Aucune Par Derrick Carpenter
J’ai récemment animé un webinaire pour Happify sur le thème Vaincre les pensées négatives, où j’ai présenté quatre stratégies pour desserrer l’emprise des pensées négatives sur notre esprit. Cet article est la deuxième partie d’une série de quatre articles examinant ces stratégies plus en détail. (Voir la première partie : Pensées négatives : amies ou ennemies ?)
Dans Pensées négatives : Ami ou ennemi ?, nous avons reconnu que nos pensées négatives pouvaient être porteuses d’un message que nous avons besoin d’entendre. Mais ce n’est pas toujours le cas. Bien souvent, nos pensées négatives sont non seulement fausses, mais elles nous gênent, comme lorsque vous vous dites « Je ne peux pas le faire » alors que vous vous sentez dépassé mais que vous êtes en réalité capable de réaliser la tâche qui vous attend. Ces pensées négatives peuvent limiter notre potentiel, ébranler notre confiance et ruiner une expérience autrement agréable.
L’art de la distraction
Il existe quelques stratégies différentes que nous pouvons essayer lorsque notre objectif est d’empêcher une pensée négative de nous faire sortir de notre jeu. L’une des plus simples, et pourtant la plus puissante, est la distraction. Il est logique que si une pensée négative capte mon attention et commence à m’entraîner vers le bas, le fait de continuer à me concentrer sur cette pensée exagère son effet. En revanche, en déplaçant mon attention ailleurs, je limite son pouvoir. Les recherches menées par la psychologue Susan Nolem-Hoeksema suggèrent que la rumination – le fait de ruminer une pensée négative pendant une période prolongée – est une cause majeure de dépression et d’anxiété. Et si certaines personnes ont une tendance naturelle à ruminer, d’autres emploient la stratégie opposée de la distraction, en choisissant d’entreprendre une tâche ou une activité qui les empêche de traiter excessivement une pensée négative. Ses recherches montrent que les personnes qui utilisent la méthode de distraction sont moins susceptibles de présenter des symptômes dépressifs et anxieux.
Un mot d’avertissement dès le départ : toutes les méthodes de distraction ne sont pas créées de la même façon. Les effets du choix de se distraire en jouant un match de basket avec des amis sont probablement différents de ceux du choix de se distraire en sortant au bar tous les soirs avec les mêmes amis. Lorsque nous nous distrayons en regardant la télé-réalité à côté d’une pile de malbouffe, nous avons peut-être détourné notre attention de nos pensées négatives initiales, mais qu’avons-nous mis à leur place ? Il n’y a rien de mal avec l’une ou l’autre de ces activités avec modération, mais lorsqu’elles deviennent nos méthodes de distraction de prédilection, nous pourrions nous faire du mal plus que de l’aide.
Laugh it Off
Puisque nos pensées négatives peuvent souvent être persistantes et lancinantes, se distraire n’est pas toujours facile. Se dire simplement : » Je ne penserai plus à cela » fonctionne rarement. Une façon de faciliter la distraction est de se concentrer sur l’expérience d’une émotion positive. Ainsi, lorsque vous êtes sur le point de vous rendre à une réunion sociale et que vous commencez à vous demander « Et si je n’arrive pas à me lier à quelqu’un ? Suis-je seulement sympathique ? », faites quelque chose qui vous met de bonne humeur. Regardez une vidéo YouTube qui vous fait rire, écoutez une chanson qui vous donne envie de danser, ou prenez un moment pour apprécier les personnes dans votre vie qui, vous le savez, vous aiment et vous apprécient. Des émotions comme l’humour, la joie et la gratitude nous aident immédiatement à nous sentir mieux, et lorsque nous nous sentons bien, notre corps a la possibilité d’annuler littéralement les effets du stress, comme l’accélération du rythme cardiaque et la tension musculaire qui accompagnent nos doutes antérieurs. En éliminant le stress de notre corps, nous desserrons l’étau de nos pensées négatives. Quelles sont les activités courtes qui vous mettent de bonne humeur ? Identifiez quelques stratégies induisant une émotion positive que vous pouvez utiliser rapidement et facilement lorsque vous vous surprenez à ruminer.
Trouver votre zone
Lorsque le simple fait de se déplacer vers une émotion positive est difficile ou lorsque nous nous surprenons à profiter du moment présent mais que nous nous rappelons ensuite la pensée négative que nous nous efforçons de surmonter, il peut être judicieux d’essayer une activité de distraction plus consommatrice, quelque chose qui attire vraiment votre attention loin des pensées improductives. Pouvez-vous vous rappeler la dernière fois où vous vous êtes senti complètement immergé dans une activité ? Peut-être en cuisinant, en écrivant, en faisant de l’exercice ou en jouant à un jeu de société compétitif avec vos amis. Lorsque nous nous mettons au défi de réaliser une tâche qui correspond à notre niveau de compétence actuel, nous sommes souvent complètement absorbés par le moment présent. Les psychologues appellent cet état d’engagement total « flow ». C’est le sentiment dont parlent les artistes et les athlètes lorsqu’ils parlent d’être « dans la zone ». Lorsque nous sommes dans le flow, nous perdons souvent la notion du temps, ayant l’impression d’avoir été occupés seulement 5 minutes, alors qu’en réalité, une demi-heure est passée à toute vitesse.
Bien qu’il ne soit pas toujours possible de se mettre dans le flow lorsque vous êtes occupé, créer de l’espace et du temps pour se laisser complètement envahir par une activité ou un passe-temps peut libérer l’emprise que les pensées négatives permanentes peuvent avoir sur vous. Identifiez une ou deux activités qui vous mettent constamment dans le bain. Jouer d’un instrument de musique, participer à une compétition d’ultimate frisbee, réaliser un album ou apprendre une nouvelle langue sont autant de possibilités. Certaines personnes se mettent même à organiser leur maison. Le flux fonctionne mieux comme méthode de distraction lorsque nous nous engageons dans les activités de façon routinière.
Love Is All You Need
Les Beatles étaient sur quelque chose quand ils ont écrit ces paroles. Lorsque la pensée négative s’empare de nous, nous sommes souvent étroitement concentrés sur nous-mêmes, doutant de notre valeur, de nos capacités ou de l’intérêt des autres. Cette lentille grossissante du doute de soi ne fait qu’encourager la rumination. Lorsque nous déplaçons cette lentille vers les autres, nous atténuons souvent le pouvoir de nos pensées négatives. Exprimer un peu d’amour ou de gentillesse pour quelqu’un d’autre fonctionne souvent comme un antidote magique.
Lorsque vous tenez la porte ouverte à un étranger, que vous faites des pieds et des mains pour organiser une soirée spéciale pour votre partenaire, ou que vous consacrez toute votre attention aux histoires créatives que vos enfants sont impatients de vous raconter, vous faites deux choses. Premièrement, vous interrompez la station de radio du doute ou de l’inquiétude qui jouait dans votre esprit et changez de canal pour vous concentrer sur les autres. Notre esprit est peut-être puissant, mais il ne peut généralement se concentrer que sur une seule station de radio interne à la fois. Deuxièmement, et c’est peut-être le plus important, nous nous rappelons que nous ne sommes pas seuls. Il est facile de rester coincé dans notre monde et de se préoccuper de nos propres souffrances. Mais lorsque nous reconnaissons que d’autres personnes luttent contre leurs propres pensées négatives et que nous nous consacrons, ne serait-ce que quelques minutes, à leur rendre service par un acte de bonté, nous retrouvons notre humanité. Les gremlins de nos esprits fondent souvent lorsque nous agissons par amour.
Derrick Carpenter, MAPP, coache des individus pour vivre des vies engagées et inspirées, dirige des programmes expérientiels de leadership d’entreprise et forme le personnel de l’armée américaine à la résilience. Il a recherché ce qui rend les gens formidables dans des laboratoires de psychologie à Harvard, Yale et UPenn, où il a obtenu son master en psychologie positive appliquée.
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