Nejlepší alternativy extenze nohou pro vybudování obrovských kvadricepsů

Extenze nohou je impozantní cvik, se kterým jistě budete souhlasit a který je skvělou součástí každého tréninku na nohy.

Pokud si pořizujete stroj, pak se podívejte na nejlepší stroje na extenzi nohou, které se vám dostanou do rukou!“

Co však dělat, když z jakéhokoli důvodu nemáte přístup ke stroji na extenzi nohou? Co můžete dělat, když jste doma nebo v hotelovém pokoji, ale přesto potřebujete intenzivní trénink nohou?

No… čtěte dál a dozvíte se to!

Existuje celá řada alternativ k posilování nohou, na které se můžete spolehnout, pokud samotné posilování nohou není možné.

To však neznamená, že musíte dělat kompromisy!

Mnohé z těchto cviků jsou stejně účinné při procvičování velkých svalových skupin nohou jako extenze, takže můžete provádět stejně náročný denní trénink nohou jako na stroji.

Pokud vás zajímají výkonné alternativy ke cvikům na zvedání hýždí, i o ty se postaráme.

Co je na extenzi nohou tak dobrého?

Proč vůbec stojí za to hledat alternativy k extenzi nohou? O co byste přišli, kdybyste tento cvik úplně vynechali a nenašli si za něj náhradu?

No, jak už to tak bývá, docela o hodně!

Prodloužení nohou je hvězdný cvik, který se primárně zaměřuje na čtyřhlavý sval a zároveň podporuje zdravá kolena tím, že pracuje jak na extenzi, tak na flexi.

Existuje také řada dalších důvodů, proč by extenze nohou měla být cvikem, který v případě potřeby hledáte jako náhradu.

Sníží pravděpodobnost, že si poškodíte koleno

Díky izolaci při extenzi nohou budete procvičovat čéškový vaz kolene, což je skvělé pro udržení síly kolene a jeho zdraví.

To je nesmírně důležité, protože mnoho z nás tráví spoustu času v sedě s pokrčenýma nohama. Extenze nohou prostřednictvím natažení nohy působí proti této poloze a udržuje vazy v dobré kondici.

Můžete ji použít jako zakončení denního tréninku nohou

Další výhodou cviku extenze nohou je, že jej lze použít jako zakončení denního tréninku nohou.

Protože se nejedná o složený cvik a zaměřuje se na kvadricepsy, nemusíte se obávat, že by vám v provádění tohoto cviku bránilo vyhoření. Díky tomu je to skvělý pohyb, který můžete provádět na závěr tréninku.

Můžete rozvíjet čtyřhlavé svaly z oceli

Nakonec, a to je možná ten nejlepší důvod, proč provádět extenze nohou nebo jejich alternativy, je účinek, který může mít na čtyřhlavé svaly.

Čtyřhlavé svaly jsou v mnoha cvicích nedostatečně procvičovány ve prospěch hýždí a hamstringů, takže extenze nohou je fantastický způsob, jak posílit čtyřhlavé svaly a zajistit rovnoměrný rozvoj svalů nohou.

Alternativní cviky na extenzi nohou

Předpažování nohou s vlastní vahou

Co

Cvikem nejbližším strojovému předpažování nohou a jeho zřejmou náhradou je předpažování nohou s vlastní vahou.

Vše, co tato alternativa extenze nohou vyžaduje, je vyvýšená plošina nebo lavička, a to je vše.

Proč

Extenze nohou s vlastní vahou je vynikající náhradou strojové extenze nohou a přinese podobné výsledky, pokud jde o izolaci a posílení čtyřhlavých svalů.

Tuto alternativu extenze nohou lze provádět doma za předpokladu, že máte židli, lavičku nebo jiný vyvýšený povrch, na který si můžete opřít nohy. Díky tomu je tento cvik ideální pro domácí cvičení, a pokud jste ubytováni v hotelovém pokoji, je možné jej použít i na cestách.

Přestože můžete provádět extenze nohou s tělesnou hmotností vsedě nebo vestoje, nejefektivnějším způsobem provádění cviku je zaujmout polohu vyvýšeného prkna.

Tímto způsobem můžete nejen klást větší důraz na kvadricepsy a dát jim tak větší příležitost k růstu díky hypertrofii, ale můžete také pořádně procvičit střed těla a paže.

Jak

Příprava na tento cvik je poměrně jednoduchá.

Postavte si židli, lavici nebo jinou vyvýšenou plošinu na podlahu a zaujměte pozici pro kliky tak, aby se vaše nohy mohly opřít o plošinu.

Jakmile budete na této vyvýšené plošině, prohněte záda směrem vzhůru a poté pokrčte kolena směrem k plošině, přičemž se udržujte v klidu pomocí aktivace svalů jádra.

Existuje také jiný způsob, jak tento cvik provádět s nulovým vybavením.

Klekněte si na podlahu a pomalu se s rukama nataženýma před sebou ohýbejte dozadu, dokud neucítíte napětí v kvadricepsách. Poté se pomalu zvedněte zpět nahoru a proveďte jedno opakování.

Tento cvik vyžaduje o něco větší flexibilitu, takže si dejte pozor, abyste se nezranili příliš rychlým postupem nebo příliš rychlým nasazením.

Vrácené výpady s činkami

Co

Vrácené výpady jsou pohybem s tělesnou hmotností, který se zaměřuje na hýžďové svaly.

Tato alternativa extenze nohou je fantastická pro posílení čtyřhlavých svalů a zároveň zasahuje hýždě a hamstringy.

Přidání činky umožňuje větší aktivaci jádra a zvýší potenciální přírůstky čtyřhlavých svalů.

Proč

Tato alternativa extenze nohou bez stroje je opravdu ideální pro rychlý trénink zaměřený na kvadricepsy.

Pokud máte pocit, že ve vašem tréninku chybí izolace kvadricepsů (což bez extenze nohou pravděpodobně bude), pak by tento cvik měl být vaším cílem.

Cvičení se může zdát snadné a skutečně jsou pro začátečníky přívětivější než výpady vpřed.

Kontrola, kterou je potřeba k udržení dřepu v dolní části a následnému vytlačení zpět nahoru, se však ukáže jako náročná. Když k tomu přidáte činku, získáte opravdový spalovač čtyřhlavých svalů.

Tento cvik je také skvělý, když máte volnou chvilku doma nebo v hotelovém pokoji – bez činky, pokud ji nemáte po ruce.

Jak

Pro provedení výpadu s činkou nebo s vlastní vahou začněte s nohama na šířku ramen.

Podkročte jednou nohou dozadu a spusťte se do dřepu na jedné noze, přičemž dbejte na to, abyste ji dali dostatečně daleko od těla, abyste cítili napětí v kvadricepsách.

Ujistěte se, že jste na konci pohybu pokrčili kolena a zatlačili přes paty, abyste se dostali zpět do stoje. Čím pomaleji, tím lépe u tohoto cviku, a čím kontrolovanější bude, tím více ucítíte, že kvadricepsy opravdu pracují.

Závažné bulharské dělené dřepy

Co

Závažný bulharský dělené dřep je náročnou alternativou extenze nohou, která vám pomůže vybudovat kvadricepsy z oceli.

K tomuto cviku potřebujete pouze lavičku a pár činek.

Proč

Tento cvik, který je ideální pro sportovce, se zaměřuje na velké svaly nohou, konkrétně na kvadricepsy, lýtka a hamstringy.

Tato alternativa extenze nohou je také jednou z nejlepších pro budování obrovských kvadricepsů a dělá většinu toho, co pro tyto svaly dělá extenze nohou.

Na rozdíl od extenze nohou je však bulharský dělený dřep cvikem složeným. To znamená, že se jedná o komplexnější cvik, který by se mohl – a možná i měl – stát základem vašeho denního tréninku nohou.

Jak

K provedení bulharského dřepu s váhou se postavíte před lavičku nebo jinou vyvýšenou plošinu a položíte na ni zadní nohu.

Poté se pomalu spouštějte dolů, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země a přední noha nebude pokrčená v úhlu 90 stupňů, a poté se vraťte do stoje.

Abyste maximalizovali přínos tohoto cviku, snažte se použít co nejtěžší činku.

Cyklistické dřepy

Co

Cyklistický dřep se tak jmenuje proto, že se jedná o zabijácký cvik na čtyřhlavý sval, který rozvine svaly podobně jako delší jízda na kole.

Vše, co potřebujete, je činka a náhradní zátěžová deska.

Proč

Tato alternativa protahování nohou bez stroje je ideální pro budování silných svalů kvadricepsů a ve výsledku velmi účinná náhrada.

Cyklistický dřep je dřep se zátěží, ale se zvednutými chodidly, takže můžete lépe soustředit hlavní nápor cviku na kvadricepsy.

Těžký izolační cvik, tento cvik byste neměli přehlížet, pokud hledáte alternativní cvik na prodloužení nohou. Může vybudovat neuvěřitelně definované kvadricepsy a tvořit důležitou součást vaší denní rutiny pro nohy.

Vyzývám vás, abyste tento cvik vyzkoušeli a řekli mi, že není stejně těžký, ne-li těžší než použití stroje na natahování nohou.

Jak

K provedení cyklistického dřepu si nejprve položte na zem zátěžovou desku, zvedněte činku a držte ji nad rameny.

Nyní s chodidly velmi blízko u sebe opatrně našlápněte patami na desku tak, abyste měli na podlaze jen špičky nohou.

Provádějte dřep jako obvykle a připravte se na to, že až se dostanete do spodní části dřepu, pocítíte pořádné pálení v kvadricepsách.

Je samozřejmé, že tento cvik není úplně vhodný pro začátečníky. Pokud o něm máte pochybnosti, zkuste nejprve podle stejných pokynů provést dřep s deskou s tělesnou hmotností, a upřímně řečeno, i to může být samo o sobě účinný cvik.

Závažný step-up

Co

Závažný step-up je solidní, snadno proveditelný pohyb, který vyžaduje pár činek a lavičku.

Tuto alternativu protahování nohou můžete provádět také jako pohyb s vlastní vahou, pokud nemáte přístup k činkám.

Proč

Na tomto cviku je skvělé, jak jednoduše se provádí. Může je provádět každý, od začátečníků až po veterány v posilovně, a mají přínos bez ohledu na to, na jaké úrovni se nacházíte.

Ačkoli tento konkrétní cvik není tak náročný na čtyřhlavý sval jako extenze nohou, přesto je dokáže skvěle procvičit a zároveň se zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy.

Navíc vám může dodat výbušnou sílu v nohách, protože budete muset vyvinout dostatečnou sílu, abyste se vytlačili na lavičku.

Jak

Krok s vlastní vahou lze provést tak, že si před sebe postavíte lavičku, jednou nohou na ni stoupnete a druhou nohou se vytlačíte do vzduchu.

Pokud však budete používat závaží, můžete zadní nohu nechat viset ve vzduchu, abyste činky náhodou nevystřelili do zdi.

Chcete-li při tomto cviku co nejvíce zapojit čtyřhlavý sval, ujistěte se, že používáte nižší lavičku nebo opěrnou plošinu. Tímto způsobem bude cvik vyžadovat větší sílu kvadricepsů, protože váha je na přední části nohy.

Dřepy s vlastní vahou nebo s tělesnou hmotností

Co

Oba, jak dřepy s vlastní vahou, tak dřepy s vlastní vahou, mohou mít řadu výhod, díky kterým fantasticky nahrazují extenzi nohou.

Variantu s vlastní vahou lze samozřejmě provádět kdekoli, zatímco varianta s vlastní vahou bude vyžadovat činku nebo pár činek.

Proč

Dřep je všeobecně uznáván jako jeden z nejlepších cviků na nohy, který můžete provádět a který vám pomůže vybudovat pevný základ.

Čím je však přední dřep platnou alternativou k extenzi nohou, je to, jak pravidelnými sériemi dřepu časem jistě vytvoříte velké kvadricepsy.

Přední dřep je na rozdíl od zadního dřepu lepší, pokud jde o budování kvadricepsů. Je to dáno tím, že musíte držet trup vzpřímeně a v dolní části dřepu pocítíte pálení čtyřhlavých svalů.

Přední dřep navíc podporuje užší postoj, který přirozeně zapíná čtyřhlavé svaly a aktivuje je více než širší postoj. Je to ze stejného důvodu, proč chcete úzký postoj u cyklistických dřepů, kterým jsme se věnovali dříve.

Můžete dokonce zkombinovat metodu cyklistického dřepu s předním dřepem a zvednout nohy na zátěžovou desku, čímž dosáhnete skvělých výsledků.

Jak

Přední dřep vyžaduje, abyste činku drželi před sebou, na rozdíl od zadní části ramen. K tomu je třeba ohnout lokty dopředu, dokud nebudete moci uchopit tyč jen konečky prstů.

Dřepněte si ji na úrovni klíční kosti a udržujte úzký postoj, abyste co nejlépe využili kvadricepsy.

Boční výpady

Co

Boční výpad je další jednoduchý cvik jako přední a zpětný výpad, který procvičí několik svalů na nohou.

Nezaměňovat s bočním výpadem, který je v podstatě jako přední výpad, ale do strany, boční výpad je cvik, při kterém se pořádně zapotíte.

Je to cvik s vlastní vahou, takže se skvěle hodí na cvičení doma nebo v hotelu. Máte však možnost přidat činky, pokud potřebujete větší obtížnost.

Proč

Boční výpady jsou vhodné pro čtyřhlavé svaly, protože je budete používat téměř výhradně při pohybu na jednu stranu, což znamená, že budou v neustálém provozu.

Při tomto cvičení je klíčový čas pod napětím, což povede k dlouhodobému nárůstu čtyřhlavých svalů. Stejně jako extenze nohou vyžaduje toto neustálé napětí v kvadricepsech, i výpady do strany budou udržovat tlak.

Při chůzi do strany ve skrčené poloze pocítíte zatížení kvadricepsů jako nic jiného, takže tento cvik je skvělý pro rozvoj pevné vůle i obrovských kvadricepsů.

Kromě toho, že se při výpadu do strany zaměříte na kvadricepsy, skvěle procvičíte také hamstringy a hýždě.

Na rozdíl od mnoha jiných cviků se při tomto budete muset hýbat, což alespoň mě baví. Po 30 vteřinách tohoto cviku však možná nebudete souhlasit, protože vás unaví rychleji, než si myslíte.

Jak

Chcete-li správně provádět cvik boční výpad, budete se chtít přikrčit, jako to vidíte u chlápka na videu, a pomalu udělat výpad na jednu stranu, jako byste někoho označovali ve zpomaleném záběru při fotbalovém zápase.

Čím pomaleji budete tento pohyb provádět, tím více budete cítit pálení a tím větší užitek z něj budete mít.

Osobně mám tento cvik rád, protože nevyžaduje sérii statických pohybů, ale je to spíše dynamický pohyb, který vám pomůže rozvinout kvadricepsy, na které by byl hrdý i Arnold Schwarzenegger.

Slova na závěr

Pokud do svých budoucích dnů zařadíte jen pár z těchto alternativ protahování nohou, jsem si jistý, že budete příjemně překvapeni výsledky!

Pokud však máte příště na programu trénink horní části těla, určitě se podívejte na tyto fantastické alternativy kabelových crossoverů.

Ujistěte se, že jste se přihlásili k odběru našeho newsletteru, kde najdete všechny nejnovější recenze domácích posiloven. Můžete se například podívat, jaké jsou podle nás nejlepší domácí posilovny typu vše v jednom 2021.

• Autor
• Nejnovější příspěvky

Michael je odborník na fitness a profesionální stavitel domácích/garážových posiloven. Jeho návody, průvodci a recenze jsou podloženy vlastními zkušenostmi a rozhodně vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Z nějakého důvodu si také rád dává na pizzu majonézu A kečup!

Nejnovější příspěvky od Michael DuBoff (zobrazit všechny)

• 20 nejlepších fitness trackerů do 50 dolarů – 9. března, 2021
• 15 nejlepších masážních pistolí – listopad 2020 Recenze & Průvodce kupujícími – 22. listopadu 2020
• 10 nejlepších míčů na pilates 2021 – 17. listopadu 2020