Cele mai bune alternative de extensie a picioarelor pentru a construi cvadricele uriașe

Extensia piciorului este un exercițiu formidabil care sunt sigur că sunteți de acord că este o mare includere în orice antrenament de zi cu picioarele.

Dacă sunteți pe piață pentru un aparat, atunci verificați cele mai bune aparate de extensie a picioarelor pe care puteți pune mâna!

Cu toate acestea, ce puteți face atunci când, din orice motiv, nu aveți acces la aparatul de extensie a picioarelor? Ce puteți face dacă sunteți acasă sau într-o cameră de hotel, dar totuși aveți nevoie de acel antrenament intens pentru picioare?

Bine… citiți mai departe pentru a afla!

Există o serie de alternative de extensie a picioarelor pe care vă puteți baza dacă extensia de picior propriu-zisă nu este o opțiune.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să faceți compromisuri totuși!

Multe dintre aceste exerciții sunt la fel de eficiente pentru a lucra grupele mari de mușchi din picioare ca și extensia de picior, așa că puteți face același antrenament provocator pentru ziua picioarelor ca și cu aparatul.

Dacă sunteți interesați de câteva alternative puternice la exercițiul de ridicare a feselor, atunci vă acoperim și cu asta.

Ce este atât de bun la extensia picioarelor?

De ce merită să căutați alternative la extensia picioarelor în primul rând? Ce ai pierde dacă ai sări peste acest exercițiu cu totul și nu ai găsi un înlocuitor?

Pe scurt, destul de multe, după cum se întâmplă!

Extensia piciorului este un exercițiu stelar care vizează în primul rând cvadricepșii și încurajează, de asemenea, genunchii sănătoși prin faptul că lucrează atât extensia, cât și flexia.

Există, de asemenea, o serie de alte motive pentru care extensia piciorului ar trebui să fie un exercițiu pe care să căutați să îl înlocuiți dacă aveți nevoie.

Va scădea probabilitatea de a vă răni genunchiul

Datorită izolării extensiei piciorului, veți lucra ligamentul rotulian al genunchiului, ceea ce este grozav pentru a menține rezistența genunchiului și pentru a-l păstra sănătos.

Acest lucru este extrem de important, deoarece mulți dintre noi petrecem mult timp într-o poziție sedentară cu picioarele îndoite. Extensia piciorului, prin extensia piciorului, contracarează această poziție și menține ligamentul în formă bună.

Puteți să-l folosiți pentru a termina un antrenament de zi cu picioarele

Un alt beneficiu al exercițiului de extensie a picioarelor este modul în care poate fi folosit ca un finisor de zi cu picioarele.

Din moment ce nu este un exercițiu compus și se concentrează pe cvadricepsi, nu trebuie să vă faceți griji că epuizarea vă împiedică să faceți acest exercițiu. Asta îl face o mișcare grozavă de făcut la sfârșitul antrenamentului.

Puteți dezvolta cvadricele de oțel

În cele din urmă, și poate cel mai bun motiv pentru a face extensii de picioare, sau alternative, este efectul pe care îl poate avea asupra mușchilor cvadricelelor.

Cvadricele sunt insuficient lucrate într-o mulțime de exerciții în favoarea feselor și a mușchilor ischiogambieri, așa că extensia de picior este o modalitate fantastică de a vă întări cvadricele și de a vă asigura că vă dezvoltați mușchii picioarelor în mod egal.

Exerciții alternative de extensie a picioarelor

Bodyweight Leg Extensions

Ce

Exercițiul cel mai apropiat de extensia piciorului la aparat și înlocuitorul evident al acestuia este extensia piciorului cu greutate corporală.

Tot ce necesită această alternativă pentru extensia picioarelor este o platformă ridicată sau o bancă, și atât.

De ce

Extensia picioarelor cu greutatea corpului este un înlocuitor excelent pentru extensia picioarelor la mașină și va da rezultate similare în ceea ce privește izolarea și întărirea mușchilor cvadrilaterali.

Această alternativă pentru extensia picioarelor poate fi făcută acasă, cu condiția să aveți un scaun, o bancă sau o altă suprafață ridicată pe care să vă odihniți picioarele. Acest lucru o face ideală pentru antrenamentele de acasă și chiar o face posibilă de folosit pe drum, dacă stați într-o cameră de hotel.

Chiar dacă puteți efectua extensii de picioare cu greutatea corpului în timp ce sunteți așezat sau în picioare, cel mai eficient mod de a efectua exercițiul este prin adoptarea unei poziții de planșă ridicată.

În acest fel, nu numai că puteți pune mai mult accent pe cvadricepși, oferindu-le mai multe oportunități de a crește prin hipertrofie, dar puteți, de asemenea, să le oferiți nucleului și brațelor un antrenament solid.

Cum

Configurarea acestui exercițiu este relativ simplă.

Puneți scaunul, banca sau o altă platformă ridicată pe podea și treceți în poziția de pushup, astfel încât picioarele să se poată odihni deasupra platformei.

După ce vă aflați în această platformă ridicată, arcuiți spatele în sus, apoi îndoiți genunchii spre platformă în timp ce vă mențineți stabil cu activarea mușchilor de bază.

Există și o altă modalitate de a efectua acest exercițiu fără echipament.

Îngenunchind pe podea, aplecați-vă încet spre spate cu brațele întinse în fața dvs. până când simțiți tensiunea în cvadriceps. Apoi, ridicați-vă încet înapoi pentru o repetență.

Acest exercițiu necesită ceva mai multă flexibilitate, așa că asigurați-vă că nu vă răniți mergând prea repede sau preluând prea mult prea curând.

Barbell Reverse Lunges

Ce

Lunghia inversă este o mișcare de greutate corporală care vizează fesele.

Această alternativă de extensie a picioarelor este fantastică pentru întărirea mușchilor cvadrilaterali, în timp ce lovește în același timp și gluteii și hamstings.

Aducerea halterei permite o mai mare activare a nucleului și va crește potențialul de câștig al cvadrilaterilor.

De ce

Această alternativă de extensie a piciorului fără aparat este cu adevărat ideală pentru un antrenament rapid centrat pe cvadricept.

Dacă simțiți că antrenamentul dvs. este lipsit de o anumită izolare a cvadriceptului (ceea ce fără extensia piciorului probabil că va fi), atunci acesta ar trebui să fie exercițiul dvs. de bază.

Exercițiul poate părea ușor și, într-adevăr, sunt mai prietenoase pentru începători decât fandările înainte.

Cu toate acestea, controlul de care este nevoie pentru a ține ghemuitul în partea de jos, apoi pentru a împinge înapoi în sus se va dovedi o provocare. Aruncați haltera în amestec și veți avea un adevărat arzător de cvadricepsi.

Acesta este, de asemenea, un exercițiu grozav de făcut atunci când aveți un minut liber acasă sau într-o cameră de hotel – fără halteră, dacă nu aveți una prin preajmă.

Cum

Pentru a efectua fandarea inversă cu haltere sau cu greutatea corpului, începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pasă un picior în spate și coboară-te într-un ghemuit cu un picior, asigurându-te că îl pui suficient de departe de corp pentru a simți tensiunea în cvadriceps.

Asigură-te că îți îndoi genunchii la finalul mișcării și împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția de picioare. Cu cât este mai lent, cu atât mai bine cu acest exercițiu și cu cât este mai controlat, cu atât veți simți mai mult cvadricepșii lucrând cu adevărat din greu.

Spatulări bulgare cu greutăți

Ce

Spatul bulgăresc cu greutăți este o alternativă dură de extensie a picioarelor care vă va ajuta să construiți cvadricepși de oțel.

Tot ce este necesar este o bancă și câteva gantere pentru acesta.

De ce

Un exercițiu ideal pentru atleți, acesta va viza mușchii mari ai picioarelor, și anume cvadricepșii, vițeii și ischiogambierii.

Această alternativă pentru extensia piciorului se întâmplă să fie, de asemenea, una dintre cele mai bune pentru a construi cvadricepși uriași și pentru a face majoritatea lucrurilor pe care extensia piciorului le face pentru acești mușchi.

Cu toate acestea, spre deosebire de extensia piciorului, squat-ul bulgăresc divizat este un exercițiu compus. Acest lucru înseamnă că este un exercițiu mai bine rotunjit, care ar putea – și poate că ar trebui – să devină un pilon în antrenamentele tale de zi cu picioarele.

Cum

Pentru a face ghemuitul bulgar cu greutăți, vei sta în fața unei bănci sau a unei alte platforme ridicate și îți vei pune piciorul din spate pe ea.

Apoi, coboară-te încet până când genunchiul din spate aproape că atinge solul și piciorul din față este îndoit la 90 de grade, înainte de a reveni în poziția în picioare.

Pentru a maximiza beneficiile acestui exercițiu, încearcă să folosești o greutate de halteră cât mai mare pe care o poți gestiona.

Ciclist Squats

Ce

Ciclist squat se numește astfel deoarece este un exercițiu ucigător pentru cvadruple care va dezvolta mușchii la fel cum ar face-o sesiunile prelungite de ciclism.

Nu este nevoie decât de o halteră și o placă de greutăți de rezervă.

De ce

Această alternativă de extensie a picioarelor fără aparat este perfectă pentru a dezvolta mușchii puternici ai cvadrilaterilor, fiind un înlocuitor foarte eficient ca urmare.

Ghemuitul ciclist este un ghemuit cu greutăți, dar cu picioarele ridicate, astfel încât să puteți concentra mai bine greutatea exercițiului pe cvadriceps.

Un exercițiu de izolare dificil, acesta nu ar trebui să fie trecut cu vederea dacă sunteți în căutarea unui exercițiu alternativ de extensie a picioarelor. Poate construi cvadricepși incredibil de bine definiți și poate constitui o parte importantă a rutinei tale pentru ziua picioarelor.

Te provoc să încerci acest exercițiu și să-mi spui că nu este la fel de greu, dacă nu chiar mai greu decât să folosești aparatul de extensie a picioarelor.

Cum

Pentru a face ghemuitul ciclist, mai întâi, puneți o placă de greutăți pe podea și ridicați haltera, ținând-o deasupra umerilor.

Acum, cu picioarele foarte apropiate, urcați cu grijă călcâiele pe placă, astfel încât doar degetele de la picioare să se afle pe podea.

Realizați un ghemuit așa cum ați face-o în mod normal și fiți pregătiți să simțiți o arsură serioasă în cvadricepsi atunci când ajungeți în partea de jos a ghemuitului.

Desigur, este de la sine înțeles că acest exercițiu nu este în întregime potrivit pentru începători. Dacă aveți îndoieli cu privire la acesta, încercați mai întâi să realizați un ghemuit cu greutatea corpului cu placa urmând aceleași instrucțiuni și, sincer, și acesta poate fi un exercițiu eficient în sine.

Weighted Step-Ups

Ce

Step up cu greutate este o mișcare solidă, ușor de executat, care necesită o pereche de gantere și o bancă.

De asemenea, puteți efectua această alternativă de extensie a picioarelor și ca o mișcare cu greutatea corpului, dacă nu aveți acces la greutăți.

De ce

Ce este grozav la acest exercițiu este cât de simplu sunt de executat. Sunt la îndemâna oricui, de la începător, până la veteranul sălii de sport, și au beneficii indiferent de nivelul la care vă aflați.

În timp ce acest exercițiu particular nu este la fel de intensiv pentru cvadruple ca extensia picioarelor, tot le poate oferi un antrenament grozav, în timp ce vizează, de asemenea, fesele și hamstings.

În plus, vă poate oferi puțină putere explozivă la nivelul picioarelor, deoarece va trebui să generați suficientă forță pentru a vă împinge în sus pe bancă.

Cum

Step-up-ul cu greutatea corpului poate fi făcut prin plasarea unei bănci în fața ta, urcând un picior pe ea, apoi împingând în aer cu celălalt picior.

Cu toate acestea, dacă aveți de gând să folosiți greutăți, puteți lăsa piciorul din spate să plutească în aer pentru a nu lansa din greșeală ganterele într-un perete.

Pentru a obține cea mai mare implicare a cvadrantului din acest exercițiu, asigurați-vă că folosiți o bancă mai joasă sau o platformă de sprijin. În acest fel, exercițiul va necesita mai multă forță la nivelul cvadrantului, deoarece greutatea se află pe partea din față a piciorului.

Scufundări frontale cu greutăți sau cu greutate corporală

Ce

Atât scutelnița cu greutate corporală, cât și cea cu greutăți pot avea numeroase beneficii care le fac să fie înlocuitori fantastici pentru extensia picioarelor.

Versiunea cu greutate corporală poate fi făcută, desigur, oriunde, în timp ce varianta cu greutăți va necesita o halteră sau o pereche de gantere.

De ce

Ghemuitul este universal recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare pe care le puteți face și vă poate ajuta să vă construiți o fundație solidă.

Ceea ce face ca ghemuitul frontal să fie totuși o alternativă valabilă la extensia picioarelor este modul în care, prin seturi regulate de ghemuit, veți dezvolta cu siguranță cvadricepși mari în timp.

Ghemuitul frontal este mai bun spre deosebire de ghemuitul posterior când vine vorba de construirea cvadricepșilor. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să vă mențineți trunchiul în poziție verticală, iar în partea de jos a ghemuitului, veți simți arsura în mușchii cvadrilaterali.

În plus, ghemuitul frontal încurajează o poziție mai îngustă, care, în mod natural, activează cvadrilaterii și îi activează mai mult decât o poziție mai largă. Acest lucru este pentru același motiv pentru care doriți o poziție îngustă cu ghemuitul ciclist la care ne-am uitat mai devreme.

Puteți chiar să combinați metoda ghemuitului ciclist cu ghemuitul frontal și să vă ridicați picioarele pe o placă de greutăți pentru niște rezultate extraordinare.

Cum

Ghemuitul frontal necesită să țineți haltera în fața voastră, spre deosebire de spatele umerilor. Pentru a face acest lucru, veți dori să vă îndoiți coatele în față până când veți putea apuca bara doar cu vârful degetelor.

Ținând-o la nivelul claviculei, ghemuiți-vă în jos, menținând poziția îngustă pentru a obține cel mai mult de la cvadricepși.

Falangă laterală

Ce

Falangă laterală este un alt exercițiu simplu, la fel ca și cea frontală și cea inversă, care va lucra mai mulți mușchi din picioare.

Nu trebuie confundat cu fandarea laterală, care este în esență ca o fandare frontală, dar în lateral, fandarea laterală este un exercițiu care vă va face să transpirați cu adevărat.

Fiind un exercițiu cu greutatea corpului, acestea sunt foarte bune de făcut acasă sau la hotel. Cu toate acestea, aveți opțiunea de a adăuga gantere în cazul în care aveți nevoie de acea dificultate suplimentară.

De ce

Fundările laterale sunt bune pentru mușchii cvadrilaterali, deoarece îi veți folosi aproape exclusiv pe măsură ce vă deplasați într-o parte, ceea ce înseamnă că vor fi în uz constant.

Cu aceasta, timpul de exerciții sub tensiune este esențial și va duce la câștiguri ale cvadrilateralelor pe termen lung. La fel cum extensia de picior necesită această tensiune constantă în cvadricele, fandările laterale vor menține, de asemenea, presiunea.

Mersul în lateral într-o poziție ghemuită vă va face să simțiți tensiunea pe cvadricele dvs. ca nimic altceva, așa că acesta este grozav pentru dezvoltarea voinței, precum și pentru cvadricele uriașe.

Pe lângă faptul că vizează cvadricepșii, veți obține, de asemenea, un antrenament grozav pentru hamstings și fese cu lunge-ul lateral.

În comparație cu o mulțime de alte exerciții, acesta vă va face să vă mișcați, ceea ce, cel puțin pentru mine, îl menține distractiv. S-ar putea să nu fiți de acord după 30 de secunde de acest lucru, totuși, deoarece vă va obosi mai repede decât credeți.

Cum

Pentru a face corect exercițiul de fandare laterală, veți dori să vă ghemuiți, așa cum îl vedeți pe tipul din videoclip, și să fandăriți încet într-o parte ca și cum ați marca pe cineva cu încetinitorul în timpul unui meci de fotbal.

Cu cât faci mai încet această mișcare, cu atât mai mult vei simți arsura și cu atât mai mult este posibil să beneficiezi de ea.

Personal iubesc acest exercițiu, deoarece nu necesită o serie de mișcări statice, ci este mai degrabă o mișcare dinamică care te va ajuta să dezvolți cvadricepsi de care chiar și Arnold Schwarzenegger ar fi mândru.

Cuvintele finale

Dacă încorporezi doar câteva dintre aceste alternative de extensie a picioarelor în viitoarele tale zile cu picioarele, sunt sigur că vei fi plăcut surprins de rezultate!

Dacă totuși ai un antrenament pentru partea superioară a corpului pe ordinea de zi, asigură-te că verifici aceste alternative fantastice la aparatul de încrucișare a cablurilor.

Asigură-te că te abonezi la newsletter-ul nostru pentru cele mai recente recenzii despre sălile de sport de acasă. De exemplu, puteți verifica ceea ce credem că sunt cele mai bune săli de gimnastică acasă all-in-one 2021.

• Autor
• Postări recente

Michael este un expert în fitness și constructor profesionist de săli de sport acasă/în garaj. Tutorialele, ghidurile și recenziile sale sunt susținute de propria sa experiență și vă vor ajuta cu siguranță să vă atingeți obiectivele. De asemenea, îi place să pună maioneză ȘI ketchup pe pizza din anumite motive!

Ultimele postări de Michael DuBoff (vezi toate)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – 9 martie, 2021
• 15 Cele mai bune pistoale de masaj – noiembrie 2020 Recenzie & Ghidul cumpărătorilor & – 22 noiembrie 2020
• 10 Cele mai bune mingi de Pilates 2021 – 17 noiembrie 2020