Prima della fine del secolo, l’overhead squat era usato principalmente dai sollevatori di pesi competitivi. Gli allenatori di sollevamento pesi olimpico usano l’overhead squat come progressione didattica per gli atleti principianti. L’overhead squat è usato per rafforzare la posizione di fondo di uno snatch con il bilanciere.
Dal recente boom del CrossFit, l’uso dell’overhead squat è diventato più diffuso. È stato trasformato in un esercizio di base per l’allenamento di molti sport ed è stato persino utilizzato nelle competizioni.
Per eseguire correttamente questo sollevamento, un atleta deve avere un alto livello di coordinazione, equilibrio e mobilità.
Bar o tubo di PVC?
Per gli atleti inesperti o per i bambini che imparano per la prima volta l’overhead squat, un bilanciere può essere troppo pesante. Per questo motivo, un tubo in PVC leggero o un manico di scopa può essere usato al suo posto.
Per trovare una presa corretta con un tubo in PVC che non ha segni, prova questo semplice metodo. Stare in piedi e tirare i gomiti di lato. Le tue braccia dovrebbero finire in una posizione a “L” di 90 gradi. Misura la distanza tra la tua mano destra e sinistra. Ora segnate questa distanza sul tubo in PVC. Posiziona il tuo dito indice su questa linea quando afferri il tubo durante l’overhead squat.
Quando si passa alla barra, gli atleti di solito prendono la loro presa a pochi centimetri dalla fine della barra. Questa sarà la stessa presa presa presa per lo snatch con il bilanciere. Gli atleti con le braccia più lunghe possono avere bisogno di prendere una presa quasi alla fine del bilanciere, vicino ai collari. Quelli con le braccia più corte possono avere bisogno di mettere la loro presa solo intorno alla tacca esterna della barra.
Il Set Up
Per iniziare, tenere il bilanciere sulla parte superiore della schiena. Questa sarà la stessa posizione di partenza del back squat con barra alta. Dopo aver scaricato correttamente il bilanciere, il peso dovrà essere sollevato fino alla posizione della testa. Questo può essere fatto in un certo numero di modi a seconda della quantità di peso sul bilanciere e la preferenza individuale del sollevatore.
Quando si impara per la prima volta ad eseguire l’overhead squat la maggior parte degli allenatori insegnerà una semplice push-press per sollevare il bilanciere nella posizione overhead. Una volta che il peso aumenta ad un carico significativo, una spinta o uno split-jerk è raccomandato per i sollevatori esperti.
Per iniziare la spinta, tirate i gomiti sotto la barra. Questo metterà le braccia in una posizione efficiente per spingere il bilanciere verso l’alto. Le mani dovrebbero essere ad una larghezza di presa snatch.
Poi, prendi e trattieni un grande respiro. Stringi i tuoi muscoli centrali come se stessi per ricevere un pugno allo stomaco. Stabilizzare il nucleo attraverso una corretta respirazione e rinforzo permette al tuo corpo di generare un’enorme potenza per il resto del sollevamento. Il movimento di trazione dip & viene quindi utilizzato per spingere il bilanciere in alto.
Collocare i fianchi in basso per qualche centimetro mantenendo il busto in posizione verticale. Uno spunto che viene spesso utilizzato per mantenere questo tuffo dritto è quello di immaginare la sensazione della vostra schiena che scivola lungo un muro. Se i fianchi si spingono all’indietro durante il tuffo, il petto si spingerà in avanti. Questo vi porterà a spingere il bilanciere in avanti in una cattiva posizione sopra la testa.
Durante il tuffo controllato, le ginocchia dovrebbero essere mantenute in corretto allineamento con i piedi. Questo permetterà un efficiente trasferimento di potenza dalle gambe alle braccia durante la spinta. Se le ginocchia collassano verso l’interno durante il tuffo, si limiterà la potenziale potenza di spinta verso l’alto che si può creare con le gambe.
Dopo aver eseguito il tuffo, spingere il bilanciere in alto estendendo le anche, le ginocchia e le caviglie in un movimento potente. Il bilanciere dovrebbe finire in una posizione stabile sopra la testa appena sopra la nuca.
Qui c’è una grande dimostrazione del movimento di dip e drive per posizionare la barra in una posizione sopra la testa da Catalyst Athletics.
La testa può essere spinta leggermente in avanti per consentire questa posizione stabile. Fate attenzione a non spingere la testa troppo in avanti! Questo farà sì che il petto si pieghi eccessivamente in avanti e vi farà perdere l’equilibrio.
Per mantenere il bilanciere in una posizione stabile, i gomiti devono essere completamente bloccati. Avrai difficoltà a mantenere il bilanciere che ondeggia se i gomiti non sono completamente dritti.
In questa posizione sopra la testa, il bilanciere dovrebbe riposare al centro del palmo. I polsi dovrebbero essere leggermente estesi. Questa è una posizione di stabilità che non causerà troppo stress all’articolazione del polso. NON cercare di mantenere un polso neutro e dritto durante uno squat overhead!
Assicurati di guardare dritto in avanti o leggermente verso l’alto. Questo metterà il collo in una posizione neutrale e limiterà qualsiasi stress indesiderato. Guardare eccessivamente in alto o in basso verso i piedi può farti perdere l’equilibrio.
La discesa
Una volta stabilizzata la barra in alto, è il momento di iniziare la discesa. Spingi leggermente indietro le anche per impegnare la catena posteriore. Mentre iniziate il vostro squat, pensate a far sedere le anche sui talloni. Questo spunto aiuta a limitare una grande cerniera dell’anca che può buttarvi fuori equilibrio. Controlla la discesa fino alla massima profondità.
La barra dovrebbe sempre rimanere allineata sopra il centro del tuo piede per l’equilibrio e la stabilità. La tecnica corretta è fondamentale perché un sollevamento mancato può portare a un infortunio. Se in qualsiasi momento il sollevamento diventa instabile, spingi la barra in avanti o indietro e scaricala a terra. Entrambe sono alternative completamente sicure per perdere un peso. Raccomando di usare le piastre paracolpi ogni volta che si fanno gli squat in alto. Sii consapevole di ciò che ti circonda.
Ecco un altro esempio di overhead squat da Catalyst Athletics.
La posizione di fondo
Le ginocchia dovrebbero poter traslare in avanti sopra le dita dei piedi nella parte più profonda di questo squat. Questo ti permetterà di mantenere la posizione verticale del tronco desiderata per mantenere la barra in alto.
La risalita
I fianchi e il petto dovrebbero salire allo stesso ritmo durante la risalita dello squat. Se i fianchi salgono velocemente e il petto rimane in avanti, il bilanciere andrà alla deriva verso le dita dei piedi, causando probabilmente la caduta del peso.
Una volta raggiunta una posizione stabile in piedi, controlla lentamente la barra fino alla posizione “scaffale” sulla parte superiore della schiena. Lasciar cadere la barra troppo velocemente può portare a gravi lesioni al collo. Se il peso è pesante, un leggero tuffo può diminuire l’intensità della ricezione della barra.
Sequenza di squat sopra la testa
- Stabilire una posizione di partenza sicura. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato sulle trappole superiori (come nel back squat con barra alta) con i gomiti tirati sotto il bilanciere.
- Crea un tronco rigido facendo un grande respiro e tenendolo stretto. (Spunto verbale: grande respiro & nucleo stretto).
- Utilizzare un tuffo controllato & per spingere la barra in una posizione sopraelevata (Spunto verbale: far scivolare la schiena lungo una parete e spingere verso l’alto con potenza)
- Stabilizzare il bilanciere (Spunto verbale: guidare le mani verso il soffitto & bloccare i gomiti fuori).
- Utilizzare una leggera cerniera dell’anca per impegnare la catena posteriore.
- Mantieni l’equilibrio mantenendo la barra posizionata sopra il piede medio per tutto lo squat.
- I fianchi &salgono il petto allo stesso ritmo durante la salita.
Fino alla prossima volta,
Con
