Hány kalóriát éget el a sziklamászás?

Mindannyian egyetérthetünk abban, hogy a sziklamászás izgalmas és szórakoztató alternatívája az edzőteremnek, és remek módja a szocializálódásnak.

Elképzelhető, hogy kíváncsi vagy: Vajon a sziklamászás egyenértékű-e az edzőteremmel vagy más típusú testmozgással a fitneszedzés és a kalóriaégetés szempontjából? Számol-e megfelelő kardió edzéssel? És mennyire hatékony a fogyásban?

Azért olvasson tovább, hogy megtudja a válaszokat ezekre a kérdésekre. Még néhány tippet is megosztunk, hogyan maximalizálhatod az elégetett kalóriák számát, és hogyan alakíthatod az edzéseket a céljaidnak megfelelően!

Először a legfontosabb dolgok: Mi az a kalória?

A kalória az az egység, amelyet a szervezetünk által felhasznált energia mérésére használunk. A kalóriát leginkább az élelmiszerfajtáknál ismerjük, ami azt mutatja, hogy mennyi energiát tartalmaznak. Ez az energia a szervezetben tárolódik, és lebontható, amikor szükségünk van rá. Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 20%-át használjuk fel fizikai aktivitásra (a többit a túlélésre, az alapvető testi funkciókra és az emésztésre).

A nemünk, korunk, testsúlyunk és fizikai aktivitásunk alapján kiszámíthatjuk a szükséges napi kalóriabevitelt. Az átlagos napi bevitel nőknél 2000, férfiaknál 2500 kalória.

Hogyan számítják ki általában az elégetett kalóriákat?

Egyszerüen kiszámíthatja a napi átlagos kalóriamennyiséget, vagy azt, hogy mennyi kalóriát éget el egy adott tevékenység végzése közben egy meghatározott ideig.

Ez előbbit a Harris-Benedict-képlet (a BMR – alapanyagcsere-ráta – kiszámítása) és a heti aktivitási szinted, utóbbit pedig a MET (metabolikus egyenérték) értékek segítségével teheted meg. Az alábbiakban mindkét módszert bemutatjuk.

Sok online eszköz számítja ki helyetted, de nem mindegyik megbízható, és általában nagy eltérések vannak köztük. Olvass tovább az ajánlásunkért!

És persze mindig használhatsz szívmonitort vagy okosórát, hogy nyomon tudd követni, mennyi kalóriát égetsz el, de erről mindjárt bővebben is beszélünk!

Harris-Benedict képlet – BMR

A BMR-ed (alapanyagcseréd) az, hogy a tested hány kalóriát éget el nyugalmi állapotban, amikor semmilyen tevékenységet nem folytatsz, beleértve az emésztést is.

A Harris-Benedict-képlet segítségével kiszámíthatod (a súlyhoz fontot, a magassághoz inch-et használj):

Férfi BMR = 66 + (6,2 x súly) + (12,7 x magasság) – (6,76 x életkor)

Női BMR = 655,1 + (4,35 x súly) + (4,7 x magasság) – (4.7 x életkor)

A még nagyobb pontosság érdekében javasoljuk a felülvizsgált Mifflin-St Jeor képlet használatát (itt kg-ot és cm-t kell használni):

Férfi BMR = (10 x súly) + (6,25 x magasság) – (5 x életkor) + 5

Női BMR = (10 x súly) + (6.25 x magasság) – (5 x életkor) – 161

Ezután válassza ki azt az aktivitási szint számot (ALN), amely az Ön rendszeres fizikai aktivitását jelzi:

• 2 – ülő tevékenység (kevés vagy semmi mozgás)
• 375 – könnyű mozgás (heti 1-3 nap)
• 55 – mérsékelt mozgás (heti 3-5 nap)
• 725 – nagyon aktív (intenzív mozgás heti 6-7 nap)
• 9 – extra aktív (nagyon intenzív mozgás vagy fizikai munka)

Végül, szorozza meg a BMR-jét az aktivitási szint számával, hogy megtudja, hány kalóriát éget el naponta átlagosan.

Az átlagos napon elégetett kalóriák = BMR x ALN.

A 28 éves irodai dolgozó nő (magassága 1,70 m, súlya 60 kg), aki hetente 3-szor mászik, összes elégetett kalóriájának számítása tehát:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Aktivitási szint száma = 1,55

A napi átlagos kalóriaégetés = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

MET értékek

Egy MET a tevékenység nélküli ülés energiaköltségét veszi figyelembe, amit 1kcal/kg/óra értékben határoznak meg. Tehát a súlyod kilogrammban kifejezve azt jelenti, hogy hány kalóriát égetsz el egy óra alatt csak ülve. Egy olyan tevékenység, mint a lassú gyaloglás, amely kétszer annyi energiát igényel, mint az egyszerű ülés, MET-értéke 2. A MET-értékeket különböző tevékenységekhez és sportokhoz rendelték hozzá (egy listát itt találsz).

A tevékenység MET-értékét megszorozva a kilogrammban mért súlyoddal, megtudhatod, hány kalóriát égetsz el egy óra alatt, ha az adott tevékenységet végzed.

Ez a módszer azonban nem veszi figyelembe a nemet, az életkort és a testalkatot, így nem szuper pontos.

Hány kalóriát égetsz el sziklamászás közben?

Sok félreértés van azzal kapcsolatban, hogy hány kalóriát égetünk el sziklamászás közben. Ez azért van, mert nagyon sok változó befolyásolja, hogy valójában hány kalóriát égetünk el. Kezdjük azzal, hogy minden embernek más a testfelépítése és az anyagcseréje. Minél nagyobb a súlyod, annál több kalóriát fogyasztasz mászás közben. Ha a szabadban mászol, felszerelést is cipelve, akkor jelentősebb mennyiségű kalóriát fogsz elégetni.

A testalkati különbségeken kívül más tényezők is befolyásolják a kalóriaégetést mászás közben:

• Az útvonal/probléma fokozat
• A mászás típusa (sport, bouldering)
• A falfelület típusa (tábla, függőleges, túlnyúlás)
• Mászási stílus – a tapasztaltabb mászók, akik nagyobb hatékonysággal másznak, néha kevesebb kalóriát égetnek el, mint a kezdők
• Mászási sebesség
• Tényleges idő a falon

Amint azt egy kicsit később látni fogjuk, a mászás az aerob és anaerob edzés kombinációja.

Aerob edzés többféle energiaforrást használ, hogy a szervezetet hosszabb ideig tartó, mérsékelten intenzív aktivitással táplálja. Ezzel szemben az anaerob edzés gyors energiatartalékokat használ, hogy a testet rövid ideig tartó, nagy intenzitású tevékenységhez táplálja.

Az általában úgy van, hogy minél nagyobb kihívást jelent számodra egy útvonal, annál több kalóriát fogsz elégetni; ennél bonyolultabb a dolog, amint azt látni fogjuk.

Megpróbálhatsz szívmonitort is használni és időzíteni a mászásodat, de sok mászó, aki ezt kipróbálta, nem biztos az eredmények pontosságában. A jelentett szívmonitor értékek 150 kalóriától óránként 900 kalóriáig terjednek, főleg az összes változó miatt, amiről az imént beszéltünk. A különböző mászástípusok és a különböző emberek közötti változékonyság erősebb, mint a kalóriafelhasználás tényleges tendenciája.

Mivel a mászás egyesíti az aerob és az anaerob (dinamikusabb) testmozgást, és magában foglalja a pihenés vagy a biztosítókötés tartását is, a kalóriaégetést bonyolultabb mérni, mint az olyan kardioedzéseknél, mint a futás vagy a kerékpározás.

Hány kalóriát lehet elégetni a boulderezéssel?

A boulderezés során elégetett kalóriák száma nem olyan egyenletes, mint a sportmászás során, mivel a boulder útvonalak (vagy problémák, ahogy mi nevezzük őket) rövidebbek. Általában több változatos statikus és dinamikus mozgást kapunk.

• A nagyobb kihívást jelentő problémák hosszabb pihenőkkel kevesebbet égetnek, mint a könnyebbek rövidebb pihenőkkel.
• És ha boulderezés közben dolgozol, nem égetsz annyi kalóriát, mivel felváltva próbálsz ki néhány mozdulatot és pihensz.

Viszont ettől függetlenül hosszabb időn keresztül is végigmászhatsz a falon, vagy szünetek nélkül mászhatsz kevésbé kihívást jelentő problémákat, hogy megemeld a pulzusodat, de ne hagyd, hogy az alkarod égjen. Ez aerob edzésnek tekinthető, és több kalóriát éget el, mint a boulderezés közbeni vetítés. Az ideális tehát a kettő kombinációja lenne, rövidebb szüneteket tartva, vagy a mászások között más gyakorlatokat végezve.

Amint látni fogjuk, a boulderezés remek módja lehet a kalóriaégetésnek, ezért mindenképpen olvass tovább a cikk további részében.

Apropó, a haladó boulderelési tippeket egy másik bejegyzésünkben itt vesszük át.

Hány kalóriát lehet elégetni a csúcskötél- vagy sportmászással?

A Harvardon végzett kutatások szerint a kötélmászáshoz egy 155 kilós ember átlagosan 600 kalóriát éget el óránként.

Más, a “Training For Climbing” című könyvben idézett kutatások szerint percenként körülbelül 11 kcal-t költesz el, tehát 660 kalóriát óránként (feltételezve, hogy az egész órát a falon töltöd), ami nagyjából megegyezik a harvardi kutatással.

Ha tehát számodra egy óra a mászóteremben harminc perc tényleges kötélmászást jelent, akkor egy háromórás edzés akár 900 kalóriát is elégethet.

Kipróbáltunk néhány online kalóriakalkulátort (itt, itt és itt) egy 155 kilós személyre (csak ezt az adatot kérték), és 818, 753 és 592 kalóriát kaptunk egy óra általános “sziklamászás” esetén, ami nem áll túl messze attól, amit a kutatás mond. Ne feledjük, az egy óra egy óra aktív kötélmászást jelent a falon, a pihenőidőt nem számítva.

A helyzet az, hogy az emberek anyagcseréje különböző, így az azonos súlyú emberek különböző mennyiségű kalóriát égethetnek el ugyanazzal a tevékenységgel ugyanolyan időtartam alatt.

Próbáljuk meg tehát a MET-módszerrel kiszámolni magunknak.

Ha a Compendiumból a “sziklamászás, felfelé, magas nehézségű” módszert választjuk, a MET-érték 7,5 lesz. Tehát egy 155 kilós (70 kg) személy 70 x 7,5 = 525 kalóriát éget el egy óra aktív sziklamászás alatt a falon. Ahhoz tehát, hogy megbecsüljük, hány kalóriát égetünk el egy teljes ülés alatt, időzítőt kell használnunk, hogy csak a falon töltött időt számoljuk.

Amint azt korábban kiemeltük, ez a módszer nem veszi figyelembe az olyan tényezőket, mint a nem és az életkor.

A Compendium of Physical Activities kifejlesztett egy korrigált MET-formulát, amely figyelembe veszi a nemet, az életkort és a testfelépítést, így az átlag helyett (a Harris-Benedict-formula bevonásával) az Ön pontos anyagcsereszámait használja.

A képlet ehhez egy kicsit bonyolultabb, de itt van egy remek eszköz, amely megteszi ezt Ön helyett. Még azt is kiválaszthatod, hogy az általunk említett képletek közül melyiket szeretnéd használni. Mi a “Mifflin-St Jeor formula” és a “korrigált MET kompendium” kiválasztását javasoljuk.”

Ha az eszközt egy 155 kilós, 180 centis, 28 éves férfi esetében használjuk, akkor a tisztán a hegymászással egy óra alatt elégetett kalóriamennyiség 483 (a szervezet abban az órában összesen 555 kalóriát éget el, de csak a 483-at égette el a hegymászás).

Hány kalóriát égethetsz el a biztosítókötés közben?

A biztosítókötés közben valóban égetsz némi kalóriát, de ez a szám elhanyagolható. Még mindig aktív vagy, de nem sportolsz. Ha nagyon akarsz egy számot, akkor becslést kaphatsz, ha az állásra vonatkozó MET-értéket használod, és hozzáadsz egy kicsit többet, hogy figyelembe vedd az ernyőzéshez szükséges erőfeszítést. Az átlagos MET-érték álló helyzetben 1,6. Ha összehasonlítjuk a biztosítókötést a Kompendiumban felsorolt különböző tevékenységekkel is, akkor hozzárendelhetünk egy 3-as MET-értéket, de ne feledjük, hogy ez még mindig csak egy becslés.

Ezután szorozzuk meg a 3-as MET-értéket a kilogrammban megadott súlyunkkal, és ez egy becslést ad arra, hogy hány kalóriát égetünk el biztosítókötéssel egy óra alatt.

Ha például 70 kg-ot nyomunk, akkor egy óra biztosítókötés során körülbelül 210 kalóriát égetünk el. Azonban még mindig időmérőre lenne szükséged ahhoz, hogy pontosan ki tudd számolni, mennyi időt töltöttél biztosítókötéssel.

A hegymászással kapcsolatos egyéb gyakori, fittséggel kapcsolatos kérdések

A hegymászás jó kardióedzés?

A kardióedzés célja, hogy javítsa a szervezet azon képességét, hogy új vért pumpáljon a célzott izmokba és eltávolítsa a régi vért. A pulzusszámod megemelkedik, ahogy a légzésed is, de továbbra is az orrodon keresztül tudsz lélegezni anélkül, hogy túl zajos lenne.

Sok szó esik arról, hogy a sziklamászás “igazi kardió” vagy aerob edzésnek tekinthető-e, mivel általában nem tudjuk a pulzust aerob tartományban tartani. Ez nem igazán igaz, és nincs is egyértelmű válasz, hiszen ez tényleg csak rajtad múlik! A mászást kardió edzéssé teheted, vagy megtarthatod anaerob erőnléti edzésnek, attól függően, hogy mire helyezed a hangsúlyt.

Íme tehát néhány tipp, hogyan vond be a kardiót a mászóedzésekbe:

• A kulcs az időtartam.
• A beltéri kötélmászás vagy boulderezés: Mássz 15-20 percig egymás után, de az intenzitást tartsd éppen a “pumpálási” küszöböd alatt. Tehát kb. 2-3 fokozattal a maximumod alatt mássz. Nem akarsz égést érezni az alkarodban (az anaerob edzéssé válna), csak fáradtságot.
• Külső/külső sportmászás: Egy olyan útvonal, amelyről tudod, hogy kihívást jelent számodra, izzadásra és remegésre késztethet, és hosszabb ideig tarthatja magasan a pulzusszámodat, mint például egy boulder projekt, ami kevesebb időt jelent a falon.
• Külső terepen: Tarts egy többszöges napot, ahol a szív- és érrendszer állóképessége mindenképpen tényező lesz.
• Korlátozza a mászások közötti pihenőszünetek időtartamát, hogy a pulzusszámát hosszabb ideig magasan tartsa, így több kalóriát éget el

Minél jobban megerőlteti magát, annál jobban emelkedik a pulzusszám, és a szervezete jobban támaszkodik az aerob anyagcserére, több zsírt éget el az energiatermeléshez. Tehát bármilyen szinten is állsz, ha egy hegymászás kihívást jelent számodra, a szíved is megdolgoztatva lesz. A pulzusszámod akkor is megemelkedik, ha félelmet érzel, így az elégetett kalóriák száma még inkább megnő.

A boulderezés lehet HIIT edzés?

A HIIT (High-Intensity Interval Training) edzés a kardiót és az erőnlétet kombinálja az anaerob edzések kitöréseivel, amelyeket rövid, mérsékelt aktivitású regenerációs időszakok választanak el.

Ez az edzésmód serkenti az EPOC vagy “afterburn” hatást, ami az edzés után megnövekedett kalóriaégetést okoz, ami akár 24 órán át is tarthat. Ez azért van, mert az anyagcsere megemelkedik, ami növeli az oxigénfogyasztást, ami a szervezet helyreállításához szükséges.

Ha az a szándékod, hogy a mászást HIIT edzéssé alakítsd, a boulderezés ideális, mivel dinamikus mozdulatsorok ismétléséből áll.

Válassz olyan problémákat, amelyek éppen a maximális képességed alatt vannak, és mássz úgy, hogy a pulzusod megemelkedjen, és égő érzést okozzon az alkarodban, ami annak a jele, hogy az anaerob edzés tartományában vagy. Az, hogy milyen problémákat választasz, függ a képességeidtől és a fizikai felépítésedtől is. Ha jobb vagy a statikus mozgásokban és az egyensúlyozásban, akkor a dinamikusabb mozgásokat tartalmazó problémák kiválasztásával jobban kiaknázhatod a HIIT-hatást. A túlnyúlásokkal járó feladatok azonban bárki számára elég hatékonyak lehetnek.

Vigyázz, hogy ne vidd túlzásba. Egy HIIT edzés maximum 30 percig tarthat. De még jobb, ha 3 vagy 4, egyenként körülbelül 5 percig tartó edzésre osztjuk, és ezek között rövid pihenőket tartunk.

A hegymászás segíthet a fogyásban?

A hegymászás azért olyan népszerű, mert teljes testet igénybe vevő edzés, amely segít az izomerő építésében. De segíthet-e a fogyásban?

Először is, azzal, hogy több izmot építesz, sikerre készíted magad. Az izomszövet anyagcsere-aktívabb, és több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, még akkor is, ha nem edzel.

Ha kezdő vagy, eltarthat egy darabig, amíg mászás közben képes leszel megemelni a pulzusszámodat (hogy több kalóriát égess). De ha komolyan veszi a sziklamászást, akkor karcsúbb testalkatra, alacsonyabb zsírszázalékra és határozottabb izmokra tesz szert.

A hegymászás nem feltétlenül a leggyorsabb módja a fogyásnak.

Mivel fontosabb, hogy a hegymászás olyan tevékenység, amely rendkívül szórakoztató és társas, így könnyebb betartani, mint más edzésterveket. A várakozás arra, hogy visszatérj, hogy kipróbálj egy útvonalat, mindenképpen arra ösztönöz, hogy aktívabb legyél és egészségesebb szokásokat kövess.

A dolgok lezárása: A sziklamászás során elégetett kalóriák

Az, hogy egyszerűen egy átlagos számot adjunk meg arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát égetünk el a sziklamászás során, félrevezető és pontatlan lenne. De a jó hír az, hogy az elégethető kalóriamennyiség jelentősen nagy!

A legjobb az egészben, hogy a sziklamászás egy izgalmas és közösségi sport, amely erősíti az egész testet, javítja a fizikumot, miközben növeli a mobilitást, az egyensúlyt és a rugalmasságot.

A sziklamászás közben elégetett kalóriák számát befolyásoló tényezők olyan sokfélék, hogy nem tudunk egy általános “sziklamászás” számot kijelölni. Mégis, mint láttuk, van mód arra, hogy nyomon kövessük, hány kalóriát égetünk el, amikor egy adott mászástípust végzünk, egy adott módon.

Összefoglalva:

• Az egy óra alatt mászás közben elégetett kalóriák számát nagyjából megbecsülheted, ha a MET értéket megszorozod a súlyoddal, vagy ezt az eszközt használod a pontosabb válaszhoz
• Egy óra aktív mászás alatt a falon 200 és 700 kalória között égethetsz el, számos tényezőtől függően
• A kötés közben elégetett kalóriák száma elhanyagolható, de még mindig jobb, mintha ülnél vagy nem lennél aktív
• Változtasd a sziklamászást kardió edzéssé, ha megnöveled a mászás időtartamát, hogy megemeld a pulzusszámodat, miközben a “pumpálási” küszöböd alatt maradsz
• Ha több kalória elégetése fontos számodra, kövesse nyomon a szüneteket és tartson rövidebb pihenőket
• A sziklamászás nagyszerű HIIT edzés lehet, ha elég nagy intenzitással és rövid pihenőidőkkel végzi
• A sziklamászás karcsú testalkatot és tónusos izmokat eredményez, amelyekre büszke lehet!

És itt a csattanó: nagyszerű emberekkel fogsz találkozni, és közben remekül fogod érezni magad!

Aztán tetszett ez a bejegyzés? Akkor talán tetszeni fognak más hegymászó tippjeink is:

> A 4×4-ek végső útmutatója a sziklamászó edzéshez

> Hogyan legyél jobb hegymászó