For århundredeskiftet blev overhead squat primært brugt af konkurrerende vægtløftere. Trænere i olympisk vægtløftning bruger overhead squat som en undervisningsprogression for nybegyndere. Overhead squat bruges til at styrke den nederste position i en barbell snatch.
Siden det seneste boom i CrossFit er brugen af overhead squat blevet mere udbredt. Den er blevet omdannet til en basisøvelse til træning til mange sportsgrene og er endda blevet brugt i konkurrencer.
For at kunne udføre dette løft korrekt skal en atlet have et højt niveau af koordination, balance og mobilitet.
Bar eller PVC-rør?
For uerfarne atleter eller små børn, der først lærer at squatte over hovedet, kan en vægtstang være for tung. Derfor kan et let PVC-rør eller et kosteskaft bruges i stedet.
For at finde et korrekt greb med et PVC-rør, der ikke har nogen markeringer, skal du prøve denne enkle metode. Stå oprejst, og træk albuerne ud til siden. Dine arme skal ende i en 90-graders “L”-stilling. Mål afstanden mellem din højre og venstre hånd. Marker nu denne afstand på PVC-røret. Placer din pegefinger på denne linje, når du griber fat i røret under overhead squat.
Ved overgangen til stangen vil atleterne normalt tage deres greb et par centimeter fra stangens ende. Dette vil være det samme greb, der tages til vægtstangens snatchløft. Atleter med længere arme skal måske tage et greb næsten til enden af vægtstangen, nær kraverne. Dem med kortere arme behøver måske kun at placere deres greb omkring stangens yderste hak.
Sætningen
For at starte skal du holde vægtstangen på din øvre ryg. Dette vil være den samme udgangsposition som i high bar back squat. Når vægtstangen er blevet løftet korrekt af, skal vægten løftes op til overheadpositionen. Dette kan gøres på flere måder, afhængigt af vægtmængden på vægtstangen og løfterens individuelle præferencer.
Når man først lærer at udføre overhead squat, vil de fleste trænere undervise i et simpelt push-press for at hejse vægtstangen til overheadpositionen. Når vægten stiger til en betydelig belastning, anbefales et push-jerk eller split-jerk til erfarne vægtløftere.
For at starte push-pressen skal du trække albuerne ind under stangen. Dette vil placere dine arme i en effektiv position til at drive vægtstangen opad. Hænderne skal være i snatch-grip-bredde.
Næst skal du tage og holde en stor indånding. Spænd dine kernemuskler, som om du er ved at modtage et slag i maven. Ved at stabilisere kernen gennem korrekt vejrtrækning og bracing kan din krop generere en enorm kraft i resten af løftet. Dips & drivbevægelsen bruges derefter til at skubbe vægtstangen over hovedet.
Sænk hoften lige ned et par centimeter, mens du holder din torso i en lodret position. Et stikord, der ofte bruges til at opretholde dette lige dip, er at forestille sig følelsen af, at din ryg glider ned ad en væg. Hvis hofterne kører bagud under dykningen, vil det få brystkassen til at skubbe fremad. Dette vil sætte dig i stand til at skubbe vægtstangen fremad i en dårlig overheadposition.
Under det kontrollerede dip skal knæene holdes i korrekt linje med fødderne. Dette vil give mulighed for en effektiv overførsel af kraft fra benene til armene under skubbet. Hvis knæene falder sammen indad under dyppet, begrænser du den potentielle opadgående drivkraft, du kan skabe med benene.
Når dyppet er udført, skal du skubbe vægtstangen lige op ved at strække hofter, knæ og ankler i en kraftfuld bevægelse. Stangen skal ende i en stabil overheadposition lige over nakken.
Her er en god demonstration af dip- og drivbevægelsen for at placere stangen i en overheadposition fra Catalyst Athletics.
Dit hoved kan skubbes lidt fremad for at muliggøre denne stabile position. Vær forsigtig med ikke at skubbe hovedet for langt fremad! Dette vil få brystkassen til at læne sig for meget fremad og bringe dig ud af balance.
For at holde vægtstangen over hovedet i en fast position skal albuerne være helt låst ud. Du vil have svært ved at holde vægtstangen fra at svinge rundt, hvis albuerne ikke er helt lige.
I denne overhead-stilling skal vægtstangen hvile i midten af håndfladen. Håndleddene skal være let strakte. Dette er en stabil position, der ikke medfører for stor belastning af håndledsleddet. Forsøg IKKE at holde et neutralt, lige håndled under en overhead squat!
Sørg for at kigge lige fremad eller let opad. Dette vil placere nakken i en neutral position og begrænse eventuelle uønskede belastninger. Hvis du kigger for meget opad eller ned mod fødderne, kan det bringe dig ud af balance.
Nedturen
Når du har stabiliseret stangen over hovedet, er det tid til at begynde nedturen. Skub dine hofter lidt tilbage for at engagere den bageste kæde. Når du begynder dit squat, skal du tænke på at sætte dine hofter på hælene. Dette stikord er med til at begrænse et stort hoftehængsel, der kan bringe dig ud af balance. Kontroller nedstigningen til fuld dybde.
Stangen skal altid forblive justeret over midten af din fod for at sikre balance og stabilitet. Korrekt teknik er afgørende, da et misset løft kan føre til en skade. Hvis løftet på noget tidspunkt bliver ustabilt, skal du skubbe stangen fremad eller bagud og smide stangen til jorden. Begge er helt sikre alternativer til at misse en vægt. Jeg anbefaler at bruge bumper plates når du laver overhead squats. Vær opmærksom på dine omgivelser.
Her er et andet eksempel på en overhead squat fra Catalyst Athletics.
Bundpositionen
Knæene skal have lov til at translate fremad over tæerne på den dybeste del af denne squat. Dette vil give dig mulighed for at opretholde den ønskede lodrette bagkropsposition for at holde stangen over hovedet.
Opstigningen
Hofterne og brystet skal stige med samme hastighed under opstigningen i squatten. Hvis hofterne stiger hurtigt, og brystet forbliver fremadrettet, vil vægtstangen drive mod tæerne, hvilket sandsynligvis får dig til at tabe vægten.
Når du er kommet til en stabil stående position, skal du langsomt styre stangen ned til “hyldepositionen” på din øvre ryg. Hvis du lader stangen falde for hurtigt, kan det føre til alvorlige skader på nakken. Hvis vægten er tung, kan et let dyk mindske intensiteten i modtagelsen af stangen.
Overhead Squat-sekvens
- Etabler en sikker udgangsposition. Stangstangen skal hvile på de øvre traps (som ved high-bar back squat) med albuerne trukket ind under stangen.
- Skab en stiv bagkrop ved at tage en stor indånding og holde den stramt. (Verbalt cue: stort åndedræt & core tight).
- Brug et kontrolleret dip & drive for at skubbe stangen ind i en overheadposition (Verbalt cue: glid ryggen ned ad en væg og kør opad med kraft)
- Stabiliser vægtstangen (Verbalt cue: kør hænderne op mod loftet & lås albuerne ud).
- Brug et let hoftehængsel for at engagere den bageste kæde.
- Hold balancen ved at holde stangen placeret over midtfoden under hele squatten.
- Hofterne &brystet stiger i samme takt under opstigningen.
Indtil næste gang,
Med
