Quante calorie si bruciano nell’arrampicata su roccia?

Siamo tutti d’accordo che l’arrampicata è un’alternativa eccitante e divertente alla palestra e un ottimo modo per socializzare.

Ti potresti chiedere: L’arrampicata su roccia è equivalente alla palestra o ad altri tipi di esercizio in termini di allenamento fitness e di bruciare calorie? Rappresenta un adeguato esercizio cardio? E quanto è efficace nell’aiutare a perdere peso?

Continua a leggere per scoprire le risposte a queste domande. Condivideremo anche alcuni consigli su come massimizzare il numero di calorie che bruci e modellare le tue sessioni in base ai tuoi obiettivi!

Prima di tutto: Cos’è una caloria?

La caloria è l’unità che usiamo per misurare l’energia che il nostro corpo consuma. Siamo più familiari con le calorie nei tipi di cibo, che mostrano quanta energia contengono. Questa energia è immagazzinata nel corpo e può essere scomposta quando abbiamo bisogno di usarla. Circa il 20% di tutte le calorie che consumiamo sono utilizzate per l’attività fisica (il resto è utilizzato per la sopravvivenza, le funzioni corporee essenziali e la digestione).

È possibile calcolare l’apporto calorico giornaliero necessario in base al proprio sesso, età, peso e attività fisica. L’apporto medio giornaliero è di 2000 per le donne e 2500 per gli uomini.

Come si calcolano in genere le calorie bruciate?

Si può calcolare approssimativamente la quantità media di calorie che si bruciano giornalmente o il numero di calorie che si bruciano mentre si è impegnati in una particolare attività per un determinato periodo di tempo.

Puoi fare il primo usando la formula di Harris-Benedict (calcolando il tuo BMR – Basal Metabolic Rate) e il tuo livello di attività settimanale, e il secondo usando i valori MET (Metabolic Equivalent). Mostriamo entrambi questi metodi qui sotto.

Molti strumenti online lo calcoleranno per te, ma non tutti sono affidabili, e di solito, differiscono di un ampio margine. Continua a leggere per la nostra raccomandazione!

E naturalmente, puoi sempre usare un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch per monitorare quante calorie bruci, ma ne parleremo meglio tra poco!

Formula Harris-Benedict – BMR

Il tuo BMR (Basal Metabolic Rate) è quante calorie brucia il tuo corpo a riposo, non impegnato in alcuna attività, compresa la digestione.

Puoi calcolarlo usando la formula di Harris-Benedict (usa libbre per il peso e pollici per l’altezza):

Men BMR = 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altezza) – (6,76 x età)

Women BMR = 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altezza) – (4.7 x età)

Per una precisione ancora maggiore, si consiglia di utilizzare la formula riveduta Mifflin-St Jeor (qui è necessario utilizzare kg e cm):

Men BMR = (10 x peso) + (6,25 x altezza) – (5 x età) + 5

Women BMR = (10 x peso) + (6.25 x altezza) – (5 x età) – 161

Poi scegli il numero di livello di attività (ALN) che indica la tua attività fisica regolare:

• 2 – sedentario (poco o nessun esercizio)
• 375 – esercizio leggero (1-3 giorni a settimana)
• 55 – esercizio moderato (3-5 giorni a settimana)
• 725 – molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana)
• 9 – extra attivo (esercizio molto intenso o lavoro fisico)

Infine, moltiplica il tuo BMR per il numero del livello di attività per trovare quante calorie bruci in media ogni giorno.

Calorie bruciate in un giorno medio = BMR x ALN.

Quindi il calcolo delle calorie totali bruciate da un’impiegata di 28 anni (altezza 1,70m, peso 60kg) che si arrampica 3 volte a settimana sarebbe:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Numero di livello di attività = 1,55

Calorie medie bruciate giornalmente = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

Valori MET

Un MET rappresenta il costo energetico dello stare seduti senza fare alcuna attività, definito come 1kcal/kg/ora. Quindi il vostro peso in chilogrammi è quante calorie bruciate in un’ora solo stando seduti. Un’attività come camminare lentamente che richiede il doppio dell’energia del semplice stare seduti ha un valore MET di 2. I valori MET sono stati assegnati a diverse attività e sport (puoi trovare una lista qui).

Quindi moltiplicando il valore MET dell’attività per il tuo peso in chilogrammi, puoi trovare il numero di calorie che bruci in un’ora di attività.

Tuttavia, questo metodo non tiene conto del sesso, dell’età e della corporatura fisica, quindi non è super accurato.

Quante calorie si bruciano facendo arrampicata?

C’è molta confusione su quante calorie si bruciano facendo arrampicata. Questo perché ci sono così tante variabili che influenzano quante calorie si bruciano effettivamente. Per cominciare, ogni persona ha una diversa corporatura fisica e un diverso metabolismo. Più pesi, più calorie spendi arrampicando. Se stai arrampicando all’aperto portando anche l’attrezzatura, brucerai una quantità più significativa di calorie.

Oltre alle differenze di corporatura, altri fattori influenzano la combustione delle calorie nell’arrampicata:

• Corso/grado del problema
• Tipo di arrampicata (sport, boulder)
• Tipo di parete (placca, verticale,
• Stile di arrampicata – gli arrampicatori più esperti che scalano con più efficienza a volte bruciano meno calorie dei principianti
• Velocità di arrampicata
• Tempo effettivo sulla parete

Come vedremo tra poco, l’arrampicata è una combinazione di esercizio aerobico e anaerobico.

L’esercizio aerobico utilizza più fonti di energia per alimentare il corpo per periodi più lunghi di attività moderatamente intensa. Al contrario, l’esercizio anaerobico utilizza riserve di energia rapida per alimentare il corpo per brevi scoppi di attività ad alta intensità.

Di solito è vero che più una via è impegnativa per te, più calorie brucerai; è più complicato di così, come vedremo.

Puoi anche provare a usare un cardiofrequenzimetro e cronometrare le tue salite, ma molti scalatori che hanno provato questo sono insicuri sulla precisione dei risultati. I valori riportati dal cardiofrequenzimetro vanno da 150 calorie all’ora fino a 900, soprattutto a causa di tutte le variabili di cui abbiamo appena parlato. La variabilità tra diversi tipi di arrampicata e diverse persone è più forte della tendenza reale del dispendio calorico.

Siccome l’arrampicata combina l’esercizio aerobico e anaerobico (più dinamico), e comporta anche la presa di riposo o l’assicurazione, la combustione calorica è più complicata da misurare che nell’esercizio cardio come la corsa o la bicicletta.

Quante calorie si possono bruciare facendo bouldering?

Il numero di calorie che si bruciano facendo bouldering non è così consistente come nell’arrampicata sportiva perché le vie boulder (o problemi come li chiamiamo noi) sono più corte. Di solito, abbiamo più varietà di movimento statico e dinamico.

• Problemi più impegnativi con riposi più lunghi bruciano meno di problemi più facili con riposi più brevi.
• E se stai lavorando su un progetto boulder, non bruci così tante calorie poiché ti alterni tra provare un paio di movimenti e riposare.

Tuttavia, si può ancora attraversare la parete per periodi più lunghi, o scalare problemi meno impegnativi senza pause per aumentare la frequenza cardiaca, ma senza far bruciare gli avambracci. Questo può essere considerato un esercizio aerobico e brucia più calorie rispetto alla proiezione quando si fa bouldering. Quindi l’ideale sarebbe fare una combinazione dei due, facendo pause più brevi o facendo altri esercizi tra le salite.

Come vedremo, il bouldering può essere usato come un ottimo modo per bruciare calorie, quindi assicuratevi di continuare a leggere più avanti in questo articolo.

A proposito, andiamo oltre i consigli avanzati di bouldering nel nostro altro post qui.

Quante calorie si possono bruciare nel Top Roping o nell’arrampicata sportiva?

La ricerca di Harvard assegna una media di 600 calorie bruciate all’ora per una persona di 155 libbre per l’arrampicata su corda.

Altre ricerche, citate in ‘Training For Climbing’, dicono che si spendono circa 11 kcal al minuto, quindi 660 calorie all’ora (supponendo che l’intera ora sia passata sulla parete), che concorda approssimativamente con la ricerca di Harvard.

Quindi, se per te un’ora in palestra di arrampicata significa trenta minuti di arrampicata effettiva su corda, allora una sessione di tre ore potrebbe dare un consumo calorico fino a 900 calorie.

Abbiamo provato alcuni calcolatori di calorie online (qui, qui e qui) per una persona che pesa 155 libbre (questa è l’unica informazione che chiedevano), e abbiamo ottenuto 818, 753 e 592 calorie per un’ora di generico ‘rock climbing’, che non è troppo lontano da ciò che dice la ricerca. Ricordate, un’ora significa un’ora di arrampicata attiva sulla parete, senza includere il tempo di riposo.

Il fatto è che le persone hanno tassi metabolici diversi, quindi persone con lo stesso peso possono bruciare una quantità diversa di calorie facendo la stessa attività per la stessa durata.

Così proviamo ad usare il metodo MET per calcolarlo da soli.

Se scegliamo “arrampicata su roccia, ascendente, alta difficoltà” dal Compendio, il valore MET è 7,5. Quindi una persona di 155 libbre (70 kg) brucerà 70 x 7,5 = 525 calorie in un’ora di arrampicata attiva in parete. Quindi, per stimare quante calorie si bruciano durante un’intera sessione, è necessario utilizzare un timer in modo da contare solo il tempo trascorso sulla parete.

Come abbiamo evidenziato prima, questo metodo non tiene conto di fattori come il sesso e l’età.

Il Compendium of Physical Activities ha sviluppato una formula MET corretta che tiene conto del sesso, dell’età e della corporatura fisica, utilizzando così il tuo tasso metabolico esatto piuttosto che la media (includendo la formula di Harris-Benedict).

La formula per farlo è un po’ più complicata, ma ecco uno strumento fantastico che lo fa per te. Puoi anche selezionare quali formule usare tra quelle che abbiamo menzionato. Raccomandiamo di selezionare la “formula Mifflin-St Jeor” e il “compendio MET corretto”.

Quando usiamo lo strumento per un uomo di 28 anni, di 155 libbre, 1 metro e 80, la quantità di calorie bruciate solo dall’arrampicata in un’ora è 483 (il corpo in quell’ora brucia 555 calorie in totale, ma solo le 483 sono state bruciate dall’arrampicata).

Quante calorie puoi bruciare assicurandoti?

Si bruciano alcune calorie mentre ci si assicura, ma il numero è trascurabile. Sei ancora attivo, ma non fai esercizio. Se vuoi davvero un numero, puoi ottenere una stima usando un valore MET per la posizione eretta, aggiungendo un po’ di più per tenere conto dello sforzo richiesto nell’assicurare. Il valore MET medio per stare in piedi è 1,6. Se confrontiamo anche l’assicurazione con le diverse attività elencate nel Compendio, potremmo assegnare un valore MET 3, ma tieni presente che questa è ancora una stima.

Quindi moltiplica il valore MET 3 per il tuo peso in chilogrammi, e questa è una stima di quante calorie bruci in un’ora di assicurazione.

Per esempio, se pesi 70 kg, bruci circa 210 calorie in un’ora di assicurazione. Tuttavia, dovresti comunque usare un timer per calcolare esattamente quanto tempo sei stato in sosta.

Altre domande comuni relative al fitness sull’arrampicata

L’arrampicata è un buon allenamento cardio?

Quello che l’esercizio cardio fa è migliorare la capacità del corpo di pompare nuovo sangue nei muscoli interessati e rimuovere quello vecchio. La tua frequenza cardiaca aumenta, così come la tua respirazione, ma puoi ancora respirare dal naso senza che sia troppo rumoroso.

Si parla molto del fatto che l’arrampicata su roccia possa essere considerata “vero cardio” o esercizio aerobico, poiché di solito non possiamo sostenere la frequenza cardiaca a un livello aerobico. Questo non è proprio vero, e non c’è una risposta diretta, dato che dipende davvero da te! Puoi trasformare l’arrampicata in un allenamento cardio, o mantenerla in un allenamento di forza anaerobico, a seconda di quale sia il tuo obiettivo.

Ecco alcuni consigli per coinvolgere il cardio nelle tue sessioni di arrampicata:

• La chiave è la durata.
• Indoors rope climbing o bouldering: Arrampica per 15-20 minuti consecutivi, ma mantieni l’intensità appena sotto la tua soglia di “pompaggio”. Quindi arrampicate circa 2-3 gradi sotto il vostro massimo. Non vuoi sentire un bruciore agli avambracci (che si trasformerebbe in esercizio anaerobico), solo fatica.
• Arrampicata sportiva indoor/outdoor: Una via che sai essere impegnativa per te può farti sudare e tremare e tenere la tua frequenza cardiaca alta per un periodo più prolungato rispetto al semplice lavoro su un progetto boulder, per esempio, il che significa meno tempo in parete.
• Outdoor: Fai una giornata a più tiri, dove la resistenza del sistema cardiovascolare sarà sicuramente un fattore.
• Limitate la durata delle pause di riposo tra le salite per mantenere la vostra frequenza cardiaca elevata più a lungo in modo da bruciare più calorie

Più vi spingete, più la vostra frequenza cardiaca salirà, e il vostro corpo si affiderà maggiormente al metabolismo aerobico, bruciando più grassi per produrre energia. Quindi, qualunque sia il vostro livello di abilità, se una salita è impegnativa per voi, il vostro cuore sarà allenato. La tua frequenza cardiaca si alza anche quando senti la paura, quindi il numero di calorie che bruci aumenta ancora di più.

Il bouldering può essere un allenamento HIIT?

Un allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) combina cardio e forza impegnandosi in raffiche di esercizio anaerobico separate da brevi periodi di recupero di attività moderata.

Questo modo di fare esercizio stimola l’EPOC o effetto ‘afterburn’, che provoca un aumento del tasso di combustione calorica dopo l’allenamento, che può durare fino a 24 ore. Questo perché il metabolismo è elevato, aumentando il consumo di ossigeno, necessario per aiutare il corpo a ripristinare.

Se hai l’intenzione di trasformare la tua sessione di arrampicata in un allenamento HIIT, il boulder è l’ideale, poiché si riduce a ripetere sequenze di movimenti dinamici.

Scegli problemi che sono appena sotto la tua capacità massima e arrampica in modo da aumentare la tua frequenza cardiaca e creare un bruciore negli avambracci, un segno che sei nella gamma dell’esercizio anaerobico. Il tipo di problemi che sceglierete dipende anche dalla vostra abilità e dalla vostra corporatura fisica. Se sei più bravo nei movimenti statici e nell’equilibrio, sfrutterai maggiormente l’effetto HIIT scegliendo problemi con movimenti più dinamici. I problemi che coinvolgono le sporgenze dovrebbero essere abbastanza efficaci per chiunque, però.

Fate attenzione a non esagerare. Il massimo di una sessione HIIT dovrebbe durare 30 minuti. Ma è ancora meglio dividerla in 3 o 4 sessioni di circa 5 minuti ciascuna, facendo brevi pause tra di esse.

L’arrampicata può aiutare a perdere peso?

L’arrampicata è così popolare per essere un allenamento per tutto il corpo che ti aiuta a costruire la forza muscolare. Ma può aiutare a perdere peso?

Prima di tutto, costruendo più muscoli, ci si prepara al successo. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo e brucia più calorie del tessuto grasso, anche quando non stai facendo esercizio.

Se sei un principiante, potrebbe volerci un po’ prima che tu riesca ad aumentare la tua frequenza cardiaca durante l’arrampicata (per bruciare più calorie). Ma se prendi l’arrampicata seriamente, otterrai un fisico più magro, una percentuale di grasso inferiore e muscoli più definiti.

L’arrampicata potrebbe non essere il modo più veloce per perdere peso.

Quello che è più importante è che l’arrampicata è un’attività estremamente divertente e sociale, quindi è più facile da seguire rispetto ad altri piani di esercizio. Non vedere l’ora di tornare a provare una via ti spingerà sicuramente a diventare più attivo e ad impegnarti in abitudini più sane.

Concludendo: calorie bruciate nell’arrampicata su roccia

Semplicemente dare un numero medio per quante calorie si bruciano durante l’arrampicata su roccia sarebbe fuorviante e impreciso. Ma la buona notizia è che la quantità di calorie che si possono bruciare è considerevolmente grande!

La parte migliore è che l’arrampicata è uno sport eccitante e sociale che rafforza tutto il corpo, migliora il tuo fisico mentre aumenta anche la mobilità, l’equilibrio e la flessibilità.

I fattori che influenzano il numero di calorie bruciate durante l’arrampicata sono così tanti che non possiamo assegnare un numero per il generico “arrampicata su roccia”. Tuttavia, come abbiamo visto, ci sono modi per tracciare quante calorie si bruciano quando si fa un tipo specifico di arrampicata, in un modo particolare.

Per riassumere:

• Puoi stimare approssimativamente il numero di calorie che bruci arrampicando in un’ora moltiplicando il valore MET con il tuo peso o usando questo strumento per ottenere una risposta più precisa
• Puoi bruciare da 200 a 700 calorie in un’ora di arrampicata attiva in parete, a seconda di molti fattori
• Le calorie che bruci mentre fai la sosta sono trascurabili, ma è sempre meglio che stare seduti o non essere attivi
• Trasforma l’arrampicata su roccia in un allenamento cardio aumentando la durata della tua scalata per aumentare la tua frequenza cardiaca pur rimanendo sotto la tua soglia di ‘pompaggio’
• Se bruciare più calorie è importante per te, tieni traccia delle tue pause e fai riposi più brevi
• Il bouldering può essere un ottimo allenamento HIIT se fatto con intensità abbastanza alta e brevi periodi di riposo
• L’arrampicata su roccia ti darà un fisico magro e muscoli tonici di cui andrai fiero!

Ecco il bello: incontrerai persone fantastiche e ti divertirai un sacco!

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