Steve Cook, en före detta Mr. Olympia-deltagare, är ett av de största namnen i bodybuildingindustrin och har haft en lysande karriär inom modellering och fitness.Steve har alltid varit en brinnande fitnessälskare som tränade uppriktigt som en kampionfotbollsspelare under sin gymnasietid. Hans karriär inom bodybuilding har nått nya höjder under årens lopp, då han vunnit många fitness-tävlingar samtidigt som han tog 8:e och 5:e platserna i IFBB Olympia 2013 och 2014. Här delar vi med oss av den 34-årige kroppsbyggarens träningsprogram som hjälpte honom att växa och bli mer framgångsrik som figurmodell.
Steve Cook Kroppsmått
- Längd: 185,5 cm (6′ 1″); Vikt: 205-215 lbs
- Bröst: 45″; Midja: 34″
- Biceps: 16.5″
Steve Cook Workout Routine
Steve tror på att ändra sin träningsrutin ofta samtidigt som han ökar sin reprange, volym och tempo för att främja muskeltillväxt. Varje träningsplan brukar vara i två veckor, och han gillar att träna med högre volym under hela året. Han koncentrerar sig på att utföra grundläggande rörelser och några tunga sammansatta övningar för att utveckla täta, hårda muskler under lågsäsongen.
Steve Cook Workout
Måndag: Quads, Hamstrings och Calves
- LegExtensions (set: 1-2, reps: 10-15 to failure, vila: 1 min mellan setten)
- MachineLeg Press (set: 1-2, reps: 10-12 to failure, vila: 1 min mellan setten)
- MachineLeg Press (set: 1-2, reps: 10-12 to failure, vila: 1 min mellan setten): 1 min mellan seten)
- HackSquat med maskin (set: 1-2, reps: 10-12 till failure, vila: 1 min mellan seten)
- SeatedLeg Curl (set: 1, reps: 10-12 till failure, vila: 1 min mellan seten)
- SeatedLeg Curl (set: 1, reps: 10-12 till failure, vila: 1 min mellan seten): 1 min mellan seten)
- Stiff-LeggedBarbell Deadlift (set: 1, reps: 10-12 to failure, rest: 1 min mellan seten)
- CalfPress with Leg Press Machine (set: 1-3, reps: 10-12 to failure, rest: 1 min mellan seten): Sats: 1, repetitioner: 6-10 till failure, vila: 1 min mellan satserna)
- SeatedCalf Raise (sats: 1, repetitioner: 6-10 till failure, vila: 1 min mellan satserna)
Tirsdag: Tisdag: Bröst, magmuskler och biceps
- DeclineBarbell Bench Press (set: 1-2, reps: 6-10 to failure, vila: 1 min mellan setten)
- InclineDumbbell Press (set: 1, reps: 8-12 to failure, vila: 1 min mellan setten)
- DumbbellFlyes (set: 1-2, reps: 6-10 to failure, rest: 1 min mellan seten)
- ConcentrationCurls (sets: 1, reps: 6-10 to failure, rest: 1 min mellan seten)
- HammerCurls (sets: 2, reps: 6-8 to failure, rest:
- BarbellCurl (set: 2, reps: 10-15 till failure, vila: 1 min mellan set)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (set: 3, reps: to failure)
- Crunches(set: 3, reps: till failure)
Superset
- CableCrunch (set: 3, reps: till failure)
- DeclineReverse Crunch (set: 3, reps: till failure)
Middag: Cardio
Jogging på löpband (repetitioner: till slut)
Torsdag: Ryggen, triceps och vaderna
- Straight-ArmDumbbell Pullover (set: 1-2, reps: 8-10 to failure, öka vikten mellan setten)
- Close-GripFront Pulldown (set: 1, reps: 8-12 to failure, vila: 1 min mellan setten)
- One-ArmDumbbell Row (set:
- SeatedCable Rows (set: 1, reps: 10-12 to failure, rest: 1 min between sets)
- BarbellDeadlift (set: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets)
- TricepsPushdown (set: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets)
- TricepsPushdown (set: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets)
- TricepsPushdown (set: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets):
- CableLying Triceps Extension (sets: 1, reps: 8-10 to failure, rest: 1 min between sets)
- SeatedTriceps Press (sets: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets)
- CalfPress on a Leg Press Machine (sets: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets)
- CalfPress on a Leg Press Machine (sets: 1, reps: 8-12 to failure, rest: 1 min between sets): 1-3, repetitioner: 10-12 till failure, vila: 10-15 sek. mellan varje set)
- SeatedCalf Raise (set: 1, repetitioner: 6-10 till failure, vila: 1 min. mellan varje set)
Fredag: Delts, Traps, and Abs
- DumbbellShoulder Press (set: 1, reps: 6-8 to failure, rest: 1 min mellan set)
- SideLateral Raise (set: 1, reps: 8-10 to failure, rest: 1 min mellan set)
- LowPulley Row to Neck (set:
- ReverseFlyes (set: 1, reps: 8-10 to failure)
- BarbellShrug (set: 1-2, reps: 8-10 to failure, använd önskad vikt)
- UprightBarbell Row (set: 1-2, reps: 8-12 till failure, med önskad vikt)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (set: 3, reps: till failure)
- Crunches(set: 3, reps:
Superset
- CableCrunch (set: 3, reps: to failure)
- DeclineReverse Crunch (set: 3, reps: to failure)
Lördag: Cardio
Jogging på löpband (repetitioner: till slut)
Steve Cook Diet
Steve har en konsekvent måltidsplan under hela året och håller sin proteinnivå inom 250-300 gram och fettnivå mellan 50 och 70 gram. Under lågsäsongen tar han mer frukt, mejeriprodukter och kolhydrater men minskar sitt kolhydratintag inför fotograferingar eller tävlingar. 6-7 måltider per dag och fokuserar på magra proteiner som kycklingbiff, fisk och köttfärs. Han tar också vassleprotein, kreatin, kasein, BCAA och multivitaminer.
Steve Cook Dietplan
Måltid 1: Två ägg, åtta äggviter, en portion paprika, spenat, 60-80 g havre
Måltid 2: Sju gram magert kött inklusive kalkon, kyckling och vit fisk, 70 g kolhydrater som sötpotatis, brunt ris eller ezekielbröd
Måltid 3 (efter träningsshake): 40 g proteinpulver, 50-100 g vaxkakor
Måltid 4 (en timme efter träningsshake): 40 g proteinpulver, 50-100 g vaxkakor
Måltid 4 (en timme efter träningsshake): 40 g proteinpulver, 50-100 g vaxkakor: 7 oz magert kött, 70-90 g kolhydrater som sötpotatis, brunt ris och fullkornspasta, en portion grönsaker
Måltid 5: 7 oz magert kött, en portion grönsaker, 10-20 g olivolja
Måltid 6: 7 oz magert kött, en portion grönsaker, 10-20 g olivolja: Proteinbar (när han är på jobbet)
Måltid 7: En och en halv skopa kaseinprotein, 10-20 g mandlar
Steve Cook Workout Video
