Avant le début du siècle, le overhead squat était principalement utilisé par les haltérophiles de compétition. Les entraîneurs d’haltérophilie olympique utilisent le overhead squat comme une progression d’enseignement pour les athlètes novices. Le overhead squat est utilisé pour renforcer la position inférieure d’un arraché d’haltères.
Depuis le récent boom du CrossFit, l’utilisation du overhead squat est devenue plus répandue. Il s’est transformé en un exercice de base pour l’entraînement de nombreux sports et a même été utilisé en compétition.
Pour effectuer ce soulèvement correctement, un athlète doit avoir un haut niveau de coordination, d’équilibre et de mobilité.
Harpe ou tuyau en PVC ?
Pour les athlètes inexpérimentés ou les jeunes enfants qui apprennent pour la première fois à faire des overhead squats, une barre d’haltère peut être trop lourde. Pour cette raison, un tuyau en PVC léger ou un manche à balai peut être utilisé à la place.
Pour trouver une prise correcte avec un tuyau en PVC qui n’a pas de marquage, essayez cette méthode simple. Tenez-vous bien droit et tirez vos coudes vers le côté. Vos bras doivent se retrouver dans une position en « L » à 90 degrés. Mesurez la distance entre votre main droite et votre main gauche. Marquez cette distance sur le tuyau en PVC. Placez votre index sur cette ligne lorsque vous saisissez le tuyau pendant l’overhead squat.
Lors de la transition vers la barre, les athlètes prendront généralement leur prise à quelques pouces de l’extrémité de la barre. Il s’agira de la même prise prise pour le soulèvement de l’arraché à la barre. Les athlètes ayant des bras plus longs peuvent avoir besoin d’une prise presque à l’extrémité de la barre, près des cols. Ceux qui ont des bras plus courts peuvent avoir besoin de placer leur prise seulement autour de l’encoche extérieure de la barre.
La mise en place
Pour commencer, tenez la barre sur le haut de votre dos. Ce sera la même position de départ que le back squat à barre haute. Une fois que vous avez correctement désarçonné la barre, vous devez hisser le poids au dessus de votre tête. Cela peut être fait de plusieurs façons, en fonction de la quantité de poids sur la barre et de la préférence individuelle de l’haltérophile.
Lorsque l’on apprend pour la première fois à effectuer le overhead squat, la plupart des entraîneurs enseignent un simple push-press pour hisser la barre en position au-dessus de la tête. Une fois que le poids augmente à une charge significative, un push-jerk ou un split-jerk est recommandé pour les haltérophiles expérimentés.
Pour commencer le push-press, tirez les coudes sous la barre. Cela placera vos bras dans une position efficace pour pousser la barre vers le haut. Les mains doivent être à une largeur de prise d’arraché.
Puis, prenez et retenez une grande respiration. Contractez vos muscles centraux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing à l’estomac. Stabiliser le noyau par une respiration et un calage appropriés permet à votre corps de générer une énorme puissance pour le reste de l’ascenseur. Le mouvement d’entraînement du dip & est ensuite utilisé pour pousser l’haltère au-dessus de la tête.
Déposez vos hanches droites vers le bas de quelques pouces tout en gardant votre torse en position verticale. Un indice qui est souvent utilisé pour maintenir ce plongeon droit est d’imaginer la sensation de votre dos glissant sur un mur. Si les hanches reculent pendant l’inclinaison, la poitrine sera poussée vers l’avant. Cela vous préparera à pousser l’haltère vers l’avant dans une mauvaise position au-dessus de la tête.
Pendant le plongeon contrôlé, les genoux doivent être maintenus dans un alignement correct avec les pieds. Cela permettra un transfert efficace de la puissance des jambes vers les bras pendant la poussée. Si les genoux s’effondrent vers l’intérieur lors du dip, vous limiterez la puissance potentielle d’entraînement vers le haut que vous pouvez créer avec vos jambes.
Après avoir effectué le dip, poussez la barre d’haltères tout droit vers le haut en étendant les hanches, les genoux et les chevilles dans un mouvement puissant. La barre devrait finir dans une position au-dessus de la tête stable, juste au-dessus de la nuque.
Voici une excellente démonstration du mouvement de dip et de drive pour positionner la barre dans une position au-dessus de la tête de Catalyst Athletics.
Votre tête peut être poussée légèrement en avant pour permettre cette position stable. Faites attention à ne pas pousser la tête trop loin vers l’avant ! Cela fera pencher la poitrine vers l’avant de façon excessive et vous déséquilibrera.
Pour maintenir la barre d’haltères au-dessus de la tête dans une position ferme, les coudes doivent être complètement verrouillés. Vous aurez du mal à empêcher la barre d’osciller autour si les coudes ne sont pas complètement droits.
Dans cette position au-dessus de la tête, la barre doit reposer au centre de la paume. Les poignets doivent être légèrement étendus. C’est une position de stabilité qui ne causera pas trop de stress à l’articulation du poignet. N’essayez PAS de garder un poignet droit et neutre pendant un overhead squat!
Assurez-vous de regarder droit devant ou légèrement vers le haut. Cela placera le cou dans une position neutre et limitera toute contrainte indésirable. Regarder excessivement vers le haut ou vers le bas en direction des pieds peut vous déséquilibrer.
La descente
Une fois que vous avez stabilisé la barre au-dessus de votre tête, il est temps de commencer la descente. Poussez légèrement vos hanches en arrière pour engager la chaîne postérieure. Lorsque vous commencez votre squat, pensez à asseoir vos hanches sur vos talons. Ce repère aide à limiter une grande charnière de hanche qui peut vous déséquilibrer. Contrôlez la descente jusqu’à la pleine profondeur.
La barre doit toujours rester alignée sur le milieu de votre pied pour l’équilibre et la stabilité. Une technique correcte est essentielle car un soulèvement manqué peut entraîner une blessure. Si à tout moment le soulèvement devient instable, poussez la barre vers l’avant ou vers l’arrière et jetez-la au sol. Ces deux solutions sont tout à fait sûres en cas d’échec. Je recommande d’utiliser des plaques de pare-chocs chaque fois que vous faites des overhead squats. Soyez conscient de votre environnement.
Voici un autre exemple de overhead squat de Catalyst Athletics.
La position de fond
Les genoux doivent pouvoir translater vers l’avant au-dessus des orteils au plus profond de ce squat. Cela vous permettra de maintenir la position verticale souhaitée du tronc pour garder la barre au-dessus de la tête.
L’ascension
Les hanches et la poitrine doivent s’élever au même rythme pendant l’ascension du squat. Si les hanches montent rapidement et que la poitrine reste en avant, la barre dérivera vers vos orteils probablement en vous faisant tomber le poids.
Une fois que vous êtes arrivé à une position debout stable, contrôlez lentement la barre vers le bas jusqu’à la position « tablette » sur le haut de votre dos. Laisser tomber la barre trop rapidement peut entraîner de graves blessures au cou. Si le poids est lourd, une légère inclinaison peut diminuer l’intensité de la réception de la barre.
Séquence de squat en tête
- Établissez une position de départ sûre. La barre doit reposer sur les trapèzes supérieurs (comme pour le back squat à barre haute) avec les coudes tirés sous la barre.
- Créer un tronc rigide en prenant une grande respiration et en la retenant. (Consigne verbale : grande respiration & noyau serré).
- Utiliser un entraînement contrôlé en dip & pour pousser la barre dans une position au-dessus de la tête (Consigne verbale : faire glisser votre dos le long d’un mur et conduire vers le haut avec puissance)
- Stabiliser la barre (Consigne verbale : conduire vos mains vers le plafond & verrouiller vos coudes vers l’extérieur).
- Utiliser une légère charnière de hanche pour engager la chaîne postérieure.
- Rester en équilibre en gardant la barre positionnée au-dessus du mi-pied pendant toute la durée du squat.
- Les hanches &la poitrine se soulèvent au même rythme lors de la montée.
À la prochaine fois,
Avec
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