Ei ole Derrick Carpenter
Valmistelin hiljattain Happifylle webinaarin negatiivisten ajatusten voittamisesta, jossa hahmottelin neljä strategiaa negatiivisen ajattelun otteen löysäämiseksi mielestämme. Tämä artikkeli on toinen osa neliosaisesta sarjasta, jossa näitä strategioita tarkastellaan tarkemmin. (Katso ensimmäinen osa: Negatiiviset ajatukset: ystävä vai vihollinen?)
Kirjassa Negatiiviset ajatukset: Friend or Foe? (Ystävä vai vihollinen?) tunnistimme, että negatiivinen ajattelumme saattaa välittää viestin, joka meidän on kuultava. Näin on kuitenkin tuskin aina. Monesti negatiiviset ajatuksemme eivät ole vain vääriä, vaan ne ovat tiellämme, kuten silloin, kun sanot itsellesi: ”En pysty tähän”, vaikka tunnet itsesi ylivoimaiseksi, mutta itse asiassa pystyt edessäsi olevaan tehtävään. Nämä negatiiviset ajatukset voivat rajoittaa mahdollisuuksiamme, horjuttaa itseluottamustamme ja pilata muuten miellyttävän kokemuksen.
Harhauttamisen taito
On olemassa muutamia erilaisia strategioita, joita voimme kokeilla, kun tavoitteenamme on estää negatiivista ajatusta vetämästä meitä pois pelistä. Yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista, on harhauttaminen. On järkevää, että jos negatiivinen ajatus kiinnittää huomioni ja alkaa vetää minua alas, keskittymisen jatkaminen tuohon ajatukseen liioittelee sen vaikutusta. Keskittymisen ja huomion siirtäminen muualle kuitenkin rajoittaa sen voimaa. Psykologi Susan Nolem-Hoekseman tutkimukset viittaavat siihen, että märehtiminen – negatiivisen ajatuksen miettiminen pidemmän aikaa – on yksi masennuksen ja ahdistuksen tärkeimmistä syistä. Ja vaikka joillakin ihmisillä on luontainen taipumus pyöritellä ajatuksia, toiset käyttävät juuri päinvastaista strategiaa eli harhauttamista, jolloin he valitsevat tehtävän tai toiminnan, joka estää heitä käsittelemästä negatiivista ajatusta liikaa. Hänen tutkimuksensa osoittaa, että ne, jotka käyttävät harhautusmenetelmää, kärsivät harvemmin masennus- ja ahdistusoireista.
Varoituksen sana etukäteen: kaikkia harhautusmenetelmiä ei ole luotu yhtä lailla. Vaikutukset siitä, että päätät harhauttaa itsesi pelaamalla koripalloa ystävien kanssa, ovat todennäköisesti erilaiset kuin siitä, että päätät harhauttaa itsesi lähtemällä joka ilta baariin samojen ystävien kanssa. Kun häiritsemme itseämme katsomalla tosi-tv:tä roskaruokakasan vieressä, olemme ehkä siirtäneet huomiomme pois alkuperäisistä negatiivisista ajatuksistamme, mutta mitä olemme laittaneet niiden tilalle? Missään näistä toiminnoista ei ole kohtuudella mitään vikaa, mutta kun niistä tulee valitsemamme harhautusmenetelmä, saatamme vahingoittaa itseämme enemmän kuin auttaa.
Naura pois
Koska negatiiviset ajatuksemme voivat usein olla sinnikkäitä ja nalkuttavia, itsemme harhauttaminen ei ole aina helppoa. Pelkkä itsellemme sanominen: ”En ajattele sitä enää” harvoin toimii. Yksi tapa tehdä harhauttamisesta helpompaa on keskittyä positiivisen tunteen kokemiseen. Kun siis olet menossa sosiaaliseen tapaamiseen ja alat miettiä: ”Entä jos en saa yhteyttä kehenkään? Olenko edes sympaattinen?”, tee jotain, mikä kohottaa mielialaasi. Katso YouTube-video, joka saa sinut nauramaan, kuuntele kappaletta, joka saa sinut tanssimaan, tai arvosta hetki elämässäsi olevia ihmisiä, joiden tiedät rakastavan ja arvostavan sinua. Huumorin, ilon ja kiitollisuuden kaltaiset tunteet auttavat meitä tuntemaan olomme välittömästi paremmaksi, ja kun tunnemme olomme hyväksi, kehollamme on mahdollisuus kirjaimellisesti kumota stressin vaikutukset, kuten kohonnut sydämen syke ja lihasjännitys, joka liittyy aiempaan epäilyksemme. Kun poistamme stressin kehostamme, löysäämme negatiivisen ajattelumme otetta. Mitkä lyhyet aktiviteetit saavat sinut luotettavasti hyvälle tuulelle? Tunnista muutama positiivisia tunteita herättävä strategia, joita voit käyttää nopeasti ja helposti, kun huomaat murehtivasi.
Find Your Zone
Kun pelkkä positiiviseen tunteeseen siirtyminen on vaikeaa tai kun huomaamme nauttivamme hetkestä, mutta muistutamme sitten itsellemme negatiivisesta ajatuksesta, jota pyrimme voittamaan, voi olla järkevää kokeilla kuluttavampaa harhauttavaa aktiviteettia, jotakin sellaista, joka oikeasti vetää tarkkaavaisuutesi pois tuottamattomasta ajattelusta. Muistatko, milloin viimeksi tunsit uppoutuvasi täysin johonkin toimintaan? Ehkä kokatessasi, kirjoittaessasi, kuntoillessasi tai pelatessasi lautapeliä ystävien kanssa. Kun haastamme itsemme tehtävällä, joka vastaa tämänhetkistä taitotasoamme, olemme usein täysin sitoutuneita hetkeen. Psykologit kutsuvat tätä täydellisen sitoutumisen tilaa flow’ksi. Se on tunne, josta taiteilijat ja urheilijat puhuvat, kun he puhuvat ”vyöhykkeellä olemisesta”. Flow’ssa ollessamme kadotamme usein ajantajun ja tunnemme, että olemme olleet kiireisiä vain viisi minuuttia, vaikka todellisuudessa puoli tuntia on mennyt ohi.
Vaikka flow’hun pääseminen ei ehkä ole mahdollista silloin, kun olet kiireinen, tilan ja ajan luominen itsellesi toiminnan tai harrastuksen täydelliseksi huuhtomiseksi voi vapauttaa jatkuvista negatiivisista ajatuksista, jotka saattavat pitää sinua otteessaan. Tunnista yksi tai kaksi toimintaa, jotka saavat sinut jatkuvasti virtaamaan. Soittimen soittaminen, ultimate frisbeessä kilpaileminen, leikekirjan rakentaminen tai uuden kielen oppiminen voivat kaikki toimia. Jotkut ihmiset pääsevät flow’hun jopa järjestelemällä kotiaan. Flow toimii parhaiten häiriötekijänä, kun harrastamme toimintaa rutiininomaisesti.
Love Is All You Need
Beatlesit olivat oikeilla jäljillä, kun he kirjoittivat nämä sanat. Kun negatiivinen ajattelu valtaa meidät, keskitymme usein kapeasti itseemme ja epäilemme arvoamme, kykyjämme tai sitä, kuinka paljon muut välittävät meistä. Tuo itseepäilyn suurentava linssi vain rohkaisee märehtimään. Kun siirretään linssiä kohti muita, negatiivisten ajatusten voima hälvenee usein. Pieni rakkauden tai ystävällisyyden ilmaiseminen jollekin toiselle toimii usein kuin maaginen vastalääke.
Kun pidät ovea auki tuntemattomalle, teet kaikkesi suunnitellaksesi erityisen illan kumppanillesi tai omistat täyden huomiosi luoville tarinoille, joita lapsesi ovat innoissaan kertomassa sinulle, teet kaksi asiaa. Ensinnäkin keskeytät mielessäsi soivan epäilyksen tai huolen radioaseman ja vaihdat kanavaa keskittyäksesi muihin. Mielemme voi olla voimakas, mutta se voi yleensä keskittyä vain yhteen sisäiseen radioasemaan kerrallaan. Toiseksi, ja ehkä vielä tärkeämpää, muistutamme itseämme siitä, ettemme ole yksin. On helppo jäädä jumiin omaan maailmaamme ja keskittyä omiin ainutlaatuisiin tapoihimme kärsiä. Mutta kun huomaamme, että muutkin taistelevat omaa negatiivista ajatteluaan vastaan, ja omistaudumme edes muutamaksi minuutiksi palvelemaan heitä jollakin ystävällisellä teolla, saamme inhimillisyytemme takaisin. Mielemme peikot sulavat usein pois, kun toimimme rakkaudesta käsin.
Derrick Carpenter, MAPP, valmentaa yksilöitä elämään sitoutunutta ja inspiroitunutta elämää, vetää elämyksellisiä yritysjohtamisohjelmia ja kouluttaa Yhdysvaltain armeijan henkilöstöä resilienssissä. Hän on tutkinut sitä, mikä tekee ihmisistä loistavia Harvardin, Yalen ja UPennin psykologian laboratorioissa, joista hän sai Master of Applied Positive Psychology -tutkinnon.
Olet ehkä myös kiinnostunut:
Hyväksy itseepäily, joka rajoittaa potentiaaliasi
Seitsemän tehokkainta tapaa lisätä onnellisuuttasi juuri nyt
TIETOKUVA: Kuinka pysäyttää negatiiviset ajatukset masentamasta sinua