W normalnych czasach, chyba że masz zaburzenia odporności, jesteś prawdopodobnie nieświadomy swojego układu odpornościowego pracującego cicho, aby zapewnić ci bezpieczeństwo. Oczywiście, to nie są normalne czasy. W sytuacji, gdy koronawirusy osiągają poziom pandemii, Twój układ odpornościowy jest istotną linią obrony. Ważne jest, aby zrozumieć, jak on działa i co możesz zrobić, aby utrzymać go – i siebie – w zdrowiu.
Steady & Ready
To, co stanowi o „silnej odporności”, może być mylące. Jeśli weźmiesz pod uwagę, że układ odpornościowy to naturalna obrona organizmu przed zagrożeniami dla zdrowia, możesz pomyśleć, że najlepiej służy Ci, będąc zawsze aktywnym i w trybie walki. Ale silny układ odpornościowy to w rzeczywistości taki, który pozostaje spokojny i nieagresywny, dopóki nie zostanie wezwany do działania – a Ty możesz zrobić swoje, aby pomóc swojemu pozostać w ten sposób.
Zapalenie jest aktywną odpowiedzią układu odpornościowego na czynnik stresogenny, taki jak infekcja, uraz, alergia lub kryzys emocjonalny. Kiedy twoje ciało potrzebuje ochrony, twój układ odpornościowy jest tym, co pomaga ci uchronić się przed chorobą lub pomaga ci wrócić do zdrowia. Ale ta pozytywna siła może również przynieść swój własny zestaw niebezpieczeństw.
Zapalenie może powstać z wielu powodów, nie tylko z powodu choroby. Kiedykolwiek jest obecny, twój układ odpornościowy jest zajęty i masz mniej zasobów dostępnych do walki z prawdziwym zagrożeniem. Dlatego właśnie chcesz uniknąć niepotrzebnego stanu zapalnego lub nadaktywności układu odpornościowego.
Zrób, co możesz, aby twój układ odpornościowy był gotowy, chętny i zdolny, pomagając mu pozostać cicho, gdy jego wysiłki nie są naprawdę potrzebne:
Odpocznij i zrelaksuj się
Bezsenność, bezdech senny i chroniczny brak snu mogą zmniejszyć liczbę komórek T i zwiększyć ilość cytokin zapalnych, z których oba czynią cię bardziej podatnym na choroby.
Postaraj się ustalić i utrzymać regularny harmonogram snu, utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i wolną od rozpraszaczy. Jeśli chrapiesz, budzisz się zmęczony lub podejrzewasz, że możesz cierpieć z powodu zaburzeń snu, porozmawiaj z lekarzem.
Wybieraj pokarmy uspokajające
Wybieraj pokarmy uspokajające
Organy i warzywa (dąż do szerokiej tęczy kolorów, aby uzyskać największą różnorodność przeciwutleniaczy), ryby i olej rybny, oliwa z oliwek, mielone nasiona lnu i przyprawy takie jak imbir, rozmaryn, bazylia i kurkuma mogą mieć uspokajający wpływ na nadaktywny układ odpornościowy.
Poszukaj nowych możliwości dopasowania tych opcji do swojej diety: Dodaj świeżą bazylię do kanapki lub skrop oliwą z oliwek warzywa, na przykład. Zwiększenie spożycia błonnika z pokarmów takich jak jagody, fasola i pełne ziarna również może pomóc.
Zobowiązaj się do rzucenia palenia
Palacze mają wysoki poziom białka c-reaktywnego i białych krwinek, co wskazuje na zwiększony stan zapalny i potencjalnie utrudnioną odpowiedź immunologiczną. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy palacze rzucają palenie, ich aktywność immunologiczna często zaczyna się poprawiać w ciągu 30 dni.
Stwórz plan rzucenia palenia i unikaj narażenia na bierne palenie, aby Twoje mechanizmy obronne działały bez zakłóceń.
Włącz melodie do ćwiczeń
Muzyka i taniec są szczególnie korzystnymi składnikami rutyny ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia przy rytmicznych dźwiękach podnoszą poziom przeciwciał, jednocześnie obniżając poziom hormonów stresu, które mogą osłabiać układ odpornościowy.
Zadbaj o swój uśmiech
Szczotkuj i nitkuj zęby codziennie rano i wieczorem oraz regularnie umawiaj się na wizyty kontrolne u dentysty. Uporczywe infekcje dziąseł lub zębów zwiększają poziom stanu zapalnego w organizmie, prowadząc nie tylko do obniżenia odporności, ale także zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Unikaj pokarmów zapalnych
Pokarmy zawierające kwas arachidonowy mogą wywoływać reakcję immunologiczną i przyczyniać się do niepotrzebnych stanów zapalnych, więc ogranicz lub unikaj ich źródeł, takich jak mięso i żółtka jaj; tłuszcze uwodornione lub tłuszcze trans w przetworzonej żywności; słodycze i rafinowane ziarna (biały chleb, ryż i płatki zbożowe).
Praktykuj relaks
Głębokie i zrelaksowane oddychanie może uspokoić Twój układ odpornościowy i zmniejszyć stan zapalny poprzez obniżenie poziomu hormonów stresu w Twoim organizmie, więc rozważ wprowadzenie ćwiczeń oddechowych, medytacji, jogi lub tai chi jako części każdego dnia.
Jedz kilka małych posiłków
Twoje ciało wie, że każdy kęs jedzenia może wprowadzać potencjalne toksyny, więc układ odpornościowy włącza się w trakcie trawienia. Większe posiłki oznaczają więcej czasu spędzonego w stanie podwyższonej gotowości, więc spróbuj zjeść kilka małych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech kwadratów.
Utwórz więzi emocjonalne
Gdy czujemy bliskość z osobą lub zwierzęciem, ilość czasu, jaki spędzamy, będąc niespokojni, źli lub przygnębieni – wszystkie emocje, które obciążają układ odpornościowy dzięki wzrostowi poziomu hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny – drastycznie się zmniejsza. Silne połączenie z miejscem, hobby lub praktyką duchową może mieć podobne skutki.
Maintain a Tranquil, Clean Home
Kontynuuj wysiłki, aby utrzymać stres na minimalnym poziomie, tworząc przyjemne środowisko domowe. Spróbuj wprowadzić świeże kwiaty lub rośliny w pomieszczeniach, naturalne lub wysokiej jakości oświetlenie, muzykę lub inne przyjemne dźwięki z gongów wietrznych lub elementów wodnych oraz wszelkie przedmioty lub dzieła sztuki, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i spokojny.