Câte calorii ardeți Rock Climbing?

Suntem cu toții de acord că escalada este o alternativă interesantă și distractivă la sala de sport și o modalitate excelentă de a socializa.

S-ar putea să vă întrebați: Este escalada echivalentă cu sala de sport sau cu alte tipuri de exerciții fizice în ceea ce privește antrenamentul de fitness și arderea caloriilor? Ține cont de un exercițiu cardio adecvat? Și cât de eficient este în a vă ajuta să pierdeți în greutate?

Așa că continuați să citiți pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări. Vom împărtăși chiar și câteva sfaturi despre cum să maximizați numărul de calorii pe care le ardeți și să vă modelați ședințele în funcție de obiectivele dumneavoastră!

Primul lucru mai întâi: Ce este o calorie?

Caloria este unitatea pe care o folosim pentru a măsura energia pe care o consumă corpul nostru. Suntem cel mai bine familiarizați cu caloriile din tipurile de alimente, care arată câtă energie conțin acestea. Această energie este stocată în organism și poate fi descompusă atunci când avem nevoie să o folosim. Aproximativ 20% din toate caloriile pe care le consumăm sunt folosite pentru activitatea fizică (restul sunt folosite pentru supraviețuire, funcții corporale esențiale și digestie).

Puteți calcula aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie în funcție de sex, vârstă, greutate și activitate fizică. Aportul zilnic mediu este de 2000 pentru femei și 2500 pentru bărbați.

Cum se calculează în mod obișnuit caloriile arse?

Puteți calcula fie aproximativ cantitatea medie de calorii pe care le ardeți zilnic, fie numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă implicați într-o anumită activitate pentru o anumită perioadă de timp.

Puteți face prima variantă folosind formula Harris-Benedict (calculând BMR – Rata metabolică bazală) și nivelul săptămânal de activitate, iar cea de-a doua folosind valorile MET (Metabolic Equivalent). Prezentăm ambele metode mai jos.

Multe instrumente online o vor calcula pentru dumneavoastră, dar nu toate sunt de încredere și, de obicei, diferă cu o marjă mare. Citiți mai departe pentru recomandarea noastră!

Și, bineînțeles, puteți folosi întotdeauna un monitor cardiac sau un ceas inteligent pentru a urmări câte calorii ardeți, dar vom vorbi mai multe despre asta imediat!

Formula Harris-Benedict – BMR

BMBR-ul dvs. (Rata metabolică bazală) este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde atunci când vă odihniți, fără a fi angajat în vreo activitate, inclusiv digestia.

Puteți să o calculați folosind formula Harris-Benedict (folosiți kilograme pentru greutate și centimetri pentru înălțime):

BMen BMR = 66 + (6,2 x greutate) + (12,7 x înălțime) – (6,76 x vârstă)

Femeie BMR = 655,1 + (4,35 x greutate) + (4,7 x înălțime) – (4.7 x vârsta)

Pentru și mai multă acuratețe, vă recomandăm să folosiți formula revizuită Mifflin-St Jeor (aici trebuie să folosiți kg și cm):

BMen BMR = (10 x greutatea) + (6,25 x înălțimea) – (5 x vârsta) + 5

Women BMR = (10 x greutatea) + (6.25 x înălțime) – (5 x Vârsta) – 161

Apoi alegeți numărul nivelului de activitate (ALN) care indică activitatea dumneavoastră fizică regulată:

• 2 – sedentar (exerciții fizice puține sau deloc)
• 375 – exerciții fizice ușoare (1-3 zile pe săptămână)
• 55 – exerciții fizice moderate (3-5 zile pe săptămână)
• 725 – foarte activ (exerciții fizice intense 6-7 zile pe săptămână)
• 9 – extra activ (exerciții fizice sau muncă fizică foarte intensă)

În cele din urmă, înmulțiți BMR-ul dvs. cu numărul nivelului de activitate pentru a afla câte calorii ardeți zilnic în medie.

Calorii arse într-o zi medie = BMR x ALN.

Acum, calculul pentru totalul caloriilor arse de o femeie de 28 de ani, funcționar (înălțime 1,70 m, greutate 60 kg) care face alpinism de 3 ori pe săptămână ar fi:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Numărul nivelului de activitate = 1,55

Calorii medii arse zilnic = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

Valorile MET

Un MET reprezintă costul energetic al șederii fără a face nicio activitate, definit ca 1kcal/kg/oră. Așadar, greutatea dumneavoastră în kilograme reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți într-o oră doar stând jos. O activitate cum ar fi mersul pe jos încet, care necesită de două ori mai multă energie decât statul pur și simplu așezat, are o valoare MET de 2. Valorile MET au fost atribuite diferitelor activități și sporturi (puteți găsi o listă aici).

Atunci, înmulțind valoarea MET a activității cu greutatea dumneavoastră în kilograme, puteți afla numărul de calorii pe care le ardeți într-o oră de implicare în acea activitate.

Cu toate acestea, această metodă nu ia în considerare sexul, vârsta și constituția fizică, așa că nu este super precisă.

Câte calorii arzi la cățăratul în stâncă?

Există multă confuzie cu privire la numărul de calorii pe care le ardem atunci când facem cățărare în stâncă. Acest lucru se datorează faptului că există atât de multe variabile care afectează numărul de calorii pe care le ardeți de fapt. Pentru început, fiecare persoană are o constituție fizică și un metabolism diferit. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât mai multe calorii cheltuiți la cățărare. Dacă vă cățărați în aer liber transportând și echipament, veți arde o cantitate mai semnificativă de calorii.

În afară de diferențele de fizic, alți factori afectează arderea caloriilor la cățărare:

• Drumul/gradul problemei
• Tipul de cățărare (sport, bouldering)
• Tipul de față de perete (lespede, vertical, overhang)
• Stilul de escaladă – cățărătorii mai experimentați care escaladează cu mai multă eficiență vor arde uneori mai puține calorii decât începătorii
• Viteza de escaladă
• Timp efectiv petrecut pe perete

După cum vom vedea imediat, escalada este o combinație de exerciții aerobice și anaerobice.

Exercițiul aerobic utilizează mai multe surse de energie pentru a alimenta organismul pentru durate mai lungi de activitate moderat intensă. În schimb, exercițiul anaerob folosește rezervele rapide de energie pentru a alimenta organismul pentru explozii scurte de activitate de intensitate ridicată.

De obicei, cu cât un traseu este mai dificil pentru dumneavoastră, cu atât mai multe calorii veți arde; este mai complicat decât atât, după cum vom vedea.

Puteți încerca, de asemenea, să folosiți un monitor cardiac și să vă cronometrați cățărările, dar mulți cățărători care au încercat acest lucru nu sunt siguri de acuratețea rezultatelor. Valorile raportate de monitorul cardiac variază de la 150 de calorii pe oră până la 900, mai ales din cauza tuturor variabilelor despre care tocmai am vorbit. Variabilitatea între diferite tipuri de cățărare și diferite persoane este mai puternică decât tendința reală a cheltuielilor calorice.

Din moment ce cățărarea combină exercițiile aerobice și anaerobice (mai dinamice) și implică, de asemenea, luarea de repaus sau asigurarea, arderea calorică este mai complicată de măsurat decât în cazul exercițiilor cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul.

Câte calorii poți arde la escalada pe bolovani?

Numărul de calorii pe care le arzi la escalada pe bolovani nu este la fel de consistent ca la escalada sportivă, deoarece traseele de bolovani (sau problemele, cum le numim noi) sunt mai scurte. De obicei, avem parte de mai multă varietate de mișcări statice și dinamice.

• Problemele mai dificile cu pauze mai lungi ard mai puțin decât problemele mai ușoare cu pauze mai scurte.
• Și dacă lucrezi la un proiect de bouldering, nu arzi atât de multe calorii, deoarece alternezi între a încerca câteva mișcări și a te odihni.

Cu toate acestea, puteți totuși să străbateți peretele pentru perioade mai lungi sau să escaladați probleme mai puțin dificile fără pauze pentru a crește ritmul cardiac, dar fără să vă lăsați antebrațele să ardă. Acest lucru poate fi considerat exercițiu aerobic și arde mai multe calorii decât proiectarea atunci când faceți bouldering. Așadar, ideal ar fi să faceți o combinație între cele două, luând pauze mai scurte sau făcând alte exerciții între cățărări.

Așa cum vom vedea, bouldering-ul poate fi folosit ca o modalitate excelentă de a arde calorii, așa că asigurați-vă că veți continua să citiți mai departe în acest articol.

Apropo, trecem în revistă sfaturi avansate de bouldering în celălalt articol al nostru de aici.

Câte calorii puteți arde la Top Roping sau la cățăratul sportiv?

Un studiu de la Harvard atribuie o medie de 600 de calorii arse pe oră pentru o persoană de 155 de kilograme pentru cățăratul pe frânghie.

Alte lucrări de cercetare, citate în „Training For Climbing”, spun că se cheltuiesc în jur de 11 kcal pe minut, deci 660 de calorii pe oră (presupunând că întreaga oră este petrecută pe perete), ceea ce concordă aproximativ cu cercetarea de la Harvard.

Atunci, dacă pentru dumneavoastră o oră la sala de escaladă înseamnă treizeci de minute de cățărare efectivă pe coardă, atunci o sesiune de trei ore ar putea da o ardere calorică de până la 900 de calorii.

Am încercat câteva calculatoare de calorii online (aici, aici și aici) pentru o persoană care cântărește 45 de kilograme (aceasta este singura informație pe care o cereau) și am obținut 818, 753 și 592 de calorii pentru o oră de „cățărare pe stâncă” generică, ceea ce nu este prea departe de ceea ce spune cercetarea. Amintiți-vă, o oră înseamnă o oră de cățărare activă cu frânghia pe perete, fără a include timpul de odihnă.

Ceea ce se întâmplă este că oamenii au rate metabolice diferite, așa că persoane cu aceeași greutate pot arde o cantitate diferită de calorii făcând aceeași activitate pe aceeași durată.

Așa că hai să încercăm să folosim metoda MET pentru a o calcula noi înșine.

Dacă alegem ‘cățărare pe stâncă, în ascensiune, dificultate ridicată’ din Compendiu, valoarea MET este 7,5. Așadar, o persoană de 70 kg (155 de lire sterline) va arde 70 x 7,5 = 525 de calorii într-o oră de cățărare activă pe perete. Așadar, pentru a estima câte calorii ardeți pe parcursul unei sesiuni întregi, va trebui să folosiți un cronometru, astfel încât să numărați doar timpul petrecut pe perete.

După cum am subliniat mai înainte, această metodă nu ia în considerare factori precum sexul și vârsta.

Compendiul de activități fizice a dezvoltat o formulă MET corectată care ia în considerare sexul, vârsta și constituția fizică, folosind astfel rata ta metabolică exactă, mai degrabă decât media (prin includerea formulei Harris-Benedict).

Formula pentru a face acest lucru este un pic mai complicată, dar iată un instrument minunat care o face pentru tine. Puteți chiar selecta ce formule să folosiți dintre cele pe care le-am menționat. Vă recomandăm să selectați „formula Mifflin-St Jeor” și „compendiul MET corectat.”

Când folosim instrumentul pentru un bărbat de 28 de ani, de 1,80 metri și 155 de kilograme, cantitatea de calorii arse pur și simplu prin escaladare într-o oră este de 483 (corpul în acea oră arde 555 de calorii în total, dar doar cele 483 au fost arse prin escaladare).

Câte calorii poți arde la coborâre?

Ardeți câteva calorii în timp ce vă asigurați, dar numărul acestora este neglijabil. Sunteți încă activ, dar nu faceți exerciții fizice. Dacă doriți cu adevărat un număr, puteți obține o estimare folosind o valoare MET pentru statul în picioare, adăugând un pic mai mult pentru a ține cont de efortul necesar în timpul asigurării. Valoarea MET medie pentru statul în picioare este de 1,6. Dacă comparăm, de asemenea, asigurarea cu diferite activități enumerate în Compendiu, am putea atribui o valoare MET 3, dar rețineți că aceasta este încă o estimare.

Atunci înmulțiți valoarea MET 3 cu greutatea dumneavoastră în kilograme, iar aceasta este o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți asigurându-vă într-o oră.

De exemplu, dacă aveți o greutate de 70 kg, ardeți aproximativ 210 calorii într-o oră de asigurare. Cu toate acestea, tot ar trebui să folosiți un cronometru pentru a calcula cu exactitate cât timp ați fost asigurat.

Alte întrebări comune legate de fitness despre cățărare

Cățărarea este un bun antrenament cardio?

Ceea ce face exercițiul cardio este să îmbunătățească abilitatea organismului de a pompa sânge nou în mușchii vizați și de a elimina sângele vechi. Ritmul cardiac crește, la fel ca și respirația, dar puteți în continuare să respirați pe nas fără să fie prea zgomotos.

Există o mulțime de discuții cu privire la faptul dacă escalada poate fi considerată „cardio adevărat” sau exercițiu aerobic, deoarece, de obicei, nu putem susține ritmul cardiac până la un interval aerobic. Acest lucru nu este chiar adevărat și nu există un răspuns direct, deoarece depinde chiar de tine! Puteți face din cățărare un antrenament cardio, sau să vă limitați la un antrenament de forță anaerobică, în funcție de ceea ce vă interesează.

Atunci iată câteva sfaturi pentru a implica cardio în sesiunile de cățărare:

• Cheia este durata.
• Cățărare pe frânghie sau bouldering în interior: Cățărați-vă timp de 15-20 de minute consecutiv, dar mențineți intensitatea chiar sub pragul de „pompare”. Așadar, urcați cu aproximativ 2-3 grade sub nivelul vostru maxim. Nu vreți să simțiți o arsură în antebrațe (care s-ar transforma în exercițiu anaerob), ci doar oboseală.
• Cățărare sportivă în interior/exterior: Un traseu despre care știți că este o provocare pentru dvs. vă poate face să transpirați și să tremurați și să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă mai îndelungată decât să lucrați la un proiect de bouldering, de exemplu, ceea ce înseamnă mai puțin timp petrecut pe perete.
• Exterior: Aveți o zi cu mai multe cățărări, în care rezistența sistemului cardiovascular va fi cu siguranță un factor.
• Limitați durata pauzelor de odihnă între cățărări pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat pentru mai mult timp, astfel încât să ardeți mai multe calorii

Cu cât vă forțați mai mult, cu atât ritmul cardiac va crește mai mult, iar corpul dumneavoastră se va baza mai mult pe metabolismul aerobic, arzând mai multe grăsimi pentru a produce energie. Așadar, indiferent de nivelul tău de îndemânare, dacă o cățărare este o provocare pentru tine, inima ta se va antrena. Ritmul cardiac crește, de asemenea, atunci când simțiți teamă, astfel încât numărul de calorii pe care le ardeți crește și mai mult.

Poate fi Boulderingul un antrenament HIIT?

Un antrenament HIIT (High-Intensity Interval Training) combină cardio și forță prin angajarea în explozii de exerciții anaerobe separate de perioade scurte de recuperare de activitate moderată.

Acest mod de exerciții stimulează efectul EPOC sau „afterburn”, care determină o rată crescută de ardere a caloriilor după antrenament, care poate dura până la 24 de ore. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul este ridicat, crescând consumul de oxigen, necesar pentru a ajuta organismul să se refacă.

Dacă aveți intenția de a vă transforma sesiunea de cățărare într-un antrenament HIIT, boulderingul este ideal, deoarece se rezumă la repetarea unor secvențe de mișcări dinamice.

Alegeți probleme care sunt chiar sub capacitatea dumneavoastră maximă și cățărați-vă într-un mod care să vă crească ritmul cardiac și să vă creeze o arsură în antebrațe, semn că vă aflați în intervalul de exerciții anaerobe. Ce fel de probleme veți alege depinde și de îndemânarea dumneavoastră și de constituția fizică. Dacă vă pricepeți mai bine la mișcări statice și echilibru, veți valorifica mai mult efectul HIIT selectând probleme cu mișcări mai dinamice. Totuși, problemele care presupun surplombe ar trebui să fie destul de eficiente pentru oricine.

Atenție să nu exagerați. Maximul unei sesiuni HIIT ar trebui să dureze 30 de minute. Dar este chiar mai bine să o separați în 3 sau 4 sesiuni care durează în jur de 5 minute fiecare, făcând scurte pauze între ele.

Ce poate face cățăratul să vă ajute să slăbiți?

Călcatul este atât de popular pentru că este un antrenament pentru tot corpul care vă ajută să vă dezvoltați forța musculară. Dar vă poate ajuta să slăbiți?

În primul rând, prin construirea mai multor mușchi, vă pregătiți pentru succes. Țesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic și arde mai multe calorii decât țesutul adipos, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.

Dacă sunteți începător, este posibil să dureze ceva timp până când veți reuși să vă ridicați ritmul cardiac atunci când urcați (pentru a arde mai multe calorii). Dar dacă luați în serios escalada, veți obține un fizic mai suplu, un procent mai mic de grăsime și mușchi mai bine definiți.

Arpentarea s-ar putea să nu fie cel mai rapid mod de a pierde în greutate.

Ceea ce este mai important este că escalada este o activitate extrem de distractivă și socială, așa că este mai ușor de respectat decât alte planuri de exerciții fizice. Așteptând cu nerăbdare să vă întoarceți pentru a încerca un traseu vă va împinge cu siguranță să deveniți mai activi și să vă implicați în obiceiuri mai sănătoase.

Încheierea lucrurilor: Calorii arse la cățăratul pe stâncă

Simpla oferire a unui număr mediu pentru câte calorii ardeți în timpul cățăratului pe stâncă ar fi înșelătoare și inexactă. Dar vestea bună este că numărul de calorii pe care le puteți arde este considerabil de mare!

Cea mai bună parte este că escalada este un sport interesant și social care întărește întregul corp, vă îmbunătățește fizicul, crescând în același timp mobilitatea, echilibrul și flexibilitatea.

Factorii care afectează numărul de calorii arse în timpul escaladei sunt atât de mulți încât nu putem atribui un număr pentru „escalada pe stâncă” generic. Totuși, după cum am văzut, există modalități de a urmări câte calorii ardeți atunci când faceți un anumit tip de cățărare, într-un anumit mod.

Pentru a rezuma:

• Puteți estima aproximativ numărul de calorii pe care le ardeți la cățărare într-o oră, înmulțind valoarea MET cu greutatea dumneavoastră sau folosind acest instrument pentru a obține un răspuns mai precis
• Puteți arde între 200 și 700 de calorii într-o oră de cățărare activă pe perete, în funcție de mulți factori
• Caloriile pe care le ardeți în timp ce vă asigurați sunt neglijabile, dar este totuși mai bine decât să stai așezat sau să nu fii activ
• Transformați cățăratul pe stâncă într-un antrenament cardio prin creșterea duratei de urcare pentru a vă crește ritmul cardiac, rămânând în același timp sub pragul de „pompare”
• Dacă arderea mai multor calorii este importantă pentru dvs, urmăriți-vă pauzele și faceți pauze mai scurte

Călcatul pe stâncă poate fi un antrenament HIIT grozav atunci când este făcut cu o intensitate suficient de mare și cu perioade scurte de odihnă

• Călcatul pe stâncă vă va oferi un fizic suplu și mușchi tonifiați de care veți fi mândri!

Și iată care este partea cea mai interesantă: veți cunoaște oameni grozavi și vă veți distra de minune în acest proces!

V-a plăcut această postare? Atunci s-ar putea să vă placă și celelalte sfaturi de cățărare:

> Ghidul suprem al 4×4-urilor pentru antrenamentul de cățărare

> Cum să devii un cățărător mai bun

.