Fall för yoga: 15 positioner som bevisat förbättrar balansen

När du faller, oavsett om det är när du faller ur en position på mattan eller i det dagliga livet, är snabb reaktionstid nyckeln till att förhindra skador. Du vill att din kropp ska ha kapacitet för snabbhet, så att du kan reagera snabbt nog för att till exempel fånga dig själv mitt i fallet eller ta ett barn ur vägen. Även om ett fall förvisso kan få allvarligare konsekvenser senare i livet, är de motoriska konditionskomponenterna balans, smidighet, snabbhet, koordination och kraft i alla åldrar och på alla aktivitetsnivåer viktiga för ett funktionellt vardagsliv och optimala för idrottsprestationer.

Det vetenskapligt beprövade sättet att bygga upp balansen

När vi tänker på balans föreställer vi oss ofta att vi håller en pittoresk halvmåne- eller trädställning, men fallolyckor inträffar vanligen inte när du står stilla eller befinner dig i ett stabilt tillstånd eller en stadig ställning, utan snarare när du rör dig, övergår till en annan eller justerar dig. Nyckeln till att bygga upp balans, koordination och förebygga skador från fall när vi åldras ligger i att behärska övergångar och utveckla kraft.

I samarbete med University of Miami har vi studerat muskelanvändningsmönstren för olika yogapositioner. Vi har lärt oss vilka muskler som faktiskt används och hur aktiva de är under varje ställning. I studien av elektromyografi (EMG), som registrerar elektrisk aktivitet som produceras av skelettmusklerna, visade det sig till exempel att ju mer aktiverade tårna är i stående ställningar, desto större är muskelaktiviteten i underbenet, vilket därför riktar in sig på de primära balansmusklerna. Som ett resultat av denna typ av data och innovation skapade vi en sekvens som det är vetenskapligt bevisat att den ökar balansen och förebygger fall.

Den följande sekvensen består av tre miniflöden som är anpassade från vår forskning och utformade för att förbättra balansen, motoriken och det funktionella livet genom att omkoppla de vanliga mönstren i din hjärna. Ställningarna i den här sekvensen kräver fokus och är ordnade i ett unikt neuromuskulärt mönster för att utmana ditt muskuloskeletala system.

15 ställningar som bevisligen skapar bättre balans

För att börja, rör dig med medvetenhet genom övergångarna. När du behärskar sekvensen kan du lägga till snabbhet i din träning och bygga upp din förmåga att reagera snabbt.

Mountain-Chair-Tree Flow

Upprepa det här flödet totalt 6 gånger, 3 gånger per sida för Tree Pose. Under de två första omgångarna ska du hålla varje ställning i 5 andetag och sedan gå igenom omgångarna 3-6 med 1 andetag per ställning.

Se även Tree Pose (Vrksasana): Instruktioner + Arm Modifications

Mountain Pose

Tadasana

Börja med fötterna parallella. Lyft och sprid tårna för att aktivera musklerna i underbenen. Skapa en lätt böjning i knäna och engagera dina quadriceps. Kontraktera din nedre magmuskel för att jämna ut bäckenet och din övre magmuskel för att dra in revbenen. Förläng midjan på sidan och dra överarmsbenen bakåt.

Notera: Alla inriktningsprinciper och muskelaktiveringsanvisningar i Mountain Pose kan integreras i varje ställning i den här sekvensen.

Se även Titta + Lär: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Från Mountain Pose böjer du knäna till 90 grader över fotlederna och håller vikten jämnt fördelad på fötterna. Engagera de nedre magmusklerna samtidigt som du sträcker upp armarna och drar armbågarna bakåt.

Se även Chair Pose: Justera Utkatasana för bättre anpassning

Trädställning

Vrksasana

Förflytta dig från stolsställning till trädställning på höger sida. Byt sida när du upprepar omgångar.

Se även 3 sätt att på ett säkert sätt modifiera Tree Pose

Big Toe-Crescent-Eagle Flow

Upprepa det här flödet tre gånger. Under den första omgången håller du varje ställning i 5 andetag och rör dig sedan genom omgång 2 och 3 med 1 andetag per ställning.

Se även Fall for Yoga: 5 Grounding Poses for Transitions

Utthita Hasta Padangusthasana A

Omfördela vikten på det ena benet och lyft det andra benet genom att ta tag i stortåen eller knäet. Håll knäet på det stående benet mjukt.

Se även Ta hand-till-grovtå-ställningen vidare

Utthita Hasta Padangusthasana B

Från Utthita Hasta Padangusthasana A öppnar du det lyfta benet ut åt sidan och håller fortfarande fast i antingen stortåen eller knäet. Håll bäckenet plant.

Se även Extended Hand-to-Big-Toe Pose: How to Stay Grounded

Angled Crescent Lunge

Från Utthita Hasta Padangustasana kliver du bakåt i en vinkel i en variant av Crescent Lunge. Sträck den motsatta armen tvärs över kroppen över det främre benet i en vridning.

Se även Veckans ställning:

Örnställning

Garudasana

Förflytta dig från den vinklade halvmånen till örnställningen genom att förflytta vikten till det främre benet och skicka det bakre benet uppåt, runt och över det främre benet. Slå ihop armarna och sträcka dig uppåt.

Se även Work It:

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Upprepa det här flödet tre gånger. I den första omgången håller du varje ställning i 5 andetag och går sedan igenom omgång 2 och 3 med 1 andetag per ställning.

Se även Kathryn Budigs Dancing Warrior Moving Meditation

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Sprid ut fingrarna, håll händerna på axelavstånd eller något bredare, dra axlarna bort från öronen och lyft upp sittbenen högt.

Se även Must-Know Yoga Pose:

Låg eller hög utfall

Anjaneyasana

Från nedåtgående hund kliver du framåt i en utfall med bakre knäet nedåt eller bakre knäet upplyft. Sträck upp armarna över huvudet längs med öronen.

Se även Veckans ställning: Virabhadrasana II

Krigare II-ställning

Virabhadrasana II

Från utfallet svänger du bakre foten mot golvet och öppnar dig i Krigare II. Lyft och sprid tårna och aktivera dina quadriceps.

Se även Titta och lär: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Från Warrior II, sväng tillbaka i en utfallande ställning och för armarna över det främre knäet i en vridning. Ditt bakre knä kan vara uppåt eller nedåt. När du andas in förlänger du ryggraden, när du andas ut vrider du dig.

Se även Fråga experten: Vrider vridningar verkligen ut gifter?

Half Camel Pose

Ardha Ustrasana

Från den vridande utfallsvinkeln tar du ned det bakre knäet och rör dig in i Half Camel. Sträck dig bakåt och ta antingen tag i den bakre hälen eller placera handen på nedre delen av ryggen för extra stöd.

Se även 3 sätt att modifiera Camel Pose (Ustrasana)

Croc Hops

Detta är ett otroligt sätt att generera kraft och öka överkroppens styrka och reaktionsförmåga.

Från Camel, kom framåt i Plank Pose och böj armbågarna i Chaturanga. Tryck sedan upp hela kroppen från golvet, händer och fötter trycker av samtidigt eller bara händerna lyfter med knäna nedåt. Fånga dig själv i Chaturanga. Upprepa 5 gånger i rad.

se även Anatomi 101: Förstå + förebygg hamstringskador

Closing Pose

Figure Four

Ligg på rygg med böjda knän och korsa höger fotled över vänster knä. Böj fötterna. Sträck dig genom benen för att ta tag i antingen vänster skenben eller baksidan av vänster lår och använd höger arm som hävstång för att skjuta höger ben framåt. Håll i 5 andetag och byt sida.

Se även Titta + Lär dig: Fyrafotsställning

Slutande ställning

Savasana

Släpp loss och slappna av. Gör dig bekväm och stanna så länge du vill.

Se även Hur man undervisar Savasana: Hjälp eleverna att bemästra Corpse Pose

Om vår expert

Kiersten Mooney, E-RYT 500, är medgrundare av greenmonkey®, ett företag för hälsa och välbefinnande som erbjuder forskningsdrivna, innovativa yogaprogram, ackrediterade lärarutbildningar på 200- och 300-timmar och globala retreater. Sedan 2012 har Kiersten genomfört omfattande publicerad forskning om yoga i samarbete med University of Miami Miller School of Medicine. Hon har över 20 års erfarenhet inom hälsobranschen. Kiersten fick examina från University of Miami i sociologi, motionssportvetenskap och idrottsmedicin med forskarutbildning i träningsfysiologi & nutrition. Hon är en välkänd internationell talare och har presenterat på evenemang som Yoga Journal LIVE!, ECA och OMEGA. Kiersten undervisar också runt om i världen och brinner för att inspirera elever och lärare att vakna upp till sin personliga kraft och att leva sin praktik fullt ut och modigt i varje aspekt av livet.