Ninguno Por Derrick Carpenter
Recientemente dirigí un seminario en línea para Happify sobre la superación de los pensamientos negativos, donde describí cuatro estrategias para aflojar el control que los pensamientos negativos tienen sobre nuestras mentes. Este artículo es la segunda parte de una serie de cuatro partes que revisan estas estrategias con más detalle. (Véase la primera parte: Pensamientos negativos: ¿amigos o enemigos?)
En Pensamientos negativos: ¿Amigos o enemigos?, reconocimos que nuestros pensamientos negativos pueden ser portadores de un mensaje que necesitamos escuchar. Pero esto no siempre es así. Muchas veces, nuestros pensamientos negativos no sólo son falsos, sino que se interponen en nuestro camino, como cuando te dices a ti mismo «no puedo hacer esto» cuando te sientes abrumado, pero en realidad eres capaz de realizar la tarea que tienes delante. Estos pensamientos negativos pueden limitar nuestro potencial, hacer tambalear nuestra confianza y arruinar una experiencia que de otro modo sería agradable.
El arte de la distracción
Hay algunas estrategias diferentes que podemos probar cuando nuestro objetivo es impedir que un pensamiento negativo nos saque de nuestro juego. Una de las más simples, pero más poderosas, es la distracción. Tiene sentido que si un pensamiento negativo capta mi atención y empieza a arrastrarme, seguir centrándose en ese pensamiento exagera su efecto. Sin embargo, si desplazo mi atención a otra parte, limitaré su poder. Las investigaciones de la psicóloga Susan Nolem-Hoeksema sugieren que la rumiación, es decir, la reflexión sobre un pensamiento negativo durante un largo periodo de tiempo, es una de las principales causas de la depresión y la ansiedad. Y mientras algunas personas tienen una tendencia natural a rumiar, otras emplean la estrategia opuesta de la distracción, eligiendo realizar una tarea o actividad que les impida procesar excesivamente un pensamiento negativo. Su investigación muestra que quienes utilizan el método de distracción son menos propensos a experimentar síntomas depresivos y ansiosos.
Una palabra de advertencia por adelantado: no todos los métodos de distracción se crean por igual. Los efectos de elegir distraerse jugando un partido de baloncesto con los amigos son probablemente diferentes a los de elegir distraerse yendo al bar cada noche con los mismos amigos. Cuando nos distraemos viendo un programa de telerrealidad junto a un montón de comida basura, puede que hayamos desviado nuestra atención de los pensamientos negativos iniciales, pero ¿qué hemos puesto en su lugar? No hay nada malo en ninguna de estas actividades con moderación, pero cuando se convierten en nuestros métodos de distracción preferidos, puede que nos perjudiquen más que nos ayuden.
Ríete
Como nuestros pensamientos negativos pueden ser a menudo persistentes y persistentes, distraernos no siempre es fácil. Decirnos a nosotros mismos «no voy a pensar más en eso» rara vez funciona. Una forma de facilitar la distracción es centrarse en experimentar una emoción positiva. Así que cuando estés a punto de ir a una reunión social y empieces a preguntarte «¿Y si no conecto con nadie? ¿Soy siquiera simpático?», haz algo que te levante el ánimo. Mira un vídeo de YouTube que te haga reír, escucha una canción que te dé ganas de bailar o tómate un momento para apreciar a las personas de tu vida que sabes que te quieren y te aprecian. Emociones como el humor, la alegría y la gratitud nos ayudan inmediatamente a sentirnos mejor, y cuando nos sentimos bien, nuestro cuerpo tiene la oportunidad de deshacer literalmente los efectos del estrés, como el aumento del ritmo cardíaco y la tensión muscular que acompaña a nuestra duda anterior. Al sacar el estrés de nuestro cuerpo, aflojamos las garras de nuestro pensamiento negativo. ¿Qué actividades breves te ponen de buen humor de forma fiable? Identifique algunas estrategias que induzcan emociones positivas y que pueda utilizar de forma rápida y sencilla cuando se encuentre rumiando.
Encuentre su zona
Cuando el simple hecho de cambiar a una emoción positiva sea difícil o cuando nos encontremos disfrutando del momento pero luego recordando el pensamiento negativo que estamos tratando de superar, podría tener sentido intentar una actividad de distracción más consumidora, algo que realmente aleje su atención del pensamiento improductivo. ¿Recuerdas la última vez que te sentiste totalmente inmerso en una actividad? Quizá mientras cocinas, escribes, haces ejercicio o juegas a un juego de mesa competitivo con tus amigos. Cuando nos desafiamos a nosotros mismos con una tarea que se ajusta a nuestro nivel actual de habilidad, a menudo nos involucramos completamente en el momento. Los psicólogos denominan a este estado de compromiso total como flujo. Es la sensación de la que hablan los artistas y los atletas cuando se refieren a estar «en la zona». Cuando estamos en flujo, a menudo perdemos la noción del tiempo, sintiendo que hemos estado ocupados sólo 5 minutos, cuando en realidad, media hora ha pasado zumbando.
Aunque conseguir fluir puede no ser factible cuando estás ocupado, crear espacio y tiempo para estar completamente sumergido en una actividad o pasatiempo puede liberar el control que los pensamientos negativos en curso pueden estar teniendo sobre ti. Identifica una o dos actividades que te hagan fluir constantemente. Tocar un instrumento musical, competir en el Ultimate Frisbee, hacer un álbum de recortes o aprender un nuevo idioma pueden funcionar. Algunas personas incluso consiguen fluir organizando sus casas. El flujo funciona mejor como método de distracción cuando realizamos las actividades de forma rutinaria.
El amor es todo lo que necesitas
Los Beatles estaban en algo cuando escribieron esta letra. Cuando el pensamiento negativo se apodera de nosotros, a menudo nos centramos en nosotros mismos, dudando de nuestra valía, de nuestras capacidades o de lo mucho que les importa a los demás. Esa lente de aumento de la duda sobre uno mismo sólo fomenta la rumiación. Cuando cambiamos esa lente hacia los demás, a menudo difuminamos el poder de nuestros pensamientos negativos. Expresar un poco de amor o amabilidad hacia otra persona a menudo funciona como un antídoto mágico.
Cuando le abres la puerta a un desconocido, te desvías de tu camino para planificar una noche especial para tu pareja o dedicas toda tu atención a las historias creativas que tus hijos te cuentan con entusiasmo, haces dos cosas. Una, interrumpes la emisora de radio de la duda o la preocupación que estaba sonando en tu mente y cambias el canal para centrarte en los demás. Nuestras mentes pueden ser poderosas, pero normalmente pueden centrarse en una sola emisora de radio interna a la vez. En segundo lugar, y quizás más importante, nos recordamos a nosotros mismos que no estamos solos. Es fácil quedarse atascado en nuestro mundo y preocuparse por las formas únicas en que sufrimos. Pero cuando reconocemos que otros están ahí fuera luchando contra su propio pensamiento negativo y nos dedicamos, aunque sea durante unos minutos, a servirles en algún acto de bondad, recuperamos nuestra humanidad. Los «gremlins» de nuestras mentes a menudo se desvanecen cuando actuamos desde el amor.
Derrick Carpenter, MAPP, entrena a individuos para que vivan vidas comprometidas e inspiradas, dirige programas de liderazgo corporativo experiencial y entrena al personal del Ejército de los Estados Unidos en resiliencia. Ha investigado lo que hace grande a la gente en los laboratorios de psicología de Harvard, Yale y UPenn, donde recibió su Máster en Psicología Positiva Aplicada.
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