Oubliez les deadlifts. Le simple fait de charger et de décharger une haltère est un entraînement en soi. Il va donc de soi que ces lourds morceaux de caoutchouc ou de métal vous donneront un entraînement complet du corps, sans barre nécessaire.
Jouer avec des plaques présente des avantages uniques. Par exemple, les grimpeurs (et les guitaristes) bénéficieront de la force accrue des doigts qu’exige la préhension des poids plats. De plus, tenir les côtés d’une plaque positionne vos mains à peu près à la largeur des épaules, ce qui est excellent pour activer vos bras pendant les mouvements au-dessus de la tête. Contrairement à un kettlebell ou à un haltère, une plaque est facile à serrer contre votre poitrine pour les squats et les exercices de musculation. Et l’équipement est abondant – à peu près toutes les salles de sport en ont.
Jeb Stuart Johnston, un entraîneur de force et de conditionnement à Brooklyn, a conçu cet entraînement de force et d’endurance AMRAP (autant de tours que possible) en huit mouvements. Prenez deux plaques, une légère et une lourde, réglez un chronomètre pour 20 minutes et effectuez 10 répétitions de chaque mouvement (sauf le numéro 8) avant de passer au suivant. Faites autant de séries que vous le pouvez avant le signal sonore. Enregistrez le nombre de tours que vous terminez, et essayez de le battre la prochaine fois.
Pour le poids, commencez avec une plaque de 25 et 45 livres. Il est possible d’alléger la charge, mais Johnston met en garde contre le fait d’aller plus lourd. Le but est d’avancer rapidement dans le circuit, ce qui vous donne une dose supplémentaire de cardio. En prime, contrairement au soulèvement d’haltères, vous pouvez nettoyer votre zone en un seul passage aux racks.
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