Quantas calorias você queima escalada de rocha?

Todos podemos concordar que escalar é uma alternativa excitante e divertida ao ginásio e uma óptima forma de socializar.

Você pode estar se perguntando: A escalada em rocha é equivalente ao ginásio ou a outros tipos de exercício em termos de treino físico e queima de calorias? Será que é responsável pelo exercício cardiovascular adequado? E quão eficiente é em ajudar a perder peso?

Então continue lendo para descobrir as respostas a estas perguntas. Vamos até compartilhar algumas dicas sobre como maximizar o número de calorias que você queima e moldar suas sessões de acordo com seus objetivos!

First Things First: O que é uma caloria?

A caloria é a unidade que usamos para medir a energia que o nosso corpo consome. Estamos mais familiarizados com calorias em tipos de alimentos, o que mostra quanta energia eles contêm. Essa energia é armazenada no corpo e pode ser decomposta quando precisamos usá-la. Cerca de 20% de todas as calorias que consumimos são usadas para a atividade física (o resto é usado para sobrevivência, funções corporais essenciais e digestão).

Você pode calcular a ingestão diária de calorias que você precisa com base no seu sexo, idade, peso e atividade física. A ingestão média diária é de 2000 para mulheres e 2500 para homens.

Como são queimadas as calorias Tipicamente calculadas?

Você pode calcular aproximadamente a quantidade média de calorias que queima diariamente ou o número de calorias que queima enquanto se dedica a uma determinada actividade durante um determinado período de tempo.

Você pode fazer o primeiro usando a fórmula Harris-Benedict (calculando sua BMR – Taxa Metabólica Basal) e seu nível de atividade semanal, e o último usando valores MET (Equivalente Metabólico). Mostramos estes dois métodos abaixo.

Muitas ferramentas online irão calculá-lo para você, mas nem todas são confiáveis, e geralmente, elas diferem por uma grande margem. Continue lendo para nossa recomendação!

E é claro, você sempre pode usar um monitor cardíaco ou smartwatch para rastrear quantas calorias você queima, mas falaremos mais sobre isso em pouco tempo!

Fórmula Harris-Benedict – BMR

Sua BMR (Taxa Metabólica Basal) é quantas calorias seu corpo queima quando descansa, sem se envolver em nenhuma atividade, incluindo digerir.

Você pode calcular usando a fórmula de Harris-Benedict (use libras para peso e polegadas para altura):

Menino BMR = 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altura) – (6,76 x idade)

Menino BMR = 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) – (4.7 x idade)

Para uma precisão ainda maior, recomendamos o uso da fórmula revista Mifflin-St Jeor (aqui você precisa usar kg e cm):

Men BMR = (10 x peso) + (6,25 x altura) – (5 x idade) + 5

Men BMR = (10 x peso) + (6.25 x altura) – (5 x idade) – (161

Então escolha o número do nível de actividade (ALN) que indica a sua actividade física regular:

• 2 – sedentário (pouco ou nenhum exercício)
• 375 – exercício leve (1-3 dias por semana)
• 55 – exercício moderado (3-5 dias por semana)
• 725 – muito activo (exercício intenso 6-7 dias por semana)
• 9 – extra activo (exercício muito intenso ou trabalho físico)

Finalmente, multiplique o seu BMR pelo número do nível de actividade para descobrir quantas calorias queima diariamente em média.

Calorias queimadas em um dia médio = BMR x ALN.

Então o cálculo para o total de calorias queimadas por uma funcionária de escritório de 28 anos (altura 1,70m, peso 60kg) que sobe 3 vezes por semana seria:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Número de Nível de Actividade = 1,55

Calorias médias queimadas diariamente = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

ValoresMET

Um MET contabiliza o custo da energia de sentar sem fazer qualquer actividade, definido como 1kcal/kg/hora. Então o seu peso em quilos é quantas calorias você queima em uma hora só por estar sentado. Uma atividade como caminhar devagar que requer o dobro da energia de apenas sentar tem um valor MET de 2. Os valores MET foram atribuídos a diferentes atividades e esportes (você pode encontrar uma lista aqui).

Então, multiplicando o valor MET da atividade pelo seu peso em quilos, você pode encontrar o número de calorias que você queima em uma hora de atividade.

No entanto, este método não leva em conta sexo, idade e constituição física, por isso não é super preciso.

Quantas calorias queima na escalada em rocha?

Há muita confusão sobre quantas calorias queimamos quando escalamos em rocha. Isso porque há tantas variáveis que afetam quantas calorias você realmente queima. Para começar, cada pessoa tem uma construção física e um metabolismo diferentes. Quanto mais você pesa, mais calorias você gasta na escalada. Se você estiver escalando ao ar livre carregando equipamento também, você irá queimar uma quantidade mais significativa de calorias.

Parte das diferenças físicas, outros fatores afetam a queima de calorias na escalada:

• Classificação de escalada/problema
• Tipo de escalada (desporto, pedregulho)
• Tipo de face de parede (laje, vertical, Overhang)
• Estilo de escalada – escaladores mais experientes que escalam com mais eficiência às vezes queimam menos calorias que os iniciantes
• Velocidade de escalada
• Tempo real na parede

Como veremos daqui a pouco, a escalada é uma combinação de exercício aeróbico e anaeróbico.

Exercício aeróbico utiliza múltiplas fontes de energia para alimentar o corpo por períodos mais longos de actividade moderadamente intensa. Em contraste, o exercício anaeróbico utiliza reservas de energia rápidas para alimentar o corpo para breves explosões de actividade de alta intensidade.

É normalmente o caso de que quanto mais desafiante for uma via para si, mais calorias queimará; é mais complicado do que isso, como veremos.

Você também pode tentar usar um monitor cardíaco e cronometrar as suas subidas, mas muitos dos alpinistas que tentaram isto não têm a certeza sobre a precisão dos resultados. Os valores reportados do monitor cardíaco variam de 150 calorias por hora até 900, principalmente por causa de todas as variáveis de que acabamos de falar. A variabilidade entre diferentes tipos de escalada e diferentes pessoas é mais forte do que a tendência real de gasto calórico.

Desde que a escalada combina exercício aeróbico e anaeróbico (mais dinâmico), e que também envolve descansar ou se atrasar, a queima calórica é mais complicada de medir do que no exercício cardiovascular como corrida ou ciclismo.

Quantas calorias se podem queimar nas rochas?

O número de calorias que se queima quando se está a rochar não é tão consistente como quando se pratica escalada desportiva, porque as vias de rocha (ou problemas como os chamamos) são mais curtas. Normalmente, obtemos mais variedade de movimentos estáticos e dinâmicos.

• Mais problemas desafiantes com descansos mais longos queimam menos do que problemas mais fáceis com descansos mais curtos.
• E se estiver a trabalhar num projecto de pedregulho, não queima tantas calorias uma vez que alterna entre tentar um par de movimentos e descansar.

No entanto, você ainda pode atravessar a parede por períodos mais longos, ou escalar problemas menos desafiadores sem pausas para aumentar o ritmo cardíaco, mas não deixando seus antebraços queimarem. Isto pode ser considerado exercício aeróbico e queima mais calorias do que se projeta quando pedregando. Então o ideal seria fazer uma combinação dos dois, fazendo pausas mais curtas ou fazendo outros exercícios entre escaladas.

Como veremos, a rocha pode ser usada como uma ótima maneira de queimar calorias, então não deixe de ler mais tarde neste artigo.

Por falar nisso, vamos rever as dicas avançadas de rochas no nosso outro post aqui.

How Many Calories Can You Burn Top Roping or Sport Climbing?

Pesquisa de Harvard atribui uma média de 600 calorias queimadas por hora para uma pessoa de 155 libras para escalada por corda.

Outros trabalhos de pesquisa, citados em ‘Training For Climbing’, dizem que você gasta cerca de 11 kcal por minuto, então 660 calorias por hora (assumindo que a hora inteira é gasta na parede), o que concorda aproximadamente com a pesquisa de Harvard.

Então se para você uma hora no ginásio de escalada significa trinta minutos de escalada por corda, então uma sessão de três horas poderia dar uma queima calórica de até 900 calorias.

Experimentamos algumas calculadoras de calorias online (aqui, aqui, e aqui) para uma pessoa que pesa 155 libras (essa é a única informação que eles estavam pedindo), e conseguimos 818, 753, e 592 calorias para uma hora de ‘escalada em rocha’ genérica, o que não está muito longe do que a pesquisa diz. Lembre-se, uma hora significa uma hora de escalada de corda ativa na parede, sem incluir o tempo de descanso.

O problema é que as pessoas têm diferentes taxas metabólicas, então pessoas com o mesmo peso podem queimar uma quantidade diferente de calorias fazendo a mesma atividade pela mesma duração.

Então vamos tentar usar o método MET para calculá-lo nós mesmos.

Se escolhermos ‘escalada em rocha, ascendente, alta dificuldade’ do Compêndio, o valor MET é 7,5. Então uma pessoa de 155 libras (70kg) queimará 70 x 7,5 = 525 calorias em uma hora de escalada ativa na parede. Então para estimar quantas calorias você queima durante uma sessão inteira, você precisará usar um timer para que você conte apenas o tempo que você gasta na parede.

Como destacamos anteriormente, este método não leva em conta fatores como sexo e idade.

O Compêndio de Atividades Físicas desenvolveu uma fórmula MET corrigida que leva em conta o sexo, a idade e a constituição física, usando assim sua taxa metabólica exata ao invés da média (incluindo a fórmula de Harris-Benedict).

A fórmula para fazer isso é um pouco mais complicada, mas aqui está uma ferramenta fantástica que faz isso por você. Você pode até selecionar quais fórmulas usar das que mencionamos. Recomendamos selecionar a ‘fórmula Mifflin-St Jeor’ e o ‘compêndio MET corrigido’.’

Quando usamos a ferramenta para um homem de 155 libras, 6 pés, 28 anos, a quantidade de calorias queimadas puramente por escalada em uma hora é de 483 (o corpo naquela hora queima 555 calorias no total, mas apenas as 483 foram queimadas por escalada).

How Many Calories Can You Burn Belaying?

Você queima algumas calorias enquanto se despenca, mas o número é insignificante. Você ainda está ativo, mas não se exercita. Se você realmente quer um número, você pode obter uma estimativa usando um valor MET para ficar de pé, adicionando um pouco mais para contabilizar o esforço necessário no belaying. O valor médio do MET para ficar parado é 1,6. Se nós também compararmos o belaying com diferentes atividades listadas no Compêndio, nós poderíamos atribuir um valor MET 3, mas tenha em mente que isto ainda é uma estimativa.

Então multiplique o valor MET 3 com seu peso em quilogramas, e isto é uma estimativa de quantas calorias você queima belaying em uma hora.

Por exemplo, se você pesa 70kg, você queima cerca de 210 calorias em uma hora de belaying. No entanto, você ainda precisaria de usar um temporizador para calcular precisamente quanto tempo você estava a perder.

Outras questões comuns relacionadas com a aptidão física sobre a escalada

Está a escalar um bom exercício cardiovascular?

O que o exercício cardiovascular faz é melhorar a capacidade do corpo de bombear sangue novo para os músculos alvo e remover o sangue velho. A sua frequência cardíaca aumenta, assim como a sua respiração, mas ainda pode respirar pelo nariz sem ser muito barulhento.

Há muita conversa sobre se a escalada em rocha pode ser considerada ‘verdadeira cardio’ ou exercício aeróbico, uma vez que normalmente não podemos manter a frequência cardíaca a uma amplitude aeróbica. Isso não é realmente verdade, e não há uma resposta direta, uma vez que é realmente você quem decide! Você pode fazer a escalada em um exercício cardio, ou mantê-la para o treino anaeróbico de força, dependendo do seu foco.

Então aqui estão algumas dicas para envolver cardio em suas sessões de escalada:

• A chave é duração.
• Escalada com corda interna ou pedregulho: Escale durante 15-20 minutos consecutivos, mas mantenha a intensidade logo abaixo do seu limiar de ‘bomba’. Portanto, suba cerca de 2-3 graus abaixo do seu máximo. Você não quer sentir uma queimadura nos seus antebraços (que se transformaria em exercício anaeróbico), apenas fadiga.
• Escalada desportiva no interior/exterior: Uma rota que você sabe que é um desafio para você pode ter você suando e tremendo e manter seu ritmo cardíaco para cima por um período mais longo do que apenas trabalhar em um projeto de rocha, por exemplo, o que significa menos tempo na parede.
• Outdoors: Tenha um dia de multi-pitch, onde a resistência do sistema cardiovascular será definitivamente um fator.
• Limite a duração dos intervalos de descanso entre as subidas para manter o seu ritmo cardíaco elevado por mais tempo, para que queime mais calorias

Quanto mais você se esforçar, mais o seu ritmo cardíaco irá aumentar, e o seu corpo irá depender mais do metabolismo aeróbico, queimando mais gordura para produzir energia. Portanto, qualquer que seja o seu nível de habilidade, se uma escalada for um desafio para você, seu coração terá um treino. Seu ritmo cardíaco também aumenta quando você sente medo, então o número de calorias que você queima aumenta ainda mais.

Can Bouldering Be a HIIT Workout?

A HIIT (High-Intensity Interval Interval Training) treino combina cardio e força, envolvendo-se em explosões de exercícios anaeróbicos separados por curtos períodos de recuperação de atividade moderada.

Esta forma de exercício estimula o efeito EPOC ou ‘afterburn’, que provoca um aumento da taxa de queima calórica após o treino, que pode durar até 24 horas. Isto porque o metabolismo é elevado, aumentando o consumo de oxigénio, necessário para ajudar o corpo a recuperar.

Se tem a intenção de transformar a sua sessão de escalada num treino HIIT, a escalada é ideal, uma vez que se resume a repetir sequências de movimentos dinâmicos.

Pick problemas que estão mesmo abaixo da sua capacidade máxima e sobe de uma forma que aumenta o seu ritmo cardíaco e cria uma queimadura nos seus antebraços, um sinal de que está no intervalo do exercício anaeróbico. O tipo de problemas que vai escolher depende da sua habilidade e da sua constituição física também. Se você é melhor em movimentos estáticos e de equilíbrio, você vai explorar mais o efeito HIIT selecionando problemas com movimentos mais dinâmicos. Os problemas que envolvem overhangs devem ser bastante eficazes para qualquer um, no entanto.

Tenha cuidado para não exagerar. O máximo que uma sessão HIIT deve durar é 30 minutos. Mas é ainda melhor separá-la em 3 ou 4 sessões que duram cerca de 5 minutos cada, fazendo breves descansos entre elas.

Pode escalar ajudá-lo a perder peso?

A escalada é tão popular por ser um treino de corpo inteiro que o ajuda a construir força muscular. Mas pode ajudar a perder peso?

Primeiro de tudo, ao construir mais músculo, você se prepara para o sucesso. O tecido muscular é metabolicamente mais activo e queima mais calorias do que o tecido adiposo, mesmo quando não está a fazer exercício.

Se é um principiante, pode demorar algum tempo até ser capaz de aumentar o seu ritmo cardíaco ao escalar (para queimar mais calorias). Mas se você levar a escalada em rocha a sério, você ganhará um físico mais magro, menor porcentagem de gordura e músculos mais definidos.

A escalada pode não ser a maneira mais rápida de perder peso.

O que é mais importante é que a escalada é uma atividade extremamente divertida e social, por isso é mais fácil de se manter do que outros planos de exercícios. Olhando para trás para tentar uma rota vai definitivamente empurrá-lo a tornar-se mais activo e envolver-se em hábitos mais saudáveis.

Aparar as coisas: Calorias de escalada em rocha queimada

Simplesmente dando um número médio para quantas calorias você queima durante a escalada em rocha seria enganador e impreciso. Mas a boa notícia é que a quantidade de calorias que você pode queimar é consideravelmente grande!

A melhor parte é que a escalada é um esporte excitante e social que fortalece todo o corpo, melhora seu físico enquanto também aumenta a mobilidade, equilíbrio e flexibilidade.

Os fatores que afetam o número de calorias queimadas durante a escalada são tantos que não podemos atribuir um número para ‘escalada em rocha’ genérico. Ainda assim, como já vimos, existem maneiras de rastrear quantas calorias você queima ao fazer um tipo específico de escalada, de uma determinada forma.

Para resumir:

• Pode estimar aproximadamente o número de calorias que queima numa hora multiplicando o valor MET pelo seu peso ou usando esta ferramenta para obter uma resposta mais precisa
• Pode queimar de 200 a 700 calorias numa hora de escalada activa na parede, dependendo de muitos factores
• Calorias que queima enquanto queima são insignificantes, mas ainda é melhor do que sentar ou não estar activo
• Virar rocha subindo para um treino cardiovascular, aumentando a duração da sua subida para aumentar o seu ritmo cardíaco enquanto permanece abaixo do seu limiar de ‘bomba’
• Se queimar mais calorias é importante para si, Faça as suas pausas e descanse menos tempo
• A escalada pode ser um grande treino HIIT quando feita com intensidade alta o suficiente e curtos períodos de descanso
• A escalada das torres irá dar-lhe um físico magro e músculos tonificados de que se orgulhará!

E aqui está o kicker: Vai conhecer pessoas fantásticas e divertir-se imenso no processo!

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