais poderosa, é a distração. Faz sentido que se um pensamento negativo captar minha atenção e começar a me arrastar para baixo, continuando a focar nesse pensamento exagere seu efeito. Mudar o meu foco e a minha atenção para outro lugar, no entanto, limitará o seu poder. Pesquisas da psicóloga Susan Nolem-Hoeksema sugerem que a ruminação-mulling sobre um pensamento negativo por um período prolongado de tempo é uma causa principal de depressão e ansiedade. E enquanto algumas pessoas têm uma tendência natural para ruminar, outras empregam a estratégia oposta de distração, optando por assumir uma tarefa ou atividade que as impede de processar um pensamento negativo em demasia. Sua pesquisa mostra que aqueles que usam o método de distração têm menos probabilidade de experimentar sintomas depressivos e ansiosos.
Uma palavra de cautela à partida: nem todos os métodos de distração são criados igualmente. Os efeitos da escolha de se distrair jogando um jogo de basquetebol com amigos são provavelmente diferentes da escolha de se distrair indo para o bar todas as noites com os mesmos amigos. Quando nos distraímos vendo televisão de realidade ao lado de uma pilha de comida de plástico, podemos ter mudado nosso foco dos nossos pensamentos negativos iniciais, mas o que colocamos no lugar deles? Não há nada de errado com nenhuma dessas atividades com moderação, mas quando elas se tornam nossos métodos de distração de escolha, podemos estar nos machucando mais do que ajudando.
Laugh it Off
Desde que nossos pensamentos negativos podem muitas vezes ser persistentes e incômodos, distrair a nós mesmos nem sempre é fácil. Apenas dizer a nós mesmos: “Eu não vou pensar mais nisso” raramente funciona. Uma maneira de tornar a distração mais fácil é focar em experimentar uma emoção positiva. Então, quando você está prestes a ir para uma reunião social e você começa a questionar “E se eu não me conectar com ninguém? Será que até gosto?”, faz algo que te desperte o ânimo. Veja um vídeo no YouTube que o faz rir, ouça uma música que o faz querer dançar, ou tire um momento para apreciar as pessoas na sua vida que você conhece que o ama e aprecia. Emoções como humor, alegria e gratidão nos ajudam imediatamente a nos sentir melhor, e quando nos sentimos bem, nossos corpos têm uma chance de literalmente desfazer os efeitos do estresse, como o aumento do ritmo cardíaco e a tensão muscular que acompanha a nossa dúvida anterior. Ao tirar o estresse do nosso corpo, nós afrouxamos o controle do nosso pensamento negativo. Que actividades curtas o colocam de forma fiável num bom estado de espírito? Identifique algumas estratégias indutoras de emoções positivas que você pode usar rápida e facilmente quando se encontra ruminando.
Find Your Zone
Quando simplesmente nos mudarmos para uma emoção positiva é difícil ou quando nos encontramos aproveitando o momento, mas depois nos lembramos do pensamento negativo que estamos trabalhando para superar, pode fazer sentido tentar uma atividade de distração mais consumidora, algo que realmente afasta sua atenção do pensamento improdutivo. Você consegue se lembrar da última vez que se sentiu totalmente imerso em uma atividade? Talvez enquanto cozinha, escreve, se exercita ou joga um jogo de tabuleiro competitivo com seus amigos. Quando desafiamos a nós mesmos com uma tarefa que atenda ao nosso nível atual de habilidade, muitas vezes nos envolvemos completamente no momento. Psicólogos se referem a este estado de total engajamento como fluxo. É o sentimento que os artistas e atletas falam quando nos referimos a estar “na zona”. Quando estamos em fluxo, muitas vezes perdemos a noção do tempo, sentindo que estamos ocupados apenas 5 minutos, quando na realidade, uma meia hora já passou.
Embora colocarmo-nos em fluxo possa não ser viável quando estamos ocupados, criar espaço e tempo para que nos tornemos completamente lavados por uma actividade ou passatempo pode libertar o aperto que os pensamentos negativos em curso podem estar a ter sobre nós. Identifique uma ou duas actividades que consistentemente o fazem entrar em fluxo. Tocar um instrumento musical, competir no Frisbee final, construir um álbum de recortes ou aprender uma nova língua pode tudo funcionar. Algumas pessoas até entram em fluxo organizando as suas casas. Fluxo funciona melhor como um método de distração quando nos envolvemos nas atividades rotineiramente.
Love Is All You Need
Os Beatles estavam em cima de algo quando escreveram estas letras. Quando o pensamento negativo se apodera de nós, muitas vezes estamos focados estreitamente em nós mesmos, duvidando do nosso valor, habilidades, ou do quanto os outros se importam. Essa lente de aumento da dúvida de si mesmo só encoraja a ruminação. Quando deslocamos essa lente para os outros, muitas vezes difundimos o poder dos nossos pensamentos negativos. Expressar um pouco de amor ou bondade por outra pessoa muitas vezes funciona como um antídoto mágico.
Quando você mantém uma porta aberta para um estranho, saia do seu caminho para planejar uma noite especial para o seu parceiro, ou dedique toda a sua atenção às histórias criativas que seus filhos estão animados para lhe contar, você faz duas coisas. Primeiro, você interrompe a estação de rádio de dúvida ou preocupação que estava tocando em sua mente e muda o canal para se concentrar nos outros. As nossas mentes podem ser poderosas, mas normalmente podem focar-se apenas numa estação de rádio interna de cada vez. Em segundo lugar, e talvez mais importante, nós nos lembramos que não estamos sozinhos. É fácil ficarmos presos em nosso mundo e nos preocuparmos com as maneiras únicas que sofremos. Mas quando reconhecemos que outros estão lá fora batalhando com seu próprio pensamento negativo e nos dedicamos, mesmo por alguns minutos, a servi-los em algum ato de bondade, recuperamos nossa humanidade. Os gremlins de nossas mentes muitas vezes derretem quando agimos por amor.
Derrick Carpenter, MAPP, treina indivíduos em vidas engajadas e inspiradas, dirige programas de liderança corporativa experiencial, e treina o pessoal do Exército dos EUA em resiliência. Ele pesquisou o que torna as pessoas grandes em laboratórios de psicologia em Harvard, Yale e UPenn, onde ele recebeu seu mestrado em Psicologia Aplicada Positiva.
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