Kolik kalorií spálíte při horolezectví?

Všichni se shodneme na tom, že lezení je vzrušující a zábavná alternativa k posilovně a skvělý způsob socializace.

Možná vás zajímá: Je lezení rovnocenné posilovně nebo jiným druhům cvičení, pokud jde o kondiční trénink a spalování kalorií? Představuje adekvátní kardio cvičení? A jak efektivní je při hubnutí?“

Pokračujte ve čtení a dozvíte se odpovědi na tyto otázky. Dokonce se s vámi podělíme o několik tipů, jak maximalizovat počet spálených kalorií a tvarovat tréninky podle vašich cílů!

Nejdříve to nejdůležitější:

Kalorie je jednotka, kterou měříme energii, kterou naše tělo spotřebuje. Nejvíce známe kalorie v druzích potravin, které udávají, kolik energie obsahují. Tato energie je uložena v těle a může být rozložena, když ji potřebujeme využít. Přibližně 20 % všech kalorií, které spotřebujeme, je využito k fyzické aktivitě (zbytek slouží k přežití, základním tělesným funkcím a trávení).

Potřebný denní příjem kalorií si můžete vypočítat na základě svého pohlaví, věku, hmotnosti a fyzické aktivity. Průměrný denní příjem je 2000 pro ženy a 2500 pro muže.

Jak se obvykle počítají spálené kalorie?

Můžete buď přibližně vypočítat průměrné množství kalorií, které denně spálíte, nebo počet kalorií, které spálíte při určité činnosti po stanovenou dobu.

První způsob můžete provést pomocí Harrisova-Benedictova vzorce (výpočet BMR – bazální metabolické rychlosti) a úrovně vaší týdenní aktivity a druhý pomocí hodnot MET (metabolický ekvivalent). Obě tyto metody uvádíme níže.

Mnoho online nástrojů vám je vypočítá, ale ne všechny jsou spolehlivé a obvykle se liší s velkou rezervou. Přečtěte si naše doporučení!

A samozřejmě můžete vždy použít měřič srdečního tepu nebo chytré hodinky, abyste mohli sledovat, kolik kalorií spálíte, ale o tom si povíme více za chvíli!

Harris-Benedictův vzorec – BMR

Vaše BMR (bazální metabolická rychlost) udává, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu, bez jakékoli aktivity, včetně trávení.

Můžete ji vypočítat pomocí Harris-Benedictova vzorce (pro hmotnost použijte libry a pro výšku palce):

Muži BMR = 66 + (6,2 x hmotnost) + (12,7 x výška) – (6,76 x věk)

Ženy BMR = 655,1 + (4,35 x hmotnost) + (4,7 x výška) – (4.7 x věk)

Pro ještě větší přesnost doporučujeme použít revidovaný vzorec Mifflin-St Jeor (zde je třeba použít kg a cm):

Muži BMR = (10 x hmotnost) + (6,25 x výška) – (5 x věk) + 5

Ženy BMR = (10 x hmotnost) + (6.25 x výška) – (5 x věk) – 161

Poté zvolte číslo úrovně aktivity (ALN), které udává vaši pravidelnou fyzickou aktivitu:

• 2 – sedavý (málo nebo vůbec žádné cvičení)
• 375 – lehké cvičení (1-3 dny v týdnu)
• 55 – střední cvičení (3-5 dní v týdnu)
• 725 – velmi aktivní (intenzivní cvičení 6-7 dní v týdnu)
• 9 – mimořádně aktivní (velmi intenzivní cvičení nebo fyzická práce)

Nakonec, vynásobte svůj BMR číslem úrovně aktivity a zjistíte, kolik kalorií denně průměrně spálíte.

Kalorie spálené průměrně za den = BMR x ALN.

Takže výpočet celkového množství kalorií spálených 28letou kancelářskou pracovnicí (výška 1,70 m, hmotnost 60 kg), která 3x týdně leze po horách, bude:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1361.5

Číslo úrovně aktivity = 1,55

Průměrný počet kalorií spálených denně = 1361,5 x 1,55 = 2110,3

Hodnoty MET

Jeden MET představuje energetické náklady na sezení bez vykonávání jakékoli aktivity, definované jako 1kcal/kg/hod. Vaše hmotnost v kilogramech tedy udává, kolik kalorií spálíte za jednu hodinu pouhým sezením. Činnost, jako je pomalá chůze, která vyžaduje dvakrát více energie než pouhé sezení, má hodnotu MET 2. Hodnoty MET byly přiřazeny různým činnostem a sportům (jejich seznam najdete zde).

Vynásobením hodnoty MET dané činnosti a své hmotnosti v kilogramech tedy zjistíte, kolik kalorií spálíte za jednu hodinu vykonávání dané činnosti.

Tato metoda však nezohledňuje pohlaví, věk a tělesnou stavbu, takže není příliš přesná.

Kolik kalorií spálíte při lezení po skalách?“

V otázce, kolik kalorií spálíme při lezení po skalách, panuje mnoho nejasností. Je to proto, že existuje mnoho proměnných, které ovlivňují, kolik kalorií skutečně spálíte. Pro začátek, každý člověk má jinou tělesnou stavbu a metabolismus. Čím více vážíte, tím více kalorií při lezení vydáte. Pokud navíc lezeš venku a neseš vybavení, spálíš významnější množství kalorií.

Kromě rozdílů v tělesné stavbě ovlivňují spalování kalorií při lezení i další faktory:

• Třída cesty/problému
• Typ lezení (sportovní, bouldering)
• Typ stěny (desková, vertikální, převis)
• Styl lezení – zkušenější lezci, kteří lezou efektivněji, někdy spálí méně kalorií než začátečníci
• Rychlost lezení
• Skutečný čas na stěně

Jak uvidíme za chvíli, lezení je kombinací aerobního a anaerobního cvičení.

Aerobní cvičení využívá více zdrojů energie, které tělo pohání po delší dobu středně intenzivní činnosti. Naproti tomu anaerobní cvičení využívá rychlé zásoby energie k pohánění těla pro krátké intervaly vysoce intenzivní činnosti.

Obvykle platí, že čím náročnější je pro vás cesta, tím více kalorií spálíte; jak uvidíme, je to složitější.

Můžete také zkusit používat měřič srdečního tepu a měřit si čas výstupu, ale mnoho lezců, kteří to vyzkoušeli, si není jisto přesností výsledků. Uváděné hodnoty monitoru srdce se pohybují od 150 kalorií za hodinu až po 900, většinou kvůli všem proměnným, o kterých jsme právě mluvili. Variabilita mezi různými typy lezení a různými lidmi je silnější než skutečný trend kalorického výdeje.

Protože lezení kombinuje aerobní a anaerobní (dynamičtější) cvičení a zahrnuje také odpočinek nebo jištění, je měření spalování kalorií složitější než u kardio cvičení, jako je běh nebo jízda na kole.

Kolik kalorií můžete spálit při boulderingu?

Počet kalorií, které spálíte při boulderingu, není tak konzistentní jako při sportovním lezení, protože boulderingové cesty (nebo jak jim říkáme problémy) jsou kratší. Obvykle máme více rozmanitých statických a dynamických pohybů.

• Náročnější problémy s delším odpočinkem spalují méně než jednodušší problémy s kratším odpočinkem.
• A pokud pracujete na boulderingovém projektu, nespálíte tolik kalorií, protože střídavě zkoušíte několik pohybů a odpočíváte.

Stále však můžete delší dobu traverzovat stěnu nebo lézt méně náročné problémy bez přestávek, abyste zvýšili tepovou frekvenci, ale nenechali si spálit předloktí. To lze považovat za aerobní cvičení a spaluje se při něm více kalorií než při promítání při boulderingu. Ideální by tedy bylo obojí kombinovat a mezi lezením dělat kratší přestávky nebo jiné cviky.

Jak uvidíme, bouldering lze využít jako skvělý způsob spalování kalorií, proto nezapomeňte číst dále v tomto článku.

Mimochodem, pokročilé tipy pro bouldering probíráme v našem dalším příspěvku zde.

Kolik kalorií můžete spálit při vrcholovém nebo sportovním lezení?

Výzkum z Harvardu přisuzuje lezení na laně průměrně 600 spálených kalorií za hodinu pro 155kilovou osobu.

Další výzkumné práce, citované v knize „Training For Climbing“, uvádějí, že za minutu vydáte přibližně 11 kcal, tedy 660 kalorií za hodinu (za předpokladu, že celou hodinu strávíte na stěně), což se zhruba shoduje s harvardským výzkumem.

Takže pokud pro vás jedna hodina v lezecké tělocvičně znamená třicet minut skutečného lezení po laně, pak tříhodinové sezení může přinést spálení až 900 kalorií.

Vyzkoušeli jsme několik online kalkulaček kalorií (zde, zde a zde) pro osobu, která váží 155 kilogramů (to je jediný údaj, na který se ptaly), a vyšlo nám 818, 753 a 592 kalorií za jednu hodinu obecného „lezení po skále“, což není příliš daleko od toho, co uvádí výzkum. Nezapomeňte, že jedna hodina znamená jednu hodinu aktivního lezení po laně na stěně, bez započtení doby odpočinku.

Jde o to, že lidé mají různou rychlost metabolismu, takže lidé se stejnou hmotností mohou při stejné aktivitě po stejnou dobu spálit různé množství kalorií.

Zkusme tedy použít metodu MET a spočítat si to sami.

Pokud si vybereme „lezení po skále, výstup, vysoká obtížnost“ ze sborníku, hodnota MET je 7,5. V případě, že si vybereme „lezení po skále, stoupání, vysoká obtížnost“, dostaneme hodnotu MET. Takže člověk vážící 155 liber (70 kg) spálí za hodinu aktivního lezení na stěně 70 x 7,5 = 525 kalorií. Chcete-li tedy odhadnout, kolik kalorií spálíte během celého sezení, budete muset použít časovač, abyste počítali pouze čas strávený na stěně.

Jak jsme již zdůraznili, tato metoda nebere v úvahu faktory, jako je pohlaví a věk.

Sborník fyzických aktivit vyvinul opravený vzorec MET, který zohledňuje pohlaví, věk a tělesnou stavbu, a používá tak vaši přesnou rychlost metabolismu, nikoliv průměrnou (zahrnutím Harris-Benedictova vzorce).

Vzorec k tomu je trochu složitější, ale zde je úžasný nástroj, který to udělá za vás. Dokonce si můžete vybrat, které vzorce z těch, které jsme uvedli, chcete použít. Doporučujeme vybrat „vzorec Mifflin-St Jeor“ a „opravené kompendium MET.“

Pokud nástroj použijeme pro 155kilového, 180 cm vysokého, 28letého muže, množství kalorií spálených čistě lezením za jednu hodinu je 483 (tělo za tu hodinu spálí celkem 555 kalorií, ale pouze 483 bylo spáleno lezením).

Kolik kalorií můžete spálit při lezení na jištění?

Při lezení na jištění sice nějaké kalorie spálíte, ale jejich počet je zanedbatelný. Stále jste aktivní, ale necvičíte. Pokud opravdu chcete nějaké číslo, můžete získat odhad pomocí hodnoty MET pro stání a přidat trochu více, abyste zohlednili námahu potřebnou při slaňování. Průměrná hodnota MET při stání je 1,6. Pokud bychom také porovnali slaňování s různými aktivitami uvedenými ve Sborníku, mohli bychom přiřadit hodnotu MET 3, ale mějte na paměti, že se stále jedná o odhad.

Takže pak vynásobte hodnotu MET 3 svou hmotností v kilogramech a získáte odhad, kolik kalorií spálíte při slaňování za jednu hodinu.

Příklad pokud vážíte 70 kg, spálíte za jednu hodinu slaňování asi 210 kalorií. Stejně byste však museli použít časovač, abyste přesně spočítali, kolik času jste lezli na laně.

Další časté otázky týkající se kondičního lezení

Je lezení dobrý kardio trénink?

Kardio cvičení zlepšuje schopnost těla pumpovat novou krev do cílových svalů a odstraňovat starou krev. Tepová frekvence se zvyšuje, stejně jako dýchání, ale stále můžete dýchat nosem, aniž by to bylo příliš hlučné.

Mnoho se mluví o tom, zda lze lezení na skalách považovat za „pravé kardio“ nebo aerobní cvičení, protože obvykle nedokážeme udržet tepovou frekvenci v aerobním rozsahu. To není tak úplně pravda a neexistuje na to jednoznačná odpověď, protože to opravdu záleží na vás! Můžete z lezení udělat kardio trénink, nebo se držet anaerobního silového tréninku, záleží na tom, na co se zaměřujete.

Tady je tedy několik tipů, jak zapojit kardio do svých lezeckých tréninků:

• Klíčem je délka trvání.
• Vnitřní lezení na laně nebo bouldering: Lezte 15 až 20 minut po sobě, ale udržujte intenzitu těsně pod svým „pumpovacím“ prahem. Lezte tedy asi 2-3 stupně pod svým maximem. Nechcete cítit pálení v předloktích (to by se změnilo v anaerobní cvičení), pouze únavu.
• Vnitřní/venkovní sportovní lezení:
• Venku: Udělejte si den s více cestami, kde se určitě projeví vytrvalost kardiovaskulárního systému, ať se potíte a třesete a udržíte tepovou frekvenci na vyšší úrovni po delší dobu než například při práci na boulderingu, což znamená méně času na stěně.
• Omezte délku přestávek na odpočinek mezi lezením, abyste udrželi delší dobu zvýšenou tepovou frekvenci a spálili tak více kalorií

Čím více se budete přemáhat, tím více se zvýší vaše tepová frekvence a vaše tělo se bude více spoléhat na aerobní metabolismus a spalovat více tuků na výrobu energie. Takže ať už je vaše úroveň dovedností jakákoli, pokud je pro vás stoupání náročné, vaše srdce dostane zabrat. Tepová frekvence se zvýší také při pocitu strachu, takže počet spálených kalorií se ještě zvýší.

Může být bouldering tréninkem HIIT?

Trénink HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinuje kardio a silový trénink tím, že se zapojují dávky anaerobního cvičení oddělené krátkými obdobími zotavení při mírné aktivitě.

Tento způsob cvičení stimuluje EPOC neboli „afterburn“ efekt, který způsobuje zvýšenou rychlost spalování kalorií po tréninku, která může trvat až 24 hodin. Je to proto, že se zvyšuje metabolismus, čímž se zvyšuje spotřeba kyslíku, potřebná k tomu, aby se tělo mohlo obnovit.

Pokud máte v úmyslu proměnit lezení v trénink HIIT, ideální je bouldering, protože se omezuje na opakování sekvencí dynamických pohybů.

Vyberte si problémy, které jsou těsně pod vaší maximální schopností, a lezte tak, aby se zvýšila vaše tepová frekvence a vzniklo pálení v předloktích, což je známka toho, že jste v rozsahu anaerobního cvičení. Jaké problémy si vyberete, závisí také na vašich schopnostech a fyzické stavbě. Pokud jste lepší ve statických pohybech a rovnováze, využijete účinek HIIT více výběrem problémů s dynamičtějšími pohyby. Problémy, které zahrnují předklony, by však měly být docela účinné pro každého.

Dejte si pozor, abyste to nepřehnali. Sezení HIIT by mělo trvat maximálně 30 minut. Ještě lepší je však rozdělit si ho do 3 nebo 4 sezení, z nichž každé bude trvat přibližně 5 minut, a mezi nimi si dopřát krátký odpočinek.

Může vám lezení pomoci zhubnout?

Lezení je tak oblíbené, protože je to trénink celého těla, který pomáhá budovat svalovou sílu. Může vám ale pomoci zhubnout?“

Především tím, že budujete více svalů, se připravujete na úspěch. Svalová tkáň je metabolicky aktivnější a spaluje více kalorií než tuková tkáň, i když zrovna necvičíte.

Pokud jste začátečník, může chvíli trvat, než se vám podaří zvýšit tepovou frekvenci při lezení (abyste spálili více kalorií). Pokud však budete brát lezení vážně, získáte štíhlejší postavu, nižší procento tuku a výraznější svaly.

Lezení nemusí být nejrychlejší způsob, jak zhubnout.

Důležitější je, že lezení je aktivita, která je nesmírně zábavná a společenská, takže je snazší u ní vydržet než u jiných cvičebních plánů. Těšení se na to, až si znovu vyzkoušíte nějakou cestu, vás rozhodně přiměje k větší aktivitě a zdravějším návykům.

Závěr: spálené kalorie při lezení

Prosté uvedení průměrného čísla, kolik kalorií při lezení spálíte, by bylo zavádějící a nepřesné. Dobrou zprávou však je, že množství kalorií, které můžete spálit, je značně velké!

Nejlepší na tom je, že lezení je vzrušující a společenský sport, který posiluje celé tělo, zlepšuje postavu a zároveň zvyšuje pohyblivost, rovnováhu a pružnost.

Faktorů, které ovlivňují počet kalorií spálených při lezení, je tolik, že nemůžeme přiřadit číslo pro obecné „lezení po skalách“. Přesto, jak jsme viděli, existují způsoby, jak sledovat, kolik kalorií spálíte při určitém typu lezení, konkrétním způsobem.

Když to shrneme:

• Počet kalorií, které spálíte při lezení za hodinu, můžete zhruba odhadnout tak, že vynásobíte hodnotu MET svou hmotností nebo použijete tento nástroj, abyste získali přesnější odpověď
• Za hodinu aktivního lezení na stěně můžete spálit od 200 do 700 kalorií v závislosti na mnoha faktorech
• Kalorie, které spálíte při jištění, jsou zanedbatelné, ale pořád je to lepší než sedět nebo nebýt aktivní
• Přeměňte lezení na skále na kardio trénink tím, že prodloužíte délku lezení, abyste zvýšili tepovou frekvenci a zároveň zůstali pod svým prahem „pumpování“
• Pokud je pro vás spalování více kalorií důležité, sledujte přestávky a dělejte si kratší odpočinky
• Bouldering může být skvělým HIIT tréninkem, pokud se provádí s dostatečně vysokou intenzitou a krátkými přestávkami
• Lezení po skalách vám zajistí štíhlou postavu a vypracované svaly, na které budete pyšní!

A tady je ten háček: Poznáte skvělé lidi a ještě se u toho skvěle pobavíte!

Líbil se vám tento příspěvek? Pak by se vám mohly líbit naše další horolezecké tipy:

> Ultimátní průvodce 4×4 pro horolezecký trénink

> Jak se stát lepším lezcem

.