Wie viele Kalorien verbrennt man beim Klettern?

Wir sind uns alle einig, dass Klettern eine aufregende und unterhaltsame Alternative zum Fitnessstudio ist und eine großartige Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen.

Sie fragen sich vielleicht: Ist Klettern in Bezug auf Fitnesstraining und Kalorienverbrennung gleichwertig mit dem Fitnessstudio oder anderen Sportarten? Ist es ein angemessenes Kardio-Training? Und wie effizient ist es beim Abnehmen?

Lesen Sie weiter, um die Antworten auf diese Fragen zu erfahren. Wir geben Ihnen sogar einige Tipps, wie Sie die Anzahl der verbrannten Kalorien maximieren und Ihre Trainingseinheiten Ihren Zielen entsprechend gestalten können!

Zunächst einmal: Was ist eine Kalorie?

Die Kalorie ist die Einheit, mit der wir die Energie messen, die unser Körper verbraucht. Am bekanntesten sind die Kalorien in Lebensmitteln, die angeben, wie viel Energie sie enthalten. Diese Energie wird im Körper gespeichert und kann abgebaut werden, wenn wir sie brauchen. Etwa 20 % aller Kalorien, die wir verbrauchen, werden für körperliche Aktivität verwendet (der Rest dient dem Überleben, den lebenswichtigen Körperfunktionen und der Verdauung).

Auf der Grundlage von Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität lässt sich der tägliche Kalorienbedarf berechnen. Die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2000 für Frauen und 2500 für Männer.

Wie wird der Kalorienverbrauch typischerweise berechnet?

Sie können entweder grob die durchschnittliche Menge an Kalorien berechnen, die Sie täglich verbrennen, oder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie eine bestimmte Aktivität für eine bestimmte Zeit ausüben.

Ersteres können Sie mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel (Berechnung des Grundumsatzes) und Ihres wöchentlichen Aktivitätsniveaus tun, letzteres mit Hilfe der MET-Werte (Metabolisches Äquivalent). Im Folgenden werden beide Methoden vorgestellt.

Viele Online-Tools berechnen den Wert für Sie, aber nicht alle sind zuverlässig, und in der Regel weichen sie stark voneinander ab. Lies weiter, um unsere Empfehlung zu erhalten!

Und natürlich kannst du immer einen Herzfrequenzmesser oder eine Smartwatch verwenden, um zu verfolgen, wie viele Kalorien du verbrennst, aber dazu gleich mehr!

Harris-Benedict-Formel – BMR

Dein BMR (Grundumsatz) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper verbrennt, wenn er sich in Ruhe befindet und keine Aktivität ausübt, einschließlich der Verdauung.

Sie können ihn mit der Harris-Benedict-Formel berechnen (verwenden Sie Pfund für das Gewicht und Zoll für die Größe):

Männer BMR = 66 + (6,2 x Gewicht) + (12,7 x Größe) – (6,76 x Alter)

Frauen BMR = 655,1 + (4,35 x Gewicht) + (4,7 x Größe) – (4.7 x Alter)

Für noch mehr Genauigkeit empfehlen wir die Verwendung der überarbeiteten Mifflin-St Jeor-Formel (hier müssen Sie kg und cm verwenden):

Männer BMR = (10 x Gewicht) + (6.25 x Höhe) – (5 x Alter) + 5

Frauen BMR = (10 x Gewicht) + (6.25 x Körpergröße) – (5 x Alter) – 161

Wählen Sie dann die Aktivitätsniveauzahl (ALN), die Ihre regelmäßige körperliche Aktivität angibt:

• 2 – sitzend (wenig bis keine Bewegung)
• 375 – leichte Bewegung (1-3 Tage pro Woche)
• 55 – mäßige Bewegung (3-5 Tage pro Woche)
• 725 – sehr aktiv (intensive Bewegung 6-7 Tage pro Woche)
• 9 – besonders aktiv (sehr intensive Bewegung oder körperliche Arbeit)

Schließlich, Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit der Zahl des Aktivitätsniveaus, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie im Durchschnitt täglich verbrennen.

Kalorienverbrauch an einem durchschnittlichen Tag = BMR x ALN.

Die Berechnung für den gesamten Kalorienverbrauch einer 28-jährigen Büroangestellten (1,70 m groß, 60 kg schwer), die 3 Mal pro Woche klettert, lautet also:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Activity Level Number = 1.55

Durchschnittlich verbrannte Kalorien pro Tag = 1361.5 x 1.55 = 2110.3

MET-Werte

Ein MET entspricht den Energiekosten für das Sitzen ohne jegliche Aktivität, definiert als 1kcal/kg/Stunde. Ihr Gewicht in Kilogramm gibt also an, wie viele Kalorien Sie in einer Stunde nur durch Sitzen verbrennen. Eine Aktivität wie langsames Gehen, die doppelt so viel Energie erfordert wie Sitzen, hat einen MET-Wert von 2. MET-Werte wurden verschiedenen Aktivitäten und Sportarten zugewiesen (eine Liste finden Sie hier).

Wenn Sie also den MET-Wert der Aktivität mit Ihrem Gewicht in Kilogramm multiplizieren, können Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die Sie in einer Stunde bei dieser Aktivität verbrennen.

Diese Methode berücksichtigt jedoch nicht das Geschlecht, das Alter und den Körperbau, so dass sie nicht sehr genau ist.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Klettern?

Es gibt viel Verwirrung darüber, wie viele Kalorien wir beim Klettern verbrennen. Das liegt daran, dass es so viele Variablen gibt, die den tatsächlichen Kalorienverbrauch beeinflussen. Zunächst einmal hat jeder Mensch einen anderen Körperbau und einen anderen Stoffwechsel. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie beim Klettern. Wenn du im Freien kletterst und dabei auch noch deine Ausrüstung trägst, verbrennst du eine größere Menge an Kalorien.

Neben den Unterschieden im Körperbau gibt es weitere Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Klettern beeinflussen:

• Routen-/Problemgrad
• Art des Kletterns (Sport, Bouldern)
• Art der Wandfläche (Platte, senkrecht, Überhang)
• Kletterstil – erfahrenere Kletterer, die effizienter klettern, verbrennen manchmal weniger Kalorien als Anfänger
• Klettergeschwindigkeit
• Aktuelle Zeit an der Wand

Wie wir gleich sehen werden, ist Klettern eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training.

Aerobes Training nutzt mehrere Energiequellen, um den Körper für längere, mäßig intensive Aktivitäten zu versorgen. Im Gegensatz dazu werden beim anaeroben Training schnelle Energiereserven genutzt, um den Körper mit Energie für kurze, hochintensive Aktivitäten zu versorgen.

Normalerweise gilt: Je anspruchsvoller eine Route für Sie ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie; die Sache ist jedoch komplizierter, wie wir noch sehen werden.

Sie können auch versuchen, eine Pulsuhr zu verwenden und Ihre Klettertouren zu messen, aber viele Kletterer, die dies ausprobiert haben, sind sich über die Genauigkeit der Ergebnisse nicht sicher. Die gemeldeten Werte der Herzfrequenzmessung reichen von 150 bis zu 900 Kalorien pro Stunde, was vor allem an den vielen Variablen liegt, über die wir gerade gesprochen haben. Die Variabilität zwischen verschiedenen Kletterarten und verschiedenen Personen ist stärker als der tatsächliche Trend des Kalorienverbrauchs.

Da beim Klettern aerobe und anaerobe (dynamischere) Übungen kombiniert werden und es auch Pausen oder Sicherungen gibt, ist der Kalorienverbrauch komplizierter zu messen als bei Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren.

Wie viele Kalorien kann man beim Bouldern verbrennen?

Die Anzahl der Kalorien, die man beim Bouldern verbrennt, ist nicht so konstant wie beim Sportklettern, weil die Boulderrouten (oder Probleme, wie wir sie nennen) kürzer sind. Normalerweise gibt es mehr Abwechslung bei statischen und dynamischen Bewegungen.

• Wenigere Probleme mit längeren Pausen verbrennen weniger als leichtere Probleme mit kürzeren Pausen.
• Und wenn man an einem Boulderprojekt arbeitet, verbrennt man nicht so viele Kalorien, da man abwechselnd ein paar Züge ausprobiert und sich ausruht.

Dennoch kann man die Wand länger durchqueren oder weniger schwierige Probleme ohne Pausen klettern, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne die Unterarme brennen zu lassen. Dies kann als aerobes Training betrachtet werden und verbrennt mehr Kalorien als das Hochziehen beim Bouldern. Ideal wäre also eine Kombination aus beidem, mit kürzeren Pausen oder anderen Übungen zwischen dem Klettern.

Wie wir sehen werden, kann Bouldern eine großartige Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen, also lesen Sie weiter in diesem Artikel.

In unserem anderen Beitrag hier gehen wir übrigens auf Tipps zum Bouldern für Fortgeschrittene ein.

Wie viele Kalorien kann man beim Top Roping oder Sportklettern verbrennen?

Forschungen aus Harvard geben an, dass eine 155 Pfund schwere Person beim Seilklettern durchschnittlich 600 Kalorien pro Stunde verbrennt.

Andere Forschungsarbeiten, die in „Training For Climbing“ zitiert werden, besagen, dass man etwa 11 kcal pro Minute verbraucht, also 660 Kalorien pro Stunde (unter der Annahme, dass man die ganze Stunde an der Wand verbringt), was in etwa mit der Harvard-Forschung übereinstimmt.

Wenn also eine Stunde in der Kletterhalle für Sie dreißig Minuten Seilklettern bedeutet, dann könnte eine dreistündige Sitzung einen Kalorienverbrauch von bis zu 900 Kalorien ergeben.

Wir haben einige Online-Kalorienrechner (hier, hier und hier) für eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund ausprobiert (das ist die einzige Information, die abgefragt wird) und erhielten 818, 753 und 592 Kalorien für eine Stunde allgemeines „Klettern“, was nicht allzu weit von den Forschungsergebnissen entfernt ist. Zur Erinnerung: Eine Stunde bedeutet eine Stunde aktives Seilklettern an der Wand, ohne Ruhezeit.

Die Sache ist die, dass Menschen unterschiedliche Stoffwechselraten haben, so dass Menschen mit dem gleichen Gewicht bei der gleichen Aktivität für die gleiche Dauer eine unterschiedliche Menge an Kalorien verbrennen können.

Wir wollen also versuchen, die MET-Methode zu verwenden, um es selbst zu berechnen.

Wenn wir „Felsklettern, aufsteigend, hoher Schwierigkeitsgrad“ aus dem Kompendium wählen, beträgt der MET-Wert 7,5. Eine 70 kg schwere Person verbrennt also 70 x 7,5 = 525 Kalorien in einer Stunde aktivem Klettern an der Wand. Um also zu schätzen, wie viele Kalorien Sie während einer ganzen Sitzung verbrennen, müssen Sie einen Timer verwenden, so dass Sie nur die Zeit zählen, die Sie an der Wand verbringen.

Wie wir bereits betont haben, berücksichtigt diese Methode keine Faktoren wie Geschlecht und Alter.

Das Compendium of Physical Activities hat eine korrigierte MET-Formel entwickelt, die das Geschlecht, das Alter und die körperliche Statur berücksichtigt und somit Ihren exakten Stoffwechselwert und nicht den Durchschnitt (unter Einbeziehung der Harris-Benedict-Formel) verwendet.

Die Formel dafür ist etwas komplizierter, aber hier ist ein tolles Tool, das das für Sie erledigt. Sie können sogar auswählen, welche der genannten Formeln Sie verwenden möchten. Wir empfehlen, die „Mifflin-St. Jeor-Formel“ und das „korrigierte MET-Kompendium“ auszuwählen.

Wenn wir das Tool für einen 155 Pfund schweren, 1,80 m großen, 28-jährigen Mann verwenden, beträgt die Menge der in einer Stunde allein durch Klettern verbrannten Kalorien 483 (der Körper verbrennt in dieser Stunde insgesamt 555 Kalorien, aber nur die 483 wurden durch Klettern verbrannt).

Wie viele Kalorien kann man beim Sichern verbrennen?

Beim Sichern verbrennt man zwar einige Kalorien, aber die Zahl ist vernachlässigbar. Sie sind immer noch aktiv, aber Sie trainieren nicht. Wenn Sie wirklich eine Zahl benötigen, können Sie einen MET-Wert für das Stehen ermitteln, zu dem Sie noch etwas hinzufügen, um die beim Sichern erforderliche Anstrengung zu berücksichtigen. Der durchschnittliche MET-Wert für das Stehen liegt bei 1,6. Wenn wir das Sichern mit anderen im Kompendium aufgeführten Aktivitäten vergleichen, könnten wir einen MET-Wert von 3 ansetzen, aber bedenken Sie, dass es sich dabei immer noch um eine Schätzung handelt.

Multiplizieren Sie also den MET-Wert 3 mit Ihrem Gewicht in Kilogramm, und Sie erhalten eine Schätzung der Kalorien, die Sie beim Sichern in einer Stunde verbrennen.

Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, verbrennen Sie in einer Stunde Sichern etwa 210 Kalorien. Sie müssen jedoch einen Timer verwenden, um genau zu berechnen, wie lange Sie gesichert haben.

Weitere allgemeine Fitnessfragen zum Klettern

Ist Klettern ein gutes Cardio-Training?

Das Cardio-Training verbessert die Fähigkeit des Körpers, neues Blut in die Zielmuskeln zu pumpen und altes Blut zu entfernen. Die Herzfrequenz erhöht sich, ebenso wie die Atmung, aber man kann immer noch durch die Nase atmen, ohne dass es zu laut ist.

Es wird viel darüber diskutiert, ob Klettern als „echtes Kardiotraining“ oder aerobes Training angesehen werden kann, da wir normalerweise die Herzfrequenz nicht im aeroben Bereich halten können. Das stimmt so nicht ganz, und es gibt auch keine eindeutige Antwort, denn es liegt wirklich an Ihnen! Sie können das Klettern zu einem Cardio-Workout machen oder es bei einem anaeroben Krafttraining belassen, je nachdem, worauf Sie sich konzentrieren wollen.

Hier also ein paar Tipps, wie Sie Cardio in Ihre Klettereinheiten einbauen können:

• Der Schlüssel ist die Dauer.
• Seilklettern oder Bouldern im Freien: Klettern Sie 15-20 Minuten hintereinander, aber halten Sie die Intensität knapp unter Ihrer „Pump“-Schwelle. Klettern Sie also etwa 2-3 Stufen unter Ihrem Maximum. Sie wollen kein Brennen in den Unterarmen spüren (das wäre anaerobes Training), sondern nur Ermüdung.
• Indoor/Outdoor-Sportklettern: Eine Route, von der du weißt, dass sie eine Herausforderung für dich darstellt, kann dich zum Schwitzen und Zittern bringen und deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hoch halten, als wenn du zum Beispiel nur an einem Boulder arbeitest, was weniger Zeit an der Wand bedeutet.
• Outdoor: Mache einen Mehrseillängentag, bei dem die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems definitiv ein Faktor sein wird.
• Begrenzen Sie die Dauer der Ruhepausen zwischen den Kletterpartien, um die Herzfrequenz länger hoch zu halten, damit Sie mehr Kalorien verbrennen

Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr steigt Ihre Herzfrequenz, und Ihr Körper verlässt sich mehr auf den aeroben Stoffwechsel und verbrennt mehr Fett zur Energiegewinnung. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau wird Ihr Herz trainiert, wenn eine Klettertour eine Herausforderung für Sie darstellt. Die Herzfrequenz steigt auch, wenn Sie Angst verspüren, so dass die Anzahl der verbrannten Kalorien noch weiter ansteigt.

Ist Bouldern ein HIIT-Training?

Ein HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) kombiniert Herz-Kreislauf- und Krafttraining, indem es anaerobe Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen bei moderater Aktivität kombiniert.

Diese Art des Trainings stimuliert den EPOC- oder „Nachbrenneffekt“, der eine erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Training bewirkt, die bis zu 24 Stunden anhalten kann. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel erhöht ist und der Sauerstoffverbrauch steigt, der für die Regeneration des Körpers benötigt wird.

Wenn Sie Ihre Klettereinheit in ein HIIT-Workout verwandeln wollen, ist Bouldern ideal, da es auf die Wiederholung dynamischer Bewegungsabläufe hinausläuft.

Wählen Sie Probleme, die knapp unter Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit liegen, und klettern Sie so, dass sich Ihre Herzfrequenz erhöht und ein Brennen in den Unterarmen entsteht, ein Zeichen dafür, dass Sie sich im Bereich des anaeroben Trainings befinden. Welche Art von Problemen Sie wählen, hängt auch von Ihren Fähigkeiten und Ihrem Körperbau ab. Wenn Sie statische Bewegungen und das Gleichgewicht besser beherrschen, können Sie den HIIT-Effekt besser nutzen, wenn Sie Aufgaben mit dynamischeren Bewegungen wählen. Probleme, bei denen es um Überhänge geht, sollten jedoch für jeden ziemlich effektiv sein.

Achte darauf, dass du es nicht übertreibst. Eine HIIT-Einheit sollte maximal 30 Minuten dauern. Noch besser ist es, sie in 3 oder 4 Einheiten von jeweils etwa 5 Minuten Dauer aufzuteilen und dazwischen kurze Pausen einzulegen.

Kann Klettern beim Abnehmen helfen?

Klettern ist so beliebt, weil es ein Ganzkörpertraining ist, bei dem man Muskeln aufbaut. Aber kann es auch beim Abnehmen helfen?

Zunächst einmal baut man mehr Muskeln auf und ist damit erfolgreich. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver und verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, auch wenn Sie nicht trainieren.

Wenn Sie Anfänger sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie in der Lage sind, Ihre Herzfrequenz beim Klettern zu erhöhen (um mehr Kalorien zu verbrennen). Aber wenn Sie das Klettern ernst nehmen, werden Sie einen schlankeren Körper, einen geringeren Fettanteil und definiertere Muskeln bekommen.

Klettern ist vielleicht nicht der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Was wichtiger ist, ist, dass Klettern eine Aktivität ist, die sehr viel Spaß macht und gesellig ist, so dass es leichter ist, dabei zu bleiben als andere Trainingspläne. Die Vorfreude darauf, eine neue Route auszuprobieren, wird Sie definitiv dazu bringen, aktiver zu werden und gesündere Gewohnheiten anzunehmen.

Zusammenfassend: Kalorienverbrauch beim Klettern

Eine einfache Angabe des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs beim Klettern wäre irreführend und ungenau. Aber die gute Nachricht ist, dass die Menge an Kalorien, die man verbrennen kann, beträchtlich ist!

Das Beste daran ist, dass Klettern ein aufregender und geselliger Sport ist, der den ganzen Körper stärkt, den Körperbau verbessert und gleichzeitig die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Flexibilität erhöht.

Die Faktoren, die die Anzahl der beim Klettern verbrannten Kalorien beeinflussen, sind so zahlreich, dass wir keine Zahl für das allgemeine „Klettern“ festlegen können. Dennoch gibt es, wie wir gesehen haben, Möglichkeiten, den Kalorienverbrauch bei einer bestimmten Art des Kletterns auf eine bestimmte Art und Weise zu ermitteln.

Zusammengefasst:

• Die Anzahl der Kalorien, die du beim Klettern in einer Stunde verbrennst, kannst du grob abschätzen, indem du den MET-Wert mit deinem Gewicht multiplizierst oder dieses Tool verwendest, um eine genauere Antwort zu erhalten
• Du kannst in einer Stunde aktiven Kletterns an der Wand zwischen 200 und 700 Kalorien verbrennen, was von vielen Faktoren abhängt
• Die Kalorien, die du beim Sichern verbrennst, sind vernachlässigbar, aber es ist immer noch besser, als zu sitzen oder nicht aktiv zu sein
• Verwandeln Sie das Klettern in ein Kardio-Training, indem Sie die Dauer des Kletterns erhöhen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, während Sie unter Ihrer „Pump“-Schwelle bleiben
• Wenn es Ihnen wichtig ist, mehr Kalorien zu verbrennen, Verfolgen Sie Ihre Pausen und machen Sie kürzere Pausen
• Bouldern kann ein großartiges HIIT-Workout sein, wenn es mit ausreichend hoher Intensität und kurzen Pausen durchgeführt wird
• Klettern wird Ihnen einen schlanken Körper und straffe Muskeln verleihen, auf die Sie stolz sein können!

Und jetzt kommt der Clou: Sie werden tolle Leute kennenlernen und dabei eine Menge Spaß haben!

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