¿Cuántas calorías se queman escalando?

Todos estamos de acuerdo en que la escalada es una alternativa emocionante y divertida al gimnasio y una gran forma de socializar.

Tal vez te preguntes: ¿Es la escalada en roca equivalente al gimnasio u otros tipos de ejercicio en términos de entrenamiento físico y quema de calorías? ¿Constituye un ejercicio cardiovascular adecuado? ¿Y qué eficacia tiene a la hora de ayudar a perder peso?

Pues sigue leyendo para conocer las respuestas a estas preguntas. Incluso compartiremos algunos consejos sobre cómo maximizar el número de calorías que se queman y dar forma a sus sesiones de acuerdo con sus objetivos.

Primero lo primero: ¿Qué es una caloría?

La caloría es la unidad que utilizamos para medir la energía que consume nuestro cuerpo. Estamos más familiarizados con las calorías en los tipos de alimentos, que muestran la cantidad de energía que contienen. Esa energía se almacena en el cuerpo y puede descomponerse cuando necesitemos utilizarla. Aproximadamente el 20% de todas las calorías que consumimos se destinan a la actividad física (el resto se utiliza para la supervivencia, las funciones corporales esenciales y la digestión).

Puede calcular la ingesta diaria de calorías que necesita en función de su sexo, edad, peso y actividad física. La ingesta media diaria es de 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres.

¿Cómo se calculan normalmente las calorías quemadas?

Se puede calcular de forma aproximada la cantidad media de calorías que se queman diariamente o el número de calorías que se queman al realizar una actividad concreta durante un tiempo determinado.

Puede hacer lo primero utilizando la fórmula de Harris-Benedict (calculando su TMB – Tasa Metabólica Basal) y su nivel de actividad semanal, y lo segundo utilizando los valores MET (Equivalente Metabólico). A continuación mostramos ambos métodos.

Muchas herramientas online lo calculan por ti, pero no todas son fiables, y normalmente, difieren en un gran margen. Siga leyendo para conocer nuestra recomendación.

Y, por supuesto, siempre puede utilizar un monitor cardíaco o un reloj inteligente para hacer un seguimiento de cuántas calorías quema, pero hablaremos más de eso en un momento.

Fórmula de Harris-Benedict – BMR

Su BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cuando está en reposo, sin realizar ninguna actividad, incluyendo la digestión.

Puede calcularlo utilizando la fórmula de Harris-Benedict (utilice libras para el peso y pulgadas para la altura):

Tasa metabólica basal masculina = 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altura) – (6,76 x edad)

Tasa metabólica basal femenina = 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) – (4.7 x edad)

Para una mayor precisión, recomendamos utilizar la fórmula revisada de Mifflin-St Jeor (en este caso es necesario utilizar kg y cm):

Mujeres BMR = (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x Edad) + 5

Mujeres BMR = (10 x peso) + (6.25 x altura) – (5 x Edad) – 161

A continuación, elija el número de nivel de actividad (ALN) que indica su actividad física habitual:

• 2 – sedentario (poco o ningún ejercicio)
• 375 – ejercicio ligero (1-3 días a la semana)
• 55 – ejercicio moderado (3-5 días a la semana)
• 725 – muy activo (ejercicio intenso 6-7 días a la semana)
• 9 – extra activo (ejercicio o trabajo físico muy intenso)

Finalmente, multiplica tu BMR por el número de nivel de actividad para encontrar cuántas calorías quemas diariamente en promedio.

Calorías quemadas en un día promedio = BMR x ALN.

Así que el cálculo para el total de calorías quemadas por una oficinista de 28 años (altura 1,70m, peso 60kg) que escala 3 veces a la semana sería:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Número de nivel de actividad = 1,55

Promedio de calorías quemadas diariamente = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

Valores MET

Un MET representa el coste energético de estar sentado sin realizar ninguna actividad, definido como 1kcal/kg/hora. Así que tu peso en kilogramos es la cantidad de calorías que quemas en una hora sólo por estar sentado. Una actividad como caminar lentamente, que requiere el doble de energía que estar sentado, tiene un valor MET de 2. Se han asignado valores MET a diferentes actividades y deportes (puedes encontrar una lista aquí).

Así que multiplicando el valor MET de la actividad por tu peso en kilogramos, puedes encontrar el número de calorías que quemas en una hora realizando esa actividad.

Sin embargo, este método no tiene en cuenta el sexo, la edad y la complexión física, por lo que no es súper preciso.

¿Cuántas calorías se queman escalando? Esto se debe a que hay muchas variables que afectan a la cantidad de calorías que realmente se queman. Para empezar, cada persona tiene una constitución física y un metabolismo diferentes. Cuanto más pesas, más calorías gastas escalando. Si además estás escalando al aire libre cargando con el equipo, quemarás una cantidad más significativa de calorías.

Aparte de las diferencias en el físico, hay otros factores que afectan a la quema de calorías en la escalada:

• Grado de la ruta/problema
• Tipo de escalada (deportiva, boulder)
• Tipo de cara de la pared (losa, vertical, voladizo)
• Estilo de escalada – los escaladores más experimentados que escalan con más eficiencia a veces quemarán menos calorías que los principiantes
• Velocidad de escalada
• Tiempo real en la pared

Como veremos en un momento, la escalada es una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico.

El ejercicio aeróbico utiliza múltiples fuentes de energía para alimentar el cuerpo durante períodos más largos de actividad moderadamente intensa. Por el contrario, el ejercicio anaeróbico utiliza reservas de energía rápidas para alimentar el cuerpo para ráfagas cortas de actividad de alta intensidad.

Por lo general, cuanto más desafiante sea una ruta para usted, más calorías quemará; es más complicado que eso, como veremos.

También puede intentar utilizar un monitor cardíaco y cronometrar sus subidas, pero muchos escaladores que probaron esto no están seguros de la precisión de los resultados. Los valores reportados por los monitores cardíacos varían desde 150 calorías por hora hasta 900, principalmente debido a todas las variables de las que acabamos de hablar. La variabilidad entre los diferentes tipos de escalada y las diferentes personas es más fuerte que la tendencia real del gasto calórico.

Dado que la escalada combina el ejercicio aeróbico y el anaeróbico (más dinámico), y también implica tomar descansos o asegurar, la quema de calorías es más complicada de medir que en el ejercicio cardiovascular como correr o montar en bicicleta.

¿Cuántas calorías se pueden quemar practicando boulder?

El número de calorías que se queman cuando se practica boulder no es tan consistente como cuando se practica escalada deportiva porque las rutas de boulder (o problemas como los llamamos) son más cortas. Por lo general, tenemos más variedad de movimientos estáticos y dinámicos.

• Los problemas más desafiantes con descansos más largos queman menos que los problemas más fáciles con descansos más cortos.
• Y si estás trabajando en un proyecto de boulder, no quemas tantas calorías ya que alternas entre intentar un par de movimientos y descansar.

Sin embargo, puedes seguir recorriendo la pared durante periodos más largos, o escalar problemas menos desafiantes sin descansos para elevar el ritmo cardíaco, pero sin dejar que tus antebrazos ardan. Esto se puede considerar un ejercicio aeróbico y quema más calorías que proyectar cuando se hace boulder. Así que lo ideal sería hacer una combinación de los dos, tomando descansos más cortos o haciendo otros ejercicios entre las escaladas.

Como veremos, el búlder puede ser utilizado como una gran forma de quemar calorías, así que asegúrate de seguir leyendo más adelante en este artículo.

Por cierto, repasamos los consejos avanzados de boulder en nuestro otro post aquí.

¿Cuántas calorías se pueden quemar en la escalada de cuerda o deportiva?

Investigaciones de Harvard asignan un promedio de 600 calorías quemadas por hora para una persona de 155 libras para la escalada de cuerda.

Otros trabajos de investigación, citados en ‘Training For Climbing’, dicen que se gastan alrededor de 11 kcal por minuto, por lo que se queman 660 calorías por hora (suponiendo que se pasa toda la hora en la pared), lo que coincide aproximadamente con la investigación de Harvard.

Así que si para usted una hora en el gimnasio de escalada significa treinta minutos de escalada con cuerda real, entonces una sesión de tres horas podría dar una quema calórica de hasta 900 calorías.

Probamos algunas calculadoras de calorías en línea (aquí, aquí y aquí) para una persona que pesa 155 libras (esa es la única información que pedían), y obtuvimos 818, 753 y 592 calorías para una hora de «escalada en roca» genérica, lo que no está muy lejos de lo que dice la investigación. Recuerde que una hora significa una hora de escalada activa en la pared, sin incluir el tiempo de descanso.

La cosa es que las personas tienen diferentes tasas metabólicas, por lo que las personas con el mismo peso pueden quemar una cantidad diferente de calorías haciendo la misma actividad durante la misma duración.

Así que vamos a tratar de utilizar el método MET para calcularlo nosotros mismos.

Si elegimos ‘escalada en roca, ascendente, dificultad alta’ del Compendio, el valor MET es 7,5. Por tanto, una persona de 70 kg (155 libras) quemará 70 x 7,5 = 525 calorías en una hora de escalada activa en la pared. Por lo tanto, para estimar cuántas calorías quemas a lo largo de toda una sesión, tendrás que utilizar un cronómetro para que sólo cuentes el tiempo que pasas en la pared.

Como hemos destacado antes, este método no tiene en cuenta factores como el sexo y la edad.

El Compendio de Actividades Físicas ha desarrollado una fórmula MET corregida que tiene en cuenta el sexo, la edad y la complexión física, utilizando así tu tasa metabólica exacta en lugar de la media (al incluir la fórmula de Harris-Benedict).

La fórmula para hacerlo es un poco más complicada, pero aquí tienes una impresionante herramienta que lo hace por ti. Incluso puedes seleccionar qué fórmulas utilizar de las que hemos mencionado. Recomendamos seleccionar la ‘fórmula Mifflin-St Jeor’ y el ‘compendio MET corregido’.’

Cuando usamos la herramienta para un hombre de 28 años de edad, de 155 libras y 6 pies, la cantidad de calorías quemadas puramente por la escalada en una hora es de 483 (el cuerpo en esa hora quema 555 calorías en total, pero sólo las 483 fueron quemadas por la escalada).

¿Cuántas calorías se pueden quemar asegurando?

Se queman algunas calorías mientras se asegura, pero el número es insignificante. Usted sigue siendo activo, pero no hace ejercicio. Si realmente quiere un número, puede obtener una estimación utilizando un valor MET para estar de pie, añadiendo un poco más para tener en cuenta el esfuerzo requerido en el aseguramiento. El valor MET medio para estar de pie es de 1,6. Si también comparamos el aseguramiento con las diferentes actividades enumeradas en el Compendio, podríamos asignar un valor MET de 3, pero tenga en cuenta que sigue siendo una estimación.

Así que multiplique el valor MET de 3 con su peso en kilogramos, y eso es una estimación de cuántas calorías quema asegurando en una hora.

Por ejemplo, si pesa 70 kg, quema unas 210 calorías en una hora de aseguramiento. Sin embargo, deberá utilizar un cronómetro para calcular con precisión el tiempo que ha estado asegurando.

Otras preguntas comunes sobre la escalada relacionadas con el estado físico

¿Es la escalada un buen ejercicio cardiovascular?

Lo que hace el ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad del cuerpo para bombear sangre nueva a los músculos objetivo y eliminar la sangre vieja. El ritmo cardíaco aumenta, así como la respiración, pero se puede seguir respirando por la nariz sin que sea demasiado ruidoso.

Se habla mucho de si la escalada en roca puede considerarse «verdadero cardio» o ejercicio aeróbico, ya que normalmente no podemos mantener el ritmo cardíaco en un rango aeróbico. ¡Eso no es realmente cierto, y no hay una respuesta directa ya que realmente depende de ti! Puede convertir la escalada en un entrenamiento cardiovascular, o mantenerlo como un entrenamiento de fuerza anaeróbico, dependiendo de cuál sea su objetivo.

Así que aquí hay algunos consejos para involucrar el cardio en sus sesiones de escalada:

• La clave es la duración.
• Escalada con cuerda en interiores o boulder: Escala durante 15-20 minutos consecutivos, pero mantén la intensidad justo por debajo de tu umbral de «bombeo». Así que escale unos 2-3 grados por debajo de su máximo. No quiere sentir una quemadura en los antebrazos (que se convertiría en un ejercicio anaeróbico), sólo fatiga.
• Escalada deportiva en interiores/exteriores: Una ruta que sabes que es desafiante para ti puede hacerte sudar y temblar y mantener tu ritmo cardíaco durante un período más prolongado que sólo trabajar en un proyecto de boulder, por ejemplo, lo que significa menos tiempo en la pared.
• Al aire libre: Ten un día de varios pasos, donde la resistencia del sistema cardiovascular será definitivamente un factor.
• Limita la duración de las pausas de descanso entre escaladas para mantener tu ritmo cardíaco elevado durante más tiempo y así quemar más calorías

Cuanto más te esfuerces, más aumentará tu ritmo cardíaco y tu cuerpo dependerá más del metabolismo aeróbico, quemando más grasa para producir energía. Así que, sea cual sea tu nivel de habilidad, si una escalada es un reto para ti, tu corazón se ejercitará. Su ritmo cardíaco también se eleva cuando siente miedo, por lo que el número de calorías que quema aumenta aún más.

¿Puede el búlder ser un entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) combina el cardio y la fuerza mediante la participación en ráfagas de ejercicio anaeróbico separadas por períodos cortos de recuperación de actividad moderada.

Esta forma de ejercicio estimula el efecto EPOC o «afterburn», que provoca un aumento de la tasa de quema de calorías después del entrenamiento, que puede durar hasta 24 horas. Esto se debe a que el metabolismo se eleva, aumentando el consumo de oxígeno, necesario para ayudar al cuerpo a restablecerse.

Si tiene la intención de convertir su sesión de escalada en un entrenamiento HIIT, el búlder es ideal, ya que se reduce a la repetición de secuencias de movimientos dinámicos.

Elija problemas que estén justo por debajo de su capacidad máxima y escale de forma que aumente su ritmo cardíaco y cree una quemadura en los antebrazos, señal de que está en el rango de ejercicio anaeróbico. El tipo de problemas que elijas dependerá también de tu habilidad y complexión física. Si eres mejor con los movimientos estáticos y el equilibrio, aprovecharás más el efecto HIIT seleccionando problemas con movimientos más dinámicos. Sin embargo, los problemas que implican salientes deberían ser bastante efectivos para cualquiera.

Tenga cuidado de no excederse. Lo máximo que debe durar una sesión de HIIT es 30 minutos. Pero es incluso mejor separarla en 3 o 4 sesiones de unos 5 minutos cada una, haciendo breves descansos entre ellas.

¿La escalada puede ayudar a perder peso?

La escalada es tan popular por ser un entrenamiento de todo el cuerpo que le ayuda a desarrollar la fuerza muscular. Pero, ¿puede ayudar a perder peso?

En primer lugar, al construir más músculo, te preparas para el éxito. El tejido muscular es metabólicamente más activo y quema más calorías que el tejido graso, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

Si eres un principiante, puede pasar un tiempo antes de que seas capaz de aumentar tu ritmo cardíaco al escalar (para quemar más calorías). Pero si te tomas la escalada en serio, ganarás un físico más delgado, un porcentaje de grasa más bajo y unos músculos más definidos.

Es posible que la escalada no sea la forma más rápida de perder peso.

Lo más importante es que la escalada es una actividad sumamente divertida y social, por lo que es más fácil de cumplir que otros planes de ejercicio. Tener ganas de volver a probar una ruta te empujará definitivamente a ser más activo y a adoptar hábitos más saludables.

Resumiendo: calorías quemadas en la escalada

Dar simplemente una cifra media de cuántas calorías quemas durante la escalada en roca sería engañoso e inexacto. Pero la buena noticia es que la cantidad de calorías que puedes quemar es considerablemente grande.

La mejor parte es que la escalada es un deporte excitante y social que fortalece todo el cuerpo, mejora tu físico a la vez que aumenta la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad.

Los factores que afectan al número de calorías que se queman mientras se escala son tantos que no podemos asignar un número para la «escalada en roca» genérica. Aun así, como hemos visto, hay formas de rastrear cuántas calorías se queman al hacer un tipo específico de escalada, de una manera particular.

Para resumir:

• Puedes estimar aproximadamente el número de calorías que quemas escalando en una hora multiplicando el valor MET con tu peso o utilizando esta herramienta para obtener una respuesta más precisa
• Puedes quemar de 200 a 700 calorías en una hora de escalada activa en la pared, dependiendo de muchos factores
• Las calorías que quemas mientras aseguras son insignificantes, pero sigue siendo mejor que estar sentado o no estar activo
• Convierte la escalada en roca en un entrenamiento cardiovascular aumentando la duración de tu escalada para aumentar tu ritmo cardíaco mientras te mantienes por debajo de tu umbral de «bombeo»
• Si quemar más calorías es importante para ti, sigue tus descansos y toma descansos más cortos
• La escalada en roca puede ser un gran entrenamiento HIIT cuando se hace con una intensidad lo suficientemente alta y con breves periodos de descanso
• ¡La escalada en roca te dará un físico esbelto y unos músculos tonificados de los que estarás orgulloso!

Y esto es lo mejor: ¡vas a conocer a gente estupenda y te lo vas a pasar genial en el proceso!

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