Hoeveel calorieën verbrand je met rotsklimmen?

We zijn het er allemaal over eens dat klimmen een opwindend en leuk alternatief is voor de sportschool en een geweldige manier om te socialiseren.

Je vraagt je misschien af: Is bergbeklimmen gelijkwaardig aan de sportschool of andere vormen van lichaamsbeweging in termen van conditietraining en calorieverbranding? Zorgt het voor voldoende cardio-oefeningen? En hoe efficiënt is het in het helpen van u gewicht te verliezen?

Dus blijf lezen om de antwoorden op deze vragen te weten te komen. We zullen zelfs enkele tips met u delen over hoe u het aantal calorieën dat u verbrandt kunt maximaliseren en uw sessies kunt afstemmen op uw doelen!

Eerste dingen eerst: Wat is een calorie?

De calorie is de eenheid die we gebruiken om de energie te meten die ons lichaam verbruikt. We zijn het meest bekend met calorieën in soorten voedsel, die aangeven hoeveel energie ze bevatten. Die energie wordt in het lichaam opgeslagen en kan worden afgebroken wanneer we die nodig hebben. Ongeveer 20% van alle calorieën die we verbruiken, wordt gebruikt voor lichamelijke activiteit (de rest wordt gebruikt om te overleven, voor essentiële lichaamsfuncties en voor de spijsvertering).

U kunt de dagelijkse calorie-inname berekenen die u nodig hebt op basis van uw geslacht, leeftijd, gewicht en lichamelijke activiteit. De gemiddelde dagelijkse inname is 2000 voor vrouwen en 2500 voor mannen.

Hoe worden de verbrande calorieën gewoonlijk berekend?

U kunt ofwel het gemiddelde aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt ruwweg berekenen of het aantal calorieën dat u verbrandt terwijl u een bepaalde activiteit gedurende een bepaalde tijd uitvoert.

U kunt de eerste doen met behulp van de Harris-Benedict-formule (het berekenen van uw BMR – Basal Metabolic Rate) en uw wekelijkse activiteitenniveau, en de laatste met behulp van MET-waarden (Metabolic Equivalent). We tonen beide methodes hieronder.

Vele online tools zullen het voor u berekenen, maar ze zijn niet allemaal betrouwbaar, en meestal, verschillen ze met een grote marge. Lees verder voor onze aanbeveling!

En natuurlijk kun je altijd een hartmonitor of smartwatch gebruiken om bij te houden hoeveel calorieën je verbrandt, maar daar zullen we het zo meteen meer over hebben.

Harris-Benedict formule – BMR

Je BMR (Basal Metabolic Rate) is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in rust, niet bezig met enige activiteit, inclusief vertering.

U kunt het berekenen met de Harris-Benedict-formule (gebruik ponden voor gewicht en inches voor lengte):

Men BMR = 66 + (6,2 x gewicht) + (12,7 x lengte) – (6,76 x leeftijd)

Vrouwen BMR = 655,1 + (4,35 x gewicht) + (4,7 x lengte) – (4.7 x leeftijd)

Voor nog meer nauwkeurigheid raden wij aan de herziene Mifflin-St Jeor formule te gebruiken (hier moet je kg en cm gebruiken):

Mannen BMR = (10 x gewicht) + (6,25 x hoogte) – (5 x leeftijd) + 5

Vrouwen BMR = (10 x gewicht) + (6.25 x lengte) – (5 x leeftijd) – 161

Kies vervolgens het nummer van het activiteitsniveau (ALN) dat uw regelmatige fysieke activiteit aangeeft:

• 2 – sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging)
• 375 – lichte lichaamsbeweging (1-3 dagen per week)
• 55 – matige lichaamsbeweging (3-5 dagen per week)
• 725 – zeer actief (intensieve lichaamsbeweging 6-7 dagen per week)
• 9 – extra actief (zeer intensieve lichaamsbeweging of fysieke baan)

Finitief, vermenigvuldig uw BMR met het activiteitenniveau om te weten te komen hoeveel calorieën u gemiddeld per dag verbrandt.

Verbrande calorieën op een gemiddelde dag = BMR x ALN.

Dus de berekening voor het totale aantal verbrande calorieën door een 28-jarige vrouwelijke kantoormedewerkster (lengte 1,70 m, gewicht 60 kg) die 3 keer per week klimt, zou zijn:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Activiteitsniveaugetal = 1,55

Gemiddeld aantal verbrande calorieën per dag = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

MET-waarden

Een MET staat voor de energiekosten van zitten zonder enige activiteit te verrichten, gedefinieerd als 1kcal/kg/uur. Uw gewicht in kilogram is dus het aantal calorieën dat u in een uur verbrandt door gewoon te zitten. Een activiteit als langzaam lopen, die twee keer zoveel energie kost als gewoon zitten, heeft een MET-waarde van 2. Aan verschillende activiteiten en sporten zijn MET-waarden toegekend (een lijst vindt u hier).

Dus door de MET-waarde van de activiteit te vermenigvuldigen met uw gewicht in kilogram, kunt u het aantal calorieën vinden dat u verbrandt in een uur waarin u die activiteit doet.

Deze methode houdt echter geen rekening met geslacht, leeftijd en lichaamsbouw, dus het is niet super nauwkeurig.

Hoeveel calorieën verbrand je met rotsklimmen?

Er is veel verwarring over hoeveel calorieën we verbranden met rotsklimmen. Dat komt omdat er zoveel variabelen zijn die van invloed zijn op het aantal calorieën dat je daadwerkelijk verbrandt. Om te beginnen heeft ieder mens een andere lichaamsbouw en stofwisseling. Hoe zwaarder je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt tijdens het klimmen. Als je ook nog buiten klimt met je uitrusting, verbrand je een groter aantal calorieën.

Naast verschillen in lichaamsbouw zijn er nog andere factoren die de calorieverbranding bij het klimmen beïnvloeden:

• Route/probleemgraad
• Type klimmen (sport, boulderen)
• Type wandwand (plaat, verticaal, overhang)
• Klimstijl – meer ervaren klimmers die efficiënter klimmen, verbranden soms minder calorieën dan beginners
• Klimsnelheid
• Daadwerkelijke tijd op de wand

Zoals we zo zullen zien, is klimmen een combinatie van aerobe en anaerobe oefening.

Aërobe lichaamsbeweging maakt gebruik van meerdere energiebronnen om het lichaam van brandstof te voorzien voor langere perioden van matig intensieve activiteit. Anaerobe training daarentegen maakt gebruik van snelle energiereserves om het lichaam van brandstof te voorzien voor korte uitbarstingen van activiteit met een hoge intensiteit.

Het is meestal zo dat hoe uitdagender een route voor je is, hoe meer calorieën je zult verbranden; het is ingewikkelder dan dat, zoals we zullen zien.

Je kunt ook proberen een hartmonitor te gebruiken en je beklimmingen te timen, maar veel klimmers die dit hebben geprobeerd, zijn onzeker over de nauwkeurigheid van de resultaten. Gerapporteerde hartmonitorwaarden variëren van 150 calorieën per uur tot 900, vooral vanwege alle variabelen waar we het net over hadden. De variabiliteit tussen verschillende soorten klimmen en verschillende mensen is groter dan de werkelijke trend van het calorieverbruik.

Omdat klimmen een combinatie is van aerobe en anaerobe (meer dynamische) oefening, en het ook gepaard gaat met het nemen van rust of het vastbinden, is de calorieverbranding gecompliceerder te meten dan bij cardio-oefeningen zoals hardlopen of fietsen.

Hoeveel calorieën verbrand je met boulderen?

Het aantal calorieën dat je verbrandt bij boulderen is niet zo consistent als bij sportklimmen omdat de boulderroutes (of problemen zoals wij ze noemen) korter zijn. Meestal krijgen we meer variatie van statische en dynamische bewegingen.

• Meer uitdagende problemen met langere rustpauzes verbranden minder dan gemakkelijkere problemen met kortere rustpauzes.
• En als je aan een boulderproject werkt, verbrand je niet zo veel calorieën omdat je afwisselt tussen een paar bewegingen proberen en rusten.

Je kunt echter nog steeds langere periodes over de muur lopen, of minder uitdagende problemen zonder pauzes beklimmen om de hartslag te verhogen, maar niet je onderarmen te laten verbranden. Dit kan worden beschouwd als aerobe oefening en verbrandt meer calorieën dan projecteren bij het boulderen. Dus het ideaal zou zijn om een combinatie van de twee te doen, waarbij je kortere pauzes neemt of andere oefeningen doet tussen het klimmen door.

Zoals we zullen zien, kan boulderen worden gebruikt als een geweldige manier om calorieën te verbranden, dus zorg ervoor dat je verderop in dit artikel blijft lezen.

Tussen haakjes, we gaan over geavanceerde bouldering tips in onze andere post hier.

Hoeveel calorieën kun je verbranden Top Roping of Sport Climbing?

Onderzoek van Harvard wijst op een gemiddelde van 600 verbrande calorieën per uur voor een 155-pond persoon voor touwklimmen.

Andere onderzoekspapers, die in ‘Training For Climbing’ worden aangehaald, zeggen dat je ongeveer 11 kcal per minuut verbruikt, dus 660 calorieën per uur (ervan uitgaande dat het hele uur aan de muur wordt doorgebracht), wat ruwweg overeenkomt met het Harvard-onderzoek.

Dus als een uur in de klimzaal voor jou dertig minuten daadwerkelijk touwklimmen betekent, dan zou een sessie van drie uur een calorieverbranding van wel 900 calorieën kunnen opleveren.

We probeerden een aantal online calorie calculators (hier, hier, en hier) voor een persoon die 155 pond weegt (dat is de enige informatie die ze vroegen), en we kregen 818, 753, en 592 calorieën voor een uur van generieke ‘rotsklimmen,’ dat is niet te ver van wat onderzoek zegt. Vergeet niet, een uur betekent een uur actief touwklimmen op de muur, exclusief rusttijd.

Het ding is, mensen hebben verschillende stofwisselingssnelheden, dus mensen met hetzelfde gewicht kunnen een verschillende hoeveelheid calorieën verbranden door dezelfde activiteit voor dezelfde duur te doen.

Dus laten we proberen de MET-methode te gebruiken om het zelf te berekenen.

Als we ‘rotsklimmen, oplopend, hoge moeilijkheidsgraad’ uit het Compendium kiezen, is de MET-waarde 7,5. Dus een persoon van 155 pond (70 kg) zal 70 x 7,5 = 525 calorieën verbranden in een uur actief klimmen op de muur. Om dus te schatten hoeveel calorieën u gedurende een hele sessie verbrandt, zult u een timer moeten gebruiken, zodat u alleen de tijd telt die u aan de muur doorbrengt.

Zoals we al eerder benadrukten, houdt deze methode geen rekening met factoren als geslacht en leeftijd.

Het Compendium of Physical Activities heeft een gecorrigeerde MET-formule ontwikkeld die rekening houdt met het geslacht, de leeftijd en de fysieke lichaamsbouw, waardoor uw exacte stofwisselingssnelheid wordt gebruikt in plaats van het gemiddelde (door de Harris-Benedict-formule op te nemen).

De formule om dat te doen is een beetje ingewikkelder, maar hier is een geweldig hulpmiddel dat het voor u doet. Je kunt zelfs kiezen welke formules je wilt gebruiken van de formules die we hebben genoemd. Wij raden aan de ‘Mifflin-St Jeor formule’ en het ‘gecorrigeerde MET compendium’ te selecteren.

Als we de tool gebruiken voor een 28-jarige man van 1,80 kg en 1 meter 80, dan is het aantal calorieën dat in een uur uitsluitend door klimmen wordt verbrand 483 (het lichaam verbrandt in dat uur in totaal 555 calorieën, maar alleen de 483 zijn verbrand door klimmen).

Hoeveel calorieën verbrand je met vastbinden?

Je verbrandt wel wat calorieën tijdens het vastbinden, maar het aantal is te verwaarlozen. Je bent nog steeds actief, maar niet aan het trainen. Als je echt een getal wilt, kun je een schatting maken door een MET-waarde voor staan te gebruiken en daar iets aan toe te voegen voor de inspanning die het vastbinden met zich meebrengt. De gemiddelde MET-waarde voor stilstaan is 1,6. Als we het vastbinden ook vergelijken met andere activiteiten uit het Compendium, kunnen we een MET-waarde 3 toekennen, maar vergeet niet dat dit nog steeds een schatting is.

Dus vermenigvuldig de MET-waarde 3 met je gewicht in kilogrammen, en dat is een schatting van hoeveel calorieën je in een uur vastbinden verbrandt.

Bijv. als je 70 kg weegt, verbrand je ongeveer 210 calorieën in een uur vastbinden. Je zou echter nog steeds een timer moeten gebruiken om precies te berekenen hoe lang je aan het riemen bent.

Andere veelgestelde fitnessvragen over klimmen

Is klimmen een goede cardiotraining?

Wat cardio-oefeningen doen, is het vermogen van het lichaam verbeteren om nieuw bloed in de spieren te pompen en oud bloed te verwijderen. Je hartslag neemt toe, evenals je ademhaling, maar je kunt nog steeds door je neus ademen zonder dat het te veel lawaai maakt.

Er wordt veel gepraat over de vraag of bergbeklimmen wel als ‘echte cardio’ of aerobe training kan worden beschouwd, aangezien we de hartslag meestal niet op een aerobe hoogte kunnen houden. Dat is niet echt waar, en er is geen eenduidig antwoord omdat het echt van jou afhangt! Je kunt van klimmen een cardiotraining maken, of het bij anaerobe krachttraining houden, afhankelijk van waar je je op richt.

Dus hier zijn een paar tips om cardio bij je klimsessies te betrekken:

• De sleutel is duur.
• Indoors touwklimmen of boulderen: Klim 15-20 minuten achter elkaar, maar houd de intensiteit net onder je ‘pomp’-drempel. Dus klim ongeveer 2-3 gradaties onder je maximum. Je wilt geen burn in je onderarmen voelen (dat zou een anaerobe oefening worden), alleen vermoeidheid.
• Binnen/buiten sportklimmen: Een route waarvan je weet dat het een uitdaging voor je is, kan je laten zweten en trillen en je hartslag langer omhoog houden dan bijvoorbeeld alleen maar werken aan een boulderproject, wat minder tijd op de muur betekent.
• Outdoors: Heb een multi-pitch dag, waarbij het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem zeker een factor zal zijn.
• Beperk de duur van de rustpauzes tussen de beklimmingen om uw hartslag langer hoog te houden, zodat u meer calorieën verbrandt

Hoe meer u uzelf pusht, hoe meer uw hartslag zal stijgen, en uw lichaam zal meer vertrouwen op het aerobe metabolisme, waarbij meer vet wordt verbrand om energie te produceren. Dus wat je vaardigheidsniveau ook is, als een beklimming een uitdaging voor je is, zal je hart een workout krijgen. Je hartslag stijgt ook als je angst voelt, dus het aantal calorieën dat je verbrandt neemt nog meer toe.

Kan Boulderen een HIIT-training zijn?

Een HIIT-workout (High-Intensity Interval Training) combineert cardio en kracht door middel van uitbarstingen van anaerobe oefening, gescheiden door korte herstelperioden van matige activiteit.

Deze manier van trainen stimuleert het EPOC- of ‘afterburn’-effect, dat na de training een verhoogde verbranding van calorieën veroorzaakt, die tot 24 uur kan duren. Dat komt omdat de stofwisseling wordt verhoogd, waardoor het zuurstofverbruik toeneemt, wat nodig is om het lichaam te helpen herstellen.

Als je van plan bent om van je klimsessie een HIIT-workout te maken, is boulderen ideaal, omdat het neerkomt op het herhalen van reeksen dynamische bewegingen.

Kies problemen die net onder je maximale vermogen liggen en klim op een manier die je hartslag verhoogt en een brandwond in je onderarmen veroorzaakt, een teken dat je in het bereik van anaerobe oefening bent. Welk soort problemen je zult kiezen hangt ook af van je vaardigheid en je fysieke bouw. Als je beter bent in statische bewegingen en evenwicht, zul je het HIIT-effect meer benutten door problemen te kiezen met meer dynamische bewegingen. Problemen met overhangen zouden echter voor iedereen vrij effectief moeten zijn.

Wees voorzichtig dat je het niet overdrijft. Een HIIT-sessie mag maximaal 30 minuten duren. Maar het is nog beter om het op te splitsen in 3 of 4 sessies van ongeveer 5 minuten elk, met korte rustpauzes ertussen.

Kan klimmen je helpen gewicht te verliezen?

Klimmen is zo populair omdat het een full-body workout is waarmee je spierkracht opbouwt. Maar kun je er ook mee afvallen?

Ten eerste: door meer spieren op te bouwen, maak je jezelf klaar voor succes. Spierweefsel is metabolisch actiever en verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zelfs wanneer u niet traint.

Als u een beginner bent, kan het een tijdje duren voordat u in staat bent om uw hartslag tijdens het klimmen te verhogen (om meer calorieën te verbranden). Maar als je rotsklimmen serieus neemt, krijg je een slanker postuur, een lager vetpercentage en meer gedefinieerde spieren.

Klimmen is misschien niet de snelste manier om af te vallen.

Wat belangrijker is, is dat klimmen een activiteit is die ontzettend leuk en sociaal is, dus het is makkelijker vol te houden dan andere trainingsplannen. Als je ernaar uitkijkt om terug te gaan om een route te proberen, zal dat je zeker stimuleren om actiever te worden en gezondere gewoonten aan te nemen.

Wrapping Things Up: Calories Burned Rock Climbing

Een gemiddeld getal geven voor hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het rotsklimmen zou misleidend en onnauwkeurig zijn. Maar het goede nieuws is dat de hoeveelheid calorieën die je kunt verbranden aanzienlijk groot is!

Het beste deel is dat klimmen een opwindende en sociale sport is die het hele lichaam versterkt, je lichaamsbouw verbetert en tegelijkertijd de mobiliteit, balans en flexibiliteit vergroot.

De factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het klimmen zijn zo talrijk dat we geen getal kunnen toekennen voor het generieke ‘rotsklimmen’. Toch zijn er, zoals we hebben gezien, manieren om bij te houden hoeveel calorieën je verbrandt als je een bepaald soort klimmen doet, op een bepaalde manier.

Om samen te vatten:

• U kunt het aantal calorieën dat u in een uur klimmen verbrandt ruwweg schatten door de MET-waarde te vermenigvuldigen met uw gewicht of door deze tool te gebruiken om een nauwkeuriger antwoord te krijgen
• U kunt 200 tot 700 calorieën verbranden in een uur actief klimmen op de muur, afhankelijk van vele factoren
• Calorieën die u verbrandt tijdens het vastbinden zijn te verwaarlozen, maar het is nog altijd beter dan zitten of niet actief zijn
• Verander rotsklimmen in een cardiotraining door de duur van je klim te verhogen om je hartslag te verhogen terwijl je onder je ‘pomp’-drempel blijft
• Als het verbranden van meer calorieën belangrijk voor je is, houd dan je pauzes bij en neem kortere rustperiodes
• Boulderen kan een geweldige HIIT-workout zijn als het met voldoende intensiteit en korte rustperiodes wordt gedaan
• Rock climbing geeft je een slanke lichaamsbouw en gespierde spieren waar je trots op zult zijn!

En hier is de kicker: je gaat geweldige mensen ontmoeten en een geweldige tijd hebben in het proces!

Vond je dit bericht leuk? Dan vind je onze andere klimtips misschien ook wel leuk:

> De ultieme gids voor 4×4’s voor rotsklimtraining

> Hoe word ik een betere klimmer