Fall for Yoga : 15 Poses Proven To Build Better Balance

Lorsque vous tombez, que ce soit en tombant d’une pose sur votre tapis ou dans la vie quotidienne, un temps de réaction rapide est votre clé pour éviter les blessures. Vous voulez que votre corps ait une capacité de vitesse, vous permettant de réagir assez rapidement pour vous rattraper à mi-chemin ou pour attraper un enfant hors de danger, par exemple. Bien que les chutes puissent certainement avoir des conséquences plus graves plus tard dans la vie, à tout âge et à tout niveau d’activité, les composantes de la condition motrice que sont l’équilibre, l’agilité, la vitesse, la coordination et la puissance sont vitales pour une vie quotidienne fonctionnelle et optimales pour les performances sportives.

La façon scientifiquement prouvée de construire l’équilibre

Lorsque nous pensons à l’équilibre, nous imaginons souvent tenir une pittoresque Demi-Lune ou Tree Pose, mais les chutes ne se produisent généralement pas lorsque vous êtes immobile ou dans un état ou une pose stable, mais plutôt lorsque vous êtes en mouvement, en transition ou en ajustement. La clé du développement de l’équilibre, de la coordination et de la prévention des blessures dues aux chutes en vieillissant réside dans la maîtrise des transitions et le développement de la puissance.

En partenariat avec l’Université de Miami, nous avons étudié les schémas d’utilisation des muscles de différentes poses de yoga. Nous avons appris quels muscles sont réellement utilisés et à quel point ils sont actifs pendant chaque pose. Par exemple, dans l’étude de l’électromyographie (EMG), qui enregistre l’activité électrique produite par les muscles squelettiques, plus les orteils sont activés dans les poses debout, plus l’activité des muscles du bas de la jambe est importante, ciblant ainsi les muscles primaires de l’équilibre. À la suite de ce type de données et d’innovation, nous avons créé une séquence scientifiquement prouvée pour augmenter l’équilibre et prévenir les chutes.

La séquence suivante est composée de trois mini-flux, adaptés de nos recherches et conçus pour améliorer l’équilibre, la motricité et la vie fonctionnelle en recâblant les schémas habituels de votre cerveau. Les poses de cette séquence exigent de la concentration et sont séquencées selon un schéma neuromusculaire unique pour mettre au défi votre système musculo-squelettique.

15 Poses prouvées pour construire un meilleur équilibre

Pour commencer, déplacez-vous avec conscience à travers les transitions. Une fois que vous aurez maîtrisé la séquence, vous pourrez ajouter de la vitesse dans votre pratique, renforçant ainsi votre capacité à réagir rapidement.

Flux montagne-chaise-arbre

Répétez ce flux 6 fois au total, 3 fois par côté pour la Tree Pose. Pour les 2 premiers tours, maintenez chaque pose pendant 5 respirations, puis passez par les tours 3-6 à 1 respiration par pose.

Voir aussi Tree Pose (Vrksasana) : Instructions + modifications des bras

Mountain Pose

Tadasana

Commencez avec vos pieds parallèles. Soulevez et écartez vos orteils pour activer les muscles de la partie inférieure de vos jambes. Créez une légère flexion dans vos genoux et engagez vos quadriceps. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs pour redresser votre bassin et vos muscles abdominaux supérieurs pour rentrer vos côtes. Allongez votre taille latérale et tirez les os de vos bras supérieurs vers l’arrière.

Note : Tous les principes d’alignement et les indices d’activation musculaire de la pose de la montagne peuvent être intégrés dans chaque pose de cette séquence.

Voir aussi Watch + Learn : Mountain Pose

Chair Pose

Utkatasana

Depuis Mountain Pose, pliez vos genoux à 90 degrés au-dessus de vos chevilles, et gardez le poids également réparti sur vos pieds. Engagez vos muscles abdominaux inférieurs, tandis que vous tendez vos bras vers le haut et tirez les os de vos bras vers l’arrière.

Voir aussi Chair Pose : Ajustez Utkatasana pour un meilleur alignement

Tree Pose

Vrksasana

De Chair Pose, passez à Tree Pose sur le côté droit. Alternez les cÃ?tés en répétant les tours.

Voir aussi 3 façons de modifier en toute sécurité Tree Pose

Big Toe-Crescent-Eagle Flow

Répétez ce flux 3 fois. Pour le premier tour, maintenez chaque pose pendant 5 respirations puis passez aux tours 2 et 3 à raison d’une respiration par pose.

Voir aussi Fall for Yoga : 5 Grounding Poses for Transitions

Utthita Hasta Padangusthasana A

En déplaçant votre poids dans une jambe, soulevez votre autre jambe, en vous agrippant au gros orteil ou au genou. Gardez le genou de votre jambe debout souple.

Voir aussi Take Hand-to-Big-Toe Pose Further

Utthita Hasta Padangusthasana B

De Utthita Hasta Padangusthasana A, ouvrez votre jambe soulevée sur le côté, en tenant toujours le gros orteil ou le genou. Gardez votre bassin au même niveau.

Voir aussi Pose de la main tendue sur le gros orteil : comment rester ancré

Fente en croissant inclinée

Depuis Utthita Hasta Padangustasana, reculez sur un angle dans une variation de la fente en croissant. Tendez votre bras opposé à travers votre corps sur la jambe avant dans une torsion.

Voir aussi Pose de la semaine : Crescent Lunge

Eagle Pose

Garudasana

Move from Angled Crescent Lunge into Eagle Pose by shifting your weight into your front leg and launching your back leg up, around, and over the front leg. Enroulez vos bras ensemble et tendez les bras vers le haut.

Voir aussi Work It : Eagle Arms

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Répétez ce flux 3 fois. Pour le premier tour, maintenez chaque pose pendant 5 respirations puis passez aux tours 2 et 3 à 1 respiration par pose.

Voir aussi Dancing Warrior Moving Meditation de Kathryn Budig

Downward-Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana

Écartez vos doigts, les mains à distance des épaules ou légèrement plus larges, éloignez vos épaules de vos oreilles et soulevez haut vos os assis.

Voir aussi Must-Know Yoga Pose : Le chien tourné vers le bas

La fente basse ou haute

Anjaneyasana

Du chien tourné vers le bas, avancez dans une fente avec le genou arrière vers le bas ou le genou arrière levé. Tendez les bras au-dessus de votre tête le long de vos oreilles.

Voir aussi Pose de la semaine : Crescent Lunge

Warrior II Pose

Virabhadrasana II

Depuis la fente, faites pivoter votre pied arrière vers le sol et ouvrez en Warrior II. Soulevez et écartez vos orteils et activez vos quadriceps.

Voir aussi Watch + Learn : Warrior II Pose

Fente torsadée

Parivrtta Anjaneyasana

Depuis Warrior II, pivotez en arrière à travers une fente, en amenant vos bras sur votre genou avant dans une torsion. Votre genou arrière peut être en haut ou en bas. En inspirant, allongez votre colonne vertébrale et en expirant, tordez-la.

Voir aussi Demandez à un expert : Les torsions éliminent-elles vraiment les toxines ?

Pose du demi chameau

Ardha Ustrasana

Depuis la fente avec torsion, abaissez votre genou arrière et passez en demi chameau. Tendez le bras vers l’arrière et attrapez votre talon arrière ou placez votre main sur le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.

Voir aussi 3 façons de modifier la Camel Pose (Ustrasana)

Croc Hops

C’est une façon incroyable de générer de la puissance et d’augmenter la force du haut du corps et le temps de réaction.

De Camel, avancez dans la Plank Pose et pliez vos coudes dans le Chaturanga. Puis poussez tout votre corps vers le haut et hors du sol, les mains et les pieds poussant en même temps ou seulement les mains soulevant avec les genoux vers le bas. Rattrapez-vous dans le Chaturanga. Répétez 5 fois de suite.

voir aussi Anatomie 101 : Comprendre + prévenir les blessures aux ischio-jambiers

Pose de fermeture

Figure Quatre

Allongé sur le dos, genoux pliés, croisez votre cheville droite sur le genou gauche. Fléchissez les pieds. Passez la main entre vos jambes pour attraper soit votre tibia gauche, soit l’arrière de votre cuisse gauche, en utilisant votre bras droit comme levier pour pousser votre jambe droite vers l’avant. Maintenez la position pendant 5 respirations et changez de côté.

Voir aussi Watch + Learn : Four-Footed Pose

Closing Pose

Savasana

Laissez aller et détendez-vous. Mettez-vous à l’aise et restez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Voir aussi Comment enseigner Savasana : aider les élèves à maîtriser la pose du cadavre

À propos de notre expert

Kiersten Mooney, E-RYT 500, est la cofondatrice de greenmonkey®, une entreprise de santé et de bien-être qui propose des programmes de yoga innovants et fondés sur la recherche, des formations de professeurs accréditées de 200 et 300 heures et des retraites mondiales. Depuis 2012, Kiersten a réalisé des recherches approfondies publiées sur le yoga en partenariat avec la Miller School of Medicine de l’Université de Miami. Elle a plus de 20 ans d’expérience dans l’industrie du bien-être. Kiersten a obtenu des diplômes de l’Université de Miami en sociologie, en sciences du sport de l’exercice et en médecine du sport, avec des études supérieures en physiologie de l’exercice & nutrition. Elle est une conférencière internationale de renom, qui présente des exposés lors d’événements tels que Yoga Journal LIVE !, ECA et OMEGA. Kiersten enseigne également dans le monde entier et se passionne pour inspirer les étudiants et les enseignants à s’éveiller à leur pouvoir personnel et à vivre pleinement et courageusement leur pratique dans tous les aspects de la vie.