Steve Cook,bývalý Mr. Olympia, je jedním z největších jmen v kulturistickém průmyslu a má za sebou hvězdnou kariéru v modelingu a fitness. steeve byl vždy vášnivým milovníkem fitness, který během svých středoškolských let upřímně trénoval jako fotbalový šampion. Jeho kariéra v kulturistice zaznamenala v průběhu let nové vrcholy, když vyhrál řadu fitness soutěží a v letech 2013 a 2014 získal 8. a 5. místo na IFBB Olympia. Zde se s vámi podělíme o fitness režim 34letého kulturisty, který mu pomohl vyrůst a stát se úspěšnějším figurantem.
Steve Cook Tělesné míry
- Výška: 185,5 cm; Hmotnost: 205-215 liber
- Hrudník: 45″; Pas: 34″
- Bicepsy: 16. Tělesná výška: 185,5 cm; Hmotnost: 205-215 liber.5″
Cvičení Stevea Cooka
Steve věří v časté změny svého tréninkového režimu a zároveň zvyšuje rozsah, objem a tempo, aby podpořil růst svalů. Každý tréninkový plán obvykle trvá dva týdny a rád provádí trénink s vyšším objemem po celý rok. Soustředí se na provádění základních pohybů a některých těžkých složených cviků pro rozvoj hustých a pevných svalů mimo sezónu.
Trénink Stevea Cooka
Pondělí:
- Extenze nohou (série: 1-2, opakování: 10-15 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- MachineLeg Press (série: 1-2, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: (série: 1-2, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- Krčení nohou vsedě (série: 1, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: (série: 1, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: 1 min. mezi sériemi)
- Mrtvý tah s činkami (série: 1, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: 1 min. mezi sériemi)
- Tlak na lýtka na stroji Leg Press (série: 1-3, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: (série: 1, opakování: 6-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
Úterý: Hrudník, břišní svaly a bicepsy
- DeclineBarbell Bench Press (série: 1-2, opakování: 6-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- InclineDumbbell Press (série: 1, opakování: 8-12 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- DumbbellFlyes (série: (série: 1-2, opakování: 6-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- Koncentrační kotouly (série: 1, opakování: 6-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- Kotouly na kladivu (série: 2, opakování: 6-8 do selhání, odpočinek: (série: 2, opakování: 10-15 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (série: 3, opakování: do selhání)
- Crunches(série: 3, opakování:
Superset
- CableCrunch (série: 3, opakování: do selhání)
- DeclineReverse Crunch (série: 3, opakování: do selhání)
Středa: Kardio
Běh na běžeckém pásu (opakování: do selhání)
Čtvrtek: Záda, tricepsy a lýtka
- Přímý tah s činkou (série: 1-2, opakování: 8-10 do selhání, mezi sériemi zvyšovat váhu)
- Přední tah s úchopem (série: 1, opakování: 8-12 do selhání, odpočinek: 1 min. mezi sériemi)
- Jednoruční veslování s činkou (série: (série: 1, opakování: 8-10 do selhání, odpočinek: 1 min. mezi sériemi)
- Přítahy s činkami (série: 1, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: 1 min. mezi sériemi)
- Vzpírání s činkami (série: 1, opakování: 8-12 do selhání, odpočinek: 1 min. mezi sériemi)
- Tricepsový tlak (série: (série: 1, opakování: 8-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- Tricepsový výpon vleže (série: 1, opakování: 8-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- Tricepsový tlak vsedě (série: 1, opakování: 8-12 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- Tlak na lýtka na leg press stroji (série: (série: 1-3, opakování: 10-12 do selhání, odpočinek: 10-15 s mezi sériemi)
- SeatedCalf Raise (série: 1, opakování: 6-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
Pátek: Delty, trapézy a břišní svaly
- DumbbellShoulder Press (série: 1, opakování: 6-8 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- SideLateral Raise (série: 1, opakování: 8-10 do selhání, odpočinek: 1 min mezi sériemi)
- LowPulley Row to Neck (série: (série: 1, opakování: 6-8 do selhání, každá ruka)
- Převraty (série: 1, opakování: 8-10 do selhání)
- Přetahování s činkami (série: 1-2, opakování: 8-10 do selhání, s použitím požadované váhy)
- Svislé činkování (série: (série: 1-2, opakování: 8-12 do selhání, s použitím požadované váhy)
Superset
- KneeRaise on Parallel Bars (série: 3, opakování: do selhání)
- Crunches(série: 3, opakování:
Superset
- CableCrunch (série: 3, opakování: do selhání)
- DeclineReverse Crunch (série: 3, opakování: do selhání)
Sobota: Kardio
Běh na běžeckém pásu (opakování: do selhání)
Steve Cook Dieta
Steve má po celý rok konzistentní stravovací plán, udržuje hladinu bílkovin v rozmezí 250-300 gramů a hladinu tuku mezi 50 a 70 gramy. Mimo sezónu přijímá více ovoce,mléčných výrobků a sacharidů, ale před focením nebo soutěžemi příjem sacharidů snižuje. 6-7 jídel denně, přičemž se zaměřuje na libové bílkoviny, jako jsou kuřecí steaky,ryby a mleté krůtí maso. Dále užívá syrovátkový protein, kreatin, kasein, BCAA a multivitamíny.
Steve Cook Dietní plán
Jídlo 1: Dvě vejce, osm vaječných bílků, jedna porce papriky, špenát, 60-80 g ovesných vloček
Jídlo 2: Dvě vejce, osm vaječných bílků, jedna porce papriky: Sedm uncí libového masa včetně krůtího, kuřecího a bílých ryb, 70 g sacharidů, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže nebo chléb Ezekiel
Jídlo 3 (potréninkový koktejl): 40 g bílkovinného prášku, 50-100 g voskové mouky
Jídlo 4 (hodinu po potréninkovém koktejlu): 7 uncí libového masa, 70-90 g sacharidů, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a celozrnné těstoviny, jedna porce zeleniny
Jídlo 5: 7 uncí libového masa, jedna porce zeleniny, 10-20 g olivového oleje
Jídlo 6: 7 uncí libového masa, jedna porce zeleniny, 10-20 g olivového oleje
Jídlo 7: 7 uncí libového masa, jedna porce zeleniny, 10-20 g olivového oleje
Jídlo 8: 1: Proteinová tyčinka (když je v práci)
Jídlo 7: Jedna a půl odměrky kaseinproteinu, 10-20 g mandlí
Tréninkové video Stevea Cooka
.