Perfektionera overhead squat

För sekelskiftet 1900 användes overhead squat främst av tävlande tyngdlyftare. Tränare inom olympisk tyngdlyftning använder overhead squat som en undervisningsprogression för nybörjare. Overhead squat används för att stärka bottenpositionen i en barbell snatch.

Sedan den senaste tidens boom inom CrossFit har användningen av overhead squat blivit mer utbredd. Den har förvandlats till en stapelövning för träning för många sporter och har till och med använts i tävlingar.

För att kunna utföra detta lyft korrekt måste en idrottare ha en hög nivå av koordination, balans och rörlighet.

Bar eller PVC-rör?

För oerfarna idrottare eller små barn som först lär sig att göra overhead squat kan en skivstång vara för tung. Därför kan ett lätt PVC-rör eller ett kvastskaft användas i stället.

För att hitta ett korrekt grepp med ett PVC-rör som inte har några markeringar kan du prova denna enkla metod. Stå upprätt och dra ut armbågarna åt sidan. Armarna ska hamna i ett 90-graders L-läge. Mät avståndet mellan din högra och vänstra hand. Markera nu det avståndet på PVC-röret. Placera pekfingret på denna linje när du tar tag i röret under overhead squat.

När idrottare övergår till stången brukar de ta sitt grepp några centimeter från stångens ände. Detta kommer att vara samma grepp som tas för barbell snatch lyft. Idrottare med längre armar kan behöva ta ett grepp nästan till slutet av skivstången, nära kragarna. De med kortare armar behöver kanske bara placera sitt grepp runt den yttre skåran på stången.

Sättningen

För att börja håller du stången på övre delen av ryggen. Detta kommer att vara samma utgångsposition som i high bar back squat. Efter att ha lossat skivstången på rätt sätt måste vikten lyftas upp till över huvudet-positionen. Detta kan göras på ett antal olika sätt beroende på mängden vikt på skivstången och lyftarens individuella preferenser.

När man för första gången lär sig att utföra overhead squat kommer de flesta tränare att lära ut en enkel push-press för att hissa skivstången till overheadpositionen. När vikten ökar till en betydande belastning rekommenderas en push-jerk eller split-jerk för erfarna tyngdlyftare.

För att starta push-pressen drar du armbågarna under stången. Detta kommer att placera dina armar i en effektiv position för att driva skivstången uppåt. Händerna ska vara i snatch-grip bredd.

Nästan ska du ta och hålla ett stort andetag. Spänn dina coremuskler som om du är på väg att få ett slag i magen. Genom att stabilisera kärnan genom korrekt andning och stagnation kan din kropp generera enorm kraft under resten av lyftet. Dip &-drivrörelsen används sedan för att skjuta skivstången över huvudet.

Släpp höfterna rakt ner några centimeter medan du håller din överkropp i ett vertikalt läge. En ledtråd som ofta används för att bibehålla denna raka dipp är att föreställa sig känslan av att ryggen glider nerför en vägg. Om höfterna kör bakåt under doppningen kommer det att leda till att bröstkorgen trycks framåt. Detta kommer att ställa in dig på att skjuta skivstången framåt i en dålig overheadposition.

Under den kontrollerade dippen ska knäna hållas i korrekt linje med fötterna. Detta möjliggör en effektiv överföring av kraft från benen till armarna under skjutningen. Om knäna kollapsar inåt under doppningen begränsar du den potentiella drivkraft uppåt som du kan skapa med benen.

När doppningen är utförd ska du skjuta skivstången rakt uppåt genom att sträcka ut höfter, knän och fotleder i en kraftfull rörelse. Skivstången ska hamna i ett stabilt overheadläge strax över nacken.

Här finns en bra demonstration av dippen och drivrörelsen för att placera skivstången i ett overheadläge från Catalyst Athletics.

Ditt huvud kan skjutas framåt något för att möjliggöra detta stabila läge. Var försiktig så att du inte skjuter huvudet för långt framåt! Detta kommer att leda till att bröstkorgen lutar sig för mycket framåt och få dig ur balans.

För att hålla skivstången över huvudet i en fast position ska armbågarna vara helt utelåsta. Du kommer att ha svårt att hålla skivstången från att svänga runt om armbågarna inte är helt raka.

I denna överhuvudposition ska skivstången vila i mitten av handflatan. Handlederna ska vara lätt utsträckta. Detta är ett stabilt läge som inte orsakar alltför stor belastning på handledsleden. Försök INTE att hålla en neutral rak handled under en overhead squat!

Se till att titta rakt fram eller något uppåt. Detta kommer att placera nacken i ett neutralt läge och begränsa oönskade påfrestningar. Att titta överdrivet mycket uppåt eller ner mot fötterna kan få dig ur balans.

Nedstigningen

När du har stabiliserat stången över huvudet är det dags att påbörja nedstigningen. Pressa höfterna något bakåt för att engagera den bakre kedjan. När du börjar din knäböj tänker du på att sätta höfterna på hälarna. Denna ledtråd hjälper till att begränsa en stor höftgång som kan få dig ur balans. Kontrollera nedstigningen till fullt djup.

Stången ska alltid förbli riktad över mitten av foten för balans och stabilitet. Korrekt teknik är avgörande eftersom ett missat lyft kan leda till skada. Om lyftet vid något tillfälle blir instabilt ska du skjuta stången framåt eller bakåt och dumpa stången till marken. Båda är helt säkra alternativ för att missa en vikt. Jag rekommenderar att man använder bumper plates när man gör overhead squats. Var medveten om din omgivning.

Här är ett annat exempel på en overhead squat från Catalyst Athletics.

The Bottom Position

Knäna ska tillåtas translatera framåt över tårna i den djupaste delen av denna squat. Detta gör att du kan bibehålla den önskade vertikala bålpositionen för att hålla stången över huvudet.

Uppstigningen

Höfterna och bröstet ska stiga i samma takt under uppstigningen av knäböjningen. Om höfterna stiger snabbt och bröstet förblir framåt kommer skivstången att driva mot tårna vilket sannolikt gör att du tappar vikten.

När du har kommit till en stabil stående position kontrollerar du långsamt skivstången ner till ”hyllpositionen” på övre delen av ryggen. Att låta stången sjunka för snabbt kan leda till allvarliga skador på nacken. Om vikten är tung kan en liten dipp minska intensiteten i mottagandet av stången.

Overhead Squat Sequence

1. Etablera en säker utgångsposition. Skivstången ska vila på de övre trapsen (som i high bar back squat) med armbågarna dragna under skivstången.
2. Skapa en styv bål genom att ta ett stort andetag och hålla det hårt. (Verbal cue: stort andetag & core tight).
3. Använd en kontrollerad dipp & drive för att skjuta stången till en overheadposition (Verbal cue: glid med ryggen ner mot en vägg och driv uppåt med kraft)
4. Stabilisera skivstången (Verbal cue: kör händerna mot taket & lås armbågarna utåt).
5. Använd ett svagt höfthänget för att engagera den bakre kedjan.
6. Håll dig i balans genom att hålla stången placerad över mittfoten under hela knäböjningen.
7. Höfterna &bröstet höjs i samma takt under uppstigningen.

Till nästa gång,

Med

.