Cădere pentru Yoga: 15 poziții dovedite pentru a construi un echilibru mai bun

Când cădeți, fie că ați căzut dintr-o poziție pe saltea sau în viața de zi cu zi, timpul de reacție rapidă este cheia pentru a preveni rănirea. Vrei ca organismul tău să aibă capacitatea de viteză, permițându-ți să reacționezi suficient de rapid pentru a te prinde în mijlocul căderii sau pentru a apuca un copil din calea pericolului, de exemplu. În timp ce căderea poate avea, cu siguranță, consecințe mai grave mai târziu în viață, la orice vârstă și nivel de activitate, componentele de fitness motor al echilibrului, agilității, vitezei, coordonării și puterii sunt vitale pentru o viață de zi cu zi funcțională și optime pentru performanța sportivă.

The Scientifically Proven Way To Build Balance

Când ne gândim la echilibru, ne imaginăm adesea ținând o pitorească Half Moon sau Tree Pose, dar căderile nu se întâmplă, de obicei, atunci când stați nemișcat sau într-o stare sau postură stabilă, ci mai degrabă atunci când vă mișcați, treceți sau vă ajustați. Cheia pentru construirea echilibrului, a coordonării și pentru a preveni rănile cauzate de căderi pe măsură ce îmbătrânim constă în stăpânirea tranzițiilor și în dezvoltarea puterii.

În parteneriat cu Universitatea din Miami, am studiat modelele de utilizare a mușchilor în diferite posturi de yoga. Am aflat ce mușchi sunt de fapt utilizați și cât de activi sunt în timpul fiecărei posturi. De exemplu, în studiul de electromiografie (EMG), care înregistrează activitatea electrică produsă de mușchii scheletici, cu cât degetele de la picioare sunt mai activate în pozițiile în picioare, cu atât mai mare este activitatea musculară din partea inferioară a picioarelor, vizând astfel mușchii primari ai echilibrului. Ca rezultat al acestui tip de date și al inovației, am creat o secvență dovedită științific pentru a crește echilibrul și a preveni căderile.

Secvența următoare este alcătuită din trei mini-fluxuri, adaptate din cercetările noastre și concepute pentru a spori echilibrul, abilitățile motorii și viața funcțională prin recablarea tiparelor obișnuite ale creierului dumneavoastră. Pozițiile din această secvență necesită concentrare și sunt secvențiate într-un model neuromuscular unic pentru a vă provoca sistemul musculo-scheletal.

15 poziții dovedite pentru a construi un echilibru mai bun

Pentru a începe, deplasați-vă cu conștientizare prin tranziții. Odată ce ați stăpânit secvența, puteți adăuga viteza în practica dumneavoastră, dezvoltându-vă capacitatea de a reacționa rapid.

Mountain-Chair-Tree Flow

Repetă acest flux de 6 ori în total, de 3 ori pe fiecare parte pentru Tree Pose. Pentru primele 2 runde, țineți fiecare postură timp de 5 respirații, apoi treceți prin rundele 3-6 la 1 respirație pe postură.

Vezi și Tree Pose (Vrksasana): Instrucțiuni + Modificări ale brațelor

Poza Muntelui

Tadasana

Începeți cu picioarele paralele. Ridicați și depărtați degetele de la picioare pentru a activa mușchii din partea inferioară a picioarelor. Creați o ușoară îndoire a genunchilor și angajați cvadricepsul. Contrageți mușchii abdominali inferiori pentru a vă echilibra pelvisul și mușchii abdominali superiori pentru a trage coastele înăuntru. Prelungiți talia laterală și trageți înapoi oasele brațelor superioare.

Nota: Toate principiile de aliniere și indiciile de activare a mușchilor din Mountain Pose pot fi integrate în fiecare postură din această secvență.

Vezi și Urmăriți + Învățați: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Din Mountain Pose, îndoiți genunchii la 90 de grade peste glezne și păstrați greutatea distribuită în mod egal pe picioare. Implică-ți mușchii abdominali inferiori, în timp ce întinzi brațele în sus și îți tragi oasele brațelor înapoi.

Vezi și Chair Pose: Reglați Utkatasana pentru o mai bună aliniere

Tree Pose

Vrksasana

Din Chair Pose, treceți în Tree Pose pe partea dreaptă. Alternați laturile pe măsură ce repetați turele.

Vezi și 3 moduri de a modifica în siguranță Tree Pose

Fluxul degete mari-crescătoare-vultur

Repetă acest flux de 3 ori. Pentru prima rundă, țineți fiecare postură timp de 5 respirații, apoi treceți prin rundele 2 și 3 la 1 respirație pe postură.

Vezi și Toamna pentru Yoga: 5 poziții de împământare pentru tranziții

Utthita Hasta Padangusthasana A

Mutându-vă greutatea într-un picior, ridicați celălalt picior, apucându-vă de degetul mare sau de genunchi. Păstrați moale genunchiul piciorului care stă în picioare.

Vezi, de asemenea, Take Hand-to-Big-Toe Pose Further

Utthita Hasta Padangusthasana B

Din Utthita Hasta Padangusthasana A, deschideți piciorul ridicat în lateral, ținând în continuare fie de degetul mare, fie de genunchi. Păstrați pelvisul la nivel.

Vezi și Poziția prelungită de la mână la degetul mare: Cum să rămâi cu picioarele pe pământ

Lunge crescentă în unghi

Din Utthita Hasta Padangustasana, faceți un pas înapoi în unghi într-o variantă de Lunge crescentă. Întindeți brațul opus peste corp peste piciorul din față într-o răsucire.

Vezi și Poziția săptămânii: Crescent Lunge

Eagle Pose

Garudasana

Mutați-vă din Crescent Lunge în unghi în Eagle Pose, mutându-vă greutatea în piciorul din față și lansând piciorul din spate în sus, în jurul și peste piciorul din față. Înfășurați-vă brațele împreună și întindeți brațele în sus.

Vezi și Work It: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Repetă acest flux de 3 ori. Pentru prima rundă, țineți fiecare postură timp de 5 respirații, apoi treceți prin rundele 2 și 3 la 1 respirație pe postură.

Vezi și meditația în mișcare „Dancing Warrior Moving Meditation” de Kathryn Budig

Postura câinelui cu fața în jos

Adho Mukha Svanasana

Întindeți degetele mari, mâinile la distanța umerilor sau puțin mai mari, depărtați umerii de urechi și ridicați sus oasele de șezut.

Vezi și Poziția de yoga pe care trebuie să o cunoașteți: Downward-Facing Dog

Lunge joasă sau înaltă

Anjaneyasana

Din Down Dog, faceți un pas înainte în Lunge cu genunchiul din spate în jos sau cu genunchiul din spate ridicat. Întindeți brațele deasupra capului pe lângă urechi.

Vezi și Poziția săptămânii: Crescent Lunge

Postura Războinicului II

Virabhadrasana II

Din Lunge, pivotați piciorul din spate spre podea și deschideți-vă în Războinicul II. Ridicați și depărtați degetele de la picioare și activați cvadricepsul.

Vezi și Observă + Învață: Poziția Războinicului II

Lunge de torsiune

Parivrtta Anjaneyasana

Din Războinicul II, pivotați înapoi prin Lunge, aducându-vă brațele peste genunchiul din față într-o torsiune. Genunchiul din spate poate fi în sus sau în jos. În timp ce inspirați, prelungiți coloana vertebrală, iar în timp ce expirați răsuciți.

Vezi și Întrebați expertul: Răsucirile scot cu adevărat toxinele?

Postura Jumătate de Cămilă

Ardha Ustrasana

Din Lunge cu răsucire, aduceți genunchiul din spate în jos și treceți în Jumătate de Cămilă. Întindeți-vă în spate și apucați-vă fie de călcâiul din spate, fie puneți-vă mâna pe partea inferioară a spatelui pentru un sprijin suplimentar.

Vezi și 3 moduri de a modifica Camel Pose (Ustrasana)

Croc Hops

Este o modalitate incredibilă de a genera putere și de a crește forța părții superioare a corpului și timpul de reacție.

Din Camel, veniți înainte în Plank Pose și îndoiți coatele în Chaturanga. Apoi împingeți întregul corp în sus și de pe podea, mâinile și picioarele împingându-se în același timp sau doar mâinile ridicându-se cu genunchii în jos. Prindeți-vă în Chaturanga. Repetați de 5 ori la rând.

vezi și Anatomie 101: Înțelegeți + preveniți rănirea tendonului ischiogambier

Postura de închidere

Figura patru

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Îndoiți picioarele. Ajungeți prin picioare pentru a apuca fie tibia stângă, fie partea din spate a coapsei stângi, folosind brațul drept ca pârghie pentru a împinge piciorul drept înainte. Țineți timp de 5 respirații și schimbați partea.

Vezi și Observă + Învață: Poziția celor patru picioare

Postura de închidere

Savasana

Lasă-te în pace și relaxează-te. Simțiți-vă confortabil și stați cât timp doriți.

Vezi și Cum să predai Savasana: Ajutați-i pe elevi să stăpânească poziția cadavrului

Despre expertul nostru

Kiersten Mooney, E-RYT 500, este cofondatoarea greenmonkey®, o companie de sănătate și wellness care oferă programe de yoga inovatoare, bazate pe cercetare, cursuri de formare a profesorilor de 200 și 300 de ore acreditate și retrageri globale. Din 2012, Kiersten a finalizat cercetări ample publicate despre yoga în parteneriat cu Facultatea de Medicină Miller a Universității din Miami. Ea are o experiență de peste 20 de ani în industria de wellness. Kiersten a obținut diplome de la Universitatea din Miami în Sociologie, Știința Exercițiilor Sportive și Medicină Sportivă, cu studii postuniversitare în Fiziologia Exercițiilor & Nutriție. Este o renumită vorbitoare internațională, susținând prezentări la evenimente precum Yoga Journal LIVE!, ECA și OMEGA. Kiersten predă, de asemenea, în întreaga lume și este pasionată de inspirația studenților și profesorilor de a se trezi la puterea lor personală și de a-și trăi practica pe deplin și cu curaj în fiecare aspect al vieții.

.