Steve Cook,un ex concursante de Mr. Olympia, es uno de los nombres más grandes en la industria del culturismo y ha tenido una carrera estelar en el modelado y la aptitud.Steve siempre ha sido un ardiente amante de la aptitud que entrenó sinceramente como achampion footballer durante sus días de escuela secundaria. Su carrera en el culturismo ha alcanzado nuevas cotas a lo largo de los años, ya que ha ganado numerosas competiciones de fitness y ha conseguido los puestos 8º y 5º en los IFBB Olympia de 2013 y 2014. Aquí compartimos el régimen de fitness del culturista de 34 años que le ayudó a crecer y a tener más éxito como modelo de figuras.
- Medidas corporales de Steve Cook
- Rutina de entrenamiento de Steve Cook
- Ejercicio de Steve Cook
- Lunes: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Martes: Pecho, abdominales y bíceps
- Miércoles: Cardio
- Jueves: Espalda, tríceps y pantorrillas
- Viernes: Delts, Traps, and Abs
- Sábado: Cardio
- Dieta de Steve Cook
- Plan de dieta de Steve Cook
- Vídeo de entrenamiento de Steve Cook
Medidas corporales de Steve Cook
- Altura: 185,5 cm (6′ 1″); Peso: 205-215 lbs
- Pecho: 45″; Cintura: 34″
- Bíceps: 16.5″
Rutina de entrenamiento de Steve Cook
Steve cree que debe cambiar su régimen de entrenamiento con frecuencia mientras aumenta su rango, volumen y ritmo para promover el crecimiento muscular. Cada plan de entrenamiento suele durar dos semanas, y le gusta hacer entrenamientos de mayor volumen durante todo el año. Se concentra en realizar movimientos básicos y algunos ejercicios compuestos pesados para desarrollar músculos densos y duros durante la temporada baja.
Ejercicio de Steve Cook
Lunes: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
- Extensiones de piernas (series: 1-2, repeticiones: 10-15 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Presión de piernas en máquina (series: 1-2, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- HackSquat con máquina (series: 1-2, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- SeatedLeg Curl (series: 1, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Levantamiento de piernas rígidas con mancuernas (series: 1, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Presión de pantorrillas con máquina de prensa de piernas (series: 1-3, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 10-15seg. entre series)
- SeatedCalf Raise (series: 1, repeticiones: 6-10 hasta el fallo, descanso: 1 min. entre series)
Martes: Pecho, abdominales y bíceps
- Presión de banco con mancuernas declinadas (series: 1-2, repeticiones: 6-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Presión inclinada con mancuernas (series: 1, repeticiones: 8-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Flyes con mancuernas (series: 1-2, repeticiones: 6-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Curls de concentración (series: 1, repeticiones: 6-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Curls de martillo (series: 2, repeticiones: 6-8 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- BarbellCurl (series: 2, repeticiones: 10-15 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (sets: 3, reps: to failure)
- Crunches(sets: 3, reps: al fallo)
Superset
- CableCrunch (series: 3, repeticiones: al fallo)
- DeclineReverse Crunch (series: 3, repeticiones: al fallo)
Miércoles: Cardio
Correr en la cinta de correr (repeticiones: hasta el fallo)
Jueves: Espalda, tríceps y pantorrillas
- Pullo de brazo recto con mancuernas (series: 1-2, repeticiones: 8-10 hasta el fallo, aumentar el peso entre series)
- Pulso frontal con agarre cerrado (series: 1, repeticiones: 8-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Rema con mancuernas de un brazo (series: 1, repeticiones: 8-10 hasta el fallo, descanso: 1 minuto entre series)
- Revés con cable sentado (series: 1, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 1 minuto entre series)
- Levantamiento de pesas (series: 1, repeticiones: 8-12 hasta el fallo, descanso: 1 minuto entre series)
- Pulsión de tríceps (series: 1, repeticiones: 8-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Extensión de tríceps con cable (series: 1, repeticiones: 8-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Presión de tríceps sentado (series: 1, repeticiones: 8-12 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Presión de pantorrilla en máquina de prensa de piernas (series: 1-3, repeticiones: 10-12 hasta el fallo, descanso: 10-15seg entre series)
- Levantamiento de pantorrillas sentado (series: 1, repeticiones: 6-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
Viernes: Delts, Traps, and Abs
- Presión de hombros con mancuernas (series: 1, repeticiones: 6-8 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Levantamiento lateral (series: 1, repeticiones: 8-10 hasta el fallo, descanso: 1 min entre series)
- Rema de polea baja hasta el cuello (series: 1, repeticiones: 6-8 hasta el fallo, cada brazo)
- Vueltas inversas (series: 1, repeticiones: 8-10 hasta el fallo)
- Encogimiento de pesas (series: 1-2, repeticiones: 8-10 hasta el fallo, utilizando el peso deseado)
- Remate recto de pesas (series: 1-2, repeticiones: 8-12 hasta el fallo, utilizando el peso deseado)
Superset
- Levantamiento de rodilla en barras paralelas (series: 3, repeticiones: hasta el fallo)
- Crunches(series: 3, reps: al fallo)
Superset
- CableCrunch (series: 3, reps: al fallo)
- DeclineReverse Crunch (series: 3, reps: al fallo)
Sábado: Cardio
Correr en la cinta de correr (repeticiones: hasta el fallo)
Dieta de Steve Cook
Steve tiene un plan de comidas consistente durante todo el año, manteniendo su nivel de proteínas dentro de los 250-300 gramos y el nivel de grasas entre 50 y 70 gramos. Durante la temporada baja, toma más frutas, lácteos y carbohidratos, pero disminuye su consumo de carbohidratos antes de las sesiones fotográficas o las competiciones.Come 6-7 comidas al día, centrándose en las proteínas magras como el filete de pollo, el pescado y el pavo molido. También toma proteína de suero, creatina, caseína, BCAA y multivitaminas.
Plan de dieta de Steve Cook
Comida 1: Dos huevos, ocho claras de huevo, una ración de pimientos, espinacas, 60-80g de avena
Comida 2: Siete onzas de carne magra incluyendo pavo, pollo y pescado blanco, 70g de carbohidratos como boniato, arroz integral o pan de Ezequiel
Comida 3 (Batido post-entrenamiento): 40g de proteína en polvo, 50-100g de maíz ceroso
Comida 4 (Una hora después del batido post-entrenamiento): 7 onzas de carne magra, 70-90g de carbohidratos como boniato, arroz integral y pasta integral, una ración de verduras
Comida 5: 7 onzas de carne magra, una ración de verduras, 10-20g de aceite de oliva
Comida 6: Barrita de proteínas (cuando está en el trabajo)
Comida 7: Una cucharada y media de caseínaproteína, 10-20g de almendras
Vídeo de entrenamiento de Steve Cook
