None By Derrick Carpenter
Niedawno prowadziłem webinar dla Happify na temat pokonywania negatywnych myśli, gdzie nakreśliłem cztery strategie rozluźniania uścisku, jaki negatywne myślenie ma na naszych umysłach. Ten artykuł jest drugą częścią czteroczęściowej serii, w której omówię te strategie bardziej szczegółowo. (Zobacz część pierwszą: Negatywne myśli: przyjaciel czy wróg?)
W Negatywnych myślach: Friend or Foe? uznaliśmy, że nasze negatywne myślenie może nieść ze sobą wiadomość, którą musimy usłyszeć. Ale to nie jest zawsze przypadek. Wiele czasy, nasz negatywni myśli są nie tylko fałszywi, ale dostawać w nasz sposobie, jak gdy ty mówiłeś yourself „I can’t do this” gdy ty czujesz przytłaczającego ale jesteś właściwie sprawnie robić zadaniu przed tobą. Te negatywne myśli mogą ograniczyć nasz potencjał, wstrząsnąć naszą pewność siebie i zrujnować skądinąd przyjemne doświadczenie.
Sztuka rozpraszania uwagi
Istnieje kilka różnych strategii, które możemy wypróbować, gdy naszym celem jest powstrzymanie negatywnej myśli od wyrwania nas z naszej gry. Jedną z najprostszych, a zarazem najpotężniejszych, jest odwracanie uwagi. To ma sens, że jeśli negatywna myśl przykuje moją uwagę i zacznie ciągnąć mnie w dół, dalsze skupianie się na tej myśli wyolbrzymia jej efekt. Jednak przeniesienie mojej uwagi gdzie indziej ograniczy jej siłę. Badania przeprowadzone przez psycholog Susan Nolem-Hoeksema sugerują, że ruminacja – rozmyślanie nad negatywną myślą przez dłuższy czas – jest główną przyczyną depresji i niepokoju. Podczas gdy niektórzy ludzie mają naturalną skłonność do ruminacji, inni stosują zupełnie odwrotną strategię odwracania uwagi, wybierając zadanie lub czynność, która powstrzymuje ich od nadmiernego przetwarzania negatywnych myśli. Jej badania pokazują, że ci, którzy stosują metodę rozpraszania, rzadziej doświadczają objawów depresji i niepokoju.
Słowo przestrogi z góry: nie wszystkie metody rozpraszania są stworzone jednakowo. Efekty wyboru rozpraszania się poprzez grę w koszykówkę z przyjaciółmi są prawdopodobnie inne niż wybór rozpraszania się poprzez chodzenie do baru co wieczór z tymi samymi przyjaciółmi. Kiedy odwracamy uwagę od oglądania reality show obok stosu śmieciowego jedzenia, być może udało nam się odwrócić uwagę od naszych początkowych negatywnych myśli, ale co umieściliśmy w ich miejsce? Nie ma nic złego w żadnym z tych działań z umiarem, ale kiedy stają się one nasze metody rozpraszania z wyboru, możemy być raniąc siebie więcej niż pomaga.
Laugh it Off
Skoro nasze negatywne myśli mogą być często trwałe i dokuczliwe, rozpraszanie się nie zawsze jest łatwe. Tylko mówić sobie, „I won’t think about that any more” rzadko pracuje. Jeden sposób robić rozpraszaniu łatwy jest skupiać się na doświadczać pozytywną emocję. Więc kiedy masz zamiar udać się na spotkanie towarzyskie i zaczynasz zadawać sobie pytanie: „A co jeśli nie uda mi się z nikim połączyć? Czy ja w ogóle daję się lubić?”, zrób coś, co poprawi ci nastrój. Obejrzyj film na YouTube, który cię rozśmieszy, posłuchaj piosenki, która sprawi, że będziesz chciał tańczyć lub poświęć chwilę na docenienie ludzi w twoim życiu, o których wiesz, że cię kochają i doceniają. Emocje takie jak humor, radość i wdzięczność natychmiast pomagają nam poczuć się lepiej, a kiedy czujemy się dobrze, nasze ciała mają szansę dosłownie cofnąć skutki stresu, takie jak zwiększone tętno i napięcie mięśni, które towarzyszą naszym wcześniejszym wątpliwościom. Zabierając stres z naszych ciał, rozluźniamy uścisk naszego negatywnego myślenia. Jakie krótkie czynności niezawodnie wprawiają cię w dobry nastrój? Zidentyfikuj kilka strategii wywołujących pozytywne emocje, których możesz użyć szybko i łatwo, kiedy zaczynasz rozmyślać.
Znajdź swoją strefę
Gdy zwykłe przestawienie się na pozytywne emocje jest trudne lub gdy cieszymy się chwilą, ale potem przypominamy sobie o negatywnej myśli, którą staramy się przezwyciężyć, może mieć sens wypróbowanie bardziej pochłaniającej aktywności rozpraszającej, czegoś, co naprawdę odciąga twoją uwagę od bezproduktywnego myślenia. Czy pamiętasz, kiedy ostatnio czułeś się w pełni zanurzony w jakiejś czynności? Może podczas gotowania, pisania, ćwiczeń lub gry w konkurencyjną grę planszową z przyjaciółmi. Kiedy stawiamy sobie wyzwanie w postaci zadania, które odpowiada naszemu aktualnemu poziomowi umiejętności, często całkowicie angażujemy się w daną chwilę. Psychologowie określają ten stan pełnego zaangażowania mianem przepływu. Jest to uczucie, o którym mówią artyści i sportowcy, gdy mówią o byciu „w strefie”. Kiedy jesteśmy w przepływie, często tracimy poczucie czasu, czując się tak, jakbyśmy byli zajęci tylko 5 minutami, kiedy w rzeczywistości pół godziny minęło
Although getting yourself into flow may not be feasible when you’re busy, creating space and time for yourself to become fully washed over by an activity or hobby can release the grip ongoing negative thoughts may be having on you. Zidentyfikuj jedną lub dwie czynności, które konsekwentnie wprowadzają Cię w stan przepływu. Gra na instrumencie muzycznym, rywalizacja w ultimate Frisbee, tworzenie albumów lub nauka nowego języka – to wszystko może się sprawdzić. Niektórzy ludzie wpadają w stan flow nawet organizując swoje domy. Przepływ działa najlepiej jako metoda rozpraszania, gdy angażujemy się w działania rutynowo.
Miłość jest wszystkim, czego potrzebujesz
The Beatles byli na coś, kiedy napisali te słowa. Kiedy ogarnia nas negatywne myślenie, często skupiamy się wyłącznie na sobie, wątpiąc w swoją wartość, zdolności lub to, jak bardzo zależy nam na innych. Ta powiększająca soczewka zwątpienia w siebie tylko zachęca do rozmyślania. Kiedy przesuwamy tę soczewkę w kierunku innych, często rozpraszamy siłę naszych negatywnych myśli. Wyrażanie odrobiny miłości lub życzliwości dla kogoś innego często działa jak magiczne antidotum.
Gdy trzymasz drzwi otwarte dla nieznajomego, wychodzisz poza swój sposób, aby zaplanować specjalny wieczór dla partnera, lub poświęcasz całą swoją uwagę kreatywnym historiom, które twoje dzieci są podekscytowane, aby ci opowiedzieć, robisz dwie rzeczy. Jeden, ty przerywasz radiową stację wątpliwość lub zmartwienie który bawił się w twój umysle i zmieniasz kanał skupiać się na inny. Nasze umysły mogą być potężne, ale zazwyczaj potrafią skupić się tylko na jednej wewnętrznej stacji radiowej naraz. Po drugie, i być może ważniejsze, przypominamy sobie, że nie jesteśmy sami. Łatwo jest utknąć w naszym świecie i skupić się na unikalnych sposobach, w jakie cierpimy. Ale kiedy rozpoznajemy, że inni walczą z własnym negatywnym myśleniem i poświęcamy się, nawet na kilka minut, aby im pomóc w jakimś akcie dobroci, odzyskujemy nasze człowieczeństwo. Gremliny naszych umysłów często rozpływają się, gdy działamy z miłości.
Derrick Carpenter, MAPP, zajmuje się coachingiem osób indywidualnych w zakresie prowadzenia zaangażowanego i inspirującego życia, prowadzi eksperymentalne programy przywództwa korporacyjnego i szkoli personel armii amerykańskiej w zakresie odporności. Badał, co sprawia, że ludzie są wspaniali, w laboratoriach psychologicznych na Harvardzie, Yale i UPenn, gdzie uzyskał tytuł magistra Stosowanej Psychologii Pozytywnej.
Możesz też polubić:
Pożegnaj się z zwątpieniem w siebie, które ogranicza twój potencjał
7 najpotężniejszych sposobów na zwiększenie szczęścia już teraz
INFOGRAFIA: Jak powstrzymać negatywne myśli przed dołowaniem
.