Combien de calories brûle-t-on en faisant de l’escalade ?

Nous pouvons tous convenir que l’escalade est une alternative excitante et amusante à la salle de sport et un excellent moyen de socialiser.

Vous vous demandez peut-être : L’escalade est-elle équivalente à la salle de sport ou à d’autres types d’exercices en termes d’entraînement physique et de combustion de calories ? Est-ce qu’elle représente un exercice cardio adéquat ? Et quelle est son efficacité pour vous aider à perdre du poids ?

Poursuivez donc votre lecture pour découvrir les réponses à ces questions. Nous partagerons même quelques conseils sur la façon de maximiser le nombre de calories que vous brûlez et de façonner vos séances en fonction de vos objectifs !

Première chose : Qu’est-ce qu’une calorie ?

La calorie est l’unité que nous utilisons pour mesurer l’énergie que notre corps consomme. Nous sommes plus familiers avec les calories dans les types d’aliments, ce qui montre la quantité d’énergie qu’ils contiennent. Cette énergie est stockée dans le corps et peut être décomposée lorsque nous avons besoin de l’utiliser. Environ 20% de toutes les calories que nous consommons sont utilisées pour l’activité physique (le reste est utilisé pour la survie, les fonctions corporelles essentielles et la digestion).

Vous pouvez calculer l’apport calorique quotidien dont vous avez besoin en fonction de votre sexe, de votre âge, de votre poids et de votre activité physique. L’apport quotidien moyen est de 2000 pour les femmes et de 2500 pour les hommes.

Comment calcule-t-on généralement les calories brûlées ?

Vous pouvez soit calculer approximativement la quantité moyenne de calories que vous brûlez quotidiennement, soit le nombre de calories que vous brûlez en pratiquant une activité particulière pendant une durée déterminée.

Vous pouvez faire le premier en utilisant la formule Harris-Benedict (en calculant votre BMR – taux métabolique de base) et votre niveau d’activité hebdomadaire, et le second en utilisant les valeurs MET (Metabolic Equivalent). Nous présentons ces deux méthodes ci-dessous.

De nombreux outils en ligne le calculeront pour vous, mais ils ne sont pas tous fiables, et généralement, ils diffèrent de façon importante. Lisez la suite pour notre recommandation!

Et bien sûr, vous pouvez toujours utiliser un moniteur cardiaque ou une smartwatch pour suivre le nombre de calories que vous brûlez, mais nous en reparlerons plus tard!

Formule Harris-Benedict – BMR

Votre BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos, sans activité, y compris la digestion.

Vous pouvez le calculer à l’aide de la formule de Harris-Benedict (utilisez les livres pour le poids et les pouces pour la taille) :

Homme BMR = 66 + (6,2 x poids) + (12,7 x taille) – (6,76 x âge)

Femme BMR = 655,1 + (4,35 x poids) + (4,7 x taille) – (4.7 x âge)

Pour encore plus de précision, nous vous recommandons d’utiliser la formule révisée de Mifflin-St Jeor (ici, vous devez utiliser les kg et les cm):

RBM homme = (10 x poids) + (6,25 x taille) – (5 x âge) + 5

RBM femme = (10 x poids) + (6.25 x taille) – (5 x âge) – 161

Puis choisissez le numéro de niveau d’activité (NLA) qui indique votre activité physique régulière :

• 2 – sédentaire (peu ou pas d’exercice)
• 375 – exercice léger (1-3 jours par semaine)
• 55 – exercice modéré (3-5 jours par semaine)
• 725 – très actif (exercice intense 6-7 jours par semaine)
• 9 – extra actif (exercice très intense ou travail physique)

Enfin, multipliez votre BMR par le chiffre du niveau d’activité pour trouver combien de calories vous brûlez quotidiennement en moyenne.

Calories brûlées un jour moyen = BMR x ALN.

Donc le calcul du nombre total de calories brûlées par une employée de bureau de 28 ans (taille 1,70m, poids 60kg) qui fait de l’escalade 3 fois par semaine serait :

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Nombre de niveaux d’activité = 1,55

Calories moyennes brûlées quotidiennement = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

Valeurs MET

Un MET représente le coût énergétique de la position assise sans faire d’activité, défini comme 1kcal/kg/heure. Ainsi, votre poids en kilogrammes correspond au nombre de calories que vous brûlez en une heure simplement en restant assis. Une activité comme la marche lente qui nécessite deux fois plus d’énergie qu’en restant simplement assis a une valeur MET de 2. Des valeurs MET ont été attribuées à différentes activités et sports (vous pouvez trouver une liste ici).

Donc, en multipliant la valeur MET de l’activité à votre poids en kilogrammes, vous pouvez trouver le nombre de calories que vous brûlez en une heure d’engagement dans cette activité.

Cependant, cette méthode ne tient pas compte du sexe, de l’âge et de la corpulence physique, elle n’est donc pas super précise.

Combien de calories brûle-t-on en faisant de l’escalade ?

Il y a beaucoup de confusion sur le nombre de calories que l’on brûle en faisant de l’escalade. C’est parce qu’il y a tellement de variables qui affectent le nombre de calories que vous brûlez réellement. Pour commencer, chaque personne a une constitution physique et un métabolisme différents. Plus vous pesez, plus vous dépensez de calories en escalade. Si vous grimpez à l’extérieur en portant également du matériel, vous brûlerez une quantité plus importante de calories.

A part les différences de physique, d’autres facteurs influencent la dépense calorique en escalade :

• Route/grade du problème
• Type d’escalade (sport, bloc)
• Type de face du mur (dalle, vertical, surplomb)
• Style d’escalade – les grimpeurs plus expérimentés qui grimpent avec plus d’efficacité brûlent parfois moins de calories que les débutants
• Vitesse d’escalade
• Temps réel sur le mur

Comme nous le verrons un peu plus loin, l’escalade est une combinaison d’exercices aérobies et anaérobies.

L’exercice aérobie utilise plusieurs sources d’énergie pour alimenter le corps pendant de plus longues durées d’activité modérément intense. En revanche, l’exercice anaérobie utilise des réserves d’énergie rapide pour alimenter le corps pour de courtes rafales d’activité de haute intensité.

C’est généralement le cas que plus un itinéraire est difficile pour vous, plus vous brûlerez de calories ; c’est plus compliqué que cela, comme nous allons le voir.

Vous pouvez également essayer d’utiliser un moniteur cardiaque et de chronométrer vos ascensions, mais de nombreux grimpeurs qui ont essayé cela ne sont pas sûrs de la précision des résultats. Les valeurs rapportées par les moniteurs cardiaques vont de 150 calories par heure jusqu’à 900, principalement en raison de toutes les variables dont nous venons de parler. La variabilité entre les différents types d’escalade et les différentes personnes est plus forte que la tendance réelle de la dépense calorique.

Puisque l’escalade combine l’exercice aérobie et anaérobie (plus dynamique), et qu’elle implique également de prendre du repos ou de s’assurer, la dépense calorique est plus compliquée à mesurer que dans l’exercice cardio comme la course à pied ou le vélo.

Combien de calories peut-on brûler en faisant de l’escalade de bloc ?

Le nombre de calories que l’on brûle en faisant de l’escalade de bloc n’est pas aussi constant qu’en faisant de l’escalade sportive car les voies de bloc (ou problèmes comme on les appelle) sont plus courtes. Habituellement, nous obtenons plus de variété de mouvements statiques et dynamiques.

• Les problèmes plus difficiles avec des repos plus longs brûlent moins que les problèmes plus faciles avec des repos plus courts.
• Et si vous travaillez sur un projet de bloc, vous ne brûlez pas autant de calories puisque vous alternez entre l’essai de quelques mouvements et le repos.

Cependant, vous pouvez toujours traverser le mur pendant de plus longues périodes, ou grimper des problèmes moins difficiles sans pause pour augmenter le rythme cardiaque, mais sans laisser vos avant-bras brûler. Cela peut être considéré comme un exercice aérobique et brûle plus de calories que de se projeter en faisant du bloc. L’idéal serait donc de faire une combinaison des deux, en prenant des pauses plus courtes ou en faisant d’autres exercices entre les escalades.

Comme nous allons le voir, le bloc peut être utilisé comme un excellent moyen de brûler des calories, alors assurez-vous de continuer à lire plus loin dans cet article.

En passant, nous passons en revue les conseils avancés de l’escalade de bloc dans notre autre post ici.

Combien de calories pouvez-vous brûler au top de la corde ou de l’escalade sportive ?

La recherche de Harvard attribue une moyenne de 600 calories brûlées par heure pour une personne de 155 livres pour l’escalade de corde.

D’autres documents de recherche, cités dans ‘Training For Climbing’, disent que vous dépensez environ 11 kcal par minute, donc 660 calories par heure (en supposant que toute l’heure est passée sur le mur), ce qui correspond à peu près à la recherche de Harvard.

Si pour vous une heure à la salle d’escalade signifie trente minutes d’escalade à la corde proprement dite, alors une session de trois heures pourrait donner une combustion calorique allant jusqu’à 900 calories.

Nous avons essayé quelques calculateurs de calories en ligne (ici, ici et ici) pour une personne qui pèse 155 livres (c’est la seule information qu’ils demandaient), et nous avons obtenu 818, 753 et 592 calories pour une heure d' » escalade  » générique, ce qui n’est pas très loin de ce que dit la recherche. Rappelez-vous, une heure signifie une heure d’escalade active à la corde sur le mur, sans compter le temps de repos.

Le truc, c’est que les gens ont des taux métaboliques différents, donc des personnes de même poids peuvent brûler une quantité différente de calories en faisant la même activité pendant la même durée.

Donc, essayons d’utiliser la méthode MET pour le calculer nous-mêmes.

Si nous choisissons  » escalade de roche, ascendante, difficulté élevée  » dans le Compendium, la valeur MET est de 7,5. Ainsi, une personne de 155 livres (70 kg) brûlera 70 x 7,5 = 525 calories en une heure d’escalade active sur le mur. Donc, pour estimer combien de calories vous brûlez tout au long d’une session entière, vous devrez utiliser un chronomètre afin de ne compter que le temps que vous passez sur le mur.

Comme nous l’avons souligné précédemment, cette méthode ne tient pas compte de facteurs tels que le sexe et l’âge.

Le Compendium des activités physiques a développé une formule MET corrigée qui tient compte du sexe, de l’âge et de la corpulence physique, utilisant ainsi votre taux métabolique exact plutôt que la moyenne (en incluant la formule Harris-Benedict).

La formule pour faire cela est un peu plus compliquée, mais voici un outil génial qui le fait pour vous. Vous pouvez même sélectionner les formules à utiliser parmi celles que nous avons mentionnées. Nous recommandons de sélectionner la  » formule Mifflin-St Jeor  » et le  » compendium MET corrigé « .’

Lorsque nous utilisons l’outil pour un homme de 28 ans de 155 livres et de 1,80 m, la quantité de calories brûlées purement par l’escalade en une heure est de 483 (le corps dans cette heure brûle 555 calories au total, mais seules les 483 ont été brûlées par l’escalade).

Combien de calories pouvez-vous brûler en vous assurant ?

Vous brûlez effectivement quelques calories en vous assurant, mais ce nombre est négligeable. Vous êtes toujours actif, mais vous ne faites pas d’exercice. Si vous voulez vraiment un chiffre, vous pouvez obtenir une estimation en utilisant une valeur MET pour la position debout, en ajoutant un peu plus pour tenir compte de l’effort requis pour l’assurage. La valeur MET moyenne pour la station debout est de 1,6. Si nous comparons également l’assurage à différentes activités répertoriées dans le Compendium, nous pourrions attribuer une valeur MET 3, mais gardez à l’esprit qu’il s’agit toujours d’une estimation.

Alors, multipliez ensuite la valeur MET 3 avec votre poids en kilogrammes, et vous obtenez une estimation du nombre de calories que vous brûlez en vous assurant en une heure.

Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous brûlez environ 210 calories en une heure d’assurage. Cependant, vous auriez toujours besoin d’utiliser un chronomètre pour calculer précisément le temps que vous avez passé à assurer.

Autres questions courantes liées à la condition physique concernant l’escalade

L’escalade est-elle un bon entraînement cardio ?

Ce que fait l’exercice cardio, c’est améliorer la capacité du corps à pomper du nouveau sang dans les muscles ciblés et à éliminer le vieux sang. Votre rythme cardiaque augmente, ainsi que votre respiration, mais vous pouvez toujours respirer par le nez sans que cela soit trop bruyant.

On parle beaucoup de savoir si l’escalade peut être considérée comme un ‘vrai cardio’ ou un exercice aérobique puisque généralement nous ne pouvons pas soutenir le rythme cardiaque à une gamme aérobique. Ce n’est pas vraiment vrai, et il n’y a pas de réponse directe puisque cela dépend vraiment de vous ! Vous pouvez faire de l’escalade un entraînement cardio, ou rester sur un entraînement de force anaérobique, en fonction de ce que vous recherchez.

Voici donc quelques conseils pour impliquer le cardio dans vos séances d’escalade :

• La clé est la durée.
• Grimper à la corde en salle ou faire du bloc : Grimpez pendant 15 à 20 minutes consécutives, mais maintenez l’intensité juste en dessous de votre seuil de  » pompe « . Grimpez donc environ 2 à 3 degrés en dessous de votre maximum. Vous ne voulez pas sentir une brûlure dans vos avant-bras (qui se transformerait en exercice anaérobie), seulement de la fatigue.
• Escalade sportive en intérieur/extérieur : Une voie que vous savez difficile pour vous peut vous faire transpirer et trembler et maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant une période plus prolongée que le simple fait de travailler sur un projet de bloc, par exemple, ce qui signifie moins de temps sur le mur.
• En plein air : ayez une journée de plusieurs longueurs, où l’endurance du système cardiovasculaire sera certainement un facteur.
• Limitez la durée des pauses de repos entre les ascensions pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée plus longtemps afin de brûler plus de calories

Plus vous vous poussez, plus votre fréquence cardiaque s’élèvera, et votre corps s’appuiera davantage sur le métabolisme aérobie, brûlant plus de graisses pour produire de l’énergie. Ainsi, quel que soit votre niveau de compétence, si une ascension représente un défi pour vous, votre cœur sera sollicité. Votre fréquence cardiaque augmente également lorsque vous ressentez de la peur, donc le nombre de calories que vous brûlez augmente encore plus.

L’escalade de blocs peut-elle être une séance d’entraînement HIIT ?

Une séance d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) combine cardio et force en s’engageant dans des rafales d’exercices anaérobies séparées par de courtes périodes de récupération d’activité modérée.

Cette façon de faire de l’exercice stimule l’EPOC ou effet de  » postcombustion « , qui entraîne une augmentation du taux de combustion calorique après l’entraînement, qui peut durer jusqu’à 24 heures. C’est parce que le métabolisme est élevé, augmentant la consommation d’oxygène, nécessaire pour aider le corps à se restaurer.

Si vous avez l’intention de transformer votre séance d’escalade en un entraînement HIIT, le bloc est idéal, car il se résume à la répétition de séquences de mouvements dynamiques.

Choisissez des problèmes qui sont juste en dessous de votre capacité maximale et grimpez d’une manière qui augmente votre fréquence cardiaque et crée une brûlure dans vos avant-bras, un signe que vous êtes dans la gamme de l’exercice anaérobie. Le type de problèmes que vous choisirez dépend également de vos compétences et de votre constitution physique. Si vous êtes plus doué pour les mouvements statiques et l’équilibre, vous profiterez davantage de l’effet HIIT en choisissant des problèmes comportant des mouvements plus dynamiques. Les problèmes qui impliquent des surplombs devraient être assez efficaces pour n’importe qui, cependant.

Faites attention à ne pas en faire trop. La durée maximale d’une séance de HIIT est de 30 minutes. Mais il est encore mieux de la séparer en 3 ou 4 séances d’environ 5 minutes chacune, en prenant de brèves pauses entre elles.

L’escalade peut-elle vous aider à perdre du poids ?

L’escalade est si populaire pour être un entraînement complet du corps qui vous aide à développer votre force musculaire. Mais peut-il vous aider à perdre du poids ?

Tout d’abord, en développant plus de muscles, vous vous mettez en position de réussite. Le tissu musculaire est métaboliquement plus actif et brûle plus de calories que le tissu adipeux, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Si vous êtes un débutant, cela peut prendre un certain temps avant que vous soyez capable d’augmenter votre fréquence cardiaque lorsque vous grimpez (pour brûler plus de calories). Mais si vous prenez l’escalade au sérieux, vous obtiendrez un physique plus maigre, un pourcentage de graisse plus faible et des muscles plus définis.

L’escalade n’est peut-être pas le moyen le plus rapide de perdre du poids.

Ce qui est plus important, c’est que l’escalade est une activité extrêmement amusante et sociale, il est donc plus facile de s’y tenir que d’autres plans d’exercice. Le fait d’avoir hâte de retourner essayer une voie vous poussera certainement à devenir plus actif et à adopter des habitudes plus saines.

En conclusion : les calories brûlées en escalade

Simplement donner un chiffre moyen pour le nombre de calories que vous brûlez pendant l’escalade serait trompeur et inexact. Mais la bonne nouvelle est que la quantité de calories que vous pouvez brûler est considérablement grande !

La meilleure partie est que l’escalade est un sport passionnant et social qui renforce l’ensemble du corps, améliore votre physique tout en augmentant la mobilité, l’équilibre et la flexibilité.

Les facteurs affectant le nombre de calories brûlées pendant l’escalade sont si nombreux que nous ne pouvons pas attribuer un nombre pour l' »escalade » générique. Pourtant, comme nous l’avons vu, il existe des moyens de suivre le nombre de calories que vous brûlez en faisant un type d’escalade spécifique, d’une manière particulière.

Pour résumer :

• Vous pouvez estimer approximativement le nombre de calories que vous brûlez en grimpant en une heure en multipliant la valeur MET avec votre poids ou en utilisant cet outil pour obtenir une réponse plus précise
• Vous pouvez brûler de 200 à 700 calories en une heure d’escalade active sur le mur, en fonction de nombreux facteurs
• Les calories que vous brûlez en vous assurant sont négligeables, mais c’est toujours mieux que de rester assis ou de ne pas être actif
• Transformez l’escalade en un entraînement cardio en augmentant la durée de votre ascension pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en restant sous votre seuil de  » pompe « 
• Si brûler plus de calories est important pour vous, suivez vos pauses et prenez des repos plus courts
• L’escalade de rochers peut être un excellent entraînement HIIT lorsqu’elle est effectuée avec une intensité assez élevée et de brèves périodes de repos
• L’escalade de rochers vous donnera un physique maigre et des muscles tonifiés dont vous serez fier !

Et voici le pompon : vous allez rencontrer des gens formidables et passer un moment génial dans le processus !

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