Les meilleures alternatives d’extension de jambe pour construire d’énormes quads

L’extension de jambe est un exercice formidable qui, j’en suis sûr, vous conviendrez qu’il est une grande inclusion dans toute séance d’entraînement de jour de jambe.

Si vous êtes sur le marché pour une machine, alors consultez les meilleures machines d’extension des jambes sur lesquelles vous pouvez mettre la main !

Cependant, que pouvez-vous faire lorsque pour une raison quelconque vous n’avez pas accès à la machine d’extension des jambes ? Que pouvez-vous faire si vous êtes à la maison ou dans une chambre d’hôtel, mais que vous avez toujours besoin de cet entraînement intense des jambes ?

Eh bien… lisez la suite pour le découvrir !

Il existe une gamme d’alternatives d’extension des jambes sur lesquelles vous pouvez compter si l’extension des jambes elle-même n’est pas une option.

Cela ne signifie pas que vous devez faire des compromis cependant !

Plusieurs de ces exercices sont tout aussi efficaces pour faire travailler les grands groupes musculaires des jambes que l’extension de jambe, vous pouvez donc faire le même entraînement stimulant de jour de jambe que vous le feriez avec la machine.

Si vous êtes intéressé par des alternatives puissantes à l’exercice d’élévation des fessiers et des jambons, alors nous vous avons couvert avec cela aussi.

Qu’est-ce qui est si bon à propos de l’extension des jambes ?

Pourquoi cela vaut-il la peine de chercher des alternatives à l’extension des jambes en premier lieu ? Qu’est-ce que vous perdriez si vous ne faisiez pas cet exercice et ne trouviez pas de solution de remplacement ?

Eh bien, pas mal de choses en fait !

L’extension des jambes est un exercice stellaire qui cible principalement les quadriceps et encourage également la santé des genoux en travaillant à la fois l’extension et la flexion.

Il y a aussi un certain nombre d’autres raisons pour lesquelles l’extension des jambes devrait être un exercice que vous cherchez à substituer si vous en avez besoin.

Il diminuera la probabilité de blesser votre genou

En raison de l’isolement de l’extension de la jambe, vous travaillerez le ligament rotulien du genou, ce qui est excellent pour maintenir la force du genou et le garder en bonne santé.

Ceci est extrêmement important car beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps dans une position sédentaire avec les jambes pliées. L’extension de la jambe, en étendant la jambe, contrecarre cette position et maintient le ligament en bonne forme.

Vous pouvez l’utiliser pour terminer une séance d’entraînement de la journée des jambes

Un autre avantage de l’exercice d’extension de la jambe est la façon dont il peut être utilisé comme un finisseur de la journée des jambes.

Comme ce n’est pas un exercice composé et qu’il se concentre sur les quadriceps, vous n’avez pas à vous soucier de l’épuisement qui vous empêche de faire cet exercice. Cela en fait un excellent mouvement à faire à la fin de votre séance d’entraînement.

Vous pouvez développer des quadriceps d’acier

Enfin, et peut-être la meilleure raison de faire des extensions de jambes, ou des alternatives, est l’effet qu’il peut avoir sur les muscles de vos quadriceps.

Les quadriceps sont sous-exploités dans beaucoup d’exercices en faveur des fessiers et des ischio-jambiers, donc l’extension de jambe est un moyen fantastique de renforcer vos quadriceps et de s’assurer que vous développez les muscles de vos jambes de manière uniforme.

Exercices alternatifs d’extension des jambes

Extensions de jambes au poids du corps

Quoi

L’exercice le plus proche de l’extension de jambes sur machine et son remplacement évident est l’extension de jambes au poids du corps.

Tout ce que cette alternative à l’extension des jambes nécessite est une plateforme surélevée ou un banc, et c’est tout.

Pourquoi

L’extension des jambes au poids du corps est un excellent substitut à l’extension des jambes sur machine et donnera des résultats similaires en termes d’isolation et de renforcement des muscles quadrupèdes.

Cette alternative à l’extension des jambes peut être faite à la maison, à condition que vous ayez une chaise, un banc ou une autre surface surélevée sur laquelle reposer vos pieds. Cela le rend idéal pour les séances d’entraînement à domicile et permet même de l’utiliser sur la route si vous êtes dans une chambre d’hôtel.

Même si vous pouvez effectuer des extensions de jambes au poids du corps en position assise ou debout, la façon la plus efficace d’effectuer l’exercice est d’adopter une position de planche surélevée.

De cette façon, vous pouvez non seulement mettre davantage l’accent sur les quadriceps en leur donnant plus d’occasions de se développer par l’hypertrophie, mais vous pouvez également donner à votre noyau et à vos bras un entraînement solide.

Comment

La configuration de cet exercice est relativement simple.

Placez votre chaise, votre banc ou toute autre plateforme surélevée sur le sol, et mettez-vous en position de pushup afin que vos pieds puissent reposer au sommet de la plateforme.

Une fois que vous êtes dans cette plateforme surélevée, arquez votre dos vers le haut, puis pliez vos genoux vers la plateforme tout en vous maintenant stable avec l’activation des muscles du tronc.

Il existe également une autre façon de réaliser cet exercice sans aucun équipement.

A genoux sur le sol, penchez-vous lentement en arrière avec les bras tendus devant vous jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans vos quadriceps. Ensuite, relevez-vous lentement pour une répétition.

Cet exercice nécessite un peu plus de souplesse, alors assurez-vous de ne pas vous blesser en allant trop vite ou en prenant trop de choses trop tôt.

Fentes inversées avec haltères

Quoi

La fente inversée est un mouvement de poids de corps qui cible les fessiers.

Cette alternative d’extension de jambe est fantastique pour renforcer les quadriceps, tout en frappant les fessiers et les ischio-jambiers en même temps.

L’ajout de la barre permet une plus grande activation du noyau et augmentera les gains potentiels des quadriceps.

Pourquoi

Cette alternative d’extension de jambe sans machine est vraiment idéale pour un entraînement rapide centré sur les quadriceps.

Si vous avez l’impression que votre entraînement manque d’isolation des quadriceps (ce qui sans l’extension de jambe sera probablement le cas), alors ceci devrait être votre exercice de référence.

L’exercice peut sembler facile, et ils sont en effet plus adaptés aux débutants que la fente avant.

Cependant, le contrôle qu’il faut pour tenir le squat au fond puis pousser vers le haut s’avérera difficile. Jetez l’haltère dans le mélange, et vous avez un véritable brûleur de quadriceps.

C’est aussi un excellent exercice à faire lorsque vous avez une minute de libre à la maison ou dans une chambre d’hôtel – moins l’haltère si vous n’en avez pas un qui traîne.

Comment

Pour effectuer la fente inversée avec haltère ou au poids du corps, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.

Passez un pied en arrière et abaissez-vous dans un squat à une jambe, en veillant à le mettre assez loin de votre corps pour sentir la tension dans les quadriceps.

Veillez à plier vos genoux au bas du mouvement et à pousser à travers vos talons pour revenir à une position debout. Plus c’est lent, mieux c’est avec cet exercice, et plus il est contrôlé, plus vous sentirez les quadriceps travailler vraiment dur.

Weighted Bulgarian Split Squats

Quoi

Le Bulgarian split squat pondéré est une alternative d’extension de jambe difficile qui vous aidera à construire des quadriceps d’acier.

Tout ce qui est nécessaire est un banc et quelques haltères pour celui-ci.

Pourquoi

Un exercice idéal pour les athlètes, celui-ci va cibler les gros muscles des jambes, à savoir les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.

Cette alternative à l’extension de jambe se trouve également être l’une des meilleures là-bas pour construire d’énormes quadriceps et faire la plupart de ce que l’extension de jambe fait pour ces muscles.

Cependant, contrairement à l’extension de jambe, le squat fendu bulgare est un exercice composé. Cela signifie que c’est un exercice plus complet qui pourrait – et peut-être devrait – devenir un pilier de vos entraînements de jour de jambe.

Comment

Pour faire le squat split bulgare pondéré, vous allez vous tenir devant un banc ou une autre plate-forme surélevée, et placer votre pied arrière dessus.

Puis, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre jambe avant soit pliée à 90 degrés, avant de revenir à une position debout.

Pour maximiser les bénéfices de cet exercice, essayez d’utiliser un poids d’haltères aussi lourd que vous pouvez gérer.

Cyclist Squats

Quoi

Le cyclist squat est nommé ainsi car c’est un exercice de quadruple tueur qui développera les muscles un peu comme le feraient des séances prolongées de vélo.

Tout ce qu’il faut, c’est un haltère et une plaque de poids de rechange.

Pourquoi

Cette alternative d’extension des jambes sans machine est parfaite pour développer des muscles de quadriceps forts, et un remplacement très efficace en conséquence.

Le squat cycliste est un squat lesté, mais avec des pieds surélevés, afin que vous puissiez mieux concentrer le poids de l’exercice sur vos quads.

Un exercice d’isolation difficile, celui-ci ne doit pas être négligé si vous cherchez un exercice alternatif d’extension des jambes. Il peut construire des quadriceps incroyablement définis et former une grande partie de votre routine de jour de jambe.

Je vous défie d’essayer cet exercice et de me dire qu’il n’est pas aussi difficile, sinon plus difficile que d’utiliser la machine d’extension de jambe.

Comment

Pour faire le squat cycliste, d’abord, placez une plaque de poids sur le sol, et prenez votre haltère, en le tenant au-dessus de vos épaules.

Maintenant, avec vos pieds très proches l’un de l’autre, montez soigneusement vos talons sur la plaque, de sorte que seuls vos orteils soient sur le sol.

Faites un squat comme vous le feriez normalement, et préparez-vous à sentir de sérieuses brûlures dans vos quadriceps lorsque vous arrivez en bas du squat.

Bien sûr, il va sans dire que cet exercice n’est pas entièrement adapté aux débutants. Si vous avez des doutes sur celui-ci, essayez d’abord de réaliser un squat au poids du corps avec la plaque en suivant les mêmes instructions, et honnêtement, cela peut être un exercice efficace en soi aussi.

Weighted Step-Ups

Quoi

Le step up pondéré est un mouvement solide et facile à réaliser qui nécessite une paire d’haltères et un banc.

Vous pouvez également effectuer cette alternative d’extension des jambes comme un mouvement de poids corporel aussi, si vous n’avez pas accès à des haltères.

Pourquoi

Ce qui est génial avec cet exercice est la simplicité de leur exécution. Ils sont accessibles à tout le monde, du débutant au vétéran de la salle de gym, et ont des avantages quel que soit le niveau auquel vous êtes.

Bien que cet exercice particulier ne soit pas aussi intensif pour les quadriceps que l’extension de jambe, il peut encore leur donner une excellente séance d’entraînement, tout en ciblant également les fessiers et les ischio-jambiers.

Plus il peut vous donner une certaine puissance explosive dans les jambes, car vous devrez générer suffisamment de force pour vous pousser sur le banc.

Comment

Le step-up au poids du corps peut être fait en plaçant un banc devant vous, en montant une jambe dessus, puis en poussant en l’air avec votre autre jambe.

Cependant, si vous allez utiliser des poids, vous pouvez laisser votre jambe arrière planer en l’air afin de ne pas lancer accidentellement les haltères dans un mur.

Afin d’obtenir le plus d’engagement des quadriceps de cet exercice, assurez-vous d’utiliser un banc ou une plateforme de soutien plus bas. De cette façon, l’exercice demandera plus de force aux quadriceps car le poids est sur l’avant de votre pied.

Saccades avant lestées ou au poids du corps

Quoi

La squat au poids du corps et la squatte lestée peuvent toutes deux avoir de nombreux avantages qui en font des substituts fantastiques à l’extension des jambes.

La version au poids du corps peut, bien sûr, être faite n’importe où, tandis que la variation lestée nécessitera une barre ou une paire d’haltères.

Pourquoi

Le squat est universellement reconnu comme l’un des meilleurs exercices de jambes que vous pouvez faire et peut vous aider à construire une base solide.

Ce qui fait du squat avant une alternative valable à l’extension de jambe cependant, c’est comment par des séries régulières du squat vous développerez sûrement de gros quadriceps au fil du temps.

Le squat avant est meilleur par opposition au squat arrière quand il s’agit de construire les quadriceps. Cela est dû au fait que vous devez garder votre torse droit, et au bas du squat, vous sentirez la brûlure dans vos quadriceps.

De plus, le squat avant encourage une position plus étroite, ce qui allume naturellement les quadriceps et les active plus qu’une position plus large. C’est pour la même raison que vous voulez une position étroite avec les squats cyclistes que nous avons examinés plus tôt.

Vous pouvez même combiner la méthode du squat cycliste avec le squat avant, et élever vos pieds sur une plaque de poids pour de grands résultats.

Comment

Le squat avant exige que vous teniez votre haltère devant vous, par opposition à l’arrière de vos épaules. Pour ce faire, vous voudrez plier vos coudes vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre avec seulement le bout de vos doigts.

En la tenant au niveau de votre clavicule, accroupissez-vous, en maintenant votre position étroite pour tirer le meilleur parti de vos quadriceps.

Les fentes latérales

Quoi

La fente latérale est un autre exercice simple comme la fente avant et la fente arrière qui fera travailler plusieurs muscles des jambes.

À ne pas confondre avec la fente latérale, qui est essentiellement comme une fente avant mais sur le côté, la fente latérale est un exercice qui vous fera transpirer à grosses gouttes.

Etant un exercice de poids corporel, ils sont parfaits à faire à la maison ou dans un hôtel. Cependant, vous avez la possibilité d’ajouter des haltères si vous avez besoin de cette difficulté supplémentaire.

Pourquoi

Les fentes latérales sont bonnes pour les muscles quadruples puisque vous les utiliserez presque exclusivement lorsque vous vous déplacerez d’un côté, ce qui signifie qu’ils seront constamment utilisés.

Avec cela, le temps d’exercice sous tension est la clé et conduira à des gains de quadrupédie à long terme. Tout comme l’extension de jambe nécessite cette tension constante dans les quadriceps, les fentes latérales maintiendront également la pression.

Marcher sur le côté en position accroupie vous fera sentir la tension sur vos quadriceps comme rien d’autre, donc celui-ci est idéal pour développer la volonté ainsi que des quadriceps énormes.

En plus de cibler les quadriceps, vous obtiendrez également un excellent entraînement pour vos ischio-jambiers et vos fessiers avec la fente latérale.

Contrairement à beaucoup d’autres exercices, celui-ci vous fera bouger, ce qui, au moins pour moi, le garde divertissant. Vous pourriez ne pas être d’accord après 30 secondes de ceci cependant, car il vous fatiguera plus vite que vous ne le pensez.

Comment

Pour faire correctement l’exercice de fente latérale, vous voudrez vous accroupir, comme vous voyez le gars dans la vidéo, et fente lentement d’un côté comme si vous marquiez quelqu’un au ralenti pendant un match de football.

Plus vous faites ce mouvement lentement, plus vous sentirez la brûlure, et plus vous êtes susceptible d’en bénéficier.

J’aime personnellement cet exercice, car il ne nécessite pas une série de mouvements statiques, mais est plutôt un mouvement dynamique qui vous aidera à développer des quadriceps dont même Arnold Schwarzenegger serait fier.

Mots finaux

Si vous incorporez juste quelques-unes de ces alternatives d’extension de jambe dans vos futurs jours de jambe, je suis sûr que vous serez agréablement surpris par les résultats !

Si vous avez une séance d’entraînement du haut du corps suivante sur l’ordre du jour cependant, assurez-vous de vérifier ces fantastiques alternatives de machine de croisement de câble.

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Michael est un expert en conditionnement physique et un constructeur professionnel de salles de sport à domicile/au garage. Ses tutoriels, guides et critiques sont étayés par sa propre expérience et vous aideront certainement à atteindre vos objectifs. Il aime aussi mettre de la mayo ET du ketchup sur la pizza pour une raison quelconque !

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