Wpadnij po Jogę: 15 Pozycji Udowodnionych Dla Budowania Lepszej Równowagi

Gdy upadasz, czy to wypadając z pozycji na macie czy w codziennym życiu, szybki czas reakcji jest kluczem do zapobiegania urazom. Chcesz, aby twoje ciało miało zdolność do szybkiej reakcji, co pozwoli ci zareagować wystarczająco szybko, aby złapać się w połowie upadku lub złapać dziecko z bezpiecznej drogi, na przykład. Podczas gdy upadek może z pewnością mieć poważniejsze konsekwencje w późniejszym okresie życia, w każdym wieku i poziomie aktywności, komponenty sprawności motorycznej równowagi, zwinności, szybkości, koordynacji i mocy są niezbędne dla funkcjonalnego codziennego życia i optymalne dla wyników sportowych.

Naukowo sprawdzony sposób budowania równowagi

Gdy myślimy o równowadze, często wyobrażamy sobie trzymanie malowniczego Półksiężyca lub Pozycji Drzewa, ale upadki zazwyczaj nie zdarzają się, gdy stoisz nieruchomo lub w stałym stanie lub pozie, ale raczej gdy się poruszasz, przechodzisz lub dostosowujesz. Kluczem do budowania równowagi, koordynacji i zapobiegania urazom związanym z upadkiem w starszym wieku jest opanowanie przejść i rozwijanie siły.

W ramach współpracy z Uniwersytetem w Miami, badaliśmy wzorce wykorzystania mięśni w różnych pozach jogi. Dowiedzieliśmy się, które mięśnie są rzeczywiście używane i jak aktywne są one podczas każdej pozy. Na przykład, w badaniu elektromiograficznym (EMG), które rejestruje aktywność elektryczną wytwarzaną przez mięśnie szkieletowe, im bardziej aktywowane palce u stóp w pozycjach stojących, tym większa aktywność mięśni dolnej części nóg, a więc ukierunkowanie na podstawowe mięśnie równowagi. W wyniku tego rodzaju danych i innowacji, stworzyliśmy sekwencję naukowo udowodnione, aby zwiększyć równowagę i zapobiec upadkom.

Następująca sekwencja składa się z trzech mini przepływów, dostosowanych z naszych badań i zaprojektowanych w celu zwiększenia równowagi, umiejętności motorycznych i funkcjonalnego życia poprzez ponowne okablowanie zwykłych wzorców mózgu. Pozy w tej sekwencji wymagają skupienia i są ułożone w unikalny wzór nerwowo-mięśniowy, aby rzucić wyzwanie twojemu układowi mięśniowo-szkieletowemu.

15 Pozycji udowodnionych do budowania lepszej równowagi

Aby rozpocząć, poruszaj się ze świadomością przez przejścia. Kiedy już opanujesz sekwencję, możesz dodać szybkość do swojej praktyki, budując swoją zdolność do szybkiego reagowania.

Przepływ Górski-Krzesło-Drzewo

Powtórz ten przepływ 6 razy w sumie, 3 razy na stronę dla Pozycji Drzewa. Przez pierwsze 2 rundy, utrzymuj każdą pozycję przez 5 oddechów, następnie przejdź przez rundy 3-6 z 1 oddechem na pozę.

Zobacz też Pozycję Drzewa (Vrksasana): Instrukcje + Modyfikacje Ramion

Pozycja Górska

Tadasana

Zacznij ze stopami równolegle. Podnieś i rozstaw palce stóp, aby aktywować mięśnie w dolnej części nóg. Lekko ugnij kolana i zaangażuj mięśnie czworogłowe. Skurcz dolną partię mięśni brzucha, aby wyrównać miednicę i górną partię mięśni brzucha, aby wciągnąć żebra. Wydłuż boczną talię i cofnij górne kości ramion.

Uwaga: Wszystkie zasady ułożenia i wskazówki aktywacji mięśni w Pozycji Górskiej mogą być zintegrowane z każdą pozą w tej sekwencji.

Zobacz również Watch + Learn: Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Z Mountain Pose, zegnij kolana do 90 stopni nad kostkami i utrzymuj ciężar ciała równo rozłożony na stopach. Zaangażuj dolne mięśnie brzucha, wyciągając ręce w górę i cofając kości ramion.

Zobacz także Pozycję Krzesła: Adjust Utkatasana for Better Alignment

Pose Drzewa

Vrksasana

Z Chair Pose, przenieś się do Tree Pose na prawym boku. Zmieniaj strony powtarzając kolejne rundy.

Zobacz też 3 sposoby na bezpieczną modyfikację Pozycji Drzewa

Przepływ Wielkich Palców u nóg, Półksiężyca i Orła

Powtórz ten przepływ 3 razy. W pierwszej rundzie, utrzymaj każdą pozycję przez 5 oddechów, następnie przejdź przez rundę 2 i 3 z 1 oddechem na pozę.

Zobacz także Fall for Yoga: 5 Grounding Poses for Transitions

Utthita Hasta Padangusthasana A

Przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, unieś drugą nogę, chwytając za duży palec u nogi lub kolano. Utrzymuj kolano nogi stojącej miękko.

Zobacz również Take Hand-to-Big-Toe Pose Further

Utthita Hasta Padangusthasana B

Z Utthita Hasta Padangusthasana A, otwórz podniesioną nogę na bok, nadal trzymając duży palec u nogi lub kolano. Utrzymuj miednicę na poziomie.

Zobacz też Pozycję Rozszerzonych Dłoni do Wielkiego Stopu: Jak Pozostać Uziemieniem

Podniesiony Półksiężycowy Wypad

Z Utthita Hasta Padangustasana, cofnij się pod kątem w odmianę Półksiężycowego Wypadu. Wyciągnij przeciwległe ramię w poprzek ciała nad przednią nogą w skręt.

Zobacz także Pozy Tygodnia: Crescent Lunge

Eagle Pose

Garudasana

Przejdź z Angled Crescent Lunge do Eagle Pose, przenosząc ciężar ciała na przednią nogę i uruchamiając tylną nogę w górę, wokół i nad przednią nogą. Zawiń ramiona razem i sięgnij w górę.

Zobacz też Pracuj: Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Powtórz ten przepływ 3 razy. W pierwszej rundzie, przytrzymaj każdą pozycję przez 5 oddechów, następnie przejdź przez rundę 2 i 3 z 1 oddechem na pozę.

Zobacz też: Kathryn Budig’s Dancing Warrior Moving Meditation

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Rozstaw szeroko palce, dłonie w odległości ramion lub nieco szerzej, odciągnij ramiona od uszu i unieś wysoko kości siedzące.

Zobacz też: Must-Know Yoga Pose: Dół-Pies

Niski lub Wysoki Wypad

Anjaneyasana

Z Dołu-Psa, zrób krok do przodu w Wypad z tylnym kolanem w dół lub tylnym kolanem uniesionym. Wyciągnij ręce do góry wzdłuż uszu.

Zobacz również Pozy Tygodnia: Crescent Lunge

Pozycja Wojownika II

Virabhadrasana II

Z Lunge, obróć tylną stopę do podłogi i otwórz się w Warrior II. Podnieś i rozstaw palce stóp i aktywuj mięśnie czworogłowe.

Zobacz również Watch + Learn: Warrior II Pose

Twisting Lunge

Parivrtta Anjaneyasana

Z Warrior II, obróć się do tyłu przez Lunge, przenosząc ramiona przez przednie kolano w skręt. Tylne kolano może być uniesione lub opuszczone. Wdech wydłuża kręgosłup, wydech skręca.

Zobacz też: Zapytaj eksperta: Czy skręty naprawdę wyciągają toksyny?

Pozycja półkambura

Ardha Ustrasana

Z Wypadu Skrętnego opuść tylne kolano i przejdź do półkambura. Sięgnij do tyłu i złap się za tylną piętę lub połóż rękę na dolnej części pleców dla dodatkowego wsparcia.

Zobacz też 3 sposoby modyfikacji Pozy Wielbłąda (Ustrasana)

Croc Hops

Jest to niesamowity sposób na wygenerowanie mocy i zwiększenie siły górnej części ciała i czasu reakcji.

Z pozycji Wielbłąda, przejdź do przodu w Plank Pose i zegnij łokcie w Chaturanga. Następnie wypchnij całe ciało w górę i oderwij się od podłogi, ręce i stopy odpychają się jednocześnie lub tylko ręce podnoszą się z kolanami w dół. Złap się w Czaturangę. Powtórz 5 razy z rzędu.

zobacz też Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

Closing Pose

Figure Four

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Ugnij stopy. Sięgnij przez nogi, aby złapać lewą goleń lub tył lewego uda, używając prawego ramienia jako dźwigni, aby popchnąć prawą nogę do przodu. Przytrzymaj przez 5 oddechów i zmień stronę.

Zobacz także Watch + Learn: Pose Czterech Stóp

Pose Zamknięcia

Savasana

Uwolnij się i zrelaksuj. Rozsiądź się wygodnie i zostań tak długo, jak chcesz.

Zobacz też: Jak uczyć Savasany: Pomóż uczniom opanować Pozy Pozycję Korpuśną

O naszym ekspercie

Kiersten Mooney, E-RYT 500, jest współzałożycielką greenmonkey®, firmy zajmującej się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, oferującej oparte na badaniach, innowacyjne programy jogi, akredytowane 200- i 300-godzinne szkolenia nauczycieli oraz globalne odosobnienia. Od 2012 roku Kiersten prowadzi szeroko zakrojone, opublikowane badania nad jogą we współpracy z University of Miami Miller School of Medicine. Ma ponad 20-letnie doświadczenie w branży wellness. Kiersten otrzymała stopnie naukowe z University of Miami w socjologii, Exercise Sports Science i medycyny sportowej z absolwentem studiów w Exercise Physiology & Nutrition. Jest uznanym międzynarodowym mówcą, prezentującym na takich wydarzeniach jak Yoga Journal LIVE!, ECA i OMEGA. Kiersten uczy również na całym świecie i jest pasjonatką inspirowania uczniów i nauczycieli do przebudzenia się do ich osobistej mocy oraz do przeżywania swojej praktyki w pełni i odważnie w każdym aspekcie życia.