Keine von Derrick Carpenter
Ich habe kürzlich ein Webinar für Happify über die Überwindung negativer Gedanken geleitet, in dem ich vier Strategien vorstellte, um den Griff des negativen Denkens auf unseren Geist zu lockern. Dieser Artikel ist Teil zwei einer vierteiligen Serie, in der diese Strategien näher erläutert werden. (Siehe Teil eins: Negative Gedanken: Freund oder Feind?)
In Negative Gedanken: Freund oder Feind? haben wir erkannt, dass unser negatives Denken eine Botschaft vermitteln kann, die wir hören müssen. Aber das ist nicht immer der Fall. Oft sind unsere negativen Gedanken nicht nur falsch, sondern stehen uns auch im Weg, z. B. wenn Sie sich sagen: „Ich schaffe das nicht“, obwohl Sie sich überfordert fühlen, aber eigentlich in der Lage sind, die vor Ihnen liegende Aufgabe zu bewältigen. Diese negativen Gedanken können unser Potenzial einschränken, unser Selbstvertrauen erschüttern und eine ansonsten angenehme Erfahrung ruinieren.
Die Kunst der Ablenkung
Es gibt ein paar verschiedene Strategien, die wir ausprobieren können, wenn wir verhindern wollen, dass uns ein negativer Gedanke aus dem Konzept bringt. Eine der einfachsten, aber wirkungsvollsten ist die Ablenkung. Wenn ein negativer Gedanke meine Aufmerksamkeit erregt und mich herunterzieht, ist es sinnvoll, sich weiterhin auf diesen Gedanken zu konzentrieren, um seine Wirkung zu verstärken. Wenn ich meinen Fokus und meine Aufmerksamkeit jedoch auf einen anderen Bereich richte, wird seine Macht begrenzt. Forschungen der Psychologin Susan Nolem-Hoeksema deuten darauf hin, dass Grübeln – das Grübeln über einen negativen Gedanken über einen längeren Zeitraum – eine der Hauptursachen für Depressionen und Angstzustände ist. Während manche Menschen von Natur aus zum Grübeln neigen, wenden andere die genau gegenteilige Strategie der Ablenkung an, indem sie sich einer Aufgabe oder Tätigkeit zuwenden, die sie davon abhält, einen negativen Gedanken zu sehr zu verarbeiten. Ihre Forschungen zeigen, dass diejenigen, die die Ablenkungsmethode anwenden, seltener unter depressiven und ängstlichen Symptomen leiden.
Ein Wort der Warnung vorweg: Nicht alle Ablenkungsmethoden sind gleich gut geeignet. Wenn man sich ablenkt, indem man mit Freunden ein Basketballspiel spielt, hat das wahrscheinlich andere Auswirkungen als wenn man sich ablenkt, indem man jeden Abend mit denselben Freunden in die Bar geht. Wenn wir uns ablenken, indem wir neben einem Haufen Junkfood Reality-TV schauen, haben wir vielleicht unseren Fokus von unseren ursprünglichen negativen Gedanken abgelenkt, aber was haben wir an deren Stelle gesetzt? In Maßen ist an diesen Aktivitäten nichts auszusetzen, aber wenn sie zu unseren bevorzugten Ablenkungsmethoden werden, schaden wir uns vielleicht mehr, als dass wir uns helfen.
Lachen Sie sich schlapp
Da unsere negativen Gedanken oft hartnäckig und nervig sind, ist es nicht immer einfach, sich abzulenken. Sich einfach zu sagen: „Daran werde ich nicht mehr denken“, funktioniert selten. Eine Möglichkeit, die Ablenkung zu erleichtern, besteht darin, sich auf das Erleben einer positiven Emotion zu konzentrieren. Wenn Sie sich also auf ein gesellschaftliches Treffen vorbereiten und sich fragen: „Was ist, wenn ich mit niemandem Kontakt aufnehme? Bin ich überhaupt sympathisch?“, tun Sie etwas, das Ihre Stimmung hebt. Sehen Sie sich ein YouTube-Video an, das Sie zum Lachen bringt, hören Sie ein Lied, das Sie zum Tanzen bringt, oder nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Menschen in Ihrem Leben zu würdigen, von denen Sie wissen, dass sie Sie lieben und schätzen. Emotionen wie Humor, Freude und Dankbarkeit helfen uns sofort, uns besser zu fühlen, und wenn wir uns gut fühlen, hat unser Körper die Chance, die Auswirkungen von Stress, wie die erhöhte Herzfrequenz und Muskelspannung, die mit unseren früheren Zweifeln einhergehen, buchstäblich rückgängig zu machen. Indem wir den Stress aus unserem Körper herausnehmen, lockern wir den Griff unseres negativen Denkens. Welche kurzen Aktivitäten versetzen Sie zuverlässig in gute Laune? Finden Sie einige Strategien, die positive Emotionen auslösen und die Sie schnell und einfach anwenden können, wenn Sie sich beim Grübeln ertappen.
Finden Sie Ihre Zone
Wenn es schwierig ist, sich einfach in eine positive Emotion zu versetzen, oder wenn wir uns dabei ertappen, wie wir den Moment genießen, uns dann aber an den negativen Gedanken erinnern, den wir überwinden wollen, könnte es sinnvoll sein, eine aufwändigere Ablenkungsaktivität zu versuchen, etwas, das Ihre Aufmerksamkeit wirklich von unproduktiven Gedanken ablenkt. Können Sie sich an das letzte Mal erinnern, als Sie sich völlig in eine Tätigkeit vertieft haben? Vielleicht beim Kochen, Schreiben, Trainieren oder bei einem Brettspiel mit Ihren Freunden. Wenn wir uns einer Aufgabe stellen, die unseren aktuellen Fähigkeiten entspricht, sind wir oft ganz bei der Sache. Psychologen bezeichnen diesen Zustand des vollen Engagements als Flow. Es ist das Gefühl, von dem Künstler und Sportler sprechen, wenn sie sagen, sie seien „in the zone“. Wenn wir im Flow sind, verlieren wir oft das Zeitgefühl und haben das Gefühl, nur 5 Minuten beschäftigt gewesen zu sein, während in Wirklichkeit eine halbe Stunde vorbeigerauscht ist.
Auch wenn es nicht möglich ist, in den Flow zu kommen, wenn man viel zu tun hat, kann es helfen, sich Raum und Zeit zu verschaffen, um sich von einer Aktivität oder einem Hobby voll und ganz einnehmen zu lassen, um sich von negativen Gedanken zu befreien. Suchen Sie sich ein oder zwei Aktivitäten, die Sie immer wieder in den Flow bringen. Das Spielen eines Musikinstruments, ein Frisbee-Wettkampf, das Anlegen eines Sammelalbums oder das Erlernen einer neuen Sprache – all das kann funktionieren. Manche Menschen kommen sogar beim Organisieren ihrer Wohnung in einen Flow. Flow funktioniert am besten als Ablenkungsmethode, wenn wir diese Aktivitäten routinemäßig ausüben.
Love Is All You Need
Die Beatles hatten Recht, als sie diesen Text schrieben. Wenn negatives Denken von uns Besitz ergreift, konzentrieren wir uns oft nur auf uns selbst und zweifeln an unserem Wert, unseren Fähigkeiten oder daran, wie sehr sich andere für uns interessieren. Dieses Vergrößerungsglas des Selbstzweifels fördert nur das Grübeln. Wenn wir diese Linse auf andere richten, schwächen wir oft die Macht unserer negativen Gedanken. Ein wenig Liebe oder Freundlichkeit für jemand anderen auszudrücken, wirkt oft wie ein magisches Gegenmittel.
Wenn Sie einem Fremden die Tür aufhalten, sich die Mühe machen, einen besonderen Abend für Ihren Partner zu planen, oder Ihre volle Aufmerksamkeit kreativen Geschichten widmen, die Ihre Kinder Ihnen begeistert erzählen, tun Sie zwei Dinge. Erstens: Sie unterbrechen den Radiosender der Zweifel oder Sorgen, der in Ihrem Kopf spielt, und wechseln den Kanal, um sich auf andere zu konzentrieren. Unser Verstand mag zwar mächtig sein, aber er kann sich in der Regel immer nur auf einen Radiosender konzentrieren. Zweitens, und das ist vielleicht noch wichtiger, erinnern wir uns daran, dass wir nicht allein sind. Es ist leicht, in unserer Welt festzustecken und sich mit unseren eigenen Leiden zu beschäftigen. Aber wenn wir erkennen, dass andere da draußen mit ihren eigenen negativen Gedanken kämpfen, und wir uns ihnen widmen, und sei es auch nur für ein paar Minuten, um ihnen mit einem Akt der Freundlichkeit zu helfen, gewinnen wir unsere Menschlichkeit zurück. Die Kobolde in unseren Köpfen schmelzen oft dahin, wenn wir aus Liebe handeln.
Derrick Carpenter, MAPP, coacht Einzelpersonen darin, ein engagiertes und inspiriertes Leben zu führen, leitet erfahrungsorientierte Führungsprogramme für Unternehmen und schult Angehörige der US-Armee in Resilienz. Er hat in Psychologielabors in Harvard, Yale und UPenn, wo er seinen Master of Applied Positive Psychology erwarb, erforscht, was Menschen großartig macht.
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