Ingen av Derrick Carpenter
Jag ledde nyligen ett webbseminarium för Happify om att övervinna negativa tankar, där jag beskrev fyra strategier för att släppa greppet som det negativa tänkandet har på våra sinnen. Den här artikeln är del två av en serie i fyra delar som går igenom dessa strategier mer i detalj. (Se del ett: Negativa tankar: Vän eller fiende?)
I Negativa tankar: Friend or Foe? insåg vi att vårt negativa tänkande kan bära ett budskap som vi behöver höra. Men detta är knappast alltid fallet. Många gånger är våra negativa tankar inte bara falska utan står i vägen för oss, som när du säger till dig själv ”Jag kan inte göra det här” när du känner dig överväldigad men faktiskt klarar av uppgiften framför dig. Dessa negativa tankar kan begränsa vår potential, rubba vårt självförtroende och förstöra en annars trevlig upplevelse.
The Art of Distraction
Det finns några olika strategier som vi kan pröva när vårt mål är att stoppa en negativ tanke från att dra oss ur spelet. En av de enklaste, men ändå mest kraftfulla, är distraktion. Det är logiskt att om en negativ tanke fångar min uppmärksamhet och börjar dra ner mig, så överdriver en fortsatt fokusering på den tanken dess effekt. Att flytta mitt fokus och min uppmärksamhet någon annanstans begränsar däremot dess kraft. Forskning av psykologen Susan Nolem-Hoeksema tyder på att rumination – att fundera över en negativ tanke under en längre tid – är en av de främsta orsakerna till depression och ångest. Och medan vissa människor har en naturlig tendens att grubbla, använder sig andra av den rakt motsatta strategin att distrahera sig. De väljer att ta itu med en uppgift eller aktivitet som hindrar dem från att alltför mycket bearbeta en negativ tanke. Hennes forskning visar att de som använder distraktionsmetoden är mindre benägna att uppleva depressiva och ångestfyllda symtom.
Ett varningens ord på förhand: alla distraktionsmetoder är inte lika bra. Effekterna av att välja att distrahera sig genom att spela en omgång basketboll med vänner är sannolikt annorlunda än att välja att distrahera sig genom att gå ut på baren varje kväll med samma vänner. När vi distraherar oss själva genom att titta på dokusåpan bredvid en hög med skräpmat har vi kanske flyttat vårt fokus från våra ursprungliga negativa tankar, men vad har vi satt i deras ställe? Det är inget fel med någon av dessa aktiviteter i måttlig omfattning, men när de blir våra favoritmetoder för distraktion kanske vi skadar oss själva mer än vi hjälper.
Laka bort det
Med tanke på att våra negativa tankar ofta kan vara ihärdiga och tjatande är det inte alltid lätt att distrahera oss själva. Att bara säga till oss själva: ”Jag ska inte tänka på det längre” fungerar sällan. Ett sätt att göra distraktion lättare är att fokusera på att uppleva en positiv känsla. Så när du är på väg in på en social sammankomst och börjar fundera: ”Tänk om jag inte får kontakt med någon? Är jag ens sympatisk?”, gör något som höjer ditt humör. Titta på en YouTube-video som får dig att skratta, lyssna på en låt som får dig att vilja dansa eller ta en stund för att uppskatta människor i ditt liv som du vet älskar och uppskattar dig. Känslor som humor, glädje och tacksamhet hjälper oss omedelbart att må bättre, och när vi mår bra har våra kroppar en chans att bokstavligen upphäva effekterna av stress, som den ökade hjärtfrekvensen och muskelspänningen som följer med vårt tidigare tvivel. Genom att ta bort stressen från våra kroppar släpper vi greppet om vårt negativa tänkande. Vilka korta aktiviteter gör dig pålitligt på gott humör? Identifiera några strategier som framkallar positiva känslor och som du kan använda snabbt och enkelt när du finner dig själv grubblande.
Finn din zon
När det är svårt att bara flytta oss själva till en positiv känsla eller när vi finner oss själva njuta av ögonblicket men sedan påminna oss själva om den negativa tanke som vi arbetar för att övervinna, kan det vara klokt att prova en mer uppslitande distraktionsaktivitet, något som verkligen drar din uppmärksamhet bort från improduktivt tänkande. Kan du minnas när du senast kände dig helt uppslukad av en aktivitet? Kanske när du lagade mat, skrev, tränade eller spelade ett tävlingsbrädspel med dina vänner. När vi utmanar oss själva med en uppgift som motsvarar vår nuvarande kunskapsnivå blir vi ofta helt engagerade i ögonblicket. Psykologer kallar detta tillstånd av fullt engagemang för flow. Det är den känsla som konstnärer och idrottare talar om när de säger att de är ”i zonen”. När vi är i flow tappar vi ofta tidsuppfattningen och det känns som om vi bara har varit upptagna i fem minuter, när en halvtimme i själva verket har susat förbi.
Och även om det kanske inte är möjligt att komma in i flow när du är upptagen, kan skapandet av utrymme och tid för dig själv för att bli helt översköljd av en aktivitet eller hobby släppa det grepp som pågående negativa tankar kan ha på dig. Identifiera en eller två aktiviteter som ständigt får dig att komma in i flow. Att spela ett musikinstrument, tävla i Ultimate Frisbee, bygga en klippbok eller lära sig ett nytt språk kan alla fungera. Vissa människor kommer till och med in i flow när de organiserar sitt hem. Flow fungerar bäst som en metod för distraktion när vi ägnar oss åt aktiviteterna rutinmässigt.
Love Is All You Need
The Beatles var inne på något när de skrev denna text. När negativt tänkande griper tag i oss är vi ofta snävt fokuserade på oss själva och tvivlar på vårt värde, våra förmågor eller hur mycket andra bryr sig om oss. Detta förstoringsglas av självtvivel uppmuntrar bara till grubbleri. När vi flyttar denna lins mot andra, minskar vi ofta kraften i våra negativa tankar. Att uttrycka lite kärlek eller vänlighet för någon annan fungerar ofta som ett magiskt motgift.
När du håller en dörr öppen för en främling, anstränger dig för att planera en speciell kväll för din partner eller ägnar din fulla uppmärksamhet åt kreativa historier som dina barn gärna vill berätta för dig, gör du två saker. För det första avbryter du radiostationen med tvivel eller oro som spelade i ditt sinne och byter kanal för att fokusera på andra. Våra sinnen må vara kraftfulla, men de kan vanligtvis bara fokusera på en intern radiostation åt gången. För det andra, och kanske ännu viktigare, påminner vi oss själva om att vi inte är ensamma. Det är lätt att fastna i vår värld och bli upptagen av de unika sätt vi lider på. Men när vi inser att det finns andra där ute som kämpar mot sitt eget negativa tänkande och vi ägnar oss åt att, även under några minuter, hjälpa dem med någon vänlig handling, återfår vi vår mänsklighet. Våra sinnens gremlins smälter ofta bort när vi agerar utifrån kärlek.
Derrick Carpenter, MAPP, coachar individer för att leva engagerade och inspirerade liv, driver erfarenhetsbaserade program för företagsledarskap och utbildar personal från den amerikanska armén i resiliens. Han har forskat om vad som gör människor fantastiska i psykologiska laboratorier på Harvard, Yale och UPenn, där han fick sin Master of Applied Positive Psychology.
Du kanske också gillar:
Säg adjö till självtvivlet som begränsar din potential
De 7 mest kraftfulla sätten att öka din lycka just nu
INFOGRAFIK: Hur man stoppar negativa tankar från att få dig nedstämd