Caduta per lo yoga: 15 pose provate per costruire un migliore equilibrio

Quando si cade, sia che si cada da una posa sul tappeto o nella vita quotidiana, il tempo di reazione rapida è la chiave per evitare lesioni. Vuoi che il tuo corpo abbia la capacità di velocità, permettendoti di rispondere abbastanza rapidamente per afferrarti a metà caduta o per afferrare un bambino fuori pericolo, per esempio. Mentre le cadute possono certamente avere conseguenze più gravi più avanti nella vita, a qualsiasi età e livello di attività, le componenti del fitness motorio di equilibrio, agilità, velocità, coordinazione e potenza sono vitali per una vita quotidiana funzionale e ottimali per le prestazioni atletiche.

Il modo scientificamente provato per costruire l’equilibrio

Quando pensiamo all’equilibrio, spesso immaginiamo di tenere una pittoresca Mezza Luna o Tree Pose, ma le cadute di solito non avvengono quando si è fermi o in uno stato o in una posa costante, ma piuttosto quando ci si muove, si effettua una transizione o ci si regola. La chiave per costruire l’equilibrio, la coordinazione e prevenire le lesioni da caduta con l’età è nel padroneggiare le transizioni e sviluppare la potenza.

In collaborazione con l’Università di Miami, abbiamo studiato i modelli di utilizzo dei muscoli di diverse posizioni yoga. Abbiamo imparato quali muscoli vengono effettivamente utilizzati e quanto sono attivi durante ogni posa. Per esempio, nello studio dell’elettromiografia (EMG), che registra l’attività elettrica prodotta dai muscoli scheletrici, più sono attivate le dita dei piedi nelle pose in piedi, maggiore è l’attività dei muscoli della parte inferiore delle gambe, quindi i muscoli primari dell’equilibrio. Come risultato di questo tipo di dati e innovazione, abbiamo creato una sequenza scientificamente provata per aumentare l’equilibrio e prevenire le cadute.

La seguente sequenza è composta da tre mini flussi, adattati dalla nostra ricerca e progettati per migliorare l’equilibrio, le abilità motorie e la vita funzionale ricablando i soliti schemi del tuo cervello. Le posizioni di questa sequenza richiedono concentrazione e sono sequenziate in un unico schema neuromuscolare per sfidare il tuo sistema muscolo-scheletrico.

15 pose provate per costruire un migliore equilibrio

Per iniziare, muoviti con consapevolezza attraverso le transizioni. Una volta che hai imparato la sequenza, puoi aggiungere velocità alla tua pratica, costruendo la tua capacità di reagire rapidamente.

Flusso montagna-sedia-albero

Ripeti questo flusso 6 volte in totale, 3 volte per lato per Tree Pose. Per i primi 2 round, mantieni ogni posizione per 5 respiri, poi muoviti attraverso i round 3-6 a 1 respiro per posa.

Vedi anche Tree Pose (Vrksasana): Istruzioni + Modifiche alle braccia

Mountain Pose

Tadasana

Inizia con i piedi paralleli. Solleva e allarga le dita dei piedi per attivare i muscoli della parte inferiore delle gambe. Crea una leggera flessione nelle tue ginocchia e coinvolgi i tuoi quadricipiti. Contrarre il muscolo addominale inferiore per livellare il bacino e il muscolo addominale superiore per disegnare le costole. Allunga la vita laterale e tira indietro le ossa delle braccia.

Nota: Tutti i principi di allineamento e gli spunti di attivazione muscolare in Mountain Pose possono essere integrati in ogni posizione di questa sequenza.

Vedi anche Guarda + Impara: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Da Mountain Pose, piega le ginocchia a 90 gradi sopra le caviglie, e tieni il peso equamente distribuito sui piedi. Impegnare i muscoli addominali inferiori, mentre si raggiungono le braccia in alto e si tirano le ossa delle braccia indietro.

Vedi anche Chair Pose: Regolare Utkatasana per un migliore allineamento

Tree Pose

Vrksasana

Da Chair Pose, spostati in Tree Pose sul lato destro. Alternare i lati mentre si ripetono i giri.

Vedi anche 3 modi per modificare in sicurezza Tree Pose

Flusso di punta grande-crescente-aquila

Ripetere questo flusso 3 volte. Per il primo round, mantieni ogni posizione per 5 respiri poi muoviti attraverso i round 2 e 3 a 1 respiro per posa.

Vedi anche Fall for Yoga: 5 pose di radicamento per le transizioni

Utthita Hasta Padangusthasana A

Spostamento del tuo peso su una gamba, solleva l’altra gamba, afferrando l’alluce o il ginocchio. Mantieni il ginocchio della gamba in piedi morbido.

Vedi anche Prendere ulteriormente la posizione mano-gamba

Utthita Hasta Padangusthasana B

Da Utthita Hasta Padangusthasana A, apri la gamba sollevata verso il lato, tenendo ancora l’alluce o il ginocchio. Mantieni il bacino a livello.

Vedi anche la posizione estesa mano-alluce: come rimanere a terra

Angled Crescent Lunge

Da Utthita Hasta Padangustasana, fai un passo indietro ad angolo in una variazione di Crescent Lunge. Raggiungi il tuo braccio opposto attraverso il corpo sopra la gamba anteriore in una torsione.

Vedi anche Pose della settimana: Crescent Lunge

Eagle Pose

Garudasana

Passa da Crescent Lunge angolato a Eagle Pose spostando il tuo peso sulla gamba anteriore e lanciando la gamba posteriore su, intorno e sopra la gamba anteriore. Avvolgi le braccia insieme e raggiungi l’alto.

Vedi anche Work It: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Ripeti questo flusso 3 volte. Per il primo round, mantieni ogni posizione per 5 respiri poi muoviti attraverso i round 2 e 3 a 1 respiro per posa.

Vedi anche la meditazione in movimento del guerriero danzante di Kathryn Budig

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Allarga le dita, mani alla distanza delle spalle o leggermente più larghe, allontana le spalle dalle orecchie e alza le ossa sedute in alto.

Vedi anche Must-Know Yoga Pose: Downward-Facing Dog

Low or High Lunge

Anjaneyasana

Da Down Dog, fai un passo avanti in un Lunge con il ginocchio posteriore giù o sollevato. Raggiungi le braccia in alto accanto alle orecchie.

Vedi anche la Posa della Settimana: Crescent Lunge

Warrior II Pose

Virabhadrasana II

Dall’affondo, ruota il piede posteriore verso il pavimento e apri in Warrior II. Solleva e allarga le dita dei piedi e attiva i quadricipiti.

Vedi anche Guarda + Impara: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Dal Warrior II, fai perno indietro attraverso un Lunge, portando le braccia sul ginocchio anteriore in una torsione. Il tuo ginocchio posteriore può essere in alto o in basso. Mentre inspiri, allunga la tua spina dorsale, mentre espiri torci.

Vedi anche Chiedi all’esperto: Le torsioni eliminano davvero le tossine?

Mezzo cammello

Ardha Ustrasana

Dall’affondo con torsione, porta il ginocchio posteriore in basso e spostati a mezzo cammello. Raggiungi indietro e afferra il tuo tallone posteriore o metti la tua mano sulla parte bassa della schiena per un supporto extra.

Vedi anche 3 modi per modificare Camel Pose (Ustrasana)

Croc Hops

Questo è un modo incredibile per generare potenza e aumentare la forza della parte superiore del corpo e il tempo di reazione.

Da Camel, vieni avanti in Plank Pose e piega i gomiti in Chaturanga. Poi spingi tutto il tuo corpo verso l’alto e fuori dal pavimento, mani e piedi che spingono allo stesso tempo o solo le mani che sollevano con le ginocchia in basso. Prenditi in Chaturanga. Ripeti 5 volte di seguito.

vedi anche Anatomia 101: Capire + Prevenire l’infortunio agli hamstring

Posa di chiusura

Figura Quattro

Sotto la schiena con le ginocchia piegate, incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Fletti i piedi. Raggiungere attraverso le gambe per afferrare la tibia sinistra o la parte posteriore della coscia sinistra, usando il braccio destro come leva per spingere la gamba destra in avanti. Tieni per 5 respiri e cambia lato.

Vedi anche Guarda + Impara: Four-Footed Pose

Closing Pose

Savasana

Lasciati andare e rilassati. Mettiti comodo e rimani per tutto il tempo che vuoi.

Vedi anche Come insegnare Savasana: Aiuta gli studenti a padroneggiare Corpse Pose

Chi è il nostro esperto

Kiersten Mooney, E-RYT 500, è la co-fondatrice di greenmonkey®, una società di salute e benessere che offre programmi di yoga innovativi e basati sulla ricerca, formazioni accreditate per insegnanti di 200 e 300 ore e ritiri globali. Dal 2012, Kiersten ha completato una vasta ricerca pubblicata sullo yoga in collaborazione con l’Università di Miami Miller School of Medicine. Ha oltre 20 anni di esperienza nell’industria del benessere. Kiersten ha conseguito la laurea presso l’Università di Miami in Sociologia, Scienza dello Sport Esercizio e Medicina dello Sport con studi di laurea in Fisiologia dell’Esercizio & Nutrizione. È una rinomata relatrice internazionale, presentando a eventi come Yoga Journal LIVE!, ECA e OMEGA. Kiersten insegna anche in tutto il mondo ed è appassionata nell’ispirare studenti e insegnanti a risvegliarsi al loro potere personale e a vivere la loro pratica pienamente e coraggiosamente in ogni aspetto della vita.