A extensão de pernas é um exercício formidável que tenho a certeza que você concordaria que é uma grande inclusão em qualquer treino de dia de pernas.

Se está no mercado para uma máquina, então verifique as melhores máquinas de extensão de pernas em que pode deitar as mãos!

No entanto, o que pode fazer quando por qualquer razão não tem acesso à máquina de extensão de pernas? O que pode fazer se estiver em casa ou num quarto de hotel mas ainda precisar daquele treino intenso de pernas?

Bem… leia para descobrir!

Existem várias alternativas de extensão de pernas em que pode confiar se a extensão de pernas em si não for uma opção.

No entanto, isso não significa que tenha de se comprometer!

Muitos destes exercícios são tão eficazes a trabalhar os grandes grupos musculares das pernas como a extensão das pernas, por isso pode fazer o mesmo exercício desafiante de um dia de pernas como faria com a máquina.

Se estiver interessada em algumas alternativas poderosas ao exercício de levantar os glúteos, então nós também o cobrimos com isso.

O que há de tão bom na extensão das pernas?

Por que vale a pena procurar alternativas para a extensão das pernas em primeiro lugar? O que perderia se faltasse completamente ao exercício e não encontrasse um substituto?

Bem, bastante como acontece!

A extensão das pernas é um exercício estelar que visa principalmente os quads e também encoraja joelhos saudáveis através do trabalho tanto da extensão como da flexão.

O que faz com que este exercício se destaque dos outros exercícios de pernas é como consegue isolar o músculo quad de uma forma não muito frequente.

Há também uma série de outras razões pelas quais a extensão das pernas deve ser um exercício que você procura substituir, se necessário.

Diminuirá a Probabilidade de Magoar o Joelho

Devido ao isolamento da extensão da perna, estará a trabalhar o ligamento patelar do joelho, o que é óptimo para manter a força do joelho e mantê-lo saudável.

Isto é extremamente importante uma vez que muitos de nós passamos muito tempo numa posição sedentária com as pernas dobradas. A extensão das pernas, através da extensão da perna, contraria esta posição e mantém o ligamento em boa forma.

Pode utilizá-lo para terminar um exercício de dia de pernas

Outro benefício do exercício de extensão das pernas é como pode ser utilizado como finalizador de dia de pernas.

Posto que não é um exercício composto e se concentra nos quads, não tem de se preocupar com o esgotamento impedindo-o de fazer este exercício. Isso faz com que seja um grande movimento a fazer no final do treino.

Pode desenvolver Quads of Steel

Finalmente, e talvez a melhor razão para fazer extensões de pernas, ou alternativas, é o efeito que pode ter nos músculos do quad.

Os quads estão pouco trabalhados em muitos exercícios a favor dos glúteos e dos tendões do tendão, por isso a extensão das pernas é uma forma fantástica de fortalecer os quads e assegurar que desenvolve os músculos das pernas uniformemente.

Exercícios Alternativos de Extensão de Pernas

  • Extensões de Pernas de Peso Corporal
  • Alongamentos Invertidos do Barbell
  • Agachamentos Búlgaros Ponderados
  • Agachamentos Ciclistas
  • Passo PonderadoUps
  • Agachamentos dianteiros ou de peso corporal
  • Alongamentos laterais

Extensões de pernas de peso corporal

O que

O exercício mais próximo da extensão de pernas da máquina e o substituto óbvio para ela é a extensão de pernas de peso corporal.

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Toda esta alternativa de extensão das pernas requer uma plataforma elevada ou uma bancada, e pronto.

Porquê

A extensão das pernas do peso corporal é um excelente substituto para a extensão das pernas da máquina e irá produzir resultados semelhantes em termos de isolamento e fortalecimento dos músculos quádruplos.

Esta alternativa para a extensão das pernas pode ser feita em casa, desde que tenha uma cadeira, bancada ou outra superfície elevada para descansar os pés. Isto torna-a ideal para os exercícios em casa e torna até possível a sua utilização na estrada se estiver hospedado num quarto de hotel.

Pesar, embora possa realizar extensões de pernas de peso corporal enquanto sentado ou de pé, a forma mais eficaz de realizar o exercício é adoptando uma posição elevada da prancha.

Esta forma, você não só pode colocar mais ênfase nos quads dando-lhes mais oportunidade de crescer através da hipertrofia, mas também pode dar ao seu núcleo e braços um treino sólido.

Como

A configuração para este exercício é relativamente simples.

Coloque a sua cadeira, banco ou outra plataforma elevada no chão, e entre numa posição de flexão para que os seus pés possam descansar no topo da plataforma.

Antes de estar nesta plataforma elevada, arque as suas costas para cima, depois dobre os joelhos em direcção à plataforma enquanto se mantém firme com a activação do núcleo muscular.

Existe também outra forma de realizar este exercício com zero equipamento.

Ajoelhando-se no chão, dobre-se lentamente para trás com os braços esticados à sua frente até sentir a tensão nos seus quads. Depois levante-se lentamente para trás para um rep.

Este exercício requer um pouco mais de flexibilidade, por isso certifique-se de que não se magoa a si próprio indo demasiado depressa ou assumindo demasiado cedo.

Barbell Reverse Lunges

What

The reverse lunge is a bodyweight movement that targets the glutes.

Esta alternativa de extensão das pernas é fantástica para fortalecer os músculos do quad, ao mesmo tempo que atinge os glúteos e os tendões dos membros ao mesmo tempo.

A adição da barra permite uma maior activação do núcleo e aumentará os ganhos potenciais do quad.

Porquê

Esta alternativa de extensão de pernas sem máquina é realmente ideal para um treino rápido quad-cêntrico.

Se sentir que o seu treino está sem algum isolamento quad (que sem a extensão de pernas provavelmente será), então este deverá ser o seu treino de “go-to exercise”.

O exercício pode parecer fácil, e eles são de facto mais amigáveis para principiantes do que o lunge para a frente.

No entanto, o controlo necessário para segurar o agachamento na parte de baixo e depois empurrar para cima será um desafio. Jogue a barra na mistura, e você tem um verdadeiro queimador quad.

Este também é um ótimo exercício para fazer quando você tem um minuto livre em casa ou em um quarto de hotel – menos a barra se você não tiver uma por perto.

Como

Para realizar a barra ou o peso do corpo invertido, comece com os pés afastados na largura dos ombros.

Passe um pé para trás e abaixe-se num agachamento de uma perna, certificando-se de o afastar o suficiente do seu corpo para sentir a tensão nos quads.

Cuide-se de dobrar os joelhos no fundo do movimento e empurre os calcanhares para voltar à posição de pé. Quanto mais lento, melhor com este exercício, e quanto mais controlado for, mais sentirá os quads a trabalharem mesmo muito.

Búlgaro Ponderado de Agachos Divididos

Que

O agachamento dividido búlgaro ponderado é uma dura alternativa de extensão de pernas que o ajudará a construir quads de aço.

Só é necessário um banco e um par de halteres para este.

Porquê

Um exercício que é ideal para atletas, este vai visar os grandes músculos das pernas, nomeadamente os quads, panturrilhas e tendões.

Esta alternativa para a extensão das pernas também é uma das melhores para construir quads enormes e fazer a maior parte do que a extensão das pernas faz para esses músculos.

No entanto, ao contrário da extensão das pernas, o split squat búlgaro é um exercício composto. Isto significa que é um exercício mais bem feito que pode – e talvez deva – tornar-se um pilar nos exercícios do dia da perna.

Como

Para fazer o agachamento búlgaro dividido ponderado, você vai ficar em frente a um banco ou outra plataforma elevada, e colocar o pé de trás sobre ele.

Então, baixe-se lentamente até que o joelho das costas quase toque no chão e a perna da frente seja dobrada a 90 graus, antes de voltar a uma posição de pé.

A fim de maximizar os benefícios deste exercício, tente usar um peso de haltere tão pesado quanto você conseguir.

Ciclos de agachamento

O que

O ciclista de agachamento é chamado assim, uma vez que é um exercício quad matador que desenvolverá os músculos muito parecido com sessões prolongadas de ciclismo.

Tudo o que é necessário é um haltere e uma placa de peso sobressalente.

Porquê

Esta alternativa de extensão de pernas sem máquina é perfeita para construir músculos quads fortes, e uma substituição altamente eficaz como resultado.

O ciclista agachar-se é um agachamento pesado, mas com os pés levantados, para que possa focar melhor o peso do exercício nos seus quads.

Um exercício de isolamento difícil, este não deve ser ignorado se estiver à procura de um exercício alternativo de extensão de pernas. Ele pode construir quads incrivelmente definidos e formar uma grande parte da sua rotina diária de pernas.

Desafio-o a experimentar este exercício e diga-me que não é tão difícil, se não mais difícil do que usar a máquina de extensão de pernas.

Como

Para fazer o ciclista de cócoras, primeiro, coloque uma placa de peso no chão, e pegue na sua barra, segurando-a sobre os seus ombros.

Agora, com os pés bem próximos uns dos outros, pise cuidadosamente os calcanhares até à placa, para que só os dedos dos pés fiquem no chão.

Realize um agachamento como normalmente faria, e esteja preparado para sentir uma queimadura séria nos seus quads quando chegar ao fundo do agachamento.

Claro, é evidente que este exercício não é totalmente amigável para principiantes. Se você tiver dúvidas sobre este, primeiro tente completar um agachamento de peso corporal com a placa seguindo as mesmas instruções, e honestamente, este também pode ser um exercício eficaz em si.

Pesositivos ponderados

O que

Pesitivos ponderados é um movimento sólido e fácil de executar que requer um par de halteres e um banco.

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Tambem pode executar esta alternativa de extensão de pernas como um movimento de peso corporal, caso não tenha acesso a pesos.

Porquê

O que é óptimo neste exercício é a facilidade com que são executados. Eles estão disponíveis de todos para o iniciante, para o veterano do ginásio, e têm benefícios em qualquer nível que você esteja.

Embora este exercício em particular não seja tão quad-intensivo como a extensão das pernas, ele ainda pode dar-lhes um grande treino, ao mesmo tempo em que também tem como alvo os glúteos e os tendões do martelo.

Plus ele pode dar-lhe algum poder explosivo nas pernas, pois você precisará gerar força suficiente para se empurrar para cima do banco.

Como

O aumento do peso corporal pode ser feito colocando um banco à sua frente, pisando uma perna para cima e depois empurrando para o ar com a outra perna.

No entanto, se vai usar pesos, pode deixar a sua perna traseira pairar no ar para que não lance acidentalmente os halteres na parede.

Para obter o maior número de quadriciclos deste exercício, certifique-se de que usa um banco inferior ou uma plataforma de apoio. Desta forma, o exercício vai exigir mais força quad, uma vez que o peso está na frente do pé.

Pesados de Frente ou Agachamentos de Peso Corporal

O quê

Bambos o peso corporal e o agachamento ponderado podem ter inúmeros benefícios que os tornam substitutos fantásticos para a extensão das pernas.

A versão de peso corporal pode, claro, ser feita em qualquer lugar, enquanto a variação ponderada vai exigir uma barra ou um par de halteres.

Porquê

O agachamento é universalmente reconhecido como um dos melhores exercícios de pernas que pode fazer e pode ajudá-lo a construir uma base sólida.

O que torna o agachamento dianteiro uma alternativa válida para a extensão das pernas, é como por conjuntos regulares do agachamento irá certamente desenvolver grandes quads ao longo do tempo.

O agachamento dianteiro é melhor do que o agachamento traseiro quando se trata de construir os quads. Isto deve-se ao facto de ter de manter o torso direito, e no fundo do agachamento, sentirá a queimadura nos músculos do quad.

Além disso, o agachamento frontal encoraja uma postura mais estreita, que naturalmente liga os quads e os activa mais do que uma postura mais ampla. Isto é pela mesma razão que você quer uma postura mais estreita com os agachamentos de ciclistas que vimos anteriormente.

Você pode até combinar o método de agachamento de ciclistas com o agachamento frontal, e levantar os pés numa placa de peso para alguns ótimos resultados.

Como

O agachamento frontal exige que você segure a barra à sua frente, ao contrário do que acontece nas costas dos seus ombros. Para isso, vai querer dobrar os cotovelos para a frente até conseguir agarrar a barra apenas com a ponta dos dedos.

Prendê-la ao nível da clavícula, agachar-se, mantendo a sua postura estreita para tirar o máximo partido dos quads.

Abraços laterais

O quê

Abraço lateral é outro exercício simples como obraço frontal e obraço invertido que vai trabalhar vários músculos das pernas.

Não se confunda com a lateral, que é essencialmente como uma lunge frontal, mas para o lado, a lunge lateral é um exercício que o fará suar de verdade.

Sendo um exercício de peso corporal, estes são óptimos para fazer em casa ou num hotel. No entanto, você tem a opção de adicionar halteres caso precise daquela dificuldade extra.

Porquê

Os halteres laterais são bons para os músculos quad, uma vez que você os usará quase exclusivamente ao se mover para um lado, o que significa que estarão em uso constante.

Com isto, o tempo de exercício sob tensão é fundamental e levará a ganhos quad a longo prazo. Tal como a extensão das pernas requer esta tensão constante nos quads, os alongamentos laterais também manterão a pressão.

A caminhada para o lado em posição agachada fará com que sinta a tensão nos seus quads como nada mais, por isso este é óptimo para desenvolver a força de vontade, assim como quads enormes.

Para além de teres como alvo os quads, também vais ter um excelente treino para os teus tendões e glúteos com o alongamento lateral.

Para além de muitos outros exercícios, este vai fazer com que te movimentes, o que pelo menos para mim mantém-no entretido. Você pode não concordar após 30 segundos disto, pois isto vai te cansar mais rápido do que você pensa.

Como

Para fazer corretamente o exercício de alongamento lateral, você vai querer se agachar, como se você visse o cara no vídeo, e lentamente se agachar para um lado como se você estivesse marcando alguém em câmera lenta durante um jogo de futebol.

Quanto mais lento você fizer este movimento, mais sentirá a queimadura, e mais provavelmente se beneficiará dele.

Eu pessoalmente adoro este exercício, já que não requer uma série de movimentos estáticos, mas sim um movimento dinâmico que o ajudará a desenvolver quads dos quais até Arnold Schwarzenegger se orgulharia.

Palavras Finais

Se incorporar apenas algumas destas alternativas de extensão de pernas nos seus futuros dias de pernas, tenho a certeza que ficará agradavelmente surpreendido com os resultados!

Se, no entanto, tiver um treino para a parte superior do corpo a seguir, certifique-se de que verifica estas fantásticas alternativas de máquina de crossover de cabos.

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