Ile kalorii spalisz wspinając się po skałach?

Wszyscy możemy się zgodzić, że wspinaczka jest ekscytującą i zabawną alternatywą dla siłowni i świetnym sposobem na socjalizację.

Możesz się zastanawiać: Czy wspinaczka skałkowa jest odpowiednikiem siłowni lub innych rodzajów ćwiczeń pod względem treningu kondycyjnego i spalania kalorii? Czy uwzględnia ona odpowiednie ćwiczenia cardio? I jak skuteczne jest to, aby pomóc Ci schudnąć?

Więc czytaj dalej, aby poznać odpowiedzi na te pytania. Podzielimy się nawet kilkoma wskazówkami na temat tego, jak zmaksymalizować liczbę spalanych kalorii i kształtować swoje sesje zgodnie z Twoimi celami!

Pierwsze rzeczy: What’s a Calorie?

Kaloria jest jednostką, której używamy do pomiaru energii zużywanej przez nasze ciało. Najbardziej znamy kalorie w rodzajach żywności, co pokazuje, ile energii one zawierają. Energia ta jest przechowywana w organizmie i może zostać rozłożona, gdy potrzebujemy jej użyć. Około 20% wszystkich kalorii, które spożywamy jest wykorzystywane do aktywności fizycznej (reszta jest wykorzystywana do przetrwania, podstawowych funkcji organizmu i trawienia).

Możesz obliczyć dzienne spożycie kalorii, których potrzebujesz w oparciu o płeć, wiek, wagę i aktywność fizyczną. Średnie dzienne spożycie wynosi 2000 dla kobiet i 2500 dla mężczyzn.

Jak zazwyczaj oblicza się ilość spalonych kalorii?

Możesz albo z grubsza obliczyć średnią ilość kalorii, które spalasz dziennie, albo ilość kalorii, które spalasz podczas wykonywania określonej czynności przez określony czas.

Pierwszą z nich możesz wykonać za pomocą formuły Harrisa-Benedicta (obliczając Twój BMR – Basal Metabolic Rate) i Twojego tygodniowego poziomu aktywności, a drugą za pomocą wartości MET (Metabolic Equivalent). Poniżej przedstawiamy obie te metody.

Wiele narzędzi online obliczy to dla Ciebie, ale nie wszystkie są wiarygodne i zazwyczaj różnią się od siebie o duży margines. Czytaj dalej, aby uzyskać naszą rekomendację!

I oczywiście zawsze możesz użyć monitora pracy serca lub smartwatcha, aby śledzić, ile kalorii spalasz, ale porozmawiamy o tym więcej za chwilę!

Formuła Harrisa-Benedicta – BMR

Twój BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, jaką spala twoje ciało podczas odpoczynku, niezaangażowane w żadną aktywność, w tym trawienie.

Możesz go obliczyć używając wzoru Harrisa-Benedicta (użyj funtów dla wagi i cali dla wzrostu):

Mężczyźni BMR = 66 + (6.2 x waga) + (12.7 x wzrost) – (6.76 x wiek)

Kobiety BMR = 655.1 + (4.35 x waga) + (4.7 x wzrost) – (4.7 x wiek)

Dla jeszcze większej dokładności, zalecamy użycie poprawionej formuły Mifflin-St Jeor (tutaj musisz użyć kg i cm):

Men BMR = (10 x waga) + (6.25 x wzrost) – (5 x wiek) + 5

Women BMR = (10 x waga) + (6.25 x wzrost) – (5 x Wiek) – 161

Następnie wybierz numer poziomu aktywności (ALN), który wskazuje Twoją regularną aktywność fizyczną:

• 2 – siedzący (mało lub brak ćwiczeń)
• 375 – lekkie ćwiczenia (1-3 dni w tygodniu)
• 55 – umiarkowane ćwiczenia (3-5 dni w tygodniu)
• 725 – bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu)
• 9 – ekstra aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna)

Wreszcie, pomnóż swój BMR przez numer poziomu aktywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz średnio dziennie.

Kalorie spalane przeciętnego dnia = BMR x ALN.

Więc obliczenia dla całkowitej ilości kalorii spalanych przez 28-letnią pracownicę biurową (wzrost 1,70m, waga 60kg), która wspina się 3 razy w tygodniu będą następujące:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Activity Level Number = 1.55

Średnia ilość spalonych kalorii dziennie = 1361.5 x 1.55 = 2110.3

Wartości MET

Jeden MET odpowiada kosztowi energetycznemu siedzenia bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności, zdefiniowanemu jako 1kcal/kg/godzinę. Tak więc Twoja waga w kilogramach to ilość kalorii, którą spalasz w ciągu jednej godziny siedząc. Aktywność taka jak powolne chodzenie, która wymaga dwa razy więcej energii niż siedzenie, ma wartość MET równą 2. Wartości MET zostały przypisane do różnych aktywności i sportów (listę można znaleźć tutaj).

Zatem mnożąc wartość MET danej aktywności przez twoją wagę w kilogramach, możesz znaleźć liczbę kalorii, które spalasz w ciągu jednej godziny angażowania się w tę aktywność.

Jednakże, ta metoda nie bierze pod uwagę płci, wieku i budowy fizycznej, więc nie jest super dokładna.

How Many Calories Do You Burn Rock Climbing?

Jest wiele nieporozumień na temat tego, ile kalorii spalamy podczas wspinaczki skałkowej. To dlatego, że istnieje tak wiele zmiennych, które wpływają na to, ile kalorii faktycznie spalić. Na początek, każda osoba ma inną budowę fizyczną i metabolizm. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii zużywasz wspinając się. Jeśli wspinasz się na zewnątrz niosąc również sprzęt, będziesz spalać większą ilość kalorii.

Apart from differences in physique, other factors affect calorie burning in climbing:

• Route/problem grade
• Typ wspinaczki (sport, bouldering)
• Typ ściany face (slab, vertical,
• Styl wspinaczki – bardziej doświadczeni wspinacze, którzy wspinają się z większą wydajnością czasami spalają mniej kalorii niż początkujący
• Szybkość wspinaczki
• Aktualny czas na ścianie

Jak zobaczymy za chwilę, wspinaczka jest kombinacją ćwiczeń aerobowych i anaerobowych.

Ćwiczenia aerobowe wykorzystują wiele źródeł energii, aby zasilić organizm na dłuższe okresy umiarkowanie intensywnej aktywności. W przeciwieństwie do tego, ćwiczenia anaerobowe wykorzystują szybkie rezerwy energii, aby zasilić organizm do krótkich wybuchów aktywności o wysokiej intensywności.

Zwykle jest tak, że im bardziej wymagająca trasa jest dla ciebie, tym więcej kalorii spalisz; jest to bardziej skomplikowane, jak zobaczymy.

Możesz również spróbować użyć monitora pracy serca i zmierzyć czas wspinaczki, ale wielu wspinaczy, którzy tego próbowali, nie jest pewnych dokładności wyników. Zgłaszane wartości monitora serca wahają się od 150 kalorii na godzinę do 900, głównie z powodu wszystkich zmiennych, o których właśnie rozmawialiśmy. Zmienność pomiędzy różnymi typami wspinaczki i różnymi ludźmi jest silniejsza niż rzeczywisty trend wydatków kalorycznych.

Ponieważ wspinaczka łączy ćwiczenia aerobowe i anaerobowe (bardziej dynamiczne), a także obejmuje odpoczynek lub asekurację, spalanie kalorii jest bardziej skomplikowane do zmierzenia niż w przypadku ćwiczeń cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.

Ile kalorii można spalić uprawiając bouldering?

Liczba kalorii, które spalasz podczas boulderingu nie jest tak spójna jak podczas wspinaczki sportowej, ponieważ drogi boulderowe (lub problemy, jak je nazywamy) są krótsze. Zazwyczaj otrzymujemy większą różnorodność statycznych i dynamicznych ruchów.

• Więcej trudnych problemów z dłuższymi odpoczynkami spala mniej niż łatwiejsze problemy z krótszymi odpoczynkami.
• I jeśli pracujesz nad projektem boulderowym, nie spalasz tak wielu kalorii, ponieważ na przemian próbujesz kilku ruchów i odpoczywasz.

Jednakże nadal możesz trawersować ścianę przez dłuższe okresy, lub wspinać się na mniej wymagające problemy bez przerw, aby podnieść tętno, ale nie pozwalając, aby twoje przedramiona płonęły. To może być uważane za ćwiczenia aerobowe i spala więcej kalorii niż rzutowanie podczas boulderingu. Ideałem byłoby więc połączenie tych dwóch ćwiczeń, biorąc krótsze przerwy lub wykonując inne ćwiczenia pomiędzy wspinaczkami.

Jak zobaczymy, bouldering może być używany jako świetny sposób na spalanie kalorii, więc upewnij się, że czytasz dalej w tym artykule.

Przy okazji, przechodzimy przez zaawansowane wskazówki dotyczące boulderingu w naszym innym poście tutaj.

How Many Calories Can You Burn Top Roping or Sport Climbing?

Badania z Harvardu przypisują średnio 600 kalorii spalanych na godzinę dla osoby 155 funtowej do wspinaczki linowej.

Inne prace badawcze, cytowane w „Training For Climbing”, mówią o wydatkowaniu około 11 kcal na minutę, więc 660 kalorii na godzinę (zakładając, że cała godzina jest spędzona na ścianie), co z grubsza zgadza się z badaniami z Harvardu.

Więc jeśli dla ciebie jedna godzina na siłowni wspinaczkowej oznacza trzydzieści minut rzeczywistego wspinania się po linach, to trzygodzinna sesja może dać spalanie kalorii do 900 kalorii.

Wypróbowaliśmy kilka kalkulatorów kalorii online (tutaj, tutaj i tutaj) dla osoby, która waży 155 funtów (to jedyna informacja, o którą pytali), i otrzymaliśmy 818, 753, i 592 kalorie na godzinę ogólnego 'wspinania się po skałach’, co nie jest zbyt odległe od tego, co mówią badania. Pamiętaj, jedna godzina oznacza jedną godzinę aktywnego wspinania się po linie na ścianie, nie licząc czasu odpoczynku.

Rzecz w tym, że ludzie mają różne tempo metabolizmu, więc osoby o tej samej wadze mogą spalić różną ilość kalorii wykonując tę samą czynność przez ten sam czas.

Spróbujmy więc użyć metody MET, aby obliczyć to samemu.

Jeśli wybierzemy 'wspinaczkę skałkową, wspinaczka, wysoka trudność’ z Kompendium, wartość MET wynosi 7,5. Zatem osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spali 70 x 7,5 = 525 kalorii w ciągu godziny aktywnego wspinania się na ściance. Tak więc, aby oszacować, ile kalorii spalasz w ciągu całej sesji, będziesz musiał użyć timera, abyś liczył tylko czas spędzony na ścianie.

Jak podkreśliliśmy wcześniej, ta metoda nie bierze pod uwagę czynników takich jak płeć i wiek.

Kompendium Aktywności Fizycznej opracowało poprawioną formułę MET, która bierze pod uwagę płeć, wiek i budowę fizyczną, wykorzystując w ten sposób twoje dokładne tempo metabolizmu, a nie średnie (włączając formułę Harrisa-Benedicta).

Formuła, aby to zrobić jest nieco bardziej skomplikowana, ale tutaj jest niesamowite narzędzie, które robi to za ciebie. Możesz nawet wybrać, które formuły użyć z tych, o których wspomnieliśmy. Zalecamy wybranie 'formuły Mifflin-St Jeor’ i 'poprawionego kompendium MET’.’

Gdy używamy narzędzia dla 155-funtowego, 6-stopowego, 28-letniego mężczyzny, ilość kalorii spalonych wyłącznie przez wspinaczkę w ciągu jednej godziny wynosi 483 (ciało w ciągu tej godziny spala 555 kalorii w sumie, ale tylko 483 zostały spalone przez wspinaczkę).

Ile kalorii można spalić podczas asekuracji?

Spalasz trochę kalorii podczas asekuracji, ale liczba ta jest znikoma. Nadal jesteś aktywny, ale nie ćwiczysz. Jeśli naprawdę zależy Ci na liczbie, możesz uzyskać szacunkową wartość MET dla pozycji stojącej, dodając nieco więcej, aby uwzględnić wysiłek wymagany podczas asekuracji. Średnia wartość MET dla stania w miejscu wynosi 1,6. Jeśli porównamy asekurację z innymi aktywnościami wymienionymi w Kompendium, możemy przypisać jej wartość MET 3, ale pamiętaj, że jest to nadal wartość szacunkowa.

Pomnóż więc wartość MET 3 przez swoją wagę w kilogramach, a otrzymasz szacunkową liczbę kalorii, które spalisz asekurując się w ciągu godziny.

Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, spalisz około 210 kalorii w ciągu godziny asekuracji. Jednak nadal musiałbyś używać czasomierza, aby dokładnie obliczyć, ile czasu asekurowałeś.

Inne powszechne pytania związane z kondycją fizyczną dotyczące wspinaczki

Czy wspinaczka jest dobrym treningiem kardio?

To, co robią ćwiczenia kardio, to poprawa zdolności organizmu do pompowania nowej krwi do docelowych mięśni i usuwania starej krwi. Twoje tętno wzrasta, jak również twój oddech, ale nadal możesz oddychać przez nos bez bycia zbyt hałaśliwym.

Jest wiele dyskusji na temat tego, czy wspinaczka skałkowa może być uważana za „prawdziwe cardio” lub ćwiczenia aerobowe, ponieważ zazwyczaj nie możemy utrzymać tętna do zakresu aerobowego. To nie jest do końca prawda i nie ma prostej odpowiedzi, ponieważ tak naprawdę zależy to od ciebie! Możesz uczynić wspinaczkę treningiem cardio lub zachować ją jako beztlenowy trening siłowy, w zależności od tego, na czym się skupiasz.

Oto kilka wskazówek, jak włączyć cardio do swoich sesji wspinaczkowych:

• Kluczem jest czas trwania.
• Wspinaczka linowa lub bouldering: Wspinaj się przez 15-20 minut kolejno, ale utrzymuj intensywność tuż poniżej swojego progu „pompy”. Więc wspinaj się około 2-3 stopnie poniżej swojego maksimum. Nie chcesz czuć pieczenia w przedramionach (to zamieniłoby się w ćwiczenie beztlenowe), tylko zmęczenie.
• Wspinaczka sportowa wewnątrz/zewnątrz: Trasa, o której wiesz, że jest dla ciebie wyzwaniem, może sprawić, że będziesz się pocić i trząść oraz utrzymywać tętno na wyższym poziomie przez dłuższy okres niż po prostu pracując nad projektem boulderowym, na przykład, co oznacza mniej czasu na ścianie.
• Outdoor: Miej dzień wielowyciągowy, gdzie wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego będzie zdecydowanie czynnikiem.
• Ograniczyć czas trwania przerw na odpoczynek między wspinaczkami, aby utrzymać tętno podwyższone na dłużej, dzięki czemu spalisz więcej kalorii

Im bardziej się forsujesz, tym bardziej wzrośnie twoje tętno, a twoje ciało będzie polegać bardziej na metabolizmie tlenowym, spalając więcej tłuszczu do produkcji energii. Więc niezależnie od poziomu umiejętności, jeśli wspinaczka jest dla ciebie wyzwaniem, twoje serce będzie pracować. Twoje tętno wzrasta również, gdy odczuwasz strach, więc liczba spalanych kalorii wzrasta jeszcze bardziej.

Czy Bouldering może być treningiem HIIT?

Trening HIIT (High-Intensity Interval Training) łączy w sobie cardio i siłę poprzez angażowanie się w wybuchy ćwiczeń beztlenowych oddzielonych krótkimi okresami odpoczynku o umiarkowanej aktywności.

Ten sposób ćwiczenia stymuluje efekt EPOC lub „afterburn”, który powoduje zwiększone tempo spalania kalorii po treningu, które może trwać do 24 godzin. Dzieje się tak dlatego, że metabolizm jest podwyższony, zwiększając zużycie tlenu, potrzebnego do pomocy w odbudowie organizmu.

Jeśli masz zamiar przekształcić swoją sesję wspinaczkową w trening HIIT, bouldering jest idealny, ponieważ sprowadza się do powtarzania sekwencji dynamicznych ruchów.

Wybierz problemy, które są tuż poniżej twoich maksymalnych możliwości i wspinaj się w sposób, który zwiększa tętno i powoduje pieczenie przedramion, znak, że jesteś w zakresie ćwiczeń beztlenowych. To, jaki rodzaj problemów wybierzesz, zależy również od Twoich umiejętności i budowy fizycznej. Jeśli jesteś lepszy w statycznych ruchach i równowadze, wykorzystasz efekt HIIT wybierając zadania z bardziej dynamicznymi ruchami. Problemy, które obejmują zwisy powinny być dość skuteczne dla każdego, choć.

Bądź ostrożny, aby nie przesadzić. Maksymalna sesja HIIT powinna trwać 30 minut. Ale jeszcze lepiej jest podzielić ją na 3 lub 4 sesje trwające około 5 minut każda, robiąc krótkie odpoczynki pomiędzy nimi.

Czy wspinaczka może pomóc Ci schudnąć?

Wspinaczka jest tak popularna, ponieważ jest treningiem całego ciała, który pomaga budować siłę mięśni. Ale czy może pomóc w utracie wagi?

Po pierwsze, budując więcej mięśni, przygotowujesz się na sukces. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie i spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy nie ćwiczysz.

Jeśli jesteś początkujący, może minąć trochę czasu zanim będziesz w stanie podnieść tętno podczas wspinaczki (aby spalić więcej kalorii). Ale jeśli weźmiesz wspinaczkę na poważnie, zyskasz szczuplejszą sylwetkę, niższy procent tłuszczu i bardziej zdefiniowane mięśnie.

Wspinaczka może nie być najszybszym sposobem na utratę wagi.

Ważniejsze jest to, że wspinaczka jest aktywnością, która jest niezwykle zabawna i społeczna, więc łatwiej jest się jej trzymać niż innych planów ćwiczeń. Oczekiwanie na powrót, aby spróbować trasy zdecydowanie popchnie cię do większej aktywności i zaangażowania się w zdrowsze nawyki.

Wrapping Things Up: Calories Burned Rock Climbing

Po prostu dając średnią liczbę dla jak wiele kalorii spalasz podczas wspinaczki byłoby mylące i niedokładne. Ale dobrą wiadomością jest to, że ilość kalorii, które możesz spalić jest znacznie większa!

Najlepszą częścią jest to, że wspinaczka jest ekscytującym i społecznym sportem, który wzmacnia całe ciało, poprawia twoją sylwetkę, a także zwiększa mobilność, równowagę i elastyczność.

Czynniki wpływające na ilość kalorii spalanych podczas wspinaczki są tak liczne, że nie możemy przypisać liczby do ogólnego „wspinaczki skalnej”. Mimo to, jak widzieliśmy, istnieją sposoby, aby śledzić, ile kalorii spalasz podczas wykonywania określonego rodzaju wspinaczki, w określony sposób.

Podsumowując:

• Możesz z grubsza oszacować liczbę kalorii, które spalasz wspinając się w ciągu godziny, mnożąc wartość MET ze swoją wagą lub używając tego narzędzia, aby uzyskać dokładniejszą odpowiedź
• Możesz spalić od 200 do 700 kalorii w ciągu jednej godziny aktywnego wspinania na ścianie, w zależności od wielu czynników
• Kalorie, które spalasz podczas asekuracji są nieistotne, ale to i tak lepsze niż siedzenie lub brak aktywności
• Zamień wspinaczkę skałkową w trening cardio, zwiększając czas trwania wspinaczki, aby podnieść tętno, pozostając poniżej progu „pompy”
• Jeśli spalanie większej ilości kalorii jest dla Ciebie ważne, Śledź swoje przerwy i rób krótsze odpoczynki
• Wspinaczka skalna może być świetnym treningiem HIIT, gdy jest wykonywana z wystarczająco wysoką intensywnością i krótkimi okresami odpoczynku
• Wspinaczka skalna da ci szczupłą sylwetkę i napięte mięśnie, z których będziesz dumny!

A oto kopniak: Zamierzasz spotkać wspaniałych ludzi i mieć niesamowity czas w procesie!

Czy podobał Ci się ten post? Wtedy możesz polubić inne nasze wspinaczkowe porady:

> The Ultimate Guide to 4x4s for Rock Climbing Training

> How to Become a Better Climber

.