Niciunul De Derrick Carpenter
Am condus recent un webinar pentru Happify despre depășirea gândurilor negative, în care am prezentat patru strategii pentru a slăbi influența pe care gândirea negativă o are asupra minții noastre. Acest articol este partea a doua a unei serii de patru părți care trece în revistă aceste strategii mai în detaliu. (Vedeți prima parte: Gânduri negative: Prieten sau dușman?)
În Gânduri negative: Prieten sau dușman?”, am recunoscut că gândirea noastră negativă ar putea fi purtătoarea unui mesaj pe care trebuie să îl auzim. Dar acest lucru nu este aproape niciodată cazul. De multe ori, gândurile noastre negative nu numai că sunt false, dar ne stau în cale, cum ar fi atunci când vă spuneți „Nu pot face asta” atunci când vă simțiți copleșit, dar sunteți de fapt capabil să îndepliniți sarcina din fața dumneavoastră. Aceste gânduri negative ne pot limita potențialul, ne pot zdruncina încrederea și ne pot ruina o experiență altfel plăcută.
Arta distragerii
Există câteva strategii diferite pe care le putem încerca atunci când obiectivul nostru este de a opri un gând negativ să ne scoată din joc. Una dintre cele mai simple, dar și cele mai puternice, este distragerea atenției. Este logic că, dacă un gând negativ îmi captează atenția și începe să mă tragă în jos, faptul de a continua să mă concentrez asupra acelui gând îi exagerează efectul. Cu toate acestea, mutarea concentrării și atenției mele în altă parte îi va limita puterea. Cercetările efectuate de psihologul Susan Nolem-Hoeksema sugerează că ruminația – meditația asupra unui gând negativ pentru o perioadă îndelungată de timp – este o cauză principală a depresiei și anxietății. Și, în timp ce unii oameni au o tendință naturală de a rumega, alții folosesc strategia opusă de distragere a atenției, alegând să se apuce de o sarcină sau de o activitate care îi împiedică să proceseze excesiv un gând negativ. Cercetările ei arată că cei care folosesc metoda de distragere a atenției sunt mai puțin predispuși să experimenteze simptome depresive și anxioase.
Un cuvânt de precauție în avans: nu toate metodele de distragere a atenției sunt create în mod egal. Efectele alegerii de a vă distrage atenția jucând un meci de baschet cu prietenii sunt probabil diferite de cele ale alegerii de a vă distrage atenția mergând la bar în fiecare seară cu aceiași prieteni. Atunci când ne distragem uitându-ne la un reality show la televizor lângă o grămadă de junk food, este posibil să ne fi mutat atenția de la gândurile noastre negative inițiale, dar ce am pus în locul lor? Nu este nimic în neregulă cu niciuna dintre aceste activități cu moderație, dar atunci când ele devin metodele noastre de distragere a atenției, s-ar putea să ne facem mai mult rău decât să ne ajutăm.
Laugh it Off
Din moment ce gândurile noastre negative pot fi deseori persistente și sâcâitoare, să ne distragem atenția nu este întotdeauna ușor. Simplul fapt de a ne spune: „Nu mă voi mai gândi la asta” rareori funcționează. O modalitate de a face ca distragerea atenției să fie mai ușoară este să ne concentrăm pe experimentarea unei emoții pozitive. Așadar, atunci când sunteți pe cale să vă îndreptați spre o adunare socială și începeți să vă întrebați: „Ce se întâmplă dacă nu mă conectez cu nimeni? Sunt măcar simpatic?”, faceți ceva care să vă ridice starea de spirit. Urmăriți un videoclip de pe YouTube care vă face să râdeți, ascultați un cântec care vă face să doriți să dansați sau luați un moment pentru a aprecia oamenii din viața dumneavoastră care știți că vă iubesc și vă apreciază. Emoții precum umorul, bucuria și recunoștința ne ajută imediat să ne simțim mai bine, iar atunci când ne simțim bine, corpul nostru are șansa de a anula literalmente efectele stresului, cum ar fi ritmul cardiac crescut și tensiunea musculară care însoțește îndoiala noastră anterioară. Scoțând stresul din corpul nostru, slăbim strânsoarea gândirii noastre negative. Ce activități scurte vă pun în mod fiabil într-o stare de bună dispoziție? Identificați câteva strategii care induc emoții pozitive și pe care le puteți folosi rapid și ușor atunci când vă treziți rumegând.
Găsește-ți zona
Când simpla trecere într-o emoție pozitivă este dificilă sau când ne trezim că ne bucurăm de moment, dar apoi ne amintim de gândul negativ pe care încercăm să îl depășim, ar putea avea sens să încercăm o activitate de distragere a atenției mai consumatoare, ceva care să vă îndepărteze cu adevărat atenția de gândirea neproductivă. Vă puteți aminti ultima dată când v-ați simțit complet absorbit de o activitate? Poate în timp ce găteai, scriai, făceai exerciții fizice sau jucai un joc de societate competitiv cu prietenii tăi. Atunci când ne provocăm pe noi înșine cu o sarcină care corespunde nivelului nostru actual de îndemânare, adesea devenim complet implicați în acel moment. Psihologii se referă la această stare de implicare deplină ca fiind fluxul. Este sentimentul despre care vorbesc artiștii și sportivii atunci când se referă la a fi „în zonă”. Când suntem în flow, deseori pierdem simțul timpului, simțind că am fost ocupați doar 5 minute, când, în realitate, a trecut o jumătate de oră.
Deși este posibil ca intrarea în flow să nu fie fezabilă atunci când sunteți ocupat, crearea de spațiu și timp pentru a vă lăsa să fiți complet absorbit de o activitate sau un hobby poate elibera strânsoarea pe care gândurile negative în curs de desfășurare ar putea să o aibă asupra dumneavoastră. Identificați una sau două activități care vă fac să intrați în mod constant în flow. A cânta la un instrument muzical, a concura la Ultimate Frisbee, a construi un album de amintiri sau a învăța o nouă limbă pot funcționa. Unii oameni reușesc chiar să intre în flow organizându-și casa. Fluxul funcționează cel mai bine ca metodă de distragere a atenției atunci când ne implicăm în activități în mod obișnuit.
Love Is All You Need
The Beatles au avut dreptate când au scris aceste versuri. Când gândirea negativă pune stăpânire pe noi, ne concentrăm adesea în mod îngust asupra noastră, îndoindu-ne de valoarea noastră, de abilitățile noastre sau de cât de mult le pasă celorlalți. Această lentilă de mărire a îndoielii de sine nu face decât să încurajeze ruminația. Atunci când schimbăm acea lentilă spre ceilalți, deseori difuzăm puterea gândurilor noastre negative. Exprimarea unei mici iubiri sau amabilități pentru altcineva funcționează adesea ca un antidot magic.
Când țineți o ușă deschisă pentru un străin, vă străduiți să planificați o seară specială pentru partenerul dvs. sau vă dedicați întreaga atenție poveștilor creative pe care copiii dvs. sunt încântați să vi le spună, faceți două lucruri. Unu, întrerupeți postul de radio al îndoielii sau îngrijorării care rula în mintea dumneavoastră și schimbați canalul pentru a vă concentra asupra celorlalți. Mintea noastră poate fi puternică, dar de obicei se poate concentra pe un singur post de radio intern la un moment dat. În al doilea rând, și poate cel mai important, ne reamintim că nu suntem singuri. Este ușor să rămânem blocați în lumea noastră și să devenim preocupați de modurile unice în care suferim. Dar atunci când recunoaștem că și alții se luptă acolo cu propria lor gândire negativă și ne dedicăm, chiar și pentru câteva minute, să îi deservim printr-un act de bunătate, ne recăpătăm umanitatea. Greblinii minții noastre se topesc adesea atunci când acționăm din iubire.
Derrick Carpenter, MAPP, antrenează persoane pentru a trăi vieți angajate și inspirate, conduce programe experiențiale de leadership corporativ și instruiește personalul armatei americane în domeniul rezilienței. A cercetat ce îi face pe oameni să fie grozavi în laboratoarele de psihologie de la Harvard, Yale și UPenn, unde a obținut un masterat în psihologie pozitivă aplicată.
S-ar putea să vă placă și:
Spuneți adio îndoielii de sine care vă limitează potențialul
Cele mai puternice 7 moduri de a vă spori fericirea chiar acum
INFOGRAFIC: Cum să opriți gândurile negative să vă deprime
.