Steve Cook,ein ehemaliger Mr. Olympia-Teilnehmer, ist einer der größten Namen in der Bodybuilding-Industrie und hat eine glänzende Karriere in der Modellierung und fitness.Steve war schon immer ein leidenschaftlicher Fitness-Liebhaber, der aufrichtig als achampion Fußballer während seiner High School Tage trainiert. Seine Bodybuilding-Karriere erlebte im Laufe der Jahre neue Höhepunkte, denn er gewann zahlreiche Fitness-Wettbewerbe und belegte 2013 und 2014 bei der IFBB Olympia die Plätze 8 und 5. Hier teilen wir das Fitnessregime des 34-jährigen Bodybuilders, das ihm geholfen hat, zu wachsen und als Figurmodell erfolgreicher zu werden.
Steve Cook Körpermaße
- Größe: 185,5 cm (6′ 1″); Gewicht: 205-215 lbs
- Brust: 45″; Taille: 34″
- Bizeps: 16.5″
Steve Cook Workout Routine
Steve glaubt daran, sein Trainingsprogramm häufig zu ändern, während er den Umfang, das Volumen und das Tempo erhöht, um das Muskelwachstum zu fördern. Jeder Trainingsplan dauert in der Regel zwei Wochen, und er trainiert gerne das ganze Jahr über mit höherem Volumen. Er konzentriert sich auf die Ausführung von Grundübungen und einige schwere Compound-Übungen, um dichte, harte Muskeln in der Off-Season aufzubauen.
Steve Cook Workout
Montag: Quads, Hamstrings und Waden
- Beinstrecker (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 10-15 bis zum Versagen, Pause: 1 Min. zwischen den Sätzen)
- Beinpresse (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- HackSquat mit Maschine (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- SeatedLeg Curl (Sätze: 1, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- Stiff-LeggedBarbell Deadlift (Sätze: 1, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- CalfPress mit Leg Press Machine (Sätze: 1-3, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 10-15sec zwischen den Sätzen)
- SeatedCalf Raise (Sätze: 1, Wiederholungen: 6-10 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
Dienstag: Brust, Bauch und Bizeps
- DeclineBarbell Bench Press (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 6-10 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- InclineDumbbell Press (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- DumbbellFlyes (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 6-10 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- Konzentrations-Curls (Sätze: 1, Wiederholungen: 6-10 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- HammerCurls (Sätze: 2, Wiederholungen: 6-8 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- LanghantelCurls (Sätze: 2, Wiederholungen: 10-15 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
Superset
- Knieheben am Parallelbarren (Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
- Crunches(Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
Superset
- CableCrunch (Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
- DeclineReverse Crunch (Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
Mittwoch: Cardio
Joggen auf dem Laufband (Wiederholungen: bis zum Versagen)
Donnerstag: Rücken, Trizeps und Waden
- Hantel-Pullover mit geradem Arm (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen, Gewicht zwischen den Sätzen erhöhen)
- Close-GripFront Pulldown (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- Einarmiges Kurzhantelrudern (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- SeatedCable Rows (Sätze: 1, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- BarbellDeadlift (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-12 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- TricepsPushdown (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen, Pause: 1 Min. zwischen den Sätzen)
- Trizepsstrecker am Kabel (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen, Pause: 1 Min. zwischen den Sätzen)
- Trizepsdrücken im Sitzen (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-12 bis zum Versagen, Pause: 1 Min. zwischen den Sätzen)
- Wadenpressen an einer Beinpressmaschine (Sätze: 1-3, Wiederholungen: 10-12 bis zum Versagen, Pause: 10-15 Sek. zwischen den Sätzen)
- Sitzendes Wadenheben (Sätze: 1, Wiederholungen: 6-10 bis zum Versagen, Pause: 1 Min. zwischen den Sätzen)
Freitag: Delts, Traps, and Abs
- Hantel-Schulterpresse (Sätze: 1, Wiederholungen: 6-8 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- SideLateral Raise (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen, Pause: 1 min zwischen den Sätzen)
- LowPulley Row to Neck (Sätze: 1, Wiederholungen: 6-8 bis zum Versagen, jeder Arm)
- ReverseFlyes (Sätze: 1, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen)
- BarbellShrug (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 8-10 bis zum Versagen, mit dem gewünschten Gewicht)
- UprightBarbell Row (Sätze: 1-2, Wiederholungen: 8-12 bis zum Versagen, mit dem gewünschten Gewicht)
Superset
- Knieheben am Parallelbarren (Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
- Crunches(Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
Superset
- CableCrunch (Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
- DeclineReverse Crunch (Sätze: 3, Wiederholungen: bis zum Versagen)
Samstag: Cardio
Joggen auf dem Laufband (Wiederholungen: bis zum Versagen)
Steve Cook Diät
Steve hat das ganze Jahr über einen konsistenten Ernährungsplan, wobei er seinen Proteingehalt zwischen 250-300 Gramm und seinen Fettgehalt zwischen 50 und 70 Gramm hält. In der Nebensaison nimmt er mehr Obst, Milchprodukte und Kohlenhydrate zu sich, reduziert aber seine Kohlenhydratzufuhr vor Fotoshootings oder Wettkämpfen. Er isst 6-7 Mahlzeiten pro Tag und konzentriert sich dabei auf magere Proteine wie Hühnersteak, Fisch und Putenfleisch. Außerdem nimmt er Molkenprotein, Kreatin, Kasein, BCAA und Multivitamine zu sich.
Steve Cook Ernährungsplan
Mahlzeit 1: Zwei Eier, acht Eiweiß, eine Portion Paprika, Spinat, 60-80g Haferflocken
Mahlzeit 2: Sieben Unzen mageres Fleisch, darunter Pute, Huhn und weißer Fisch, 70g Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis oder Ezekiel-Brot
Mahlzeit 3 (Post-Workout-Shake): 40g Proteinpulver, 50-100g Wachsmais
Mahlzeit 4 (eine Stunde nach dem Post-Workout-Shake): 7 Unzen mageres Fleisch, 70-90g Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis und Vollkornnudeln, eine Portion Gemüse
Mahlzeit 5: 7 Unzen mageres Fleisch, eine Portion Gemüse, 10-20g Olivenöl
Mahlzeit 6: Proteinriegel (wenn er bei der Arbeit ist)
Mahlzeit 7: Eineinhalb Kugeln Caseinprotein, 10-20g Mandeln
Steve Cook Workout Video
