Steve Cook,a korábbi Mr. Olympia versenyző, az egyik legnagyobb név a testépítő iparban, és kiemelkedő karriert futott be a modellkedésben és a fitneszben.Steve mindig is lelkes fitneszrajongó volt, aki középiskolás korában őszintén edzett, mint egy bajnok focista. Testépítői karrierje az évek során újabb és újabb csúcsokat ért el, hiszen számos fitneszversenyt nyert meg, miközben a 2013-as és 2014-es IFBB Olympia 8. és 5. helyét szerezte meg. Itt megosztjuk a 34 éves testépítő fitness rendszerét, amely segített neki növekedni és sikeresebbé válni, mint alakmodell.
Steve Cook testméretei
- Magasság: 185.5 cm (6′ 1″); Súly: 205-215 font
- Mellkas: 45″; Derék: 34″
- Bicepsz: 16.5″
Steve Cook edzésprogram
Stevebelieve in changing his workout regimen frequently while increasing his reprange, volume, and tempo to promote muscle growth. Minden edzésterv általában két hétig tart, és egész évben szeret nagyobb volumenű edzéseket végezni. Az alapmozgásokra és néhány nehéz összetett gyakorlatra koncentrál, hogy a holtszezonban sűrű, kemény izmokat fejlesszen.
Steve Cook edzése
Hétfő:
- Lábnyújtás (sorozatok: 1-2, ismétlések: 10-15 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Gépi lábprés (sorozatok: 1-2, ismétlések: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Gépi lábprés (sorozatok: 1-2, ismétlések: 10-12 a kudarcig, pihen: (sorozatok: 1-2, ismétlés: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- HackSquat with Machine (sorozatok: 1-2, ismétlés: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- SeatedLeg Curl (sorozatok: 1, ismétlés: 10-12 a kudarcig, pihen: (sorozatok: 1, ismétlések: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Vasfejnyomás lábprésgéppel (sorozatok: 1-3, ismétlések: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Vasfejnyomás lábprésgéppel (sorozatok: 1-3, ismétlések: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között): (sorozatok: 1, ismétlések: 6-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
Deatsday:
- Hajlított súlyzó fekvenyomás (sorozatok: 1-2, ismétlés: 6-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Fekvő súlyzóprés (sorozatok: 1, ismétlés: 8-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Köteles súlyzózsák (sorozatok: 1, ismétlés: 8-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- Köteles súlyzózsák (sorozatok: 1, ismétlés: 1 perc a kudarcig): 1-2, ismétlés: 6-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- KoncentrációsCurls (sorozat: 1, ismétlés: 6-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- HammerCurls (sorozat: 2, ismétlés: 6-8 a kudarcig, pihen:
- BarbellCurl (sorozat: 2, ismétlés: 10-15 a kudarcig, pihenés: 1 perc a két sorozat között)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (sorozat: 3, ismétlés: kudarcig)
- Crunches(sorozat: 3, ismétlés:
Superset
- CableCrunch (sorozat: 3, ismétlés: kudarcig)
- DeclineReverse Crunch (sorozat: 3, ismétlés: kudarcig)
szerda:
- egykaros súlyzós húzódzkodás (sorozatok: 1-2, ismétlések: 8-10 a kudarcig, növelje a súlyt a sorozatok között)
- Close-GripFront Pulldown (sorozatok: 1, ismétlések: 8-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc a sorozatok között)
- egykaros súlyzós evezés (sorozatok: (sorozatok: 1, ismétlés: 8-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- SeatedCable Rows (sorozatok: 1, ismétlés: 10-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- BarbellDeadlift (sorozatok: 1, ismétlés: 8-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- TricepsPushdown (sorozatok: (sorozatok: 1, ismétlés: 8-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- CableLying Triceps Extension (sorozatok: 1, ismétlés: 8-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- SeatedTriceps Press (sorozatok: 1, ismétlés: 8-12 a kudarcig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- CalfPress on a Leg Press Machine (sorozatok: 1, ism: 1-3, ismétlés: 10-12 a kudarcig, pihenés: 10-15 mp a két sorozat között)
- SeatedCalf Raise (sorozat: 1, ismétlés: 6-10 a kudarcig, pihenés: 1 perc a két sorozat között)
Péntek:
- Kötélsúlyos vállnyomás (sorozat: 1, ismétlés: 6-8 hibáig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- Oldalsó oldalemelés (sorozat: 1, ismétlés: 8-10 hibáig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- LowPulley evezés nyakig (sorozat: 1, ismétlés: 8-10 hibáig, pihenés: 1 perc két sorozat között)
- LowPulley evezés nyakig (sorozat: 1, ismétlés: 6-8 hibáig, pihenés: 1 perc két sorozat között): 1-2, ismétlés: 8-12 a kudarcig, a kívánt súly használatával)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (sorozat: 3, ismétlés: a kudarcig)
- Crunches(sorozat: 3, ismétlés:
Superset
- CableCrunch (sorozat: 3, ismétlés: kudarcig)
- DeclineReverse Crunch (sorozat: 3, ismétlés: kudarcig)
Szombaton: Futópadon (ismétlések: kudarcig)
Steve Cook étrendje
Steve egész évben következetes étkezési tervet követ, a fehérjeszintjét 250-300 gramm között tartja, a zsírszintjét pedig 50 és 70 gramm között. A szezonon kívüli időszakban több gyümölcsöt,tejterméket és szénhidrátot fogyaszt, de a fotózások vagy versenyek előtt csökkenti a szénhidrátbevitelt. 6-7 étkezést eszik naponta, a sovány fehérjékre összpontosítva, mint például a csirkeszelet,a hal és a darált pulyka. Emellett tejsavófehérjét, kreatint, kazeint, BCAA-t és multivitaminokat is szed.
Steve Cook étrendje
1. étkezés: Két tojás, nyolc tojásfehérje, egy adag paprika, spenót, 60-80 g zab
2. étkezés: Hét uncia sovány hús, beleértve a pulykát, csirkét és fehér halat, 70g szénhidrát, például édesburgonya, barna rizs, vagyEzekiel kenyér
3. étkezés (edzés utáni turmix): 40g fehérjepor, 50-100g viaszos kukorica
4. étkezés (egy órával az edzés utáni turmix): 7 oz sovány hús, 70-90g szénhidrát, mint például édesburgonya, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta, egy adag zöldség
Etkezés 5: 7 oz sovány hús, egy adag zöldség, 10-20g olívaolaj
Etkezés 6: Fehérjeszelet (amikor dolgozik)
Etkezés 7: Másfél kanál kazeinprotein, 10-20g mandula
Steve Cook edzésvideója
