Kehonrakentaja Steve Cookin treenirutiini, ruokavalio, kehon tilastot

By James Gold+, June 29th, 2019 | Celebrities | 0 Comments

Steve Cook,entinen Mr. Olympia-kilpailija, on yksi kehonrakennusteollisuuden suurimmista nimistä ja hänellä on ollut loistava ura mallintamisen ja kuntoilun parissa.Steve on aina ollut innokas kuntoilun ystävä, joka treenasi vilpittömästi mestarijalkapalloilijana lukioaikoinaan. Hänen uransa kehonrakennuksen parissa on vuosien varrella saavuttanut uusia huippukohtia, sillä hän voitti lukuisia fitness-kilpailuja ja saavutti samalla 8. ja 5. sijan vuosien 2013 ja 2014 IFBB-olympialaisissa. Tässä jaamme34-vuotiaan kehonrakentajan kuntoiluohjelman, joka auttoi häntä kasvamaan ja menestymään figuurimallina.

Steve Cookin vartalon mitat

• Pituus: 185.5 cm (6′ 1″); Paino: 205-215 lbs
• Rintakehä: 45″; Vyötärö: 34″
• Hauislihas: 16.5″

Steve Cookin treenirutiini

Steve uskoo vaihtavansa treeniohjelmaansa usein ja lisäävänsä samalla vaihteluväliä, volyymia ja tempoa edistääkseen lihasten kasvua. Kukin harjoitussuunnitelma kestää yleensä kaksi viikkoa, ja hän tykkää tehdä suuremman volyymin harjoittelua koko vuoden ajan. Hän keskittyy suorittamaan perusliikkeitä ja joitakin raskaita yhdistelmäharjoituksia tiheiden ja kovien lihasten kehittämiseksi offseasonin aikana.

Steve Cookin harjoitus

Monday:

• LegExtensions (sarjat: 1-2, toistot: 10-15 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• MachineLeg Press (sarjat: 1-2, toistot: 10-12 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• HackSquat with Machine (sarjat: 1-2, toistot: 10-12 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• SeatedLeg Curl (sarjat: 1, toistot: 10-12 epäonnistumiseen, lep: 1 min sarjojen välillä)
• Stiff-LeggedBarbell Deadlift (sarjat: 1, toistot: 10-12 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• CalfPress with Leg Press Machine (sarjat: 1-3, toistot: 10-12 epäonnistumiseen, lepo: 10-15 sekuntia sarjojen välillä)
• SeatedCalf Raise (sarjat: 1, toistot: 6-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)

Tiistaina:

• DeclineBarbell Bench Press (sarjat: 1-2, toistot: 6-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• InclineDumbbell Press (sarjat: 1, toistot: 8-12 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• DumbbellFlyes (sarjat: 1, toistot: 8-12 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• DumbbellFlyes (sarjat:
• KeskitysCurls (sarjat: 1, toistot: 6-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• HammerCurls (sarjat: 2, toistot: 6-8 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• BarbellCurl (sarjat: 2, toistot: 10-15 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)

Superset

• KneeRaise on Parallel Bars (sarjat: 3, toistot: epäonnistumiseen)
• Crunches(sarjat: 3, toistot:

Superset

• CableCrunch (sarjat: 3, toistoja: epäonnistumiseen)
• DeclineReverse Crunch (sarjat: 3, toistoja: epäonnistumiseen)

Keskiviikko: Juoksumatolla (toistoja: epäonnistumiseen asti)

Torstai: Cardio

Juoksumatolla juokseminen (toistoja: epäonnistumiseen asti)

Torstai: Selkä, triceps ja vasikat

• Suorakätinen käsipainoveto (sarjat: 1-2, toistoja: 8-10 epäonnistumiseen, lisää painoa sarjojen välissä)
• Close-GripFront Pulldown (sarjat: 1, toistoja: 8-12 epäonnistumiseen, lepoa: 1 min sarjojen välissä)
• Yksikätinen käsipainosoutu (sarjat:
• SeatedCable Rows (sarjat: 1, toistoja: 10-12 epäonnistumiseen, lepoa: 1 min sarjojen välillä)
• BarbellDeadlift (sarjat: 1, toistoja: 8-12 epäonnistumiseen, lepoa: 1 min sarjojen välillä)
• TricepsPushdown (sarjat: 1, toistoja: 8-12 epäonnistumiseen, lepoa: 1 min sarjojen välillä):
• CableLying Triceps Extension (sarjat: 1, toistot: 8-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• SeatedTriceps Press (sarjat: 1, toistot: 8-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• SeatedTriceps Press (sarjat: 1, toistot: 8-12 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• CalfPress jalkalevypuristus jalkojen puristuskoneella (sarj: 1-3, toistoja: 10-12 epäonnistumiseen, lepo: 10-15 sekuntia sarjojen välillä)
• SeatedCalf Raise (sarjat: 1, toistoja: 6-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)

perjantai:

• DumbbellShoulder Press (sarjat: 1, toistot: 6-8 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• SideLateral Raise (sarjat: 1, toistot: 8-10 epäonnistumiseen, lepo: 1 min sarjojen välillä)
• LowPulley Row to Neck (sarjat:
• ReverseFlyes (sarjat: 1, toistoja: 8-10 epäonnistumiseen)
• BarbellShrug (sarjat: 1-2, toistoja: 8-10 epäonnistumiseen, käyttäen haluttua painoa)
• UprightBarbell Row (sarjat: 1-2, toistoja: 8-10 epäonnistumiseen)
• UprightBarbell Row (sarj: 1-2, toistot: 8-12 epäonnistumiseen, käyttäen haluttua painoa)

Superset

• KneeRaise on Parallel Bars (sarjat: 3, toistot: epäonnistumiseen)
• Crunches(sarjat: 3, toistot:

Superset

• CableCrunch (sarjat: 3, toistoja: epäonnistumiseen)
• DeclineReverse Crunch (sarjat: 3, toistoja: epäonnistumiseen)

Lauantaina: Juoksumatolla (toistoja: epäonnistumiseen asti)

Steve Cookin ruokavalio

Stevellä on johdonmukainen ateriasuunnitelma läpi vuoden, pitäen proteiinimääränsä 250-300 grammassa ja rasvamääränsä 50-70 grammassa. Kauden ulkopuolella hän ottaa enemmän hedelmiä,maitotuotteita ja hiilihydraatteja, mutta vähentää hiilihydraattien saantia ennen kuvauksia tai kilpailuja.Hän syö 6-7 ateriaa päivässä keskittyen vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kanapihviin,kalaan ja jauhettuun kalkkunaan. Hän käyttää myös heraproteiinia, kreatiinia, kaseiinia, BCAA:ta ja monivitamiineja.

Steve Cookin ruokavaliosuunnitelma

Ateria 1: Kaksi kananmunaa, kahdeksan kananmunan valkuaista, yksi annos paprikaa, pinaattia, 60-80g kauraa

Ateria 2: Seitsemän unssia vähärasvaista lihaa, mukaan lukien kalkkunaa, kanaa ja vaaleaa kalaa, 70g hiilihydraatteja, kuten bataattia, ruskeaa riisiä taiEzekiel-leipää

Ateria 3 (Treeninjälkeinen pirtelö): 40g proteiinijauhetta, 50-100g vahamaisseja

Ateria 4 (tunti treeninjälkeisen pirtelön jälkeen): 7 oz vähärasvaista lihaa, 70-90g hiilihydraatteja, kuten bataattia, ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa, yksi annos kasviksia

Ateria 5: 7 oz vähärasvaista lihaa, yksi annos kasviksia, 10-20g oliiviöljyä

Ateria 6: Proteiinipatukka (kun hän on töissä)

Ateria 7: Puolitoista lusikallista kaseiiniproteiinia, 10-20g manteleita

Steve Cookin treenivideo

Hi. Nimeni on James Gold. Olen kuntovalmentaja. Tavoitteeni on inspiroida ja motivoida sinua elämään parempaa elämää. Haluan jakaa tietoa siitä, miten treenata oikein, miten syödä oikein treenatessa ja parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.