Perfecționarea ghemuitului deasupra capului

Înainte de începutul secolului, ghemuitul deasupra capului a fost folosit în principal de halterofilii de competiție. Antrenorii de haltere olimpică folosesc ghemuitul deasupra capului ca o progresie de predare pentru sportivii începători. Ghemuitul deasupra capului este folosit pentru a întări poziția de jos a unei smulse cu haltere.

După recenta explozie a CrossFit-ului, utilizarea ghemuitului deasupra capului a devenit mai răspândită. S-a transformat într-un exercițiu de bază pentru antrenamentele pentru multe sporturi și a fost folosit chiar și în competiții.

Pentru a efectua corect această ridicare, un atlet trebuie să aibă un nivel ridicat de coordonare, echilibru și mobilitate.

Bară sau țeavă din PVC?

Pentru sportivii neexperimentați sau pentru copiii mici care învață pentru prima dată să se ghemuiască deasupra capului, o halteră poate fi prea grea. Din acest motiv, în locul ei se poate folosi o țeavă de PVC ușoară sau o coadă de mătură.

Pentru a găsi o prindere corectă cu o țeavă de PVC care nu are marcaje, încercați această metodă simplă. Stați drept și trageți coatele în lateral. Brațele dvs. ar trebui să se termine într-o poziție de „L” la 90 de grade. Măsurați distanța dintre mâna dreaptă și cea stângă. Acum marcați această distanță pe țeava de PVC. Așezați-vă degetul arătător pe această linie atunci când apucați țeava în timpul ghemuirii deasupra capului.

Când treceți la bară, sportivii își vor lua de obicei aderența la câțiva centimetri de capătul barei. Aceasta va fi aceeași priză luată pentru ridicarea la smuls cu bara. Sportivii cu brațe mai lungi pot fi nevoiți să ia o priză aproape de capătul halterei, în apropierea gulerului. Cei cu brațe mai scurte pot avea nevoie să își plaseze strânsoarea doar în jurul crestăturii exterioare a barei.

Stabilirea

Pentru a începe, țineți bara în partea superioară a spatelui. Aceasta va fi aceeași poziție de pornire ca și în cazul ghemuitului dorsal cu bara înaltă. După ce ați desfăcut corect haltera, greutatea va trebui să fie ridicată până în poziția deasupra capului. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, în funcție de cantitatea de greutate de pe halteră și de preferințele individuale ale ridicătorului.

Când învățați pentru prima dată cum să efectuați ghemuitul deasupra capului, majoritatea antrenorilor vă vor învăța o simplă împingere-primire pentru a ridica haltera în poziția deasupra capului. Odată ce greutatea crește până la o sarcină semnificativă, pentru halterofilii experimentați se recomandă un push-jerk sau split-jerk.

Pentru a începe push-press, trageți coatele sub bară. Acest lucru vă va plasa brațele într-o poziție eficientă pentru a împinge haltera în sus. Mâinile trebuie să fie la o lățime de prindere de tip snatch-grip.

În continuare, luați și țineți o respirație mare. Încordați-vă mușchii centrali ca și cum ați fi pe cale să primiți un pumn în stomac. Stabilizarea nucleului prin respirație și braching corect permite corpului dumneavoastră să genereze o putere extraordinară pentru restul ridicării. Mișcarea de antrenare dip & este apoi folosită pentru a împinge haltera deasupra capului.

Dă-ți șoldurile drept în jos câțiva centimetri în timp ce îți păstrezi trunchiul în poziție verticală. Un indiciu care este adesea folosit pentru a menține această imersiune dreaptă este să vă imaginați senzația că spatele dvs. alunecă pe un perete. Dacă șoldurile se împing în spate în timpul coborârii, aceasta va face ca pieptul să se împingă înainte. Acest lucru vă va predispune să împingeți haltera înainte într-o poziție proastă deasupra capului.

În timpul scufundării controlate, genunchii trebuie să fie menținuți în alinierea corectă cu picioarele. Acest lucru va permite un transfer eficient de putere de la picioare la brațe în timpul împingerii. Dacă genunchii se prăbușesc spre interior în timpul scufundării, veți limita puterea potențială de propulsie în sus pe care o puteți crea cu picioarele.

După ce ați efectuat scufundarea, împingeți haltera drept în sus prin extinderea șoldurilor, genunchilor și gleznelor într-o mișcare puternică. Bara ar trebui să sfârșească într-o poziție stabilă deasupra capului, chiar deasupra cefei.

Iată o demonstrație excelentă a mișcării de imersie și împingere pentru a poziționa bara într-o poziție deasupra capului de la Catalyst Athletics.

Capul poate fi împins ușor în față pentru a permite această poziție stabilă. Aveți grijă să nu împingeți capul prea mult înainte! Acest lucru va face ca pieptul să se încline excesiv înainte și vă va dezechilibra.

Pentru a menține bara deasupra capului într-o poziție fermă, coatele trebuie să fie complet blocate. Vă va fi greu să împiedicați bara să se clatine în jur dacă coatele nu sunt complet drepte.

În această poziție deasupra capului, bara trebuie să se sprijine în centrul palmei. Încheieturile mâinilor trebuie să fie ușor întinse. Aceasta este o poziție de stabilitate care nu va provoca un stres prea mare la nivelul articulației încheieturii mâinii. NU încercați să păstrați încheietura mâinii dreaptă neutră în timpul unui ghemuit deasupra capului!

Asigurați-vă că priviți drept înainte sau ușor în sus. Acest lucru va plasa gâtul într-o poziție neutră și va limita orice tensiuni nedorite. Privirea în sus în mod excesiv sau în jos spre picioare vă poate dezechilibra.

Coborârea

După ce ați stabilizat bara deasupra capului, este timpul să începeți coborârea. Împingeți-vă ușor șoldurile înapoi pentru a angaja lanțul posterior. În timp ce începeți ghemuirea, gândiți-vă să vă așezați șoldurile pe călcâie. Acest indiciu ajută la limitarea unei balansări mari a șoldurilor care vă poate dezechilibra. Controlați coborârea până la adâncimea maximă.

Bara trebuie să rămână întotdeauna aliniată deasupra mijlocului piciorului pentru echilibru și stabilitate. Tehnica adecvată este critică, deoarece o ridicare ratată poate duce la rănire. Dacă în orice moment ridicarea devine instabilă, împingeți bara înainte sau înapoi și aruncați-o la sol. Ambele sunt alternative complet sigure pentru a rata o greutate. Vă recomand să folosiți plăci de protecție ori de câte ori faceți genuflexiuni deasupra capului. Fiți conștienți de ceea ce vă înconjoară.

Iată un alt exemplu de ghemuit deasupra capului de la Catalyst Athletics.

Poziția de jos

Genunchii ar trebui să fie lăsați să se deplaseze în față peste degetele de la picioare în partea cea mai adâncă a acestui ghemuit. Acest lucru vă va permite să mențineți poziția verticală a trunchiului dorită pentru a menține bara deasupra capului.

Creșterea

Șoldurile și pieptul trebuie să se ridice în același ritm în timpul ascensiunii ghemuitului. Dacă șoldurile se ridică repede, iar pieptul rămâne în față, bara se va deplasa spre degetele de la picioare, făcându-vă probabil să scăpați greutatea.

După ce ați ajuns într-o poziție stabilă în picioare, controlați încet bara până în poziția „raft” pe partea superioară a spatelui. A lăsa bara să cadă prea repede poate duce la rănirea gravă a gâtului. Dacă greutatea este grea, o ușoară coborâre poate diminua intensitatea primirii barei.

Secvența de ghemuit peste cap

1. Stabiliți o poziție de start sigură. Bara ar trebui să se sprijine pe trapezul superior (ca în cazul ghemuitului dorsal cu bara înaltă), cu coatele trase sub bară.
2. Creați un trunchi rigid respirând adânc și ținându-l strâns. (Indicație verbală: respirație mare & miezul strâns).
3. Utilizați o scufundare controlată & pentru a împinge bara într-o poziție deasupra capului (Indicație verbală: alunecați spatele pe un perete și împingeți în sus cu putere)
4. Stabilizați bara (Indicație verbală: duceți mâinile spre tavan & blocați coatele în afară).
5. Utilizați o ușoară balansare a șoldurilor pentru a angaja lanțul posterior.
6. Rămâneți în echilibru păstrând bara poziționată deasupra mijlocului piciorului pe toată durata ghemuirii.
7. Foldurile & pieptul se ridică în același ritm la urcare.

Până data viitoare,

Cu

.