Hur många kalorier förbränner du vid bergsklättring?

Vi är alla överens om att klättring är ett spännande och roligt alternativ till gymmet och ett bra sätt att umgås.

Du kanske undrar: Är bergsklättring likvärdigt med gymmet eller andra typer av träning när det gäller konditionsträning och kaloriförbränning? Ställer det krav på adekvat konditionsträning? Och hur effektiv är den när det gäller att hjälpa dig att gå ner i vikt?

Så fortsätt att läsa för att få reda på svaren på dessa frågor. Vi kommer även att dela med oss av några tips om hur du maximerar antalet kalorier du förbränner och utformar dina träningspass enligt dina mål!

Först och främst: Vad är en kalori?

Kalorin är den enhet vi använder för att mäta den energi som vår kropp förbrukar. Vi är mest bekanta med kalorier i typer av livsmedel, vilket visar hur mycket energi de innehåller. Den energin lagras i kroppen och kan brytas ner när vi behöver använda den. Ungefär 20 % av alla kalorier vi konsumerar används till fysisk aktivitet (resten används för överlevnad, viktiga kroppsfunktioner och matsmältning).

Du kan beräkna det dagliga kaloriintag du behöver baserat på ditt kön, din ålder, din vikt och din fysiska aktivitet. Det genomsnittliga dagliga intaget är 2000 för kvinnor och 2500 för män.

Hur beräknas vanligtvis förbrända kalorier?

Du kan antingen grovt beräkna den genomsnittliga mängden kalorier du förbränner dagligen eller antalet kalorier du förbränner när du ägnar dig åt en viss aktivitet under en viss tid.

Du kan göra det första genom att använda Harris-Benedict-formeln (beräkna din BMR – Basal Metabolic Rate) och din aktivitetsnivå per vecka, och det senare genom att använda MET-värden (Metabolic Equivalent). Vi visar båda dessa metoder nedan.

Många onlineverktyg beräknar det åt dig, men alla är inte tillförlitliga och vanligtvis skiljer de sig åt med stor marginal. Läs vidare för att få vår rekommendation!

Och självklart kan du alltid använda en pulsmätare eller smartklocka för att följa hur många kalorier du förbränner, men vi kommer att prata mer om det om en stund!

Harris-Benedict-formel – BMR

Ditt BMR (Basal Metabolic Rate) är hur många kalorier som kroppen förbränner när den vilar, utan att delta i någon aktivitet, inklusive matsmältning.

Du kan beräkna den med hjälp av Harris-Benedict-formeln (använd pund för vikt och tum för längd):

Män BMR = 66 + (6,2 x vikt) + (12,7 x höjd) – (6,76 x ålder)

Kvinnor BMR = 655,1 + (4,35 x vikt) + (4,7 x höjd) – (4.7 x ålder)

För ännu större noggrannhet rekommenderar vi att du använder den reviderade Mifflin-St Jeor-formeln (här måste du använda kg och cm):

Män BMR = (10 x vikt) + (6,25 x höjd) – (5 x ålder) + 5

Kvinnor BMR = (10 x vikt) + (6.25 x längd) – (5 x ålder) – 161

Välj sedan det nummer för aktivitetsnivå (ALN) som anger din regelbundna fysiska aktivitet:

• 2 – stillasittande (lite eller ingen motion)
• 375 – lätt motion (1-3 dagar i veckan)
• 55 – måttlig motion (3-5 dagar i veckan)
• 725 – mycket aktiv (intensiv motion 6-7 dagar i veckan)
• 9 – extra aktiv (mycket intensiv motion eller fysiskt arbete)

Slutligt, multiplicera ditt BMR med aktivitetsnivån för att få reda på hur många kalorier du i genomsnitt förbränner dagligen.

Kalorier som förbränns på en genomsnittlig dag = BMR x ALN.

Så beräkningen av de totala kalorier som förbränns av en 28-årig kvinnlig kontorsanställd (längd 1,70 m, vikt 60 kg) som klättrar tre gånger i veckan skulle vara:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Aktivitetsnivånummer = 1,55

Genomsnittlig kaloriförbränning per dag = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

MET-värden

En MET motsvarar energikostnaden för att sitta ner utan att göra någon aktivitet, definierad som 1kcal/kg/timme. Så din vikt i kilo är alltså hur många kalorier du förbränner på en timme bara genom att sitta. En aktivitet som att gå långsamt som kräver dubbelt så mycket energi som att bara sitta har ett MET-värde på 2. MET-värden har tilldelats olika aktiviteter och sporter (du hittar en lista här).

Så genom att multiplicera aktivitetens MET-värde med din vikt i kilo kan du få reda på hur många kalorier du förbränner på en timme när du ägnar dig åt den aktiviteten.

Denna metod tar dock inte hänsyn till kön, ålder och fysisk kroppsbyggnad, så den är inte superprecis.

Hur många kalorier förbränner man vid bergsklättring?

Det råder stor förvirring kring hur många kalorier vi förbränner vid bergsklättring. Det beror på att det finns så många variabler som påverkar hur många kalorier du faktiskt förbränner. Till att börja med har varje person olika fysisk kroppsbyggnad och ämnesomsättning. Ju mer du väger, desto mer kalorier förbrukar du när du klättrar. Om du klättrar utomhus och dessutom bär på utrustning kommer du att förbränna en större mängd kalorier.

Avse skillnader i fysik påverkar andra faktorer kaloriförbränningen vid klättring:

• Rutt/problemgrad
• Typ av klättring (sport, bouldering)
• Typ av väggyta (platta, vertikal,
• Klättringsstil – mer erfarna klättrare som klättrar mer effektivt förbränner ibland färre kalorier än nybörjare
• Klättringshastighet
• Faktuell tid på väggen

Som vi kommer att se om en stund är klättring en kombination av aerob och anaerob träning.

Aerob träning använder sig av flera energikällor för att ge kroppen bränsle under längre perioder av måttligt intensiv aktivitet. Däremot använder anaerob träning snabba energireserver för att ge kroppen bränsle för korta utbrott av högintensiv aktivitet.

Det är vanligtvis så att ju mer utmanande en rutt är för dig, desto mer kalorier kommer du att förbränna; det är mer komplicerat än så, som vi kommer att se.

Du kan också försöka använda en pulsmätare och tajma dina klättringar, men många klättrare som provat detta är osäkra på resultatens noggrannhet. Rapporterade värden från pulsmätare varierar från 150 kalorier i timmen upp till 900, främst på grund av alla de variabler som vi just pratade om. Variabiliteten mellan olika typer av klättring och olika personer är starkare än den faktiska trenden för kaloriförbrukningen.

Då klättring kombinerar aerob och anaerob (mer dynamisk) träning och även innebär att man tar vila eller säkrar, är kaloriförbränningen mer komplicerad att mäta än vid konditionsträning som löpning eller cykling.

Hur många kalorier kan man förbränna vid bouldering?

Antalet kalorier som man förbränner vid bouldering är inte lika konstant som vid sportklättring eftersom boulderingrutter (eller problem som vi kallar dem) är kortare. Vanligtvis får vi mer variation av statiska och dynamiska rörelser.

• Mer utmanande problem med längre vilor förbränner mindre än enklare problem med kortare vilor.
• Och om du arbetar med ett boulderingsprojekt förbränner du inte så många kalorier eftersom du alternerar mellan att prova ett par rörelser och vila.

Hur som helst kan du fortfarande travestera väggen under längre perioder eller klättra mindre utmanande problem utan pauser för att höja pulsen, men utan att låta underarmarna brinna. Detta kan betraktas som aerob träning och förbränner fler kalorier än att projicera vid bouldering. Så det ideala vore att göra en kombination av de två, ta kortare pauser eller göra andra övningar mellan klättringarna.

Som vi kommer att se kan bouldering användas som ett utmärkt sätt att förbränna kalorier, så se till att fortsätta läsa längre fram i den här artikeln.

Förresten går vi igenom avancerade tips om bouldering i vårt andra inlägg här.

Hur många kalorier kan du förbränna vid topprepsklättring eller sportklättring?

Forskning från Harvard tilldelar en genomsnittlig förbränning av 600 kalorier i timmen för en person som väger 155 pund för repklättring.

Andra forskningsrapporter, som citeras i ”Training For Climbing”, säger att man förbrukar cirka 11 kcal per minut, alltså 660 kalorier per timme (om man antar att hela timmen tillbringas på väggen), vilket i stort sett stämmer överens med Harvard-forskningen.

Så om en timme på klättergymnasiet för dig innebär trettio minuters faktisk repklättring, så kan ett tretimmarspass ge en kaloriförbränning på upp till 900 kalorier.

Vi provade några kaloriräknare på nätet (här, här och här) för en person som väger 155 pund (det var den enda information de frågade efter), och vi fick 818, 753 och 592 kalorier för en timmes generisk ”bergsklättring”, vilket inte ligger alltför långt ifrån vad forskningen säger. Kom ihåg att en timme innebär en timmes aktiv klättring i rep på väggen, exklusive vilotid.

Saken är den att människor har olika ämnesomsättning, så personer med samma vikt kan förbränna olika många kalorier när de gör samma aktivitet under samma tid.

Så låt oss försöka använda MET-metoden för att räkna ut det själva.

Om vi väljer ”bergsklättring, uppåtgående, hög svårighetsgrad” från kompendiet, är MET-värdet 7,5. En person på 70 kg kommer alltså att förbränna 70 x 7,5 = 525 kalorier under en timmes aktiv klättring på väggen. Så för att uppskatta hur många kalorier du förbränner under ett helt pass måste du använda en timer så att du bara räknar den tid du spenderar på väggen.

Som vi betonade tidigare tar den här metoden inte hänsyn till faktorer som kön och ålder.

Compendium of Physical Activities har utvecklat en korrigerad MET-formel som tar hänsyn till kön, ålder och fysisk kroppsbyggnad och därmed använder din exakta ämnesomsättning snarare än genomsnittet (genom att inkludera Harris-Benedict-formeln).

Formeln för att göra det är lite mer komplicerad, men här är ett fantastiskt verktyg som gör det åt dig. Du kan till och med välja vilka formler som ska användas av de som vi nämnde. Vi rekommenderar att du väljer ”Mifflin-St Jeor-formeln” och ”corrected MET compendium.”

När vi använder verktyget för en 28-årig man som väger 155 pund och är 1,80 m lång är mängden kalorier som förbränns enbart genom klättring under en timme 483 (kroppen förbränner under den timmen 555 kalorier totalt, men endast de 483 förbrändes genom klättring).

Hur många kalorier kan man förbränna när man säkrar?

Man förbränner en del kalorier när man säkrar, men antalet är försumbart. Du är fortfarande aktiv, men du tränar inte. Om du verkligen vill ha en siffra kan du få en uppskattning genom att använda ett MET-värde för att stå och lägga till lite mer för att ta hänsyn till den ansträngning som krävs vid säkring. Det genomsnittliga MET-värdet för att stå stilla är 1,6. Om vi också jämför belaying med olika aktiviteter som anges i kompendiet skulle vi kunna tilldela ett MET-värde 3, men tänk på att detta fortfarande är en uppskattning.

Multiplicera sedan MET-värdet 3 med din vikt i kilo, så får du en uppskattning av hur många kalorier du förbränner vid belaying under en timme.

Till exempel: Om du väger 70 kg förbränner du cirka 210 kalorier under en timme vid belaying. Du skulle dock fortfarande behöva använda en timer för att beräkna exakt hur lång tid du säkrade.

Andra vanliga konditionsrelaterade frågor om klättring

Är klättring en bra konditionsträning?

Det som konditionsträning gör är att förbättra kroppens förmåga att pumpa in nytt blod i de målinriktade musklerna och ta bort gammalt blod. Hjärtfrekvensen ökar, liksom andningen, men du kan fortfarande andas genom näsan utan att det blir för bullrigt.

Det pratas mycket om huruvida bergsklättring kan betraktas som ”riktig konditionsträning” eller aerob träning eftersom vi vanligtvis inte kan upprätthålla hjärtfrekvensen till ett aerobt område. Det är inte riktigt sant, och det finns inget rakt svar eftersom det verkligen är upp till dig! Du kan göra klättring till ett konditionsträningspass eller hålla det till anaerob styrketräning, beroende på vad du fokuserar på.

Så här är några tips för att involvera konditionsträning i dina klättringspass:

• Nyckeln är varaktighet.
• Inför repklättring eller bouldering: Klättra i 15-20 minuter i följd, men håll intensiteten strax under din pumptröskel. Så klättra ungefär 2-3 grader under din maximala nivå. Du vill inte känna en sveda i underarmarna (det skulle bli anaerob träning), bara trötthet.
• Indoor/Outdoor sportklättring: En rutt som du vet är utmanande för dig kan få dig att svettas och skaka och hålla pulsen uppe under en längre period än att bara arbeta med ett boulderingsprojekt, till exempel, vilket innebär mindre tid på väggen.
• Utomhus: Ha en dag med flera kast, där det kardiovaskulära systemets uthållighet definitivt kommer att vara en faktor.
• Begränsar längden på vilopauserna mellan klättringarna för att hålla pulsen uppe längre så att du förbränner fler kalorier

Desto mer du pressar dig själv, desto mer kommer pulsen att stiga, och din kropp kommer att förlita sig mer på den aeroba ämnesomsättningen, vilket innebär att du förbränner mer fett för att producera energi. Så oavsett vilken din kunskapsnivå är, om en klättring är utmanande för dig kommer ditt hjärta att få ett träningspass. Hjärtfrekvensen stiger också när du känner rädsla, så antalet kalorier du förbränner ökar ännu mer.

Kan bouldering vara en HIIT-träning?

En HIIT-träning (High-Intensity Interval Training) kombinerar konditionsträning och styrka genom att man ägnar sig åt aneroba träningspass som separeras av korta återhämtningsperioder med måttlig aktivitet.

Detta sätt att träna stimulerar EPOC- eller ”efterförbränningseffekten”, vilket orsakar en ökad kaloriförbränning efter träningen, som kan pågå i upp till 24 timmar. Det beror på att ämnesomsättningen är förhöjd, vilket ökar syreförbrukningen, som behövs för att hjälpa kroppen att återhämta sig.

Om du har för avsikt att förvandla ditt klättringspass till ett HIIT-träningspass är bouldering idealiskt, eftersom det går ut på att upprepa sekvenser av dynamiska rörelser.

Plocka problem som ligger strax under din maximala förmåga och klättra på ett sätt som höjer din hjärtfrekvens och ger upphov till en brännskada i underarmarna, vilket är ett tecken på att du befinner dig i området för anaerob träning. Vilken typ av problem du ska välja beror också på din skicklighet och din fysiska kroppsbyggnad. Om du är bättre på statiska rörelser och balans kommer du att utnyttja HIIT-effekten mer genom att välja problem med mer dynamiska rörelser. Problem som innebär överhäng bör dock vara ganska effektiva för vem som helst.

Var försiktig så att du inte överdriver. Ett HIIT-pass bör maximalt pågå i 30 minuter. Men det är ännu bättre att dela upp det i 3 eller 4 sessioner som varar ungefär 5 minuter vardera och ta korta vilor mellan dem.

Kan klättring hjälpa dig att gå ner i vikt?

Klättring är så populärt för att det är ett träningspass för hela kroppen som hjälper dig att bygga upp muskelstyrka. Men kan det hjälpa dig att gå ner i vikt?

För det första, genom att bygga mer muskler ställer du in dig själv för att lyckas. Muskelvävnad är metaboliskt mer aktiv och förbränner fler kalorier än fettvävnad, även när du inte tränar.

Om du är nybörjare kan det ta ett tag innan du kan höja pulsen när du klättrar (för att förbränna fler kalorier). Men om du tar bergsklättring på allvar kommer du att få en smalare fysik, lägre fettprocent och mer definierade muskler.

Klättring är kanske inte det snabbaste sättet att gå ner i vikt.

Det som är viktigare är att klättring är en aktivitet som är extremt rolig och social, så det är lättare att hålla sig till än andra träningsplaner. Att se fram emot att gå tillbaka för att prova en rutt kommer definitivt att driva dig till att bli mer aktiv och engagera dig i hälsosammare vanor.

Avslutning: Förbrända kalorier vid bergsklättring

Att bara ge ett genomsnittligt tal för hur många kalorier du förbränner under bergsklättring skulle vara vilseledande och felaktigt. Men den goda nyheten är att mängden kalorier du kan förbränna är avsevärt stor!

Det bästa är att klättring är en spännande och social sport som stärker hela kroppen, förbättrar din fysik samtidigt som den ökar rörligheten, balansen och flexibiliteten.

Faktorerna som påverkar antalet kalorier som förbränns vid klättring är så många att det inte går att tilldela ett nummer för generisk ”bergsklättring”. Ändå finns det, som vi har sett, sätt att spåra hur många kalorier du förbränner när du gör en viss typ av klättring, på ett visst sätt.

För att sammanfatta:

• Du kan grovt uppskatta hur många kalorier du förbränner vid klättring under en timme genom att multiplicera MET-värdet med din vikt eller genom att använda det här verktyget för att få ett mer exakt svar
• Du kan förbränna mellan 200 och 700 kalorier under en timmes aktiv klättring på väggen, beroende på många faktorer
• Kalorier du förbränner vid säkring är försumbara, men det är ändå bättre än att sitta eller inte vara aktiv
• Förvandla bergsklättring till ett konditionsträningspass genom att öka varaktigheten av din klättring för att höja din hjärtfrekvens samtidigt som du håller dig under din ”pump”-tröskel
• Om det är viktigt för dig att förbränna fler kalorier, håll koll på dina pauser och ta kortare viloperioder
• Bouldering kan vara ett utmärkt HIIT-träningspass när det görs med tillräckligt hög intensitet och korta viloperioder
• Rockklättring ger dig en smal kroppsbyggnad och tonade muskler som du kan vara stolt över!

Och här kommer det bästa: Du kommer att träffa fantastiska människor och ha en fantastisk tid i processen!

Gillade du det här inlägget? Då kanske du gillar våra andra tips om klättring:

> Den ultimata guiden till 4×4 för bergsklättringsträning

> Hur man blir en bättre klättrare