Normaalina aikana, ellei sinulla ole immuunijärjestelmän häiriöitä, et todennäköisesti ole tietoinen siitä, että immuunijärjestelmäsi toimii hiljaa pitääkseen sinut turvassa. Nämä eivät selvästikään ole normaaleja aikoja. Kun coronavirus on saavuttanut pandemian tason, immuunijärjestelmäsi on tärkeä puolustuslinja. On tärkeää ymmärtää, miten se toimii ja mitä voit tehdä pitääkseen sen – ja sinut – terveenä.
Vakaa & Valmis
Mikä on ”vahva immuniteetti”, voi olla hämmentävää. Kun ajattelet, että immuunijärjestelmäsi on kehosi luonnollinen puolustusjärjestelmä terveyttäsi uhkaavia tekijöitä vastaan, saatat ajatella, että se palvelee sinua parhaiten olemalla aina aktiivinen ja taistelutilassa. Mutta vahva immuunijärjestelmä on itse asiassa sellainen, joka pysyy rauhallisena ja rauhallisena, kunnes sitä pyydetään toimimaan – ja sinä voit tehdä osasi auttaaksesi omaasi pysymään sellaisena.
Tulehdus on immuunijärjestelmän aktiivinen reaktio stressitekijään, kuten infektioon, vammaan, allergiaan tai henkiseen kriisiin. Kun kehosi tarvitsee suojaa, immuunijärjestelmäsi auttaa sinua välttämään sairastumista tai auttaa sinua pääsemään taas terveeksi. Mutta tämä positiivinen voima voi tuoda mukanaan myös omat vaaransa.
Tulehdus voi syntyä monista syistä, ei vain sairaudesta. Aina kun se on läsnä, immuunijärjestelmäsi on kiireinen ja sinulla on vähemmän resursseja käytettävissäsi todellisen uhan torjumiseen. Siksi haluat välttää tarpeetonta tulehdusta tai yliaktiivista immuunijärjestelmää.
Tee voitavasi pitääkseen immuunijärjestelmäsi valmiina, halukkaana ja kyvykkäänä auttamalla sitä pysymään hiljaa silloin, kun sen ponnisteluja ei oikeasti tarvita:
Lepo ja palautuminen
Unettomuus, uniapnea ja krooninen unen puute voivat alentaa T-solujen lukumäärääsi ja lisätä tulehduksellisia sytokiinejä, jotka kumpikin tekevät sinusta alttiimman sairauksille.
Kokeile asettaa ja ylläpitää säännöllinen unirytmi ja pidä makuuhuoneesi pimeänä ja vapaana häiriötekijöistä. Jos kuorsaat, heräät väsyneenä tai epäilet kärsiväsi unihäiriöstä, keskustele lääkärisi kanssa.
Valitse rauhoittavia ruoka-aineita
Yrtit ja vihannekset (pyrkikää käyttämään laajaa sateenkaaren värejä saadaksenne eniten antioksidanttivalikoimaa), kala ja kalaöljy, oliiviöljy, jauhetut pellavansiemenet ja mausteet, kuten inkivääri, rosmariini, basilika ja kurkuma, voivat kaikki vaikuttaa rauhoittavasti ylivilkkaaseen immuunijärjestelmään.
Katsokaa, että löydätte uusia tilaisuuksia, joilla voitte sovittaa nämä vaihtoehdot osaksi ruokavalioanne: Lisää tuoretta basilikaa esimerkiksi voileipään tai pirskota oliiviöljyä vihannesten päälle. Myös ravintokuidun saannin lisääminen sellaisista elintarvikkeista kuin marjoista, pavuista ja täysjyväviljasta voi auttaa.
Lopetussitoumus
Tupakoitsijoilla on korkeat c-reaktiivisen proteiinin ja valkosolujen pitoisuudet, jotka viittaavat kohonneeseen tulehdukseen ja mahdollisesti vaikeutuneeseen immuunivasteeseen. Hyvä uutinen on, että kun tupakoitsijat lopettavat, heidän immuunitoimintansa alkaa usein parantua 30 päivän kuluessa.
Luo suunnitelma tupakoinnin lopettamisesta ja vältä altistumista passiiviselle tupakoinnille, jotta puolustuskykysi toimisi keskeytyksettä.
Kytke päälle harjoittelun sävelet
Musiikki ja tanssi ovat erityisen hyödyllisiä liikuntarutiinin osia. Tutkijat ovat havainneet, että rytmikkäiden äänien tahdissa harjoittelu nostaa vasta-ainetasoja ja vähentää samalla stressihormonitasoja, jotka voivat heikentää immuunijärjestelmää.
Pitäkää huolta hymystänne
Harjatkaa ja käyttäkää hammaslankaa joka aamu ja ilta ja käykää säännöllisesti hammaslääkärin vastaanotolla tarkastuksessa. Jatkuvat tulehdukset ikenissä tai hampaissa lisäävät elimistön tulehdusarvoja, mikä johtaa paitsi heikentyneeseen vastustuskykyyn myös suurempaan sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Vältä tulehdusta aiheuttavia elintarvikkeita
Arakidonihappoa sisältävät elintarvikkeet voivat herättää immuunivasteen ja edistää tarpeetonta tulehdusta, joten rajoita tai vältä lähteitä, kuten lihaa ja kananmunan keltuaisia; jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyviä hydratoituja tai trans-rasvoja; sokeripitoisia ruoka-aineita ja puhdistettuja viljalajikkeita (valkoista leipää, riisiä ja viljaa).
Harjoittele rentoutumista
Syvä ja rento hengitys voi rauhoittaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää tulehdusta vähentämällä stressihormonien määrää kehossasi, joten harkitse keskittyneiden hengitysharjoitusten, meditaation, joogan tai tai chin ottamista osaksi jokaista päivääsi.
Syö useita pieniä aterioita
Kehosi tietää, että jokainen suupala ruokaa voi tuoda mukanaan potentiaalisia myrkkyjä, joten immuunijärjestelmä käynnistyy sulatuksen aikana. Isommat ateriat merkitsevät enemmän valppaana oloaikaa, joten kokeile useita miniatyyrisiä aterioita päivän mittaan kolmen neliön sijaan.
muodosta tunnesiteitä
Kun tunnemme olevamme läheisiä jonkun ihmisen tai lemmikin kanssa, se aika, jonka vietämme ahdistuneina, vihaisina tai masentuneina – kaikki tunteet, jotka rasittavat immuunijärjestelmää stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin nousun ansiosta -, vähenee dramaattisesti. Vahvalla yhteydellä johonkin paikkaan, harrastukseen tai hengelliseen harjoitukseen voi olla samankaltaisia vaikutuksia.
Huolehdi rauhallisesta ja puhtaasta kodista
Pyrki edelleen pitämään stressi mahdollisimman vähäisenä luomalla miellyttävä kotiympäristö. Yritä sisällyttää kotiisi tuoreita kukkia tai huonekasveja, luonnonmukaista tai laadukasta valaistusta, musiikkia tai muita miellyttäviä ääniä tuulikelloista tai vesielementeistä sekä esineitä tai taideteoksia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja rauhalliseksi.