Om du inte har en immunförsvarsstörning är du i vanliga fall troligen omedveten om att ditt immunförsvar arbetar i tysthet för att hålla dig säker. Uppenbarligen är detta inte normala tider. När coronaviruset har nått pandemiska nivåer är ditt immunförsvar en viktig försvarslinje. Det är viktigt att förstå hur det fungerar och vad du kan göra för att hålla det – och dig – frisk.
Steady & Ready
Vad som utgör ”stark immunitet” kan vara förvirrande. När du tänker på att immunförsvaret är kroppens naturliga försvar mot hot mot din hälsa kanske du tror att det tjänar dig bäst genom att alltid vara aktivt och i stridsläge. Men ett starkt immunförsvar är i själva verket ett system som förblir lugnt och oroligt tills det kallas till handling – och du kan göra din del för att hjälpa ditt immunförsvar att förbli så.
Inflammation är ett aktivt immunförsvar som svar på en stressfaktor som infektion, skada, allergi eller känslomässig kris. När din kropp behöver skydd är det immunförsvaret som hjälper dig att undvika att bli sjuk eller får dig på väg att bli frisk igen. Men denna positiva kraft kan också medföra sina egna faror.
Inflammation kan uppstå av flera orsaker, inte bara sjukdom. När den är närvarande är ditt immunförsvar upptaget och du har färre resurser tillgängliga för att bekämpa ett verkligt hot. Därför vill du undvika onödig inflammation eller ett överaktivt immunförsvar.
Gör vad du kan för att hålla ditt immunförsvar redo, villigt och kapabelt genom att hjälpa det att vara tyst när dess ansträngningar inte verkligen behövs:
Rast och vila
Sömnlöshet, sömnapné och kronisk sömnbrist kan minska antalet T-celler och öka antalet inflammatoriska cytokiner, vilket båda gör dig mer mottaglig för sjukdomar.
Försök att ställa in och upprätthålla ett regelbundet sömnschema, och håll ditt sovrum mörkt och fritt från distraktioner. Om du snarkar, vaknar upp och känner dig trött eller misstänker att du lider av en sömnstörning, tala med din läkare.
Välj lugnande livsmedel
Frukter och grönsaker (eftersträva en bred regnbåge av färger för att få den mest antioxidativa variationen), fisk och fiskolja, olivolja, malda linfrön och kryddor som ingefära, rosmarin, basilika och gurkmeja kan alla ha en lugnande effekt på ett överaktivt immunförsvar.
Leta efter nya möjligheter att få in dessa alternativ i din kost: Lägg till exempel färsk basilika i en smörgås eller ringla olivolja på grönsaker. Att öka ditt intag av kostfibrer från livsmedel som bär, bönor och fullkorn kan också hjälpa.
Lägg dig till att sluta
Rökare har höga nivåer av c-reaktivt protein och vita blodkroppar, vilket tyder på förhöjd inflammation och ett potentiellt hämmat immunförsvar. Den goda nyheten är att när rökare slutar börjar deras immunförsvar ofta förbättras inom 30 dagar.
Skapa en plan för att sluta röka och undvik att utsättas för passiv rökning för att dina försvarsmekanismer ska fungera utan avbrott.
Sätt på träningsmusik
Musik och dans är särskilt fördelaktiga komponenter i en träningsrutin. Forskare har upptäckt att träning till rytmiska ljud ökar antikroppsnivåerna samtidigt som stresshormonnivåerna minskar, vilket kan försvaga immunförsvaret.
Ta hand om ditt leende
Borsta och använd tandtråd varje morgon och kväll, och boka regelbundna tider hos tandläkaren för en kontroll. Ihållande infektioner i tandköttet eller tänderna ökar kroppens inflammationsnivåer, vilket inte bara leder till minskat immunförsvar utan också till en högre risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Undervik inflammatoriska livsmedel
Livsmedel som innehåller arakidonsyra kan provocera fram en immunreaktion och bidra till onödiga inflammationer, så begränsar eller undvik källor som kött och äggulor; härdade eller transfetter i bearbetade livsmedel; sockersöta livsmedel och raffinerade sädesslag (vitt bröd, ris och flingor).
Öva avslappning
Djup och avslappnad andning kan lugna ditt immunförsvar och minska inflammation genom att minska nivåerna av stresshormoner i kroppen, så fundera på att göra fokuserade andningsövningar, meditation, yoga eller tai chi till en del av varje dag.
Ät flera små måltider
Kroppen vet att varje tugga mat kan föra med sig potentiella gifter, så immunförsvaret sätter in när du smälter. Större måltider innebär mer tid i högsta beredskap, så försök med flera små måltider under dagen i stället för tre rätter.
Förmå känslomässiga band
När vi känner oss nära en person eller ett husdjur minskar den tid som vi tillbringar med att vara oroliga, arga eller deprimerade – alla känslor som belastar immunförsvaret, tack vare en ökning av stresshormonerna kortisol och adrenalin – drastiskt. En stark koppling till en plats, hobby eller en andlig praktik kan ha liknande effekter.
Håll ett lugnt och rent hem
Fortsätt ansträngningarna för att hålla stressen på ett minimum genom att skapa en tilltalande hemmiljö. Försök att integrera färska blommor eller inomhusväxter, naturlig belysning eller kvalitetsbelysning, musik eller andra behagliga ljud från vindspel eller vattenspel och alla föremål eller konstverk som får dig att känna dig glad och lugn.